천리마 김순홍의 훈련일지(2018년 9월)--30일 일요일 수정

[천리마]

< 금남리 순환코스 기록 >

1, 9월 22일--1시간 17분 32초

2, 9월 23일--1시간 15분 48초

3, 9월 25일--1시간 14분 32초,

4, 9월 26일--1시간 13분 37초,

5, 9월 29일--1시간 12분 33초.

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9월 30일 일요일(6km, 248km)

새터-마석방향 1km 3회 왕복. 천천히

달리기 훈련을 열심히 하다 보면 순간 순간 잊혀졌던

달리기 지침들이 하나씩 떠오른다. 잊어버리지 말아야할

달리기의 지침들~~레이스에서는 꼭 명심을 하고 달리는게

좋겠다는 생각이 든다.

1, 힘을 빼고 달려라.--가벼운 마음으로 달려라는 거다.

그래야 오버페이스를 방지할 수 있고 초반에 에너지를

과소비 하지 않을 수 있다.

2, 허리로 달려라.-- 몸의 중심을 허리에 두고 마치 오리가 물속에서

발놀림을 하듯 그렇게 상체의 움직임을 최소화 하며 달려야 좋다.

--그래야 자세가 좋아지며, 자세가 좋아야 적은 에너지로 좋은 기록을

낼 수가 있다.

3, 무릎이 벌어지지 않게 하여 일자 달리기를 하도록 해야 한다.

--일자 달리기를 해야 같은 보수라도  조금이라도 더 멀리 달리게 된다.

즉, 효율적인 달리기가 된다는 것이다.

4, 다른주자에게 끌려간다는 느낌으로 달리지 말고, 다른주자를

끌고 간다는 생각으로 달려야 한다.-- 다른 주자에게 끌려간다는

느낌이 들면 오버페이스의 징조일 수 있다. 그래서 자신의 페이스를

자신의 기분과 느낌으로 일정하게 잡아가는게 좋다.

5, 30km 이후를 생각하며 달려라.--어차피 마라톤은 30km 부터가

진정한 승부다. 30km까지 아무리 잘 달려도 이후에 잘 달리지 못하면

실패할 확률이 크다. 그래서 30km까지는 크게 무리하지 않은 방법으로

달리고 30km 이후 집중하여 달리는게 좋다.

이 외에도 많은 마라톤 지침들이 있지만 이정도에서 마무리 하고

대회를 즐겁게 달릴 수 있도록 이미지 트레이닝을 해야겠다.

9월 훈련이 오늘로서 마무리 됐다.

이번달은 248km로서 나름 열심히 달렸다고 자평을 한다.

훈련의 결과가 졿은 기록으로 이어지길 기대해 본다.

오늘은 어제 훈련의 피로를 제거하기 위해 천천히

달렸다. 이제 손기정까지 3일 남았다. 남은 시간

컨디션을 최고조로 올려 즐거운 레이스가 되도록

집중하여 달려야겠다.

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9월 29일 토요일(17km, 242km)

모란 금남 순환코스 15km--1시간 12분 33초, 조깅 2km.

24분 42초, 23분 43초, 24분 07초.

또다시 금남 순환코스 기록을 갱신했다.

드디어 12분대 기록이다. km당 평균 랩타임도 4분 50초를 기록했다.

달리는 도중, 지난 수요일보다 힘들었다. 그래도 집중하여 달렸다.

이곳 코스는 정말 악명이 높다. 모란공원의 가파른 오르막길을 제외하드라도

4개의 오르막길을 넘어야 한다. 특히 마지막 2km의 오르막길도 만만찮다.

그런대도 이런코스에서 4분 50초 페이스로 달렸다는 것은 춘천에서 상당히

희망적이다.

대체적으로 이곳의 평균 랩타임과 춘천이나 동아의 평균 랩타임이 비슷했기

때문이다. 그렇게 본다면 춘천에서 3시간 25분 이내를 노려볼만도 하다.

그러나 마라톤은 변수가 많기에 철저히 그날의 컨디션과 레이스의 성패에

따라 기록이 결정되기 때문이다.

아무튼 이번 손기정 대회 끝나고 춘천까지 이곳에서 훈련을 지속하여

1시간 11분대 기록까지 도전해봐야겠다.

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9월 26일 수요일(17km, 225km)

모란 금남 순환코스 15km--1시간 13분 37초. 조깅 2km.

25분 34초, 23분 47초. 24분 18초.

어제에 이어 오늘도 금님리 순환코스 15km를 달렸다.

드디어 목표했던 1시간 13분대 기록을 이루었다.

사실 오늘은 13분대의 기록이 나올줄 알았다.

