장거리주자들을 위한 효과적인 훈련들...

장거리 주자들을 위한 효과적인 훈련들 달리기를 시작하여 첫 마라톤 대회를 완주한 이후 2-4년 동안은 거의 모든 주자들이 예외없이 자신의 완주 시간을 줄이는데 관심을 가지게 된다. 이 시절에는 편한 달리기는 관심이 없다. 그냥 힘든 훈련을 해서라도 이번에는 꼭 자랑스런 완주기록을 세워 보겠다는 각오들을 하게 마련이다. 그런 장거리 달리기의 수행능력을 키울 수 있는 방법은 말 그대로 장거리 지구력 훈련과 빠른 달리기 연습이다. 그러나 장거리 달리기와 속도훈련은 가장 훈련 강도가 높은 결코 편하거나 즐겁지 않은 달리기이다. 첫째, 장거리 달리기 이상적으로 장거리 달리기에서의 거리는 그 주의 달린 거리보다 최소한 50% 혹은 100% 이상은 되어야 한다. 장거리 달리기로 우리가 얻을 수 있는 큰 효과들은 (1)지구력이 향상되고, (2)에너지원으로 지방을 사용하는 능력이 개선되는 것이다.   장거리 달리기에서 중요한 것은 자신의 마라톤 페이스보다 km 당 약 30-40초씩 느리게 달리는 것이다. 자신의 10km 완주 속도를 기준으로 km 당 50-60초 더 느리게 달려도 된다. 이것은 생리적인 잇점들을 얻으면서 2-3일 후에 속도 훈련이 가능할 만큼 충분히 회복할 수 있는 정도의 속도이다. 장거리 달리기는 자신의 평균 달리는 거리보다 최소한 3-4km 더 달려야 하며, 20km 이상의 장거리 훈련은 격주로 실시하는 것이 안전하다. 둘째, 템포런/유산소 역치/젖산역치 훈련 이 세 가지 훈련 중에 뭐든지 원하는 대로 하면 된다. 이런 훈련의 목적은 운동 시에 우리 몸에서 젖산이 생성되어 축적되는 만큼 재빨리 제거할 수 있는 속도인 유산소 역치를 강화시키는 것이다. 젖산은 유산소성 대사의 부산물로써 우리가 쉬고 있을 때도 발생하지만, 문제는 젖산을 생기는 속도만큼 빠르게 우리 몸에서 제거할 수 없을 때이다. 자신의 하프 마라톤 대회 페이스가 대강 젖산 역치 속도에 해당된다. 이것을 강화하기 위한 훈련은 자신의 젖산역치 속도보다 약간 빠르게 달리다가 젖산 역치에 도달하였을 때 속도를 감소시키면 5km 이후의 달리기 능력이나 잠재력이 향상된다. 젖산역치를 향상시키는 가장 좋은 방법은 템포런으로 자신의 10km 평균 완주속도로 20-30분을 계속 달리는 것이며, 이 훈련의 요점은 처음부터 끝까지 지속적으로 속도를 일정하게 유지하는 것이다. 이런 속도는 '힘은 조금 들지만 기분은 좋은 상태'의 느낌이며, 그 속도를 계속 유지할 수가 있어야 한다. 템포런 후에 근육통을 느낀다면 너무 빨리 달린 것이다. 다른 형태의 젖산역치 훈련은 트랙에서 하는 인터벌 훈련이다. 이것은 평소의 템포런을 하기에 날씨가 적절하지 않던지, 지속적인 템포런을 할 수 있을 때까지 몸을 만드는데 사용할 수 있다. 3 x 2.5km를 인터벌 달리기를 하면서 중간 중간에 500m는 조깅으로 몸을 푼다. 셋째, 최대 산소 섭취량 훈련 어떤 개인의 최대 산소섭취량은 호흡으로 들어온 산소를 얼마나 많이 유산소 대사에 사용할 수 있는가를 측정하는 것이다. 약 3-5km 완주 속도가 자신의 최대 산소섭취량의 속도에 해당하는데, 이 속도로 마지막 2-6분을 반복하여 달리는 것이 중요하다. 이것은 힘든 훈련이며, 5km 이상의 거리에서는 효과적이지 않다. 만약 최대산소 섭취량의 속도나 그보다 더 빨리 달리게 되면, 무산소성 훈련의 범주에 들기 때문에 피로를 많이 느끼게 된다. 그래도 대부분의 사람들이 빠른 속도감을 느낄 수 있고, 또한 빨리 끝나기 때문에 400m 트랙 달리기를 좋아하지만, 400m 달리기를 계속하다 보면 유산소성 체계의 훈련이 되지 않기 때문에 장거리 주자들에게는 좋은 훈련이 아니다. 오히려 3-5km 완주 속도로 5 x 1,200m와 같은 장거리 인터벌 훈련이 더 적당하다. 그리고 더 짧게 쉬고, 더 빠르게 달리는 것이 항상 가장 효과적인 훈련이 아니며, 최대 산소 섭취량 강화 훈련 중에는 인터벌 시간의 50-90%만 휴식성 조깅을 한다. 너무 휴식시간이 짧으면 달리기 훈련이 더욱 무산소성 훈련이 되어서 바라는 만큼의 성과를 기대하기 어렵게 된다. 넷째, 이동훈련 100m 큰 걸음으로 걷기나 200m 빠른 큰 걸음 걷기훈련은 자세와 다리의 이동수준을 향상시킨다. 기본 속도와 발차기의 능력을 강화시키는데 도움이 되는 훈련이다. 큰 걸음으로 더 빨리 달리더라도 거리가 짧아 너무 빨리 끝나 버리기 때문에 큰 걸음으로 달리기 자체가 자신을 피로하게 만들지 않는다. 매주 한 번씩 쉬운 달리기를 한 후에 12 x 100m나 8 x 200m의 큰 걸음으로 걷기나 달리기를 장거리 훈련이나 트랙 훈련을 하기 하기 전날에 실시하는 것이 좋다.   ===================================================   몸통근육을 강화시키는 방법 몸통은 늑골에서 골반에 이르는 몸의 중간 부분으로 달리기의 모든 동작이 시작되고 달리는 동안 몸에 가해지는 모든 운동부하를 견뎌야 하는 몸의 중추적인 부위이다. 몸통을 이루고 있는 근육들은 4종류의 복근(외복사근, 내복사근, 복직근, 횡복근)과 3종류의 하부 허리근육(대요근, 허리네모근, 척추근), 엉덩이와 골반의 근육들이다. 몸틍은 파워의 중심으로 몸통이 강하지 않으면 강해질 수 없으며, 좋은 자세를 유지하고 최대의 성취도를 발생시키며 부상을 피하하기 위해서는 몸통이 안정되어야 한다. 달리는 동안 골반과 요추가 움직임을 촉진하는 지렛대 역할을 하며, 발과 다리가 드라마틱하게 움직이는 데도 몸통의 역할이 중요하다. 달리기가 전방으로 수평이동하는 선형운동이지만, 자세히 보면 척추를 중심으로 회전운동이 일어나서 달리기를 효율적으로 만드는데, 달릴 거리가 멀면 멀수록 이런 회전운동의 효율성이 절대적이 된다. 달리기에서 몸통근육을 강화시키는 목적은 척추를 안정시키고, 최소한의 에너지를 사용하여 파워를 발생시키게 하여 팔과 다리의 움직임을 경제적으로 만든다. 반대로 몸통이 약해지면 그만큼 부상의 위험이 증가되는 것이다. 몸통을 강화시키는 가장 좋은 운동이 복부 크런치이지만, 만약 달리기를 잘 하기 위해서 대퇴사두근을 강화시키겠다면, 가장 좋은 운동이 외발 스콰트이다. 선 자세에서 한번에 한 발씩 실시를 하면 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 달리기나 점프를 할 때와 비슷하게 움직이는 동시에 안정성과 균형감의 훈련도 동시에 이루어진다. 반대로 무릎펴기는 기계에 앉아서 무릎이 펴는 동안 대퇴사두근이 단순히 수축되기만 할 뿐이다. 이 두 가지 운동 사이의 차이는 바로 훈련의 기능성에 있다. 즉 외발 스콰트는 본래의 달리기 운동의 움직임과 비슷하지만, 무릎 펴기는 단지 앉은 자세에서 물건을 찰 때와 같은 동작을 하게 될 뿐이다. 결론적으로 주자들이 무릎펴기 기계에 앉아 보내는 시간은 외발 스콰트를 실시하는 시간에 비해 달리기 기량향상의 효과는 훨씬 덜하다. 뿐만 아니라 무릎펴기 훈련으로는 대퇴사두근을 강화시킬 수가 없다. 훈련의 기능성이라는 측면에서 고려해야할 몇 가지를 소개한다. 첫째, 운동은 서 있는 자세에서 실시해야 한다. 달리기 자체가 서서 하는 운동이기 때문에 달리기에 도움이 되는 몸통 운동 역시 선 상태에서 실시하여야 더 효과적이다. 우리가 서 있는 동안의 운동에는 우선 몸통과 엉덩이를 안정시키는 근육들이 역할을 하며 복근이나 허리 하부의 근육들의 활동은 그만큼 강하지 않다. 둘째, 훈련은 지구력, 근력, 파워에 목표를 두어야 한다. 허리근육들은 좋은 자세와 척추의 정렬상태에 아주 중요한 인자들이며, 하루 24시간을 지속적으로 작용하기 때문에 허리 근육들은 지구력이 좋다. 또한 허리근육의 강화 훈련에는 저강도/고반복 운동과 고강도/플라이오메트릭 운동이 적절히 혼합되어야 한다. 셋째, 운동은 여러 방향에서 이루어져야 한다. (1)앞으로 굽히고 뒤로 젖히고 (2)좌,우측으로 굽히고 (3)척추를 중심으로 회전하며 (4)앞의 세가지 방향을 조합하여 이루어지므로써, 주자들의 허리 근육의 기능성이 향상될 수 있다. 넷째, 훈련은 점진적이어야 한다. 누웠다가 일어나기, 무릎 굽히기에서 바로 서기, 한쪽 다리로 서기, 불안정한 바닥에 한 발로 서기로 서서히 점진적으로 진행하며, 느리고 정적인 운동에서 시작하여 파워 풀한 훈련으로 진행한다. 무슨 운동이던지 달리기를 위해서 하는 훈련은 기능적으로 달리기와 비슷한 동작을 하면서 할 수 있는 훈련이 되어야 한다. ===================================================   빨리 달리고 싶습니까? 일단 만족스럽거나 그렇지 않거나 관계없이 처음으로 마라톤 대회에 참가하여 완주를 하게 되면, 한 동안은 말로 다 표현하기 어려울 정도의 즐거움을 만끽하게 된다. 그러다가 다시 대회에 참가하면 이제는 자신을 추월해 나가는 주자들을 보며 '나는 왜 저 사람처럼 빨리 달리지 못하나?'하고 달리는 속도에 대해 생각하게 된다. 막상 빨리 달리기 위한 훈련을 어떻게 하면 될 것인가 하고 훈련법들을 찾아보지만, 기존의 훈련방법들은 마라톤을 처음 시작하여 안전하게 완주하기 프로그램들이 대부분이기 때문에 실망하게 된다. 대회에서 빨리 달리기 위해서는 평소에 특별한 훈련이 있는 것이 아니다. 간단하게 생각하면 대회에서 빨리 달리기 위해서 거리를 늘이는 사람들이 많은데, 달리는 거리를 늘이는 것은 울트라 마라톤을 대비해서는 꼭 필요한 특이성 훈련이다. 그러나 마라톤 대회에서 잘 달리기 위해서는 단지 자신이 대회에서 달리고 싶은 속도로 빨리 달리는 연습만으로도 충분하다. 그리고 빨리 달리는 훈련을 하게 되면 속도성 지구력이 향상되어서 장거리를 빠른 속도로 유지할 수 있기 때문이다. 