수면 전문가가 전하는 ‘잘 자는 법’

[兵部公派 30世孫 梁芳秀]

수면 전문가가 전하는 ‘잘 자는 법’ 

우리들은 잠들수 없게 만드는 수면장애의 종류를 알아봅니다. 그 원인 중 수면무호흡증의 증상과 치료, 하지불안증후군, 우울증에 대해 자세히 알아봅니다

목 차

수면장애의 종류

수면무호흡증의 증상

수면무호흡증의 치료

하지불안증후군

우울증

수면은 인간의 본능적이며, 기본적인 욕구입니다.

일부러 하지 않아도 저절로 잠들고, 상쾌한 개운한 아침을 맞이하는 본능이며, 애를 써도 잘 되지 않는 수면장애로 우리를 괴롭히고 있습니다.

수면이 양적, 질적으로 장애를 받는 수면장애는 불면증, 과다수면증, 수면성무호흡, 발작성 수면장애 등 다양합니다.

이런 문제로 병원을 찾는 진료인원이 최근 5년간 1.57배, 연평균 약 12% 증가해 건강의 질을 위협하는 요인으로 꼽히고 있습니다.

(국민건강보험공단 ( www.nhis.or.kr) 수면장애 진료인원 통계, 2013년 8월 발표).

수면 장애의 종류

잠자다가 숨이 막혀 깨어나는 ‘수면무호흡증’

수면무호흡증 예방 5대 생활 수칙.

수면무호흡증 예방 5대 생활 수칙

잠자는 동안 좁아진 기도를 통해 들여 마시는 공기의 흐름이 차단되어 뇌가 각성되고, 산소공급이 떨어지는 현상입니다.

아침에 일어나기 힘들거나 낮에 졸리고 피곤함 및 여러 심혈관계 증상을 동반할 때 “수면무호흡증”이라고 합니다.

수면무호흡증의 증상

(1) 코골이가 동반되어 남에게 피해를 주며, 꿈이 많아지거나 화장실에 자주 들락거린다.

(2) 잠에 깊이 들지 못해 아침이 힘들고, 기억력 집중력 저하 등 인지 장애가 초래되고 낮시간에 졸림 및 만성피로가 나타난다.

(3) 스트레스 호르몬이 증가하여 당뇨 조절이 되지 않는다.

(4) 심혈관계 불안정이 고혈압, 부정맥, 뇌졸중 등으로 발생한다.

(5) 짜증이 많아지고 예민해지며 가끔 우울증을 유발한다.

수면 무호흡증 치료

수면무호흡증은 기도를 넓혀 주는 것이 치료가 필요합니다.

(1) 양압기 : 공기압력으로 좁은 기도를 넓혀주는 방법

(2) 수술 치료 : 수술적 방법으로 기도의 좁아진 부위를 넓혀주는 방법

(3) 구강내 장치 : 턱을 앞으로 나오게 물고 자는 기구를 잠잘 때 착용하는 방법

치료 방법의 결정은 수면검사와 기도의 좁아진 부위에 따라 의사와 상담을 통해 결정하는 것이 좋습니다.

하지불안증후군

다리의 이상으로 잠자기 어려운 ‘하지불안증후군’

근육통과 수면 부족의 악순환 해결 팁 5

근육통과 수면 부족의 악순환 해결 팁 5

다리 특히 종아리 부위가 불편하고, 다리를 움직이고 싶은 충동이 생기며 움직이면 이상 증세가 완화되는 것입니다.

주로 밤에 잘 나타나며 낮에 오래 앉아 있을 때 나타나기도 하는데 이런 증상 때문에 잠들기가 어려워집니다.

초기에는 다리를 높게 걸치고 싶거나, 다리를 꼬고 싶은 느낌 등이 나타나다가 점점 시리고 저리고 아픈 느낌을 받습니다.

증세가 심해지면 화끈거리거나 차가운 느낌 등 다양한 증상이 나타나고 통증을 느끼기도 합니다.

원인은 도파민 대사의 이상 혹은 철분 부족에 의해 나타납니다.

치료를 위해 스트레칭을 많이 하며 과도한 운동은 피하고, 음주와 흡연을 하지 않는 생활요법과 함께 약물 치료 도파민 유도체나 철분제를 복용해야 합니다.

우울증

우울증에서 나타나는 수면문제가 발생합니다.

새벽에 자주 깬다든지, 전체 수면 시간의 줄어들고, REM 수면 시간 증가 등이 있습니다.

REM 수면까지의 시간을 짧게 만들고 REM 수면을 길게 만들어 그만큼 깊은 잠을 방해하게 되는것 입니다.

불안장애의 경우 자율신경계가 전반적으로 과활성화되어 있는데 특히 교감신경의 과다 활성으로 수면장애가 오게 되는 것입니다.

숙면을 위한 10 계명

(출처: 대한수면연구학회 https://www.sleepnet.or.kr/ )

1. 규칙적인 잠자리에 드는 시간과 일어 나는 시간 지키기

2. 침실 환경 개선으로 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하기.

3. 낮잠은 피하거나 자게 되면 30분 이내로 제한하기.

4. 낮에 20~30분 동안 격한 유산소 운동하기
(아침 운동은 관련 없고. 늦은 밤 운동은 오히려 수면에 방해)

5. 카페인, 알코올 그리고 니코틴은 피하라.
(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다.)

6. 잠자기 전 과식을 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하기.

9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라.
(독서, TV 시청은 금지)

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 벗어나 피곤한 느낌이 들 때 다시 침대로 돌아가기.

( 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있으며, 과도한 긴장으로 수면에 오히려 방해)

[兵部公派 30世孫 梁芳秀]

이승철 금 2020-12-11 오전 2:04 참 좋은 수면법 감사 합니다. 11시에 자고 아침 8시에 일어 납니다. 수면제를 먹지 않고 오래 누워 있다가 다시 일어 나면 머리는 띵하고 혈압이 오르고 미칠것 갔습니다.