제2회 TWT 1부 정리

[정건]

제2회 TWT 1부 정리

2012년 1월28일

정건

smart core vs stupid core 

이것은 결국 인체의 동역학(dynamics)에 대한 부분이다. 우리가 풀어나간 인체 역학의 키워드는 sitting diseases, gluteal amnesia, smart core vs stupid core로 요약될 수 있다.

많고 많은 사람들, SOM을 모르는, 이런 수련 시스템과 이런 생각을 가진 사람들의 존재를 전혀 모를 수밖에 없는 99.99....%의 많고 많은 사람들에게 다가갈 때 가장 효과적인 부분이다. 

몸의 중심(core)을 살리지 않고서는 만 개의 노력이 다 무용지물. 세상 일이 다 그렇지 않은가?  중심이 있고 주변과 곁가지가 있다. 

중심(core)을 중심으로 사용하지 않고서는 몸을 위해 들이는 여러 노력들이 제대로 된 결과를 내지 못한다. 

그밖에 토대(발)와 중심의 조화로움, 견갑대의 자유로움 등등 우리가 제시하는 자연스런 인체역학을 우리는 한마디로 "인체의 오리지날 디자인 그대로(as your original design)" 라는 표현으로 요약했다. 

우리 책의 원제였다.  

mobility, stability, flexibility, relaxation

모빌리티 mobility = mobile + ability 

(뜻) mobile : 움직임이 자유로운 (예: mobile phone 핸드폰) + (뜻) ability : 능력

(번역어) 가동성

스태빌리티 stability = statue + ability 

(뜻) statue : 조각상, 동상 +  (뜻) ability : 능력

(번역어) 안정성

플랙서빌리티 flexibility = flex + ability  :

(뜻) flex : 쉽게 모양이 바뀌고 다시 원래대로 돌아올 수 있는 + (뜻) ability : 능력

(번역어) 유연성

flex는 '쉽게 모양이 바뀌고 다시 원래 상태로 돌아올 수 있는'이다. 그래서 근육을 부풀리는 것도 flex라고 표현한다. 유명한 보디빌딩 잡지의 이름이기도 하다.

우리처럼 움직임(movement)이 중요한 관점에서는 모빌리티와 스태빌리티가 더 중요한 개념이다. 초점이 움직임이라면 모빌리티와 스태빌리티로 말하는 것이 낫다.

플랙서빌리티 flexibility 보다 명확하고 유용하다.  

그리고 칼로 무 베듯이 이 자세는 100% 모빌리티, 이 자세는 100% 스태빌리티 이렇게 딱 떨어지는 경우는 없다. (음양 그림을 떠올리면 된다.) 

끝으로 이완 relaxation은 모빌리티를 만들어내는 토대다. 신경망은 파시아(인체내 수없이 많은 막) 전체에 깔려있다.

신경망으로 전달되는 긴장과 이완의 신호를 통해서 모빌리티가 형성된다. 모든 움직임이 생성된다.

이를테면 힙 힌지(hip hinge)를 강조하면 어떤 사람들은 타이트한 햄스트링이 문제라며 햄스트링 스트레칭에 집중할 것이다.

그러나 박스스콰트 등으로 힙 힌지라는 모빌리티 과제 자체에 집중하면서 파시아까지 이완하는 종류의 이완수련을 함께 하는 것이 낫다.

실제로 햄스트링의 반대편인 대퇴사두근과 힙굴근(hip flexor)도 타이트할 것이다. 사실 타이트한 힙굴근에 햄스트링이 보조를 맞추고 있는 중이다. 만약 햄스트링만 느슨하다면 골반이 심하게 기울 것이다.  

Fascia

흔히

1. 파시아가 느슨한 채 고정된 상태 : 겉으로 볼 때 유연해(flexible) 보인다.

테이블 자세에서 한팔을 들어 반대쪽으로 멀리 넘기기. 단지 느슨한 채 고정된 파시아는 아무 저항없이 팔을 저만큼까지 넘기도록 허용해 준다. 이것은 의미있는 모빌리티가 아니다. 그저 slackness (늘어짐, 처짐)이다.

2. 파시아가 조여진 채 고정된 상태. : 겉으로 볼 때 풀텐션(full tension)하듯이 보인다.