주당 60-100km를 달리는 사람이 3개월 후 대회에서 자신의 최고 기록을 세우길 원한다면? 어떤 훈련 계획을 세우더라도 주중에 2-3일의 회복일들을 꼭 두어야 하며, 그 중에서 하루는 완전히 쉬도록 권하고 싶다. 훈련은 코스를 다양하게 하여 장거리 훈련, 지속주 훈련, 속도훈련, 회복주를 포함하여 여러 가지 형태의 훈련을 하는 것이 지루하거나 싫증이 나지 않아 동기부여가 잘 된다. 주말에 하는 장거리 훈련은 가능하면 즐겁게 할 수 있을 정도의 거리가 적당하다. 무리해서 장거리를 달릴 필요가 없다는 것이다. 연습 중에 다른 사람들이 같이 훈련하기 위해 합류하더라도 전체 훈련계획이 수정되지 않도록 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 훈련 중간에 필요한 만큼의 수분이나 전해질 섭취가 가능하도록 사전에 준비를 해야 한다. 첫째, 장거리 훈련은 쉽게 시작할 수 있어야 하며, 훈련을 끝냈을 때 다리에 불편감이나 통증이 남지 않을 정도의 속도를 유지하여야 한다. 그리고 장거리 훈련 동안 어떤 음료나 식품을 얼마나 많이 어떻게 먹고 마실 것인지 실험을 할 수 있는 기회로 이용할 수 있다. 둘째, 지속주 훈련은 희망하는 속도로 10km 정도를 유지할 수 있어야 한다. 이것은 속도 훈련처럼 속도와 지구력의 한계를 향상시키는 것이 목적이지만 지구력과 달리기의 경제성을 개선시키는 것에 더 목적이 있다. 지속주 훈련 다음 날은 비록 장거리 달리기가 가능할 것처럼 컨디션이 좋더라도 반드시 회복일을 가지는 것이 좋다. 그리고 회복주도 지속주와 달리는 거리가 비슷하기 때문에 아침에 회복주를 한 당일 저녁 느낌이 좋다고 다시 지속주 훈련을 하면 당장은 아니라도 부상으로 이어지기 쉽다는 점도 기억을 하고 있어야 한다. 셋째, 속도훈련은 트랙에서 하는 인터벌 훈련보다는 야외에서 지형지물을 이용하여 실시하는 파틀렉 훈련이 더 좋다. 이 훈련을 통해서도 인터벌 훈련으로 얻을 수 있는 정도의 근력은 충분히 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 현장적응 능력도 갖출 수가 있다. 파틀렉 훈련의 대체 훈련으로 다리가 받는 불필요한 부담을 피하기 위하여 한강 둔치의 잔디나 진흙 트랙이 가장 좋지만, 운동장 트랙, 여건이 좋지 않을 경우에는 그냥 아스팔트 포장도로에서 2-3km를 빠르게 달린 후 충분한 회복주를 한 다음에 다시 빠른 달리기를 반복한다. 통상의 인터벌 훈련으로 속도훈련을 할 경우에는, 100-400m의 빠른 달리기와 60초 혹은 100m의 회복주 조깅을 3회부터 시작하여 매주 1회씩 늘여서 6회 반복하는 것을 목표로 한다. 8회를 가볍게 반복할 수 있으면, 횟수를 증가시키기보다는 빠른 달리기의 속도를 증가시키는 것이 더 도움이 된다. 남산 산책길처럼 100-200m의 급하지 않는 경사길에서 무릎을 높이 든 좋은 달리기 자세와 일정한 달리기 속도를 유지할 수 있을 정도의 언덕이 반복되는 주로에서 하는 운동도 좋은 속도훈련이 될 수 있다. 언덕을 치고 올라갈 때 평지와 같은 달리기 속도를 유지한다는 것이 훈련의 주요 포인트이며, 이런 훈련에 적응되는 만큼 보폭의 크기가 넓어져서 그만큼 빨라지게 된다. 넷째, 회복주는 말 그대로 편한 달리기를 말하며, 거리로는 10km, 시간으로는 40-50분을 넘지 말아야 한다. 만약 이런 훈련 조합으로 4월 말의 대회를 목표로 한다면 매주 6일을 달리는데 세가지 훈련을 격일로 하면서 다음 날은 회복일로 사용한다. 주말에 장거리 달리기 훈련을 했거나 대회에 참가하였다면 화요일까지는 최소한 고강도 훈련을 하지 않아야 한다. 처음에는 매주에 속도훈련과 지속주 훈련을 하루씩 포함시켜야 하며 마라톤 대회가 가까워지면 지속주 훈련 대신에 속도훈련으로 변경하여 실시한다. 훈련의 예: 1. 3개월 전의 훈련 계획 일요일 장거리 1.5-2시간 월요일 회복주 30-50분 화요일 파틀렉 50분 수요일 회복주 목요일 지속주 10분 편하게, 20-30분 지속주, 10분 편하게 반복 금요일 회복주 토요일 휴식일 혹은 걷기 2. 2개월 전의 훈련 계획 일요일 장거리 2시간 화요일 언덕훈련 6 x 200m 빨리 오르기, 400m 내리막 조깅 목요일 인터벌 12 x 800m, 100m 조깅 3. 4주 전의 훈련 계획 일요일 장거리 2-2.5시간 화요일 파틀렉 훈련 목요일 인터벌 훈련 4. 3주 전의 훈련계획 일요일 장거리 2.5시간 화요일 50분 파틀렉 훈련 목요일 수분간의 빠른 발걸음을 포함한 50분 달리기 토요일 10km 달리기 5. 2주 전의 훈련계획 일요일 40분 회복주 월요일 1시간 지속주 화요일 파틀렉 훈련 목요일 1,000-1,500m 인터벌, 완전 회복주 토요일 1.5시간 장거리 달리기 6. 대회 직전주의 훈련계획 일요일 회복주 40분 화요일 10km 편한 달리기 목요일 5km 편한 달리기   ===================================================   빠르게 달리기 위한 슬굴곡근 강화 훈련 주자가 오랫동안 피로하지 않고 빨리 달릴 수 있다는 것은 발이 지면에 닿은 상태로 오래 머물지 않는다는 것을 의미한다. 지면 접촉시간이 짧아진다는 것은 각 발걸음 때마다 아킬레스건이 더 많이 용수철처럼 탄성을 만들어 낸다는 말이며, 이는 발이 경제적인 방법으로 지면을 가볍게 박차고 뛰어 오른다는 것을 의미한다. 즉 빠르고 가벼운 발걸음이 달리기 수준을 결정하는 것이다. 달리는 주자의 보폭이 길다는 것은 슬굴곡근이 그만큼 강하다는 것을 의미한다. 슬굴곡근이 강하지 못한 상태에서 속도를 높히기 위해서 억지로 보폭을 크게 하려고 노력하면 슬굴곡근 부상이 바로 오게 되는 것이다. 슬굴곡근이 강하면 주자가 피곤할 때라도 충분히 넓은 보폭을 유지할 수 있으며, 이는 슬굴곡근이 강해지면 다리의 피곤을 지연시킬 수가 있다는 말과도 상통한다. 생역학적인 관점에서 술굴곡근은 보폭의 길이를 유지하며, 달리는 움직임에서 정지기의 후반부에 슬굴곡근이 가장 활발하게 작용한다. 즉 다리가 엉덩이에서 뒤쪽으로 펴지면서 주자는 전방으로 추진하게 되는 것이다. 슬굴곡근은 발이 지면을 차고 앞으로 나가기 위해 도약할 때 가속력을 제공하기 때문에 슬굴곡근이 강할수록 자연적으로 보폭이 커지게 되는 것이다. 슬굴곡근을 강화시키는 훈련법을 소개한다.   첫째, 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 발바닥은 50-60cm 높이의 의자나 받침대에 얹어 놓는다. 둘째, 발로 받침대를 아래로 눌러서 엉덩이가 들리도록 한다. 이때 슬굴곡근이 작용하는 것을 느낄 수 있으며, 어깨나 목이 바닥에서 떨어지면 안되고, 상체도 바닥에 붙어 있어야 한다. 셋째, 엉덩이를 내리다가 거의 바닥에 닿을 정도에서 다시 받침대 위로 올린다. 이를 15회 반복하는 것이 한 세트이며, 45초 휴식 후 다시 시작하여 두 세트 이상 시작한다. 넷째, (향상 1) 일단 20회 반복으로 3 세트가 가능하면, 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기를 실시한다. 10회 반복, 3세트에서 시작하여 20회 반복, 3세트까지 강화시킨다. 다섯째, (향상 2) 일단 받침대나 의자를 이용한 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기가 가능하면, 받침대 대신에 둥근 공 위에 발을 올려놓고 같은 훈련을 시작한다. 공의 불안정성이 더욱 더 슬굴곡근을 강화시킨다. (출처: Journal of Sports Sciences 20(1), p10) ===================================================   다리를 보호하는 4가지 훈련 우리가 달리기를 하는 것 자체가 다리를 강화시키는 것이기는 하지만, 강도 높은 달리기를 하더라도 다리 부상을 예방할 수 있는 다리근력을 강화시키는 훈련법들을 소개한다. 1. 외발 부분 스콰트 좌측 어깨 바로 아래쪽에 좌측 발을 두고, 좌측 무릎을 약간 굽힌 상태에서 힘을 빼고 허리를 똑바로 세우고 선다. 무게를 달지 않는 바벨을 목뒤로 어깨죽지에 올려 놓으면 균형을 유지하기 위해서 상체를 조금 앞으로 숙이게 될 수도 있다. 체중의 대부분은 뒤꿈치를 통하여 좌측 발의 중간부위로 향해야 한다. 우측 발은 무릎을 굽혀서 발이 땅에 닿지 않게 공중에 자연스럽게 떠있게 해야 하지만 균형을 잡기 위해서 잠깐씩은 땅에 닿을 수도 있다. 이 자세에서 전통적인 외발 스콰트를 실시하려면 좌측 무릎을 굽혀서 허벅지 뒤쪽이 지면과 90도를 이룰 때까지 상체를 낮춘다. 그러나 우리가 하려는 부분 스콰트는 허벅지 뒤쪽과 다리 사이의 각도가 135도 정도 되게 낮추었다가 시작 체위로 돌아온다. 이 때 몸통은 똑바로 세운 상태를 유지해야 한다. 이것이 1회 반복이며 많이 하면 많이 할수록 좋겠지만, 일단 10회 반복한다. 그 다음에 휴식없이 11번째 부분 스콰트 자세를 취한 후 10초간 그대로 유지한다. 이 움직이지 않는 10초 동안 몸과 자세를 정렬한다. 10초간 그 자세를 유지한 후에 다시 10회 부분 스콰트를 반복하고 10초간 부분 스콰트 자세를 유지하고 다시 10회 반복하고 10초간 유지하는 것이 1세트이다. 이 때까지 휴식없이 실시한다. 좌측 다리에 한 세트가 끝나면 즉시 우측 다리로 다시 시작한다. 일단 두 다리에 한 세트씩의 부분 스콰트가 끝나면, 다음 훈련 때는 바벨에 5kg의 무게를 달아서 훈련을 시작한다. 