[수요야벙 7/10 8:30] 잭니 10바퀴 :::세번째::: 시간변경, 한시간전 비오면 먹벙전환, 로테이션 연습!!!

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

안녕하십니까? 꼬꼬삼춘입니다.

시간을 8:30분으로 변경했습니다. 퇴근 시간이 늦으신 분들이 많아서 30분 늦게 시작하니 착오 없으시기 바랍니다^.^ 그리고 이번 모임에서는 기술 고문이신 강동석님과 김세중님의 지도하에 로테이션 연습을 하겠습니다. 특히 김세중님께서 호르라기로 신호를 할 예정이니 잘 따라주시기 바랍니다.

이전 문제점:

- 선두 교대후 속도를 높이는 바람에 전체적인 속도의 균형이 깨진다.

- 평속이 불규칙 하다.

- 페이스 조절이 어려워 흐르는 사람이 많다. 

그래서 이번모임에는 다음 사항을 유의 하면서 타봅시다^.^

- 선두 교대후 속력올리지 말고 기존 속도를 유지할 것!

- 호각 신호가 들릴시 선두는 지체없이 시계방향으로 뒤로 빠질것!

- 호각 신호전이라도 체력이 없으면 바로 빠질것!

코스장소: 송도 국제도시 잭니콜라우스 골프 클럽 주변도로

거리: 3.8Km/1바퀴,  총 38Km/10바퀴

모임시간: 7/3 일 수요일 저녁 8:00 정각

라이딩 시간: 1시간 10분 정도

전화:꼬꼬삼춘 010-4210-오오오3

연습 진행:

8:20 분..........각자 스트레칭............적어도 10분간 준비하시기 바랍니다. 도착하자 마자 자전거에 올라서 달리면 부상과 근육 경련의 원인이 됩니다. 나이가 많으실수록 라이딩 경험이 없으실 수록 30분 정도 일찍 오셔서 몸을 충분히 풀어주시기 바랍니다. 충분한 웜업 라이딩도 강추 합니다.

8:30 정각.......... 아래 지도에 나타난 곳에서 바로 출발합니다. 시간 지체없이 바로 출발합니다. 늦으신 분들은 다음 바퀴에 요령껏 따라 붙으시기 바랍니다. 일단 속력이 붙은 그룹을 쫏아 가기가 생각보다 쉽지 않으므로 시간을 꼭 맞추시기 바라며 이 시각에 여러팀들이 함께 출발 할 수 있으니 사고에 주의하시기 바랍니다.

1st lap:   첫바퀴는 웜업 구간입니다. 속력을 너무 내지 않도록 주의하시기 바랍니다. 

80 RPM,

평속 30Km/h,

1열 진행, 당일 선두를 정해서 끌어줍니다. , 로테이션 없습니다. 

2nd ~ 5th lap: 중속 구간

            90~100 RPM,

평속 35km/h,

single rotation(시계방향) , 

선두 평속이 35Km에서 떨어지면 과감하게 신호하고 빠지거나 무조건 다음 주자가 평속을 유지하며 교대를 합니다. 선두 평속을 지키는 것이 중요합니다.

주의) 차간 간격이 2대 거리정도 이상 떨어지기 시작하면 선두를 쫏아 가기 힘들어 집니다. 무조건 따라 붙을수 있도록 하고 벌어질시 뒤에 주자는 바로 앞사람을 추월해서 선두후미에 따라 붙도록 합니다.   

6th ~ 9th lap: 고속 구간

100+ RPM,

평속 38+km/h,

single rotation(시계방향) , 

선두 평속을 올릴 수 있을때까지 올려봅니다. 각자 기량에 맞게 따라가 봅니다. 선두에 섰을때 오버페이스를 하지 않는것이 중요합니다!!! 

10th lap: 리커버리 구간

80 RPM,

평속 30Km/h,

각자 나름데로 리커버리 하시기 바랍니다. 천천히 심박을 떨구는데 목적이 있고 충분한 수분 섭취를 하시기 바랍니다.

주 의:

- 중간에 흐를 경우 : 컨디션 또는 체력에 따라 라이딩을 소화 할 수 없을때가 많이 생깁니다. 수신호 후 뒤로 빠졌다가 다음 바퀴에서 합류를 하시거나 처음 만나는 장소에서 대기 해주시기 바랍니다. 사실 10바퀴 38Km를 빠른 속도로 돈다는 것이 생각처럼 쉽지는 않습니다. 차근히 준비를 한다는 생각으로 라이딩에 임해 주시면 언젠가는 체력이 향상되어 전체바퀴를 소화하실 수 있을겁니다. 당장 체력이 안되어 못타는것은 부끄러운 일이 아닙니다. 그러나 노력을 안하는것은 부끄러운 일입니다^.^

준비물:

자전거............싸이클 강추, MTB도 환영합니다.