플랭크 자세에서 '터프러브'(텐션의 누수를 점검하기 위해서 손과 발로 때려주기)를 해줄 때, 단지 타이트하게 조여진 채 고정된 파시아는 별다른 압축력이 없이도 몸이 단단해지는 것을 허용해 준다. 

이것은 의미있는 스태빌리티가 아니다. 그저 stiffness(뻣뻣함, 경직)이다.

여성들은 파시아가 느슨한 채 고정되어 있기 쉽다. 과연 유연한 것인가.

남성들은 파시아가 조여진 채 고정되어 있기 쉽다. 과연 풀 텐션한 것인가. (남자 중에도 느슨한 사람이 있고 여자 중에도 텐셔널한 사람이 있다.) 

그래서 여성은 케틀벨을 쥐어야 하고 남성은 요가매트 위에 앉아야 한다.

조여질 때 조여지고 느슨해질 때 느슨해지기 위해서다. 생명을 가진 유기체라면 어느 한쪽으로 고정될수록 문제가 생긴다.

파시아 fascia :  근육그룹, 근육, 혈관, 신경 등 인체의 조직들을 둘러싼 막, 인체를 하나로 만드는 막. 마치 샌드위치의 내용물들이 흩어지지 않게 하나로 만들어 감싸는 랩 같다.

Tensegrity

텐세그리티 tensegrity = tensional + integrity

(뜻) tensional : 긴장하는, 장력의 + (뜻) integrity : 온전함, 완전함

(번역어) 장력조합구조, 긴장상태의 완전함

(다른말) floating compression 떠있는 압력/압축

인체의 움직임은 어느 한 부분이 아니라 피부, 뼈, 장기, 혈관, 혈액, 세포 등 인체의 모든 영역이 균형을 이루어야 가능하다.

이 모든 영역에서의 당기고 미는 힘의 균형이 인체 그 자체이며 인체의 움직임이다.

기하학에서 나와 건축공학에서 쓰이는 개념이다. 당기고 미는 힘이 균형을 이뤄 힘을 만들고 이 구조물을 유지하게 된다. 벽돌담 같은 구조물이 아니라 텐트를 떠올리면 된다. 텐트가 유지되는 것은 프레임과 천의 팽팽함 즉 당기고 미는 힘의 균형이다. 

인체를 풍선에 비유하면, 인체의 파시아가 풍선의 고무이며 풍선 내 공기는 인체 내 당기고 미는 힘이다.  즉 우리는 '파시아 텐세그리티 fascial tensegrity'를 가지고 있다.

겟업을 텐세그리티 엑서사이즈라고 할 수 있다. 내가 롤링겟업(롤업)자세를 유지하고 있다면 여기서 나는 어떻게 이 구조를 유지하고 있는가? 

한마디로 몸 전체의 당기고 미는 힘의 균형을 통해서다. 변화 즉 왼손/오른손으로 구조의 꼭지점이 달라지더라도 균형이 유지되어야 한다. 균형이 깨지는 쪽은 보강(연습)이 더 필요한 것이다.

수많은 증후군들 즉 병명을 달지 못한 증후군들, 혹은 아예 이름도 달리지 못한 여러 비효율적인 생체 패턴들에 대해서 오히려 최고급의 의료계(이를테면 미국의 Mayo Clinic)는 요가, 기공, 명상, FMS 등의 완전한 리셋 시스템을 제안한다.  이유는 명확히 몰라도 결과가 좋기 때문이라고 한다.   

나는 총체성의 문제라고 생각한다. 물론, 세세한 것도 필요하고 인체도 쪼개서 자세히 들여다볼 필요가 있다. 그러나 우리는 의사 또는 의료계통 종사자가 아니다. 우리는 운동과 수련을 리드한다.   

Gravity

중력 때문이다.

결국 우리는 중력이 있는 지구에서 사는 생명체다.

1회 TWT에서 우리는 파워플레이트(바닥이 불안정하게 떨리는 기계) 위에 서서 하는 케틀벨 스윙을 비판했다.

파워플레이트는 우주비행사들이 출발전에 무중력 적응훈련을 하고 귀환 후 지구중력 적응훈련을 하기 위해서 개발된 기계다. 실제 결과는 실패였다.