무게를 더해서 마지막의 10초간 자세 유지까지 완벽하게 한 세트를 끝낼 수 있을 때까지 다음 훈련에도 그 무게를 그대로 유지하여 실시한다. 5kg으로 양쪽 다리의 부분 스콰트를 한 세트 끝낼 수 있게 되면, 다음 훈련에서는 다시 5kg을 추가하여 실시한다. 부분 스콰트는 다리 근력을 강화시키는 아주 훌륭한 운동이며, 향상의 정도를 항상 직접 느낄 수가 있다. 만약 지난 훈련에서는 실패했던 무게에서 오늘 훈련에서 완전히 한 세트를 끝냈다면 그 만큼 더 강해진 것이기 때문이다. 그리고 한 세트를 성공했다고 해서 다시 한 세트 이상을 추가해서는 안된다. 2.외발 스콰트와 측면 도약 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 좌측 발은 앞쪽에 우측 발은 뒤쪽에 정강이 길이만큼 떨어지게 두고 선다. 가능하다면 우측 발의 발가락들은 15-20cm 높이의 받침대나 계단 위에 둔다. 대부분의 체중은 좌측 발의 중간부분에 향하도록 해야 한다. 좌측 허벅지 뒷면과 종아리 뒤쪽이 90도의 각도를 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 일단 좌측 다리의 무릎이 90도를 이루었다면, 좌측 발을 이용하여 외측으로 약 15-25cm 도약했다가(우측 발은 그 자리에 그대로 있어야 한다) 다시 중앙으로 깡충 뛰어 도약 후 다시 내측(좌측 발이 앞쪽에 있는 경우 우측)으로 도약한다. 일단 다시 중앙으로 도약한 후에 시작 자세로 돌아와서 좌측 다리를 쭉 펴고 양 손은 옆구리에 댄 채 몸통을 똑바로 세운다. 여기까지가 한 세트이다. 처음 시작할 때는 좌측 발로 10회 반복, 우측 발로 10회 반복한다. 잠깐 쉬었다가 다시 각 발로 10회 반복한다. 하루 동안은 쉬면서 대퇴 사두근과 엉덩이 근육에 얼음 찜질을 많이 한다. 2-3일 후에 다시 실시한다. 3. 흔들판 운동 먼저 한 발을 흔들판의 중앙에 놓고 흔들판의 양쪽 가장자리가 좌, 우측으로 교대로 지면에 닿게 천천히 신중하게 움직인다. 처음에 시작하기가 힘이 들면 다른 한 발의 발가락들을 흔들판 뒤쪽 지면에 놓고 중심을 잡는다. 일단 1분간 반복해야 하며, 성공하면 다른 발로 바꾼다. 다음에는 1분간 앞, 뒤 가장자리가 지면에 교대로 닿도록 반복한다. 그 후에 좌측 발을 흔들판의 중간에 놓고 천천히 신중하게 흔들판의 가장자리가 회전하면서 바닥에 닿게 한다. 시계방향으로 멈춤없이 1분간 회전한다. 성공하면 다른 발로 교대한다. 그 다음에는 시계 반대방향으로 똑같은 방법으로 1분간 회전한다. 4. 내리막길 도약 내리막길 달리기나 도약은 평지 달리기에 비해 발과 다리에 전달되는 반작용인 지면 반응력을 증가시킨다. 다리가 이런 강한 힘에 반응하여 전반적인 근력강화 효과를 나타나게 된다. 3% 정도의 중간 정도의 내리막 경사에서 전체적으로 이완된 상태에서 시선은 전방을 주시하고(우측 발을 보지말고) 발목의 탄력을 좋게 하여 우측 발로 20m를 도약한다. 필요하다면 잠깐 쉬어도 되며, 가능하면 두 세트 이상을 실시한다. 조깅으로 올라가서 다시 좌측 발로 반복한다. 근력이 강화되고 다리의 조절능력이 향상되면 도약의 속도와 내리막 경사의 길이 및 경사도를 증가시킨다. 내리막길 도약 훈련을 할 때는 길게 뛸려고 노력하면 안되며, 빠르고 효율적인 도약이 되도록 관심을 가져야 하고, 가능한 한 다리와 발목의 탄성 에너지를 이용하여 에너지 소비를 최소화하여야 한다. 마치 용수철 달린 죽마 놀이기구를 타고 언덕을 뛰어 내려가는 모양으로 가야 한다. ===================================================   달리기는 얼마나 하는 것이 좋은가? 매일 꾸준히 하는 것이 좋을 것이다. 하루 3-5km씩 주당 20-35km를 달리는 것이 부상을 피할 수 있는 가장 이상적인 거리라는 보고도 있지만, "꾸준히"나 "매일"이라는 강박관념의 마술에 걸려 오히려 부상을 입고 운동을 전혀 못하게 되는 경우가 종종 있다. '올해는 틀림없이 이것만은 지킨다'고 하면서 정초에 세우는 계획들이 있다. 금연, 금주 혹은 절주, 운동, 이 세 가지는 대부분 포함될 것이다. 그래서 새해 첫날부터 달리기를 시작한다. 우리나라 사람들은 무슨 운동이던 한번 했다하면 최소한 반시간이나 한시간은 해야 하는 것이 당연한 것으로 무의식적으로 생각하고, 또 그렇게 생활한다. '쟤는 어찌된 아인지 한번 앉으면 반시간도 못 채우고 허리를 비튼다'면서 자기 아이가 차분하게 공부하지 못한다고 나무라는 어머니들도 많다. 그래서 매일 한시간씩 땀을 뻘뻘 흘리면서 근육통을 참아가면서 달리기를 한다. 일주일이 지나면서 몸이 이상이 온다. 몸살끼가 시작되는 것이다. 그래도 참고 몇 일 더 운동을 하고는 대부분 보름을 넘기지 못하고 심한 몸살로 병원을 방문하게 된다. 이것은 의지의 문제가 아니라 피로누적에 의한 면역체계의 약화가 문제임에도 스스로 내린 결론은 "나에게는 달리기는 맞지 않는 운동이야." 그리고는 다시 연말까지 기다려야 한다. 새해 계획을 세울 때까지..... 운동의 목적에 따라 달리기를 하는 패턴도 바뀌어야 한다. 주 3-5일을 하루 한번씩, 한번에 30-60분씩, 최대 심박수의 60-70%의 강도의 달리기 운동을 하면 충분히 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수가 있다. 그러나 체중조절이나 당뇨병이 있는 사람들은 시간은 조금 줄이더라도 매일 지치지 않고 즐겁게 하는 운동이 더 좋다. 체중조절을 위해서는 식전, 특히 아침 운동이 좋고 당뇨병 환자들은 식후 하는 운동이 더 좋다. 규칙적인 운동을 하기에는 아침이 좋다. 개인적으로는 건강한 사람의 경우에는 주당 50-70km를 적정한 양으로 생각한다. 한번에 10-15km를 달려 3-5일의 달리기 프로그램을 권하는 편이다. 더 이상의 거리나 시간에 흥미를 느끼는 사람들은 주말 장거리 달리기나 격주로 주중 거리를 10%의 원칙에 따라 늘여보기를 권한다. 그리고 이런 사람들은 반드시 필요한 근력운동을 따로 해야 늘어난 거리에 대한 충격을 부상없이 흡수할 수 있다. 우리가 하루 일만 보를 걸을 때 무릎이 받는 누적 충격이 1.2톤이라고 한다. 그러면 한 발 디딜 때마다 자신의 체중의 3-5배의 충격을 받는 마라톤 경기에서 무릎과 발목이 받는 누적충격은 어마어마할 것이다. 그만큼 하체근력과 유연성의 강화가 필수적인 이유이다. 즐거운 마음에서 정신이 맑아지고 엔돌핀이 나오며, 생활에 대한 의지가 강해진다. 즐겁기 위해 시작한 운동이 오히려 실망과 불만의 원인이 되어서는 안될 일이다. 아이들이 놀이를 하는 기분으로 운동을 하자. 그리고 운동양이 얼마나 되었던 그 기분을 유지할 수 있어야 건강한 달리기가 될 것이다. ===================================================   더 강하게, 더 빠르게 건강을 위해 조깅을 하는 사람들은 제외하더라도 일단 마라톤 대회에 나가는 주자들은 모두가 정도의 차이는 있지만, 지금 참가하고 있는 대회에서 자신의 최고 기록을 세우고 싶은 욕심들이 있다. 단지 여러가지 사정으로 조금씩 그런 잘 달리고 싶은 희망을 절제하고 있을 뿐이다. 잘 달리기 위해서는 우선 보폭이 커야하고 발걸음을 빨리 할 수 있어야 한다. 달리기 과정에 관여하는 주된 움직임들을 반복하게 하여 달리기를 더 활기차고 빠르게 만들어 줄 수 있는 쉽고 시간도 많이 필요하지 않는 근력강화 방법을 소개한다. 이런 운동들은 근육분만 아니라 신경계의 긍정적인 적응을 목적으로 한다. 여기 소개하는 운동을 순서대로 실시하며, 충분히 휴식을 한 후에만 훈련해야지 피곤한 상태에서 계속하면 신경근육간의 조절 능력이 나빠지며 움직이는 속도도 필요한 수준보다 더 늦어지며, 부상의 위험이 아주 높아진다. 제 자리 외발 깡충 뛰기는 아스팔트나 콘크리트 바닥에서 실시하면 다리관절이나 종아리나 정강이에 과사용 손상이 오기 쉽기 때문에 꼭 체육관의 나무바닥, 풀밭, 고무판을 깐 트랙, 에어로빅 훈련용 바닥에서 실시하여야 한다. 그리고 이런 훈련은 달리기 전에 실시하여야 하고(달리고 난 후는 안됨), 가장 적절한 시점은 장거리 훈련하기 전이 아니라 인터벌 훈련이나 젖산 역치 훈련직전이 가장 좋은 타이밍이다. 첫째, 높은 의자 오르기 (1)효과 : 슬굴곡근을 아주 강화시킬 수 있으며, 엉덩이 근육들과 대퇴사두근도 강화시킬 수 있다. (2)방법 : 대략 무릎 높이 정도되는 의자 위에 선다. 체중을 좌측 발에 싣고서 뒤꿈치 쪽으로 이동시킨다. 우측 발은 몸의 약간 뒤쪽으로 공중에 떠있으며, 자세를 유지하면서 우측 발이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추지만 체중은 여전히 좌측 발에 실려 있어야 한다. 좌측 뒤꿈치를 아래로 힘껏 밀면서 다리를 펴면서 시작 자세로 돌아온다. 필요한 수만큼 반복한 후에 우측 다리로 교대한다. 훈련을 하는 동안 상체는 꼿꼿이 세워야 하며, 양손은 가볍게 허리에 붙인다. 아령을 들고 해도 된다. 둘째, 외발 스콰트 (1)효과 : 대퇴사두근과 엉덩이 근육들을 강화시킨다. 슬굴곡근도 동시에 강화된다. (2)방법 : 왼 발은 앞으로 오른 발은 뒤로 해서 서는데, 두 발의 좌우는 엉덩이 넓이만큼, 앞뒤는 정강이 넓이만큼 떨어지게 한다. 우측 발의 발가락들을 약 20cm 정도되는 나무토막 같은 곳에 올려 두고, 체중의 대부분은 좌측 발의 뒤꿈치를 통하여 전달된다. 상체를 똑바로 세운 상태에서 좌측 다리와 허벅지 사이가 90도가 되도록 다리를 굽혔다가 다시 시작 위치로 돌아온다. 양 손은 허리에 가볍게 올린다. 계획된 횟수만큼 반복하고 나서 오른 쪽으로 바꾼다. 셋째, 제 자리 깡충 뛰기 (1)효과 : 발, 발목, 정강이, 종아리, 허벅지, 엉덩이를 포함하는 전체 하체의 근력과 조절능력을 강화시킨다. 