[정보] 온갖 질병 불러오는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어든다
온갖 질병 불러오는 만성 염증, ‘이런 습관’ 가지면 줄어든다
© 제공: 헬스조선
만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면
류마티스관절염, 심뇌혈관질환, 암 등
각종 질환이 나타날 수 있다.
만성 염증을 줄이는 생활 습관을 알아본다.
◇ 염증 예방에 효과적인 식품 섭취하기
양파, 마늘은
만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다.
양파에 함유된 케르세틴 성분은
혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해
동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다.
마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에 든 알리신·알리인 등
황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 유발하는
대장균·곰팡이균·이질균을 제거한다.
이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황,
진저롤이 함유된 생강, 카테킨이 풍부한
녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋은 음식이다.
◇ 오메가3 챙겨 먹기
오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질은
염증을 억제하는 데 도움을 준다.
다만 오메가3를 먹을 땐
오메가6 섭취 비율도 중요하다.
오메가6지방산을 과다하게 섭취하면
오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다.
이에 한국영양학회에선
오메가6와 오메가3의 비율을
4~8대 1로 권장하고 있다.
오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에,
오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.
◇ 먹는 양·체지방 줄이기
음식을 과하게 먹으면 그만큼 몸에 대사 작용도
많이 일어나 노폐물이 만들어진다.
이로 인한 노폐물은 몸속 염증을 악화할 수 있다.
따라서 평소 섭취하는
칼로리의 20~30%를 줄이는 것이 좋다.
몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기기 때문에
체지방을 줄이는 것도 한 방법이다.
남성의 경우 체중의 10~20%,
여성은 18~28%가 적정 체지방량이다.
이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.
◇ 운동하기
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은
유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여준다.
운동은 매일 30~40분
숨이 찰 강도로 하는 것이 적당하다.
운동이 어렵다면 일주일에 3번,
오전 10시~오후 2시 사이에
30분 정도 산책할 것을 권한다.
햇볕을 쬐며 가벼운 산책을 하는 것도
염증을 줄이는 데 도움을 준다.
햇볕을 쬘 때 우리 몸에선 비타민D가 합성되는데,
이 비타민D가 체내 염증 반응을 억제한다.
평소 바른 자세를 유지하며
틈틈이 스트레칭하는 것도 염증 예방에 좋다.
구부정한 자세는 원활한 신진대사를 억제해
만성염증 축적을 유발한다.