헬멧................없으신 분들은 라이딩에 참여 하실 수 없습니다.

복장................기왕이면 깨끗하고 멋있게 입읍시다^.^

물통................라이딩 시작전, 라이딩 중간, 후에 많은 수분 섭취를 권장합니다. 특히 여름철 몸의 수분이 2% 빠져나가면 체력의 5%정도가 다운된다는 통계가 있습니다.

라이트............. 라이딩을 해보니 가로등이 있기는 하나 라이트가 있는게 좋습니다. 없다면 굳이 구입할 필요 없습니다.

라이딩 팁:

오버페이스를 주의합시다. 패이스 라인안에서 선두로 나설때 무리하지 않고 자신의 체력만큼만 끌다가 빠지는게 중요합니다. 한번 오버해서 떨어진 체력은 복구하기가 힘듭니다.

간격유지: 앞사람과의 간격이 벌어지면 바람저항도 많고 다시 회복하기가 힘이듭니다. 조금벌어질때 회전력을 이용한 간격유지가 도움이 됩니다.

스프라켓: 잭니에서 라이딩시 스프라켓을 11T ~ 23T로 사용 할 것을 강력 추천합니다. 평지에서 고속으로 주행시 뒷 스프라켓이 두단 뛰기 보다는 한단 뛰기가 속력 조절에 강점이 많습니다. 저속시에는 차이가 없으나 40km이상 주행시 많은 도움이 됩니다. 자금에 여유가 있으면 스프라켓과 공구를 구입하시는 것도 생각해 보시기 바랍니다. 바퀴 교체 보다 비용도 적게들고 효과도 좋은것 같습니다.

속도계,캐이던스,심박계,파워미터: 자신의 체력을 과학적으로 관리 하려면 필요하지 않나 생각됩니다.특히 케이던스는 꼭 필요하고 심박계는 체력을 수치로 보여주어서 라이딩 스타일을 어떻게 해야할지 미리 예측해 볼 수 있습니다. 자세한 정보는 라이딩에서 서로 나누기로 하겠습니다. 

사고:

사고의 책임은 본인에게 있습니다. 항상 안전에 주의하시고 타이어 접촉후 사고시 2차 사고를 막기 위하여 앞서 진행하던 주자들은 뒤돌아 보지 말고 진행 하시기 바랍니다.

회비 및 2차:

  회비는 없고 라이딩 후 바로 해산하는 것을 원칙으로 합니다^^;;;;

꼭 참석 해야할 회원: 안나오면 쳐들어 간닷!!^^;;;;

 (무순) 진식씨 보고 싶어요. 서병태 선생님 와서 끌어주세여~~~. 라벤토르 이번주에는 나올 수 있겠쥐? 민수씨 어디갔나요?~~~^^;;;;

모임장소:   인천대학교 간판 앞

주차: 인천대학교 간판바로앞 도로변

[박정호]

흠... 가게문 자꾸 닫으면 안되는데... ㅠㅠ

[주사장(주재용)]

보자...

[주사장(주재용)]

스탬 바꾸고 2차 테스트 나갑니당~~

[세발이(김세중)]

콜 입니다 이번엔 지각 안하겠습니다

[막달려(박주성)]

비만안오면 당첨!

[서기(강동석)]

출동!!

[박정호]

기쁜소식 전합니다. 수요일 비소식 아직 없음

[칠형제(김주용)]

정호가 참석한다는 기쁜소식도 알려줘..

[칠형제(김주용)]

참석.

[스평남(김경수)]

참석합니다~~^^

[주사장(주재용)]

ㅋㅋ 경수가 모 좀 보여줘~

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

미현씨 안나오나요? 궁금 궁금.....

[박상현]

비가안오길기도하며참석이요~~ㅎ

[세발이(김세중)]

호루라기 저 그거 없어도 타라가기 힘들꺼같은데요ㅡㅡ

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

ㅡㅡ;;;

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

혹시 오면 먹벙으로 오셔요~~~^.^

[한민수]

댓글달기하는데 삭제를 눌러버렷어요;;
참석합니다~~~ 먹벙좋아요ㅎㅎ

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

오옷 잠시 깜짝 놀랬음^^;;;; 언제든지 환영합니다^.^

[마세티(장근희)]

놀러갑니다

[김영훈]

참여하겠습니다~

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

네 기다리겠습니다^..^

[비앙키]

안녕하세요 지금 가고있는데요 잭니 어디로가야하나요

[꼬꼬삼춘/오성남^.^]

애고 이제서야 봤네요ㅠㅠ 오늘 비양키 타신분 못뵜는데 다음에 미리 연락주시면 감사하겠습니다^.^