이 훈련의 탄력있고 활기찬 성질이 실지 달리기에서의 움직임과 너무나 흡사하여 가장 특수한 훈련이 된다. (2)방법 : 외발 스콰트와 똑같은 자세로 서서 좌측 발로 10초당 25-30번 발이 땅에 닿을 정도의 빠르기로 깡충뛰기를 빠르게 필요한 시간만큼 실시한다. 우측 발과 다리가 정지된 채로 유지되는 동안 좌측 무릎이 약 15cm 전후로 올라와야 한다. 발은 중족부가 지면에 닿아야 하며, 마치 뜨거운 플라이판에 닿은 느낌으로 즉시 위로 용수철에 튕기듯이 튀어 올라와야 한다. 엉덩이는 약간의 상하 움직임 외에는 사실상 움직임이 없이 그대로 훈련 내내 유지되어야 한다. 필요한 횟수만큼 실시한 다음에 발을 바꾸어 실시한다. ===================================================   맨몸으로 할 수 있는 근력운동 달리는 주자들에게 근력 강화훈련은 골밀도를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 달리는 속도를 빠르게 하는데 도움이 된다. 기계를 이용한 중량운동은 사용하기 쉽고, 보조자가 필요 없고, 안전하며, 익히기에 필요한 시간이 짧으며, 저항이 쉽고 빠르게 변하기 때문에 기계를 사용하는 것이 운동을 더 빠르게 할 수 있다. 그렇지만 기계 하나로는 한 개의 근육이나 관절만 운동시킬 수가 있으며, 양쪽의 근력차이를 알아낼 수 없다. 반면에 맨몸을 이용한 운동은 한번에 여러 관절들을 운동시킬 수가 있으며, 특정 운동에 더 가까운 운동을 하게 한다. 기계훈련에 비해 더 많은 훈련과 조절이 필요하며, 보조자나 감사자가 필요하며, 시간이 더 오래 걸리는 단점이 있다. 근력훈련에서 해당 근육들은 기능상 두 가지 상반된 근육군들을 훈련시켜야 한다. 예를 들어 주자들에게 엉덩이 근육들과 슬굴곡근과 같은 고관절 신전근들은 다리를 뒤쪽으로 차면서 추진기 동안 몸의 전방 이동을 가능하게 만든다. 반면에 장요근과 대퇴직근과 같은 고관절 굴곡근들은 비행기 동안 다리를 다시 전방으로 회복되는데 필요한 근육들이다. 그래서 이 두 근육군들 사이의 근력의 불균형이 생기면 과사용 손상이 초래된다. 첫째. 대퇴 사두근과 슬굴곡근의 훈련에는 스콰트와 런즈가 필요하다. 둘째, 종아리 근육들은 종아리 들기가 필요하다. 셋째, 복부 강화는 복부 크런치와 무릎 굽힌 채 하는 윗몸 일으키기가 필요하다. 넷째, 아래쪽 허리의 강화는 과신전이 이용된다. 전반적인 훈련에는 4-8주가 필요하며, 주 3일(월-수-금)하는 것이 좋으며, 주 2일 하더라도 80% 정도의 효과를 얻을 수 있다. 8-12회 반복을 한 세트로 하여 3-5세트 실시한다. ===================================================   근력훈련은 얼마나 해야 적절하나? 체력은 주로 육체적 활동을 할 수 있는 신체적인 힘을 의미하며, 질병이나 추위 등에 대한 몸의 저항 능력을 말하기도 한다. 우리가 보통 체력이라고 하면, 힘이나 건강을 연상하게 된다. 그런만큼 체력을 나타내는 말에도 여러가지가 있다. 장거리 주자들에게는 지구력이 체력과 동일시 되며, 역도 선수들에게는 근력이 체력으로 인식될 것이다. 우리가 보통 체력이라고 혼동하고 있는 몇 가지 용어들을 살펴보자. 첫째, 지구력(strength endurance)은 가벼운 저항을 장시간 동안 움직이는 능력이다. 둘째, 절대 운동력(absolute dynamic strength)는 어떤 저항을 움직이기 위하여 근육이 생산하고 활용할 수 있는 최대한의 힘이다. 셋째, 절대 정지력(absolute static strength)는 움직임없이 근육이 생산하고 활용할수 있는 최대의 힘을 말하며, 넷째, 반동력(reactive strength)은 어떤 힘에 대항하여 반대방향에서 근육이 활용할 수 있는 최대의 힘이다. 다섯째, 힘(power)는 활용할 수 있는 속력의 배수가 되는 절대 운동력으로 우리 몸이 갖추고 있으면서 스스로 움직이거나 다른 것을 움직이게 하는 근육작용을 말한다. 단거리 선수, 투포환 선수나 역도 선수들은 빠른 속도로 최대의 힘을 순식간에 발생시키지만, 장거리 달리기 선수들은 상대적으로 느린 속도로 달리며 최대의 힘을 서서히 발생시킨다. 운동의 종류에 따라 강화시켜야 할 근육의 종류와 훈련방법이 달라야 하겠지만, 일반적인 비특이적인 강화훈련을 하더라도 모든 종류의 선수들이 실제로 자신의 운동종목에서 향상되거나 더 강해진 느낌을 가진다는 것이 연구결과가 있다. 각 운동 종목마다 아주 다른 강화 훈련이 필요하기는 하지만, 중요한 것은 강도와 균형의 문제이지 강화훈련의 방법이 아니라는 것이다. 지구성 주자들에게도 초기에는 일반적인 무거운 중량훈련도 도움이 되는데, 무거운 중량운동이 계속되어 근육이 장거리 달리기에 필요한 이상으로 더 커지면 그 만큼의 여분의 근육을 움직이는데 필요한 에너지가 더 들기 때문에 결과적으로는 장거리 달리기 성취도는 떨어지게 된다. 근력강화 훈련의 요점은 균형과 강도이다. 어느 한 분야의 훈련만 과도하게 하면 오히려 더 부정적인 결과가 나타날 수 있다는 말이다. 장거리 주자들이 지구력에 도움이 된다고 하여 느린 장거리 달리기만 고집하던가 시간 단축에 좋다고 단거리 템포런만 집중한다면 전체적인 달리기 성취도는 떨어지게 된다는 것이다. 격주간의 장거리 훈련과 매주 한번의 템포런이 전체적인 장거리 달리기의 성취도를 향상시킬 수 있을 것이다. 근력훈련이 달리기의 성공을 위해서 필수적으로 지나가야할 코스라고 하더라도 잘못하면 더 큰 재앙으로 가는 지름길이 될 뿐이라는 사실을 명심할 필요가 있다. ===================================================   최대 심박수 와 무산소성 역치에 관하여 ! 1.최대 심박수 관련 오해 많은 사람들이 운동강도를 운동시간의 길이와 혼동하는 사람들이 더러 있다. 유산소 능력의 개선 정도는 운동을 얼마나 오랫동안, 얼마나 심하게 하는냐에 영향을 받게 되는데, 이런 훈련의 강도를 결정하고 평가하는데 유용한 일반적인 기준으로써 심박수를 사용하게 된다. 운동을 하는동안 에너지 요구량의 증가에 따라 심박수도 증가하게 되므로 운동으로 인한 신체내의 생리적 스트레스를 측정할 수 있는 단순한 방법인 동시에 운동의 강도를 결정하기 위한 수단으로 사용하는 것이다. 달리기 강도를 정하는 가장 기본이 최대 심박수법이며, 이에 따라 심혈관 건강도를 측정하는데, 여기에 사용되는 일반적인 공식이 '최대심박수 = 220 - 나이'이며, '운동심박수 = 최대 심박수의 60-80%'이다. 이 공식에 의하면 나이가 같은 사람들은 모두 똑같은 심박수를 가진다. 다른 말로 표현하면 나이가 같은 모든 사람들은 키나 체중이 똑같다는 말과 같다. 전통적인 최대 심박수 계산법은 전문적인 체력 훈련이 된 사람들에게는 전혀 가치가 없으며, 실지로 이제 갓 운동을 시작한 사람들에게나 제한적으로 해당되는 지침정도이다. 최근에 발표된 보다 신뢰성 있는 정확한 최대 심박수 계산법(Peter Janssen법)을 소개한다. 1. 가벼운 달리기로 준비운동을 시작하여 몸을 데운다. 2. 4-5분간 빠른 달리기를 한다. 3. 20-30초간 전력질주를 한다. 4. 심박계로 최대 심박수를 측정한다. 5. 운동을 멈춘 후 10-20초 내에 맥박을 측정한다. 6. 수 주간에 걸쳐서 서너번 측정을 반복한다. 7. 가장 높은 수치가 자신의 진짜 최대 심박수이다. 최대 심박수의 60-80%의 운동심박수는 더 이상 일반적인 학설이 아니다. 기량이 향상된 주자들이 심혈관계에 적절한 훈련부하를 주기 위해서는 더 높은 강도의 훈련이 필요한 반면, 새내기들에게는 더 낮은 강도가 처방되어야 한다. 운동심박수가 최대 심박수의 100%가 넘었다는 질문을 종종 보게 되는데, 이는 현재 자신이 사용 중인 최대 심박수의 계산이 잘못되었다는 것을 나타낸다. 이런 복잡한 계산없이 가장 간편한 감각강도로 '약간 힘들다-힘들다-제법 힘들다'에 해당하는 남자는 운동맥박수가 분당 150-170회/분, 여자는 130-150회/분이면 젖산 역치의 강도로 적당하다. 운동처방을 할 때는 일반화된 지침에 기계적으로 맞추기보다는 개개인의 체력수준에 맞는 강도 설정이 중요하다. 2.인터벌 달리기의 구분 달리기 능력은 에너지를 생산하기 위하여 산소를 이용할 수 있는 능력을 나타내는 최대산소섭취량과 밀접한 관계가 있는데, 최대산소섭취량은 강한 지구성 훈련을 계속하면 8-18개월 사이에 가장 높은 수준에 도달한다. 그 뒤로는 계속 강도높은 운동을 하더라도 더 이상의 산소섭취량은 늘어나지 않지만 지구력은 계속 발달하는데, 이는 최대 산소 섭취량의 더 높은 %에서 더 오랫동안 운동을 할 수가 있기 때문이라고 생각하고 있다. 즉 그만큼 더 빨리 달릴 수 있다는 말이다. 무산소성 역치는 대부분의 상황에서 젖산 역치와 완벽하지는 않지만 정확하게 일치하고 있다. 400m를 60초에 전력질주하는 운동 후에 혈액내 산-염기 균형과 젖산이 안정시 수준으로 돌아오는데 대개 1-2시간의 시간이 소요된다고 한다. 젖산이 안정수준으로 회복되는 과정은 조용히 의자에 앉아서 쉬는 비활동성 휴식보다는 최대 산소섭취량의 50% 강도로 천천히 달리는 가벼운 강도의 운동을 계속하는 활동성 휴식을 취할 때 더 빨리 제거된다. 즉 운동을 하면 활동근육으로 가는 혈류량이 많아지고 근육에서의 젖산 확산과 연료로서 젖산의 산화가 많아지기 때문이다. 이런 최대산소섭취량이나 무산소성 역치를 향상시키기 위해 인터벌 훈련을 하게 된다. 