결과의 예상은 8km 지점을 통과할 때 점처졌다.

몸이 가벼웠고, 자세와 피치가 좋았다.

그리고 호흡도 괜찮았다.

어제 찬물을 먹어 복통으로 고생을 해서 오늘은 주유소에서

미지근한 물을 마셔서 그런지 몸에 별다른 이상이 없었다.

마지막 3km를 남기고 새터 삼거리 오르막에서 100미쯤

앞서가는 치악산을 발견했다. 의식하지 않고 일정한 페이스로

달려갔다.

오르막을 오르고 마석방향으로 턴을 하여 직진.

마지막 3km가 남았기에 집중하여 달렸다. 이 구간에서

밀리면 목표한 기록을 이룰 수 없기 때문이다.

2km를 남기고 치악산과 10미터 간격만큼 좁혀졌다.

무리해서 따라잡으려 하지 않고 일정한 속도로 달려갔다.

치악산도 내가 뒤에서 달려오는걸 아는지 손을 들어 흔들었다.

아무래도 경쟁하며 달리니 속도가 빨라지는 것 같다.

치악산의 몸놀림과 착지가 예사롭지 않다.

아무래도 손기정대회에서 일을 낼 것 같다는 생각이 들었다.

그렇게 10미터 간격을 유지하며 치악산은 자신의 집 근처에서

골인을 하고 나는 남은 1km를 집중하여 달려 골인을 했다.

순환코스 15km--1시간 13분 37초. 4분 55초 페이스다.

어제보다 1분 정도가 빠르다. 훈련이라도 기록 단축은

러너를 기분좋게 하는 것 같다.

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9월 25일 화요일(17km, 208km)

모란 금남 순환코스 15km--1시간 14분 32초, 조깅 2km.

25분 27초, 24분 20초, 24분 45초.

대회를 망치는 요소중에 특이하게도 시계로 인하여

망치는 경우가 적지않다. 이 글을 읽는 분 중에 레이스와

시계가 무슨 연관이 있느냐고 의하해 하는 분들이 혹시

있는지 모르겠다.

그러나 레이스를 하다보면 시계로 인하여, 조급해지고

심리적으로 불안해져서 대회를 망치는 경우가 적지 않다는

것이다. 지난번 기평대회도 대회 패인 요인중에 시계가 한몫을

단단히 했다고 해도 과언이 아니다.

사실 지난번 대회에서 가민시계를 처음으로 착용을 했다.

그리고 머리속으로 페이스와 심박과 거리와 랩타임을

정확하게 표시해주는 가민시계가 나의 레이스에 날개를

달아줄 것으로 확신을 했다. 그러나 1km마다 랩을 확인하고

또 힘들면 심박수를 확인하고, 또 거리 표지판이 있으면 거리가

정확하게 맞나 확인하고, 또 달리면서 종종 현재 페이스를 확인

하면서 달려갔는데, 이게 쌩쌩할때는 도움이 되는가 싶더니

몸이 힘들어지니 심리적으로 확~한방에 무너져 버리는 것이다.

그래서 대회 가민시계가 대회 패인의 일등공신이 아니었나 여겨졌다.

그 이후로 레이스중 시계를 보지 않기로 작정을 했다. 또 훈련중에도

중간에 시계를 절대 보지 않기로 했다. 그리고 앞으로 대회에서도

되도록이면 시계를 보지 않고 레이스를 할 작정이다. 사실 자신의

페이스를 시계로 맞추는 것 보다는 호흡이나 컨디션으로 맞추는게

훨씬 낮다는 생각이 들었기 때문이다.

오늘도 어제에 이어 같은 코스에서 훈련을 했다. 오늘은 힘을 좀

빼고 달린다는 생각으로 달렸다. 그래서 그런지 덜 힘들게 달렸고

8.4km 편의점까지 어제보다 1분여를 더 빠르게 달렸다. 그런데

편의점에서 차가운 물을 한병 마시고 출발을 하는데 갑자기 배가

아파서 달릴수가 없었다. 결굴 300미터도 못 달리고 멈춰섰다.

아마도 추운날씨에 찬물을 먹어서 복통이 난것 같다는 생각이

들었다.

3분여를 쉬었다가 다시 달렸는데, 역시나 1km도 못 달리고 또 멈춰섰다.

오늘 좋은 기록을 낼 수 있었는데 정말 아깝게 됐다는 생각을 하면서

잠깐 휴식을 취하고, 몸이 몸인 만큼 기록을 포기하고 편하게 달리자는

생각으로 1km쯤 달리니 몸이 다시 회복이 되었다. 그 이후로는 정상적인

페이스로 달릴 수 있었다.

