피트니스 팁

[이준행]

피트니스 팁

혹시 지금도 커다란 잔에 담긴 다이어트 주스가 당신에게 미란다 커 같은 판타스틱 몸매를 선사할 거라 생각하는가? 그렇다면 지금 당장 다이어트 주스부터 내려놓자. 당신이 꿈꾸는 비키니 몸매는 녹색 주스 한 잔보다 단 1초라도 몸을 움직일 때 나는 땀 한 방울로 완성된다. 여기, 할리우드 톱 트레이너들이 제안하는 금쪽같은 조언으로 내일부터 달라질 몸매를 상상해보자!

1 Skip the machines

카메론 디아즈의 트레이너 태디 바스는 "많은 사람이 하루 종일 책상 앞에 앉아 있고도 체육관에 가서 운동하는 내내 다시 헬스 기구에 앉아 있어요"라고 말한다. 일주일에 한 번은 과감히 헬스 기구를 사용하지 말 것. 대신 샌드백을 20분 정도 힘껏 치거나 런치, 스쿼트 같은 동작을 반복한다.

2 Create a circuit

제니퍼 가너의 트레이너 발레리 워터스는 여러 동작을 쉬지 않고 연결해서 심장 박동이 빨라지게 하라고 조언한다. "런지, 로, 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등
다섯 가지 동작을 중간 휴식 시간 없이 각각 1분씩 이어서 하는 순환 운동을 해보세요."

3 Hold your head high

할리우드 스타들에게 요가를 가르치는 요가 트레이너 질 밀러는 프리웨이트(바벨, 덤벨 등을 총칭하는 말)를 들기 전에 자신의 자세부터 먼저 체크하라고 조언한다. "적절하지 않은 자세로 무언가를 들어 올리면 뼈와 인대에 무리가 가 쉽게 부상 입을 수 있습니다." 제일 먼저 발은 11자를 유지하고 허리는 90도로 숙인다. 이때 엉덩이를 위로 들지 않은 채 무릎을 구부려 천천히 들어 올리면 안전하다. 특히 머리를 아래로 떨어뜨리지 않고 엉덩이 높이에 두는 것이 중요! 즉 엉덩이부터 머리까지 일직선이 되도록 해야 한다.

Tracy Anderson's

AB Perfecter

툭 튀어나온 아랫배 때문에 임산부석을 양보받고 싶지 않다면 기네스 팰트로의 트레이너 트레이시 앤더슨이 제안하는 다음 동작을 실천할 것. 뱃살을 금세 해결할 수 있다.

STEP 1_대칭으로 무릎 들어 올리기

A 바닥에 등을 대고 누워 머리를 들어 올린 후
양손으로 머리 뒤를 받친다. 다리는 천장을 향해 들어 올리고 허벅지부터 무릎까지만 붙여 다리 모양이 V자가 되도록 만든다. B 허벅지부터 무릎을 천천히 떼고 뻗으면서 다리를 내린다. 다리 모양이 큰 V자가 되도록 만든 후 다시 처음 동작으로 돌아간다. 두 가지 동작을 한 세트로, 30번 반복한다.

STEP 2_다리를 V자로 만든 후 몸통 비틀기

A 등을 대고 누워 왼손은 머리를 받치고 오른손은 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 오른 손바닥이 바닥을 향하도록 할 것. 양다리는 바닥에 대고 V자를 만든다.
B 오른쪽 어깨와 팔을 들어 올리면서 왼쪽 다리를 향해 몸통을 비튼다. 이때 손바닥으로 공기를 미는 느낌으로 스트레칭할 것. 다시 처음 동작으로 돌아와 양쪽을 번갈아가며 총 30번 반복한다.

STEP 3_십자형으로 다리 들어 올리기

A 양다리를 바닥에 대고 넓은 V자를 만든다. 머리는 들어 올려 양손으로 받친다. B 다리를 위로 들어 올리면서(다리가 쭉 펴지게 할 것) 양쪽 무릎을 교차해 X자 모양을 만든다. 이 자세를 잠시 유지하다 다시 다리를 넓은 V자 모양으로 만들어 바닥에 내려놓는다. 이번에는 반대편 무릎을 다른 무릎 위로 교차해 실시한다. 번갈아 다리를 교차하며 총 30번 반복한다.

4 Do your push-ups

하이디 클룸의 트레이너 데이비스 커시는 플랭크 자세 푸시업을 '최고의 운동법'이라고 말한다. 이 동작은 가슴, 삼두근, 어깨, 배 그리고 엉덩이 근육을 사용하며 심박수를 빠르게 만들어 운동 효과가 확실하다. 자, 그럼 데이비스 커시가 말하는 이 최고의 운동법을
제대로 배워보자.