첫째, 유산소성 인터벌 훈련 주로 수영선수의 유산소적 능력을 향상시키기위한 훈련으로 개발되었으며, 10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다. 8km를 계속해서 달리는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다. 둘째,유산소-무산소성 인터벌 훈련 장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한 다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와 비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데, 이를 무산소성 역치 인터벌이라고도 한다. 예를 들어 400m의 거리를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60-90초를 휴식하며 10회를 반복한다. 최대 산소 섭취량의 80-95% 수준의 에너지 생산이 필요하며, 약간의 젖산이 축적되고 분당 160회 이상으로 심박수가 상승한다. 이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고 마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한 감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가지는 것이 좋다. 즉 다음 세트에서 피로때문에 달리는 속도를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 속도가 너무 빠른 것이다. 유산소성 지구력은 최대로 향상시킬 수 있지만, 어느 정도의 젖산이 축적되고 근육내 탄수화물의 고갈이 빨라지기 때문에 지속주나 유산소성 인터벌 훈련보다 회복이 늦다는 사실과 거리에 관계없이 대회 속도로 일정하게 유지해야 하는 일이다. 셋째, 무산소성 인터벌 훈련 약 200m 의 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동으로 10회를 반복한다. 근력과 속도를 향상시키지만 높은 강도 때문에 근육부상의 위험이 크므로 준비운동과 스트레칭이 필수적이다. 트랙을 대각선으로 전력질주한 후에 1분정도 쉬었다가 다시 전력질주하는 것을 10km 정도의 가벼운 지속주를 한 다음 3-5회 정도 실시한다. 이 운동은 지구력 향상보다는 대회속도보다 빠른 달리기를 위한 근력향상이 목적이므로 달리는 전체 거리는 중요하지 않다. 자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여 적절한 속도를 결정해야 하며, 주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다. 이런 인터벌훈련은 한 종류를 매번 하는 것보다 그 주의 훈련 강도에 따라 서로 교대로 하는 것이 안전하며, 더욱 유용할 것이다. ***무산소성 역치는 젖산 역치와 같이 의미로 해석을 하면 될 것같습니다. 무산소성 인터벌 훈련과는 다른 개념이거던요. 굳이 심박수로 정의를 한다면 최대 심박수의 90&가 넘어야 무산소성 인터벌 훈련이라고 할 수 있습니다. 최대 심박수의 60-90% 사이는 젖산 역치 혹은 무산소성 역치 또는 유산소성-무산소성 인터벌 훈련의 수준이고요. 가장 중요한 것이 자신의 정확한 최대 심박수를 실측으로 측정하여 결정하는 것이겠지요. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.   ===================================================   여름철 장거리 훈련과 급수 더운 여름철이라고 해서 꼭 냉방시설이 된 실내에서 운동을 해야 안전한 것은 아니다. 더위 적응훈련을 거쳐 한낮의 더위를 피해 아침 저녁으로 주로를 달리는 것이 오히려 더위를 더 쉽게 이기는 길일 수도 있다. 요즘 같은 여름철에 장거리 달리기 훈련을 하거나 대회에 참가해 보면 땀에 흠뻑 젖어 어깨와 고개를 떨어뜨리고 힘없이 걷는 주자들을 많이 본다. 더울 때일수록 자신의 내적인 기분이 좋은 느낌을 유지할 수 있도록 신경을 써야 한다. 이를 위해 우리에게 힘을 주는 음식이나 음료는 언제 어떻게 먹으면 좋은가? 얼마나 많은 물을 마셔야 하는가가 달리기의 내용이나 질 뿐만 아니라 거리에까지 영향을 미치기 때문에 여름철에는 절대로 중간급수 없이 달려서 안된다. 운동에 의한 탈수는 지구력은 떨어뜨리고, 체온과 심박수 및 피로감은 증가시켜서 일상적인 달리기조차도 훨씬 더 힘들게 느끼게 만든다. 약간의 탈수라고 이미 지구력과 운동성취도를 감소시키며, 햇볕이 강한 날에는 모든 것이 더 악화되기 때문에 장거리 훈련을 위해서는 운동 2시간 전부터 500cc 정도를 마시기 시작하여 운동 중에도 15-20분마다 200-300cc 정도를 규칙적으로 급수를 해야 하며, 1시간 이상 달리기를 할 계획이라면 땀으로 인한 나트륨의 많은 소실을 예상하여 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 만약 3시간 이상 달릴 계획이라면 스포츠 음료만으로도 나트륨 소실을 보충하기에는 불충분하기 때문에 소금끼가 있는 비스킷같은 스낵을 같이 먹는 것이 좋다. 훈련일 아침에 일어나 처음 본 소변의 색깔이 진하고 냄새가 난다면 그것은 탈수 상태라는 의미이다. 더 많은 물을 마셔야 하며, 운동 중에도 2-4시간 간격으로 소변을 볼 수 있어야 하며, 색깔이 맑고 양도 적당해야 한다. 훈련 전과 1시간 동안 대회 속도로 훈련한 후의 체중의 변화 측정하여 대회일에 실지로 필요한 수분의 양을 대강 추정할 수 있다. 예를 들어 대회 날과 비슷한 기온에서 실시한 훈련에서 첫 한 시간 동안 900gm의 체중이 땀으로 빠졌다면, 대회 날에는 15분 마다 최소한 약 220cc의 급수를 하여야 한다는 것이다. 또 1km 달리는데 필요한 에너지의 양은 자신의 체중(kcal)과 같으므로, 그에 따른 에너지 보충방안도 마련되어야 저혈당의 위험을 예방할 수 있다. 제프 겔러웨이가 추천하는 음료 섭취 방법을 소개한다. 1.탄수화물과 단백질이 4:1의 비율로 혼합된 스포츠 음료 500-600cc를 출발 30분에 섭취하면 탈수와 전해질 소실을 감소시키고, 탄수화물과 단백질의 흡수가 촉진되어 신체 내에 저장된 칼로리의 이용이 감소되면서 운동 능력이 연장되며, 운동으로 생기는 열을 냉각시키는 신체 능력이 향상되고, 근육 손상과 면역체계의 억제가 감소된다. 끝으로 운동 후 회복속도를 상승시킨다. 더운 여름날의 적당한 달리기 속도는 어떻게 정하는가? 우리 몸은 더운 기온에서는 운동으로 인하여 발생하는 열을 적절히 냉각시키지 못하여 평소의 훈련이라도 힘들게 느낀다. 그러므로 초기에는 더욱 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 과다한 열의 발생을 예방하지 않는다면 후반부로 갈수록 훨씬 더 힘들어질 것이다. 달리기에 가장 적절한 온도는 섭씨 12-13도 전후이며, 습도가 20% 이하로 섭씨 14도 이상이 되면 기온이 매 5도 상승할 때마다 속도는 km 당 12-15초 정도 줄인다. 습도가 50%를 넘으면 섭씨 12도 이상에서는 5도 증가할 때마다 km 당 20-25초 정도 줄이는 것이 안전하며, 속도는 줄이고 더 자주 걸으면서 머리에 물을 부으면서 간다. 간편하게 당일의 컨디션에 따라 평소보다 10-30% 정도 속도를 줄이는 것이 안전하다는 것이다. ===================================================   심폐지구력 훈련이 왜 중요한가? 심폐지구력은 가장 중요한 체력요소일 뿐만 아니라 피로 방어인자이기도 하다. 지구력이 낮은 사람은 가벼운 운동이나 일상적인 활동에도 피로감을 느끼며, 그 결과로 (1)근지구력이 감소되고, (2)반응시간과 동작시간이 길어지며, (3)민첩성과 신경근 조절작용이 감소되고, (4)몸 전체의 동작속도가 느려지고, (5)집중력과 경각심이 떨어진다. 피로에 의한 집중력과 민첩성의 감소는 특히 중요한데, 이 경우 선수는 주의력이 떨어져서 심각한 부상을 입게 된다. 특히 신체접촉이 심한 운동에서는 아주 중요한 일이며, 농구의 자유투, 골프의 퍼팅과 같은 동작에서 결정적인 실수를 하게된다. 골프가 비교적 낮은 강도의 운동이지만, 지구력을 강화시키면 코스를 도는데 피로를 덜 느끼게 되며, 장시간 서있거나 걷는 것을 잘 견디게 되어 성적이 향상되기 때문에 골프를 잘 하기 위해서 달리기에 입문하였다가, 골프를 그만 두고 장거리 달리기의 즐거움에 빠진 사람들도 많이 있다. 사실 장거리 달리기는 근력, 유연성, 속도훈련보다는 거의 전적으로 지구력훈련에 의존하며, 실제 마라톤 대회에서도 지구력의 정도가 개인이 바라는 성공적인 완주의 결정적인 요인으로 작용한다. 달리기 능력은 지속적인 지구력 훈련으로 8-18개월 사이에 가장 높은 수준에 도달한다. 그 뒤로는 계속 높은 강도의 운동을 하더라도 더 이상의 유산소성 능력은 개선되지 않지만 지구력은 계속 발달하는데, 이는 최대 산소 섭취량의 더 높은 %에서 더 오랫동안 운동을 할 수가 있기 때문이라고 생각하고 있다. 즉 그만큼 더 빨리 달릴 수 있다는 말이다. 적당한 심폐지구력은 모든 운동의 기초가 되며, 운동을 하는 사람들의 전신적인 신체적 조건들이 향상된 것을 느끼게 하며, 자신들의 운동수행 능력에도 영향을 미치는 것을 이해해야 한다. ===================================================   장거리 달리기 성적을 향상시키기 위한 훈련방법들 1.유산소성 훈련 유산소 대사과정을 통한 체내 저장 글리코겐의 이용능력을 증가시키면서 신체도 단련시키는 방법으로, 자신의 최대 심박수의 70-85%의 강도로 달림으로써 훈련 효과를 얻을 수 있다. 