지구 귀환 우주인들은 이런 기계없이 그냥 웨이트를 들고 저항운동을 했을 때 중력에 가장 잘 적응했다. (사실, 이 기계 위는 좁아서 누구도 그 위에 서서 제대로 된 케틀벨 스윙을 시도할 수 없다.) 

파벨도 그레이 쿡도 이런 훈련들을 비판한다. 양발을 안정되게 뿌리박고 불안정한 바닥이 아니라 불안정한 물체(케틀벨)를 가지고 훈련하는 것이 훌륭한 스태빌리티 훈련이다.     

Power Breathing

파워호흡은 결국 압축과 IAP(복강압)의 테크닉이다.

호흡은 부수적이다. 

복식호흡으로 횡격막이 아래로 눌러지는 동안, 골반 횡격막은 당겨올려야 한다. 그리하여 팽팽해지는 몸통 중간 부분에 내부압력을 가둬두는 것이다. 

공기를 많이 들이마셔도 안 되고 많이 내보내도 안 된다. 50%날숨?, 75%?  고정된 수치는 없다. 사람마다 상황마다 다를 수 있다. (위아래 횡격막이 만들어내는 밀고 당기는 힘의 균형)

만약 케틀벨 클린&프레스를 한다면 여러 방식이 가능하다. 백스윙에서 들이마시고, 클린 끝에서 조금 내쉬고, 그대로 프레스 하면서 츠으으으. 또는 백스윙에서 들이마시고, 클린 내내 호흡을 잡아두고(hold) 프레스하면서 츠으으으. 어떤 방식이든 크게 들이마시거나 내쉬지 않는다. 복강압을 가둬야 하기 때문이다.  

탈장이나 치질에 걸리기 싫다면 항문 조이기를 먼저 해놓은 채 IAP를 높인다. (거의 모든 무술수련의 표준사항이다.)

그리고 마치 항문은 잠근 채 배변을 하듯이 공기를 밀어낸다. 횡격막이 내리눌러지게 되면서 허리부분에서 강하고 안정된 느낌이 느껴진다. 복직근이 확장되고 복사근도 확장된다.  

Breath

거의 모든 무술들처럼 복식호흡은 이미 전제다.

위로부터 호흡할수록 건강하지 않은 상태다. 일상적으로 목과 어깨로 호흡하는 사람은 이미 건강에 적신호가 켜진 것이다. 가슴도 아니고 배 먼저 움직여 호흡해야 한다.     

[서경철]

위에서 말씀하신 항문조이기는 엉덩이를 조이는 것과는 별도로 항문을 당겨 조이라는 말씀이신가요??

[김주현]

정리한것 자체로 칼럼이 하나 완성이군요 ㄷ ㄷ ㄷ

[양호직]

여기서 좋아요 누를려고 찾고 있었네요...^^

[meikim]

악 이런 멋진 내용을 놓치다니ㅠㅠ 선생님 정리 감사합니다.

[정건]

엄지손가락 그림 꾸욱 눌러주면 '추천'인가봐요. 다음도 페이스북의 '좋아요'처럼 '추천'기능이 있네요.

[양호직]

엄지손가락은 벌써 꾹 눌렀습니다^^

[제임스]

와우! 이렇게 귀한 칼럼을 ......오픈 마인드 이네요.

[경세]

저도 정리를했는데 선생님이 더.... 잘 정리하셨군요 ㄷㄷ

[천룡팔부]

무협지에 나오는 비급이 이런게 아닐런지 생각합니다.

[logos]

파워호흡 연습 중...
등이랑 배 모두 벨트 찬 것처럼 탄탄해져서 잘 하고 있는 줄 알았는데 호흡 내뱉을때마다 뒷골이 땡기는데 괜찮은건가요?

[김정우]

혹 내뱉을 때 목 위로도 힘이 들어가지는 않는지요?

[logos]

약간 그런 느낌이 들기도 합니다. 관자놀이와 뒷골이 화끈거리는 느낌 같아요.
심지어 하다보면 쇄골부분부터 근육이 땡기기도 합니다. 아무래도 조만간에 쿠폰을 끊어서라도 쏨에 가야할 듯 싶어요. ㅜ.ㅜ