STEP 1_팔은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린 상태에서 손바닥은 가슴 위치에 두고, 양발은 모아 발가락이 땅에 닿는 플랭크 자세를 취한다. 등을 절대 구부리지 않고 배꼽을 아래로 당기는 느낌을 유지한다.

STEP 2_숨을 들이쉬고 팔꿈치를 뒤로 향한 채 몸을 천천히 낮춘다. 낮출 수 있는 데까지 최대한 몸을
낮출 것. 이때 배에는 힘을 주고 목과 어깨는 긴장을 푼다. 1초 정도 움직임을 멈추고 자세를 유지한다.

STEP 3_몸을 처음 시작점까지 들어 올리며 숨을 내쉰다. 삼두근에 힘을 주면서 몸을 들어 올릴 것. 배와 골반 근육에도 계속 힘을 주며
총 20번 반복한다.

5 Bring Your Own Bottle

자신의 물통을 들고 다닐 것. 운동 중간에 물을 보충하기 위해 개인 물통을 이용하는 사람은 정수기를 사용하는 사람보다 물을 훨씬 많이 마시게 된다. "한 시간 정도 운동할 경우 500~700ml의 물을 마시는 것이 가장 이상적입니다." 트레이너 태디 바스의 설명.

6 Go outside

밖에서 하는 운동은 집 안에서 운동하는 것보다 더 많은 엔도르핀을 생성하고 스트레스를 풀어준다. 게다가 바람을 마주하면서 달리면 칼로리도 더 많이 소모할 수 있다.

7 Go for a change

매주 요일을 놓고 운동 클래스를 듣는 것은 매우 효과적인 운동법. 하지만 그 클래스에 참석하지 못했을 경우 아예 생략하는 것이 문제다. 줄리아 로버츠의 트레이너 캐시 카엘러는 "한 가지 운동 계획에 너무 집착해 그 계획이 틀어지면 그날 운동을 아예 하지 않는데, 절대 그러지 마세요. 만약 한 달 동안 매주 수요일에 운동을 했다면 다음 달에는 다른 요일로 바꿔 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하다 보면 수업이 취소됐다고 운동을 생략하는 일은 줄어들 거예요"라고 말한다. 예를 들어 수요일 킥복싱 수업이 취소됐다고 해도 그 시간에 간단한 덤벨 운동이라도 하는 습관이 필요한 것. 그리고 새로운 운동에 도전하는 것을 두려워하지 말라고 조언한다.

8 Play your favorite music

역기를 들 때 힙합 음악을 들으면 신기하게도 역기를 더욱 가볍게 들 수 있다. 힙합은 리듬감이 있어 특히 운동할 때 듣기 좋은 음악! 운동을 더욱 신 나고 즐겁게 할 수 있을 것이다.

9 Ask for help

피트니스센터에 다니는 사람은 대부분 트레이너에게 질문하는 것을 두려워하기 때문에 하루 종일 러닝 머신만 타다 돌아오기 십상이다. 트레이너에게 질문하는 것을 두려워하지 말 것. 본인에게 맞는 운동기구를 추천받고 근육운동을 병행해야 운동 효과가 훨씬 뛰어나다. 도저히 트레이너에게 질문하기 힘들다면, 인터넷을 통해(네이버 블로그 '라인에 반하다' 등 요즘 헬스 기구 사용법을 설명해놓은 블로그가 많다) 정확한 사용법을 확인한 뒤 운동한다.

뉴욕의 가장 핫한 실내 사이클링 스튜디오에서 라이더들의 활력을 높이기 위해 틀어주는 음악 리스트.

1. Mirrors

저스틴 팀버레이크

2. Rump Shaker 렉스앤이펙트

3. I Got My Eye On You

나리 앤 밀라니, 크리스티안 마르키 (featuring 루시아나)

4. Ah Yeah(TJR edit) 윌 스파크

5. Express Yourself

디플로(featuring 니키 다 비)

6. Closer

테간 앤 사라

7. #thatpower

윌. 아이.엠(featuring 저스틴 비버)