초보자거나 평소 운동을 해오는 사람에 관계없이 '조금 힘들다'거나 '힘들다'고 느껴지는 강도이거나 자신의 맥박수가 분당 130-170회 사이에 있으면 적당하다고 본다. 이런 유산소성 훈련의 효과는 (1)근육세포내 에너지 공장인 미토콘드리아의 수와 크기가 증가되고, (2)근육내 글리코겐의 저장량이 증가되며, (3)유리 지방산의 정도가 증가되고, (4)근육내 모세혈관이 증가되어 산소와 탄수화물의 공급이 쉬워지고, 젖산과 같은 대사산물의 제거가 편해진다. 그 외 심혈관계 효과로는 심박출량이 증가되고, 심박수와 혈압이 떨어진다. 2.무산소성 훈련 에너지 기질을 이용한 무산소성 대사과정으로 유산소성 에너지 생산보다 더 많은 에너지를 발생하지만 동시에 과다 생성된 젖산의 축적에 따른 근육통, 피로, 구역질, 구토를 유발하기도 한다. 이런 훈련을 통해 젖산증에 대한 적응력을 높이고, 근력을 발달시켜 달리는 속도를 개선시킨다. 무산소성 역치는 대부분의 상황에서 젖산 역치와 완벽하지는 않지만, 정확하게 일치하고 있다. 400m를 60초에 전력질주한 후에 혈액내 산-염기 균형과 젖산이 안정시 수준으로 돌아오는데 대개 1-2시간의 시간이 소요되는데,. 젖산이 안정수준으로 회복되는 과정은 조용히 의자에 앉아서 쉬는 비활동성 휴식보다는 최대 산소섭취량의 50% 강도로 천천히 달리는 가벼운 강도의 운동을 계속하는 활동성 휴식을 취할 때 더 빨리 제거된다. 즉 운동을 하면 활동근육으로 가는 혈류량이 많아지고 근육에서의 젖산 확산과 연료로서 젖산의 산화가 많아지기 때문이다. 가장 효과적인 훈련방법이 인터벌 훈련이다. 이 훈련은 한번의 빠른 질주로 생긴 젖산을 다음 질주가 사작되기 전에 회복되도록 휴식하는 방법을 반복하는 것이다. (1)유산소성 인터벌 훈련 주로 수영선수의 유산소적 능력을 향상시키기위한 훈련으로 개발되었으며, 10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다. 시속 8km를 계속해서 달리는 조깅속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다. (2)유산소-무산소성(무산소성 역치) 인터벌 훈련 장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한 다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와 비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데, 심박수가 분당 160회 정도의 수준에서 400m를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60-90초를 휴식하며 10회를 반복한다. 이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고 마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한 감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가져서 다음 세트에서 피로 때문에 달리는 속도를 늦추지 않도록 일정하게 유지해야 한다. (3)무산소성 인터벌 훈련 약 200m 의 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동으로 10회를 반복한다. 근력과 속도를 향상시키지만 높은 강도 때문에 근육부상의 위험이 크므로 준비운동과 스트레칭이 필수적이다. 트랙을 대각선으로 전력질주한 후에 1분정도 쉬었다가 다시 전력질주하는 것을 10km 정도의 가벼운 지속주를 한 다음 3-5회 정도 실시한다. 이 운동은 지구력 향상보다는 대회속도보다 빠른 달리기를 위한 근력향상이 목적이므로 달리는 전체 거리는 중요하지 않다. 자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여 적절한 속도를 결정해야 하며, 주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다. 3.근력과 파워 훈련 근력은 단 한번의 근육수축으로 발생시킬 수 있는 힘의 총량을 말하고, 파워는 단위시간에 할 수 있는 최대 작업량을 뜻한다. (1)등장성 운동 이는 근육운동에 대한 저항은 일정하나 동작의 속도를 변화시키는 것으로, 근섬유의 길이가 짧아지는 동심성 수축과 길이가 길어지는 편심성 수축이 있다. 저항은 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이, 쪼그리기, 다리들기, 줄넘기 등이 있으며, 어디서나 할 수 있으나 저항을 높이기 힘들기 때문에 반복회수를 증가시켜야 한다. 웨이트, 고무밴드, 도르레 훈련등 기기들을 이용항 수도 있으며, 무게나 반복회수를 잘 기록하여야 부상을 피할 수 있다. (2)등척성 운동이나 등속성 운동이 있으나 주로 특별한 기구를 이용하여야 하고, 부상후 재활 운동에서나 제한된 경우에 사용된다. (3)Plyometric 훈련 이는 근육이 이완되었다가 다시 수축하는 탄력성과 강하고 빠른 근육반응을 발생시키는 스트레칭 반사를 이용한다. 여기에는 뛰어오르기, 바운딩 연습, 장애물 넘기가 있다. 가능하면 젊은 사람들만 하도록 권유되며, 실내 농구코트처럼 단단하지만 반동이 있는 바닥에서 하는 것이 좋다. 예를 들어 옆바운딩 훈련은 머리를 위로 한 상태에서 허리를 곧게 펴고 팔은 양옆으로 하고 멀리뛰기와 유사한 엉거주춤한 자세를 취한다. 팔을 앞으로 순간적으로 빠르게 내밀면서 위로 치켜올리는 순간에 장애물을 넘어 옆으로 뛰어갔다 다시 원위치로 돌아온다. 3.속도훈련 빨리 달리는 것은 유전적인 부분이 많지만, 근력과 파워를 향상시키고 보폭을 크게 하고 발걸음을 빠르게 하면 더 빨리 달릴 수 있다. 이 훈련에는 무릎 높혀 큰 걸음으로 뛰기, 뛰면서 뒤꿈치로 엉덩이 차기, 비탈길 달려 내려가기와 같은 과속 훈련이 있다. ===================================================   장거리 달리기 훈련(LSD) Hal Higdon의 "Marathon" 1. LSD 훈련의 목적 경기를 위한 예행연습과 경기에 필요한 기술을 실습하고 성공할 수 있는 능력에 대한 확신을 갖게 하며 지구력을 향상시킨다. 2. LSD 훈련에서 최장의 훈련거리 대개 32Km를 최장거리로 한다. 48Km를 최장거리로 하는 훈련프로그램도 있다. 대부분의 코치들은 일단 26Km의 거리에 도달하면 LSD의 경계에 들어왔다고 생각한다. 거리보다 시간을 기준으로 하기도 한다. 너무 먼 거리를 뛰는 것은 부상의 위험을 증가 시킨다. 마라톤 경험이 있는경우에는 최장 37Km 의 거리를 권한다. 3. 최장거리 LSD의 횟수 초보자는 32Km LSD 1회, 경험자는 3 - 6회의 29 - 36Km LSD를 할 수 있다. 너무 자주 장거리를 뛰는 것은 부상과 피로의 위험을 증가 시킨다. 4. 장거리 달리기 중간의 걷기(Walking break) 걷기를 권하는 코치도 있다. 걷다가 뛸 때 어떻게 해야 하는가를 배우기 위하여 LSD에서 걷기를 연습한다. 물이나 간식을 먹을때(aid station통과시)와 더 이상 뛰기가 어려울 때만 걸을 수도 있다. 5. LSD후의 회복 대부분의 훈련프로그램에서 LSD후 1일은 휴식을 취하고 다음 하루는 쉬운 달리기, 그 다음날은 짧은 거리의 힘든 훈련을 한다. 대부분의 프로그램에서 최장거리의 LSD 사이에 2주의 간격을 두고, 그 사이에는 16 - 24Km를 뛴다(Medium-long run). LSD전의 휴식도 LSD후의 휴식만큼 중요하다. 6. 빠른 회복에 도움을 주는것 뛰는 중간에 에너지 겔 등을 먹는 것이 회복을 빠르게 한다고도 한다. 경기에서와 마찬가지로 훈련에서도 마시는 것은 똑같이 중요하다. 탈수는 근육통의 주된 원인 중의 하나로 생각된다. 7. LSD의 페이스 대부분의 코치들은 시간이 속도보다 더 중요하다고 생각한다. 마라톤에서 예상되는 시간을 연습하고 거리나 속도에 대해서는 걱정하지 말라. 속도를 줄이지 않고 경기 페이스로 계속 장거리 뛰기를 하는 마라토너들은 부상이나 과훈련(Overtraing)의 위험이 있다. 마라톤 페이스는 더 짧은 거리로 연습하는 것이 좋다. 모든 LSD를 같은 페이스로 할 필요도 없고 각각의 LSD를 똑같이 할 필요도 없다. 대부분의 경우 예상 마라톤 페이스 보다 1Km당 20 - 55초(마일당 30 - 90초) 느리게 달리는 것이 좋다. 8. 마라토너가 아닌 사람에서의 장거리 달리기의 좋은점 정기적으로 장거리를 달리는 것은 체중을 유지하는 효과적인 방법이며 심리적인 가치도 간과하면 안된다. *장거리 반복주(Long Reapeats) LSD에서 경기 페이스보다 느리게 뛰는 대신에, 마음과 근육에 경기 페이스를 친숙하게 해 두려면 800m, 1600m, 2.5Km, 3.2Km중 한 거리를 일단 경기 페이스로 달리고 2 - 3분 휴식(걷거나 느린 조깅으로)을 반복한다. 몇 주나 달이 지나면서 반복의 횟수를 늘리지만 속도는 항상 경기 페이스로 한다. 마라톤 훈련에서는 3.2Km(2마일)를 2회 반복으로 시작하여 반복의 횟수를 5회까지 늘리거나, 짧은 거리(800m) 반복으로 시작하여 점차 2마일 반복으로 거리를 늘려서 훈련한다. ===================================================   주말 2일간 연속 장거리 훈련 효과? 보통 일요일의 장거리 달리기와 같은 힘든 훈련 다음에는 회복을 위해 최소한 하루의 쉬운 훈련이나 휴식을 권하고 있다. 