데이터주의 3대 580 여성 파워리프터가 알려주는 허리통증 잡는법

[나만돼냥이없어]

"백익스나 루마데드를 해서 허리를 강화하면 허리가 안 아프지 않을까?"라고 생각하는 경우가 많죠.(그게 바로 저...)

척추안정성 훈련의 중요성을 몰랐던 분이라면 도움이 될 것 같습니다.

- 나는 3년 전부터 요추 부상 문제가 있었다.
- 이번 2019 시즌 US Open 준비하면서도 요추 통증이 있었다. 훈련을 못 할 정도는 아니었지만 계속 신경 쓰였고, 더 무리하면 심각해질 수도 있었다. 때문에 심리적으로 물리적으로 불편했다.
- 하지만 그동안 지식과 경험을 쌓아왔기 때문에, 이번 2019 시즌에는 요추 통증을 나름 잘 극복할 수 있었다. 파워리프팅의 관점에서 허리 통증 관리에 대한 원칙과 방법들을 정리해보겠다.


1. 부상시 범하는 실수

실수1) 자신의 몸에 귀 기울여라
- 대충 인터넷 찾아보고 "건염 2주면 낫던데? 회전근개 4주면 낫던데?"라는 말을 믿지 마라. 당신의 부상은 사소한 것일 수도 있지만, 반대로 훨씬 심각한 것일 수도 있다. 모든 부상은 케바케이다.
- 절대 통증을 무시하고 훈련을 강행하지 마라. 경쟁자에게 뒤처질 것을 의식하고 조급해하지 마라. 자신의 몸이 보내는 신호에 먼저 귀 기울여라.

실수2) 자가진단 하지 마라
- 자가진단은 객관적이지 않고, 축소진단을 하게 된다. "별거 아니겠지~"라고 넘기는 실수를 하게 된다.
- 근육, 건, 인대, 관절의 회복에 대해 정확하고 세세하게 아는 전문가(물치, 재활전문의)를 찾아가라. 나도 물리치료사지만, 항상 다른 전문가에게 2차 진단을 받는다.

실수3) 1개의 진단만 받지 마라
- 같은 부상을 두고도 A씨는 2주휴식, B씨는 수술의 진단을 내리는 경우가 있다.
- 따라서 누구에게 진단을 받을지 잘 선택하고, 최소 3~4명의 전문가를 경험해보는 것이 좋다.
- 여러 전문가들의 진단에 자신의 지식과 경험을 종합해 최종 판단을 해라.
- "오늘 a만큼 들면 허리에 b만큼 피로가 쌓이겠다."라는 것은 자신만 안다. 결국 최전선에서 결정을 내리는 것은 자기 자신이다.

2. 척추 안정성을 위한 보조운동

- 이 보조운동들은 허리통증 만병통치약이 아니다. 세상에 그런 보조운동은 없다.
- 하지만 이 보조운동들을 꾸준히 해주면 통증경감/재활에 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다.
- 'x번 요추' 하나만 문제가 생기는 게 아니다. 척추 24개 전체를 안정화 시켜야 한다.
- 맥길 빅3의 핵심은 '불안정한 자세' 이다. 일부러 불안정한 자세를 만들어서 척추안정성 훈련을 하는 것이다.

1) 걷기
- 하루 일과에 '걷기'를 최대한 자주 넣어라. 팔을 힘차게 흔드는 '아줌마 걷기'를 해라.
- 나는 30분~1시간 마다 타이머를 맞춰놓고, 타이머가 울릴 때마다 5~10분씩 나가서 걷고 들어왔다.
- [허리근육기능]: 팔을 힘차게 흔들면서 걸으면 척추에 붙은 안정화 근육들이 활성화된다.
- [허리근육속성]: 허리근육들은 대부분 지근섬유이다. 걷기나 달리기는 지근섬유를 위한 좋은 훈련이다.
- 걷기가 겉으로는 평범하고 식상해 보이지만, [근육기능]과 [근육속성]을 동시에 반영한 최적의 운동이다.
- 걷기는 허리의 뻣뻣함을 풀어줄 뿐만 아니라, 실제로 리프팅 훈련에도 도움이 된다.

2) 개새운동 변형(bird dog)

10~12회

왼쪽 1세트를 모두 끝낸 후에

오른쪽 세트 시작

많은 사람들이 이렇게 팔다리를 대충 흔들다가 운동을 끝낸다. 이건 별로 의미가 없다.
아래처럼 하는 것을 권장한다.

3) 죽은벌레 변형(daed bug)

10~12회

왼쪽 1세트를 모두 끝낸 후에

오른쪽 세트 시작

4) 사이드 플랭크

위부터 아래로 초보 - 중수 - 고수

5) 플랭크 변형

10~12회

왼쪽 1세트를 모두 끝낸 후에

오른쪽 세트 시작

이 보조운동들은 기존의 맥길 빅3에 회전력을 더해서

허리근육을 더 큰 불안정에 노출시키는 컨셉입니다.
불안정이 커지고 부하가 커지니까 안정성 훈련의 효과도 커지겠죠.

- 억지로 힘쓰지 말고 적당한 힘으로 운동. 세게 한다고 좋은 거 아님.

- 척추중립 플랫백 필수

- 천천히 할 것

- 환자의 경우 하다가 통증이 느껴지면 즉시 중단

3. 잡설

- 통증의 악순환: 통증이 발생 → 통증 때문에 자세 불안정 + 심리적인 고통 → 통증이 더 심해짐 → 악순환의 연속
- 운동에 의한 무통증상(exercise induced analgesia) : 맥길 빅3 같은 운동을 하면 통증이 완화되는 경우가 있다. 근육의 수축에 의해 통증신호가 억제되기 때문이다. 통증의 완화는 '통증의 악순환'을 막는다.

- 많은 사람들이 '근육의 성장'에 대해서 끊임없이 얘기하지만, '부하의 한계'에 대해서는 잘 얘기하지 않는다.
- 부상은 [ 근육 < 부하 ]의 상황에서 발생한다.
- 부하에는 운동방식, 운동시간, 중량, 세트, 횟수 등 모든 요소들이 반영되어야 한다.
- 부하를 잘 관리하는 것이 부상방지/재활의 열쇠이다.
- "오늘 a만큼 들면 허리에 b만큼 피로가 쌓이겠다."라는 것은 자신만 안다. 결국 최전선에서 결정을 내리는 것은 자기 자신이다.

출처 : https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=183717&s_type=search_name&s_keyword=greek14&page=1

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요가에서 하는 동작들도 많이 보이네요. 물론 접근메카니즘이 웨이트 쪽과 요가 쪽은 아주 다르긴 하지만.

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