8. Pa nic Station

뮤즈

10 Smart snack

날씬한 몸매를 기대하며 열심히 운동했건만 정작 살은 안 빠지고 체격만 더 건장해지는 기분이라고? 이는 많은 여성이 운동 후 허기를 참지 못하고 과식하기 때문에 일어난 결과다. 올여름 해변에서 자신 있게 몸매를 드러내고 싶다면, 운동 후 짧은 시간 안에 간식을 챙겨 먹을 것. "운동 후 허기를 참다가 결국 늦은 저녁에 과식하는 여성을 자주 볼 수 있어요. 차라리 운동 후에 간단한 간식을 챙겨 먹는 것이 살찌지 않는 방법이죠. 100~150kcal 정도 되는 요깃거리나 저지방 요구르트, 과일, 말린 견과류나 단백질 셰이크 등을 운동 후 짧은 시간 안에 챙겨 드세요"라고 소피아 베르가라의 몸매를 책임지는 구나르 페터슨은 말한다.

11 KEEP BREATHING

퍼스널 트레이닝을 할 때 여성들이 가장 많이 지적 받는 부분은 운동 중 힘이 들면 숨을 쉬지 않는 것. 운동하는 중에 숨을 쉬지 않으면 근육의 혈액순환이 저하돼 운동하기가 더 힘들다. 운동 중에는 항상 코로 숨을 들이쉬는 것에 집중하고 가장 힘든 동작에서 숨을 내쉬자.

12 Sweat off

"사람들은 대부분 몸이 땀으로 젖는 것을 싫어합니다. 그렇지만 몸이 땀으로 젖는다는 것은 지금 하고 있는 운동이 충분히 효과가 있다는 증거예요." 트레이너 앤더슨의 설명. 트레이너 커시 역시 "만약 당신이 운동하면서 잡지를 읽을 수 있다면, 그것은 하고 있는 운동이 전혀 힘들지 않다는 증거입니다"라고 말한다. 자신에게 맞는 운동 강도를 조절하는 것은 매우 중요하다.

13 Play like a kid

달리기도 오래 하다 보면 금세 지루해지기 마련. 이럴 땐 어린아이들이 놀이터에서 뛰어 노는 것처럼 다양한 동작을 시도해보는 건 어떨까. "몇 분 간격으로 갑자기 깡충깡충 뛴다거나 뒤로 뛴다거나 1~2분 동안 줄넘기를 해보세요"라고 페터슨은 말한다. 그렇게 움직이다 보면 운동을 더욱 효과적으로 즐길 수 있다.

14 Master The 20-Minute
Miracle

"지금 알려드리는 이 운동은 제시카 알바나 할리 베리가 새로운 영화를 촬영하기 전 단기간에 효과를 보기 위해 하는 운동입니다. 그들은 바쁜 스케줄 때문에 늘 시간이 모자라므로 30분 이내에 끝낼 수 있게 고안했죠. 심지어 별다른 기구도 필요하지 않습니다."
-라모나 브라간자

1 공원이나 트랙에서 3분 동안 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 걷는다.

2 공원 벤치에서 멈춰 스텝 업(벤치를 올라갔다 내려가는 동작, 2분 동안 할 수 있는 만큼 최대한 많이 한다), 푸시업(2분 동안 실시한다), 삼두 딥스(뒤로 돌아 손을 벤치에 두고 엉덩이를 올렸다 내렸다 하는 동작, 1분간 실시)를 이어서 한다.

3 다시 3분 동안 빠른 걸음으로 걷는다.

4 다시 멈춘 후 이번에는 손이 아닌 다리를 벤치에 올리고 양손은 땅에 짚은 자세로 푸시업을 한다(이 자세는 등과 어깨 근육 강화에 효과적! 1분간 실시). 그런 다음 싱글 레그 런지(뒤돌아 한쪽 다리를 벤치에 걸치고 앉았다 일어났다 하는 동작), 바이셉스 컬(물통을 이용할 것)을 각각 2분간 지속한다.

5 다시 한 번 3분간 빠른 걸음으로 조깅한다.

6 마지막은 배 운동으로 마무리. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 뻗어 들어 올렸다 다시 아래로 내린다. 그런 다음 다시 다리를 들어 올린다 (1분 동안 할 수 있는 만큼 최대한 많이 한다).

15 make every minute count

최근 한 연구에서 계단을 오르내리거나 전화를 하면서 빨리 걷는 것 같은 소소한 움직임이 피트니스센터에서 운동하는 것과 거의 같은 효과를 낸다는 사실이 밝혀졌다. 즉 몸을 슬림하게 만들기 위해 꼭 러닝 머신 위에서 몇 시간 동안 땀을 흘릴 필요는 없다는 얘기.