그 이유는 힘든 훈련이 원하는 운동기능을 위한 발전적인 자극을 제공하기는 하지만, 체내 탄수화물의 고갈, 면역력의 저하 혹은 지연성 근육통과 같은 부작용도 초래되므로 휴식을 통하여 이런 부작용을 최소화하면서 신체가 회복되고 더 높은 수준으로 적응이 되도록 하기 위해서이다. 30km 이상의 장거리 훈련으로 소모된 탄수화물을 재보충하는데는 약 1-2일이 소요되며, 1시간 이상 지속되는 고강도 훈련후의 저하된 면역기능도 2-3일간 유지된다. 미세손상에 의한 염증이 원인이 되는 지연성 근육통도 1-2일 사이가 가장 고통스럽다. 이런 여러 가지 생리적인 변화들을 종합할 때 고강도 훈련 후에는 최소한 2일간의 가벼운 운동일을 두는 것이 부상없는 건강한 달리기에 도움이 될 것이다. 그러나 업무상 월요일에서 금요일까지는 운동할 시간을 낼 수 없는 경우에는 할 수 없이 주말을 이용하여 힘든 훈련을 할 수 밖에 방법이 없다. 이런 경우에도 이틀간의 연속적인 힘든 고강도 훈련 후에 월, 화요일 이틀간은 5-10km내외의 평소 달리기로 힘든 훈련을 소화하고 회복하는데 전혀 지장이 없다고 본다. 주중에 수요일 쯤 가능하면 한번더 고강도 훈련을 하고 목, 금요일을 평소 달리기로 휴식한다면 매주 3일간의 힘든 훈련이 가능할 것이나, 토요일의 훈련에서는 15km이상의 달리기는 너무 탄수화물의 소비가 많기 때문에 일요일의 장거리 훈련의 질이나 양을 조절할 필요가 있다. 평소의 10km 전후의 달리기는 통상적인 탄수화물의 섭취로도 충분히 재보충이 되지만, 15km이상의 달리기는 저장된 탄수화물의 소모가 너무 많기 때문에 하루만에 완전한 재보충이 불가능하기 때문이다. 그리고 매달 한주는 가벼운 운동주로 정하여 통상적인 누적거리의 75% 정도로 회복주를 사이에 두는 것도 중요하다. 예를 들어 평소 주당 90km를 달린다면 쉬는 주에는 그 2/3인 60km로 누적거리를 줄이는 것이다. 이런 회복주에는 달리는 거리나 속도를 줄여야 한다. ===================================================   장거리 달리기에 가장 적합한 훈련은 어떤 것일까? 가장 좋은 5km 달리기 훈련은 5km 대회 속도로 달리는 것이며, 10km는 10km 대회 속도로 달리는 것이다. 그리고 가장 좋은 마라톤 훈련은 마라톤 대회 속도로 달리는 것일 것이다. 그러나 너무 무산소성 훈련이 많아지면 젖산이 많이 발생하여 근육 손상의 원인이 될 수 있으며, 이런 무산소적 잠재능력의 향상은 유산소성 능력의 개선보다 제한이 훨씬 더 많기 때문에 장거리 달리기 훈련 때마다 전 구간을 빠른 속도로 달리는 것은 지혜롭지 못한 훈련방법이다. 생리학자인 Andy Jones라는 분이 제안하는 가장 효과적인 산소 섭취량을 향상시키는 훈련은 방법이 있다. 최대 산소 섭취량 속도로 달리는 것은 3km 대회 속도로 달리기이며, 올바른 젖산 역치 속도는 10마일(16km) 속도로 달리기이고, 젖산 역치 속도보다 빠른 달리기는 5km와 10km 대회 속도로 달리는 것이다. 마라톤 대회 속도는 젖산 역치 속도보다는 느린 유산소성 달리기 속도를 말한다. 엘리트 주자들의 경우 각각 8':00"/50':00"/14':00"/29':00"/2:25':00정도의 속도를 나타낸다. 심박수로 평가하면 190이상/150-170/170-180/130-150회/분 전후이며, 여자들은 이보다 약 10-20회/분 낮은 수치를 기준으로 하면 거의 비슷한 수준이 된다. 이제부터는 훈련을 계속하는데 있어서 가장 중요한 것은 첫째, 목표 거리를 유지하고 있는가 둘째, 주당 4회의 훈련을 하고 있는가 셋째, 일반적인 몸만들기 훈련에서 대회 대비 훈련으로 진행하고 있는가 하는 것이 주요 평가항목이다. 대회시즌이 다가오면 훈련방법을 바꾸어야 하는데, 장거리 달리기와 빠른 달리기 위주로 한다. 예를 들면, 일주일에 화/목 혹은 수/금요일, 토요일 3일의 힘든 훈련과 일요일의 느린 장거리 달리기로 구성하든가, 아니면 편하고-중간-힘든 훈련 주기나 편하고-중간-힘든 훈력에다 일요일 장거리 달리기를 하는 훈련으로 계획할 수 있다. 여기서 중간 강도는 파틀렉 훈련이나 젖산 역치 훈련을 하면 된다. 이런 훈련을 2주간 힘들게 하고 다음 1주는 약하게 한다. 예를 들어 월요일 휴식일, 화요일 속도훈련, 수요일 강한 인터벌 훈련, 목요일 느린 조깅, 금요일 파틀렉 훈련, 토요일 언덕훈련, 일요일 장거리 달리기이다. 주간 달리는 거리를 늘이거나 운동 강도를 높이는 것만큼 근력강화 훈련도 중요하다. 장거리 주자들의 균형잡힌 근력발달을 위해서는 몸통과 상체도 강해져야 한다. 이런 전신 근력강화는 우리가 잘 알다시피 단거리 주자들일수록 전력질주를 위해서 사실 더 중요하다. 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기와 같이 자신의 몸무게를 이용한 중량운동과 도약과 같은 몸통을 안정시키는 훈련, 다리근력을 위한 언덕훈련들이 쉽게 누구나 할 수있는 운동들이다. 또 장거리 달리기만 하면 슬굴곡근에 비해 상대적으로 대퇴사두근이 약해지기 때문에 이 두 근육들의 근력이 균형되게 유지하는 것도 부상예방에 중요하다. 스트레칭과 같은 유연성 훈련이 적절한 보폭을 유지하는 데는 도움이 되지만, 유연성이 증가된다고 해서 속도가 더 빨라진다는 증거는 없다. 이런 근력운동을 가능하면 주 2회는 하는 것이 장거리 달리기에 도움이 되며, 휴식일이나 편한 달리기하는 날 병행하면 된다. 이제 마라톤 대회 참가 준비가 끝났다. 자신있게 마라톤 대회에 참가 신청을 하자. ===================================================   달리기 성취도를 향상시키는 훈련 방법들 미국 조지 워싱턴 대학과 로드 아일랜드 대학에서 수행된 연구 달리기 시간을 향상시키는 주요 인자는 무산소성 파워와 최대 산소 섭취량, 그리고 경제적인 달리기(양질의 속도로 달리는데 필요한 에너지의 양)이다. 1.무산소성 파워를 향상시키는 훈련 400m의 거리를 최대 속도에 근접하여 달리고 느린 조깅으로 회복을 통상 인터벌 훈련의 2.5배의 거리에서 실시한다. 2.달리기 경제성을 향상시키는 훈련 통상의 1마일 템포런 속도보다 400m 당 3초 빠르게 400m 인터벌 달리기를 하거나 800m를 6초 바르게 달린 후 8분간 천천히 걷으면서 회복한다. 3.무산소성 파워와 달리기 경제성을 동시에 향상시키는 훈련 (1)75m 이내의 짧고 급한 경사를 최대 속도로 올라갔다가 걸어서 내려온다. 계단에서 해도 되고, 계단 오르기 기계에서는 아주 고강도에서 20초간 반복하고 2분간 휴식하는 방법도 괜찮다. (2)200m 정도의 조금 긴 언덕에서 시간의 절반 동안은 1마일 속도로 달리고, 나머지는 무릎을 높이 들고 발목은 전력질주 할 때처럼 움직이면서 도약하며 뛰어 올라간다. 내려올 때는 조깅으로 내려온다. 4.최대 산소 섭취량을 증가시키는 훈련 1마일 속도보다 1,200m 당 25초 느리게 1,200m 인터벌 훈련을 같거나 조금 짧은 거리동안 회복주한다. 이런 훈련들은 강도가 높은 훈련들이기 때문에 워밍업과 다음 날 휴식일에는 가볍고 느린 달리기를 해야 한다. ===================================================   주자들에게 몸통훈련이 중요한 이유는? 홈쇼핑을 소개하는 상업방송 채널들은 하루 단 몇 분만 투자를 하면 권투선수같은 단단한 복부근육을 만들어 준다는 선전들이 쉴 새 없이 눈길을 멈추게 한다. 또 건강식품을 취급하는 상점들의 유리창에는 어김없이 매일 아침 한 알씩 먹기만 해도 모든 불필요한 지방들이 다 빠져서 신들과 같은 우람한 근육질의 사람으로 변할 수 있다는 믿을 수 없는 광고 전단들이 발걸음을 잡는다. 내용이나 질은 차치하고, 건강을 이용한 우선적인 마케팅이 큰 부분을 차지하고 있다. 흔히 몸통이라 하면 늑골에서 골반 사이의 신체부위로 우리 몸의 힘의 중심으로써 일종의 기능적인 단위를 의미한다. 몸통 부위는 아주 복잡한 구조이며, 모든 움직임의 시발점이 되고, 달리는 동안의 지속적인 운동부하를 견디는 곳이기도 하다. 몸통근육들은 4개의 복근(내/외 복사근, 복직근, 횡복근)과 3개의 허리 하부근육(허리근, 허리네모근, 척추근)과 엉덩이, 고관절 및 골반의 근육들이 포함된다. 항상 모든 기능들이 놀랄 만큼 잘 돌아가지만, 시간과 잘못된 사용의 결과는 통증을 초래할 수가 있다. 몸통부위는 모든 운동에서 중요한 신체부분으로, 주자의 입장에서는 좋은 자세를 유지할 수 있도록 한다. 달리기를 처음 시작하면 아직 몸통부위의 근육들이 약하기 때문에 마음대로 빨리 가거나 오래 달릴 수가 없을 뿐만 아니라 조금 무리하게 되면 부상을 초래하게 되는 것이다. 달리는 동안 골반과 요추는 움직임을 돕는 지렛대의 축으로 작용하여 쉽게 움직일 수 있도록 도와준다. 달리기에는 발과 다리가 더 중요할 것처럼 보이지만 몸통은 훨씬 더 중요한 역할을 한다. 달리기는 주로 일직선의 선형 움직임이지만, 많은 회전들이 나타난다. 똑바른 방향으로 나아갈 수 있도록 움직임을 조절하는 것이 효율적인 움직임인데, 이 효율성은 달리는 거리가 길어질수록 더 중요해진다. 달리기에서 몸통근육을 강화시키는 주 목적은 허리를 안정시키고, 사지의 움직임을 가능한 한 경제적으로 만들어서 에너지의 소실을 최소로 하여 힘이 전달되도록 도와준다. 달리기에서 고관절과 어깨의 규칙적인 움직임이 주자를 앞으로 추진시키지만, 몸통이 안정되면 우리의 달리기 자세를 효율적이고 일정하게 만들어 준다. 몸통이 안정되지 못한 주자는 중간부위의 과도한 움직임 대문에 달리는 자세가 흐트러지고, 효율적인 바른 달리기 자세를 잃게 되면 피로 때문에 운동 잠재력이 크게 감소되게 된다. 