장에 가스가 많이 찬다면 - 이 식품 주목

[섬김이]

장내 가스를 만드는 대표적인 포드맵 식품은 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 음식 소스 등이 있다./클립아트코리아 제공

유독 장에 가스가 잘 차는 사람이 있다. 배가 빵빵하고 수시로 방귀가 나올 것 같다. 막상 시원하게 배변을 하는 것도 아니다. 여러모로 생활을 불편하게 하는 장 내 가스. 장 내 가스를 잘 만드는 식품이 있다.

바로 장에서 흡수되지 않고 발효되는 포드맵(FODMAP) 식품이다.

포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당(糖) 성분인 포드맵(갈락탄·푸룩탄·젖당·과당·폴리올 등)이 많이 든 식품이다. 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 촉진한다.  대표적인 포드맵 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 음식 소스 등이 있다.

포드맵 식품이 아니더라도 ▲짜장면·삼겹살·피자·햄버거 같은 고지방 식품 ▲라면 같은 글루텐(밀에 든 단백질) 식품 ▲우유 등 유제품도 장 내 가스를 잘 만드는 식품이다.

이런 식품들은 무조건 섭취를 제한하기 보다, 정확한 확인을 거쳐야 한다. 무턱대고 섭취를 제한하면 영양 불균형에 빠질 수 있기 때문. '식품 일기'를 써보자. 특정 식품이 가스를 유발하는 것을 확인할 수 있다. 식품 일기는 매일 자신이 먹은 음식과 함께 복통·설사 등 증상이 일어나는지의 여부를 기록하는 것이다. 한두 달 정도 식품 일기를 쓰면 어떤 음식이 문제를 일으키는지 파악해 내가 특히 멀리하면 좋은 식품이 무엇인지 알 수 있다. 자신에게 장의 이상 증상을 유발하는 포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 증상을 완화할 수 있다.