특히 이러한 효과를 내기 위해서는 작은 움직임에도 집중하고 하루 동안 얼마나 움직였는지 매일 체크하는 것이 중요하다. 트레이너 파스터낙은 "만보기를 차고 하루에 적어도 1만 보, 즉 하루에 8km 정도 걷는 것을 목표로 실천해보세요"라고 말한다.

다기능 만보기. 웰리치, 5천5백원; www.10x10.co.kr

16 don't forget to stretch

운동 전후에 스트레칭하는 것은 부상을 예방할뿐더러 근육을 유연하게 만드는 데 도움을 준다. 하지만 운동 후 몸이 지친 상태에서 스트레칭하는 것은 생각보다 쉽지 않다. 이럴 땐 일상생활에서 몇 가지 동작을 꾸준히 실천해 근육을 유연하게 만들어줄 것. 잠깐 짬을 내어 목을 돌리거나 발가락을 구부렸다 펴는 동작도 큰 도움이 된다.

17 Stay on track

매일 운동을 얼마나 했는지 기록하는 것은 매우 중요하다! 책임감이 생길 뿐 아니라 몸 상태를 확인할 수 있기 때문. 운동할 때마다 펜과 종이를 들고 다니면서 운동 결과를 기록하는 것이 번거롭다면, 휴대폰에 운동 일지를 기록할 수 있는 앱을 설치할 것. 애플의 홍보 담당자 김아애는 Up by Jawbone, Nike+ Running, miCoach Running, miCoach, Runtastic Pro, Marathone Calc 등 피트니스 앱을 추천한다. 특히 이러한 앱은 운동 거리, 칼로리 소모량, 운동 목표 등을 모니터할 수 있어 운동 동기를 부여할뿐더러 목표에 좀 더 가까이 도달하도록 돕는다.

18 be a morning person

만약 당신이 아침 일찍 일어나서 운동할 수 있다면 공복 상태로 운동하라고 카엘러는 추천한다. 최근 연구에서 아침에 운동하는 사람이 저녁에 운동하는 사람보다 지속적으로 하게 된다는 결과가 나왔기 때문. 그뿐 아니라 아침 공복에 운동을 하면 운동 효과를 가장 빨리 볼 수 있다.

19 Go SKINnY

체중계의 숫자가 언제나 다이어트의 동기를 부여하는 것은 아니다. 근육은 지방보다 무게가 더 많이 나가기 때문에 운동 후에 오히려 몸무게가 늘어날 수 있기 때문. 따라서 체중계 숫자가 드라마틱하게 변하지 않더라도 실망하지 말자. 대신, 평소에 즐겨 입는 옷이 몸에 어떻게 맞는지를 확인해볼 것. 만약 건조기에서 막 꺼낸 스키니 진이 잘 맞는다면, 당신은 지금 날씬해지는 중이다.

트루릴리젼 데님, 29만8천원.

20 Bounce on trampoline

줄넘기는 엄청나게 많은 칼로리를 소모하는 운동이지만 나이가 들었거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 관절에 무리가 갈 수 있다. 이럴 경우 트램펄린 위에서 줄넘기를 하듯 폴짝폴짝 뛰어볼 것. 줄넘기를 하는 것과 비슷한 효과를 보면서 무릎이나 발목에는 크게 무리가 가지 않는다. 무엇보다 어린아이처럼 신 나게 뛰어놀다 보면 얼마나 힘들게, 또 얼마나 오랫동안 운동했는지도 잊게 된다.

David Kirsch's

SMARTER SQUATS

만약 당신의 몸매가 서양배 모양으로 변하고 있다면, 덤벨을 들고 하는 웨이티드 스쿼트는 하지 않는 게 좋다. "웨이티드 스쿼트는 엉덩이를 더욱 커지게 만듭니다." 대신 덤벨을 내려놓고 안쪽 허벅지와 골반 근육에 초점을 맞춰 운동할 것. 여기, 당신의 허벅지와 엉덩이를 다듬어줄 최고의 운동법을 소개한다.

1_양발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 발가락을 바깥으로 향하게 한다. 이때 뒤꿈치에 체중을 싣고 선다.

2_손을 골반에 대고 허벅지를 바닥과 평행이 되도록 스쿼트 자세를 취한다. 골반을 뒤로 젖혀 엉덩이가 쑥 나오게 하는 것이 포인트.

3_잠깐 자세를 유지한 후 처음 자세로 다시 돌아와 골반 근육을 자극한다. 15~20번 반복. 더 큰 효과를 보고 싶다면 발꿈치를 들어 올린다.