또한 몸통이 약하면 척추의 전후방 움직임이 과도하여 불필요한 에너지의 낭비가 많아지며 부상의 위험이 증가하게 된다 몸통이 안정된다는 것은 장거리 주자들에게는 좋은 일이지만, 근육이 안정된다는 것이 근육이 단단해진다는 것을 의미하는 것이 아니라 오히려 그 반대의 뜻이다. 몸통이 안정된다는 것은 근력이 강화되지만 서로 적절히 균형을 이루고 유연성이 충분하여 달리기에 필수적인 관절들의 움직임이 최대로 된다는 것을 의미한다. 모든 움직임이 몸통과 연관되기 때문에 한 부위가 과도하게 딱딱해지면 다른 부위의 움직임도 제한을 받을 수 밖에 없으며, 이것이 자세를 나쁘게 만들고 불량한 자시가 부상을 초래하는 원인이 된다. 불행히도 낮 시간에 책상에서만 앉아서 근무하는 장거리 주자가 몸통 근육이 딱딱하고 불안정하여 슬개건염, 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 부상의 가능성이 가장 높다. 장거리 주자들이 훈련을 하면 주로 다리의 근육들이나 심폐기능의 강화에 대한 훈련이 대부분이며, 몸통근육들이 직접적인 달리기를 하도록 만들지는 않지만, 정적이면서도 등장성 수축을 하게 된다. 달리는 동안에 부하되는 충격을 흡수하기 위해서는 아주 강한 근력이 아니라 낮은 강도의 지구력이 필요하다는 것을 기억할 필요가 있다. 몸통을 강화시키는 간단한 훈련을 소개한다. 첫째, 지프 올리기 자세("王"를 만드는 횡복근을 강화시키는 훈련) 1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 댄 채 눕는다. 요추가 중립자세를 취하여 정상적인 척추의 S자형 커브가 유지되어 바닥과의 사이에 약간의 공간이 생기도록 한다. 2. 심호흡을 하고 모든 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 아랫배를 안으로 집어 넣는다. 이 때 꽉 조이는 청바지를 입고 지프를 올릴 때처럼 배를 집어넣으면 된다. 3. 10초간 유지하면서 호흡은 정상적으로 실시한다. 5-10회 반복한다. 4. 누운 자세에서 잘 되면 앉은 자세에서 연습하고, 이것이 쉽게 되면 서서 하는 훈련을 한다. 항상 주의할 것은 배를 넣을 때 아랫배는 들어가고 윗배는 나오게 하면 안되고, 전체적으로 다 들어가야 하며, 너무 세게 하지 말고, 척추를 중립자세로 유지하고 숨을 멈추지 않는 것이 중요하다. 둘째, 누워서 다리 들기(복사근, 척추근, 엉덩이 근육을 강화시키는 훈련) 1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 척추가 중립위치를 유지하도록 주의하면서 눕는다. 2. 숨을 들이쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프올리기 자세를 취한다. 3. 천천히 왼쪽 다리를 바닥을 밀면서 쭉 폈다가 다시 원위치 한다. 무릎을 들고 옆으로 떨어뜨리는 자세를 취해도 된다. 4. 한쪽에 10회씩 실시한다. 셋째, 웨이트 인사 자세(복사근, 척추근, 엉덩이 근육강화) 1. 좋은 자세로 서서, 무릎을 부드럽게 펴고 척추는 중립위치로 하고 머리는 똑바로 들고 어깨는 뒤로 제낀다. 2. 숨을 들이 쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프 올리는 자세에서 긴장을 유지하면서 천천히 앞으로 숙여 20도 정도에서 정지하고 허리는 쭉 편다. 3. 이 자세를 유지할 수 있는 만큼 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 10회 반복한다.   ===================================================   템포런이냐? 인터벌 훈련이냐? 아무리 마음을 비우고 즐겁게 강산경개 구경삼아 달리려고 마음은 먹지만 뜻대로 안되는 것이 마라톤 경기이다. 우선은 경쟁경기이기 때문이기도 하지만, 더 우선되는 것은 자신의 마음속에 내재한 기록에 대한 욕심때문이다. 빨리 달리면서도 근육 내에 젖산은 적게, 탄수화물은 많이 축적하고, 지방의 소비를 증가시키기 위하여 젖산역치 훈련을 한다. 30분 이상 지속되는 지구성 운동을 하게되면 운동 근육에서 탄수화물의 대사 산물인 젖산이 생산되어 근육, 심장, 간, 신장 등에서 제거되는데, 혈액속의 젖산의 생산과 제거가 균형을 이루어 유지되는 것이 개인적인 젖산역치이다. 운동강도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액속에 젖산이 축적되면서 에너지 생산에 관여하는 효소의 작용이 억제되어 달리는 속도를 늦추어야 된다. 젖산역치가 높으면 그만큼 심장에서 운동근육으로 산소를 운반하고, 근육의 유산소적 에너지 생산능력이 증가되기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수있는 것이다. 우수한 마스터스 마라토너들의 젖산역치는 자신의 최대산소요구량의 75-80% 수준이며, 엘리트 선수의 경우는 최대산소 섭취량의 88-90%수준이라고 보고되고 있다. 자신의 최대 심박수를 사용해도 되며, 예비심박수의 경우는 최대심박수보다 약 15% 정도 낮추면 된다. 경험자의 경우는 자신의 하프마라톤 경기 페이스가 자신의 젖산역치 속도에 가장 근접하다. 젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도보다 km당 수초더 빠르게 계속 달리는 템포런이나 인터벌 형태인 젖산역치 인터벌 훈련이 젖산역치를 최대로 향상시킬 수가 있다. 젖산역치 훈련은 통상 10km나 1시간 달리기, 혹은 하프마라톤 대회의 속도가 적당하다. 15-20분 정도의 준비운동과 20-40분 정도의 템포런을 하거나 4-5분 인터벌 달리기와 2-3분간의 회복기 조깅으로 구성된 인터벌 훈련을 2-5회 반복하는 것이 일반적이 훈련방법이다. 하프 이하의 대회를 위해서는 템포런이나 젖산역치 인터벌 훈련이 다 효과적이지만, 마라톤을 위해서는 대회와 비슷한 먼거리를 지속적으로 달리는 템포런이 심리적인 안정감 뿐만 아니라 생리적으로도 인터벌 훈련보다 더 효과적이라고 알려져 있다. 그러나 이런 고강도 훈련은 기온이 섭씨 10-7도 이하인 겨울철에는 근육이나 관절의 부상 위험때문에 하지 않는 것이 좋다.   ===================================================   일석이조의 속도훈련 속도 훈련을 하면 속도는 향상되지만, 지구력까지 향상되는 것은 아니다. 마라톤 대회에 참가하여 30km 급수대까지 잘 달린 주자가 갑자기 벽에 부닥친 듯한 정신적 피로감에 휩싸이는 경우가 있다. 그러나 장거리 달리기에서 이런 마라톤 벽을 느끼는 것은 항상 30km 넘어야만 되는 것은 아니며, 대회전 충분한 지구력의 달성여부와 관련이 있지 실지 달린 거리는 중요한 문제가 되지 않는다. 특히 주자들이 많은 속도 훈련을 하지만, 전 구간을 달릴 만한 거리에 걸쳐서 훈련을 하는 주자들은 아주 적다. 우리가 목표로 하는 대회를 희망하는 빠른 속도로 처음부터 끝까지 달릴 수 있는 훈련은 없을까? 틀림없이 있을 것이다. 가장 흔한 것이 희망하는 대회 속도로 조금씩 거리를 늘여서 달리는 것을 반복하는 것이다. 이런 훈련은 전체 거리를 충분히 빠르게 달릴 수 있도록 우리 몸을 준비시켜 줄 것이다. 일반적인 인터벌 훈련은 너무 빠르기 때문에 그런 속도로는 몇 바퀴 이상 일정한 속도를 유지할 수가 없지만, 이런 템포런 식의 훈련을 통하여 자신이 대회에서 달리고자 하는 속도를 결정하고 전 훈련시간을 이런 속도를 유지할 수 있도록 조절하거나 통제할 수 있다. 일단 자신의 대회 속도를 느끼거나 알 수 있다면 실지 대회에서 그 속도로 달리기는 쉽다. 이런 훈련은 매주 하는 것보다는 템포런과 교대로 격주로 실시하는 것이 바람직하다. 꼭 트랙에서만 훈련을 해야 한다고 고집할 필요는 없으며, 실측만 잘 되었다면 편평하고 차량이 없는 길이면 어디든지 괜찮다. 먼저 3-5분간 가볍게 걸으면서 워밍업을 하고 나서 5-10분간 조깅을 한다. 일단 다리가 이완되고 부드러워지면 50-100m의 거리를 큰 걸음으로 달리기 시작하여 대회 페이스까지 속도를 높이며 3-6회 왕복한다. 각 큰 걸음 달리기 사이에는 30-60초간 걷지만, 결코 전력질주가 아님을 명심해야 한다. 자신이 목표하는 대회가 5km나 10km이면 400m, 하프 마라톤이면 800m, 마라톤 대회라면 1.5km의 거리를 반복하는 것이 좋다. 처음에는 3-6회 반복으로 시작하여 훈련 때마다 1-2회를 추가한다. 달리는 속도는 희망하는 대회 속도보다 조금 더 빠르거나 대회 속도로 달려야 한다. 최대 반복 회수는 정해진 거리를 5km는 12회, 10km는 17회, 하프 마라톤은 14회, 마라톤 대회는 10회이다. 더 빠른 주자들은 2-4회를 더 추가해도 된다. 각 달리기 구간 사이에는 400m에서는 2-3분, 800m에서는 3-4분, 1.5km에서는 4-5분간의 걷기나 느린 조깅으로 회복기를 가져야 한다. 그리고 훈련 후에는 준비운동의 반대순으로 정리운동을 한다. 이런 훈련을 할 때 명심해서 주의해야할 사항들이 있다. 첫째, 현실적인 성공 가능한 목표 속도를 선택해야 한다. 둘째, 항상 일정한 속도로 달려야 한다. 셋째, 훈련은 같은 속도로 한 번 더 달릴 수 있을 정도의 힘이 남았다고 느낄 때 중지해야 한다. 넷째, 훈련 후에는 완전히 하루를 쉬거나 아주 쉬운 달리기를 한다. 다섯째, 2주내에 한번 이상 훈련을 하면 위험하고, 대회가 있는 주에는 훈련을 하지 않아야 한다. 여섯째, 훈련 중에는 언제나 전력질주를 하면 위험하고, 훈련 시마다 2회 이상 달리기를 증가시키면 안된다. 일곱째, 즐겁게 달리는 것을 잊으면 안된다.