골인하고 나서 보니, 다행이 어제보다 1분여가 빨랐으며 고로 목표한

1시간 15분 이내에 골인할 수 있었다. 복통만 아니었으면 1시간 13분대도

가능하겠다는 생각 들었는데, 이 기록은 앞으로 달성해야할 과제로 남는다.

추운날 달리기중 찬물 음용에 주의를 할 필요가 있다는 교훈을 얻은

하루였다.

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9월 23일 일요일(17km, 191km)

모란공원 금남리 순환코스 15km지속주--1시간 15분 48초.

조깅 2km.

매-5km 25분 50초. 24분 39초, 25분 29초.

어제에 이어 순환코스15km 지속주 훈련을 했다.

어제보다 날씨가 선선했으며 바람도 불어 달리기에

쾌적했다. 어제의 피로가 조금 쌓여 있는듯 했지만

달리기에 별 무리가 없었다. 어제 초반부터 기록에

연연하며 페이스 안배를 하지 않았는데 오늘은 철저히

이븐페이스로 달린다는 생각으로 달렸다.

급수도 어제는 주유소와 가계에서 했는데, 오늘은 편의점

2군데(8.3km 지점과 11,6km지점)에서 했다.

결과적으로 어제보다 덜 힘들었으며 기록도 어제보다 1분 40초

정도가 빨랐다. 이제 1시간 15분대 진입을 했으니 다음 목표는

1시간 15분 이내에 달리는 것이다. 그러나 기록보다도 페이스

안배가 중요하기에 페이스에 더 집중하여 달려야되겠다는

생각을 해본다.

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9월 22일 토요일(17km, 174km)

모란공원 금남리 순환코스 15km 지속주--1시간 17분 32초.

매 5km--26분 17초. 24분 51초, 26분 24초.

마라톤 대회를 달리고 나면 느끼는게 많다.

지난 가평대회에서도 현재 나의 실력과 나의 부족한 점을

절실히 느꼈다. 그래서 단점을 보완해야 되겠다는 생각에

이번주부터 장거리 훈련 대신 중거리 강속주를 하기로 했다.

코스는 집에서 출발하여 모란공원을 넘어 달기리로 접어들어

금남리로 이어지는 길을 달려 화도 정수장을 지나 삼거리에서

새터방향으로 턴을 하여 새터까지 4km를 달린 뒤 다시

마석방향으로 턴을 하여 월산리까지 달려오는 코스다.

앞으로 이코스에서 훈련을 하여 손기정대회와 춘천마라톤을

대비할 셈이다.

가볍게 2km 조깅으로 몸을 이완시킨 뒤 아침 8시쯤 출발을 했다.

날씨는 영상 15도 정도로 선선했다. 오늘의 목표기록은 1시간

17분 정도. 여차하면 15분 이내도 욕심을 내볼 생각이다.

월산리에서 출발하여 1.2km를 달려 자전거 도로로 진입한 뒤

마석방향으로 1.4km 정도를 달려 모란공원으로 들어갔다.

들어가자 마자 떡 버티고 있는 오르막길. 걷지 않고만 달린다는

생각으로 가파른 오르막길을 오른다. 숨이 턱에 차오른다.

정말 아찔한 오르막이다. 고개의 정상에 올라 숨을 한번 크게

들이키고 내리막길을 달려 내려갔다.

그리고 정수장 삼거리까지 대략 5분 페이스로 달린다는

생각으로 달려갔다. 날씨가 선선한데도 온몸에 땀이 줄줄 흐른다.

마라톤복은 땀으로 젖은지 이미 오래고 흘러내리는 땀이

양말을 적시고 운동화도 반쯤 적셔논 상태다.

9km 지점 인근 주유소에서 급수를 하고 다시 출발.

새터까지 이어지는 평지길을 집중하여 달려갔다.

그리고 새터에서 다시 급수. 이제 3km 남았는데

오르막길이라 쉽지가 않다. 그래도 집중하여 달렸다.

골인하여 시계를 보니 1시간 17분 32초. 5분 14초 페이스다.

5분 페이스는 달려야 하는데 아직 멀었다는 생각이 든다.

이 코스에서 1시간 10분 30초의 기록이 있는데, 이제는 어려울

것 같고 춘천가기 전에 1시간 13분 정도는 달려줘야 되지 않을까

여겨진다. 아무튼 꾸준하게 훈련하는 게 관건인것 같다.

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9월 21일 금요일(7km, 157km)

마치터널--7km 조깅.

비가 조금씩 내리는 가운데 마치터널 안에서 천천히

7km를 달렸다. 본래 금요일은 토요일 훈련을 위하여

쉬는데 이번주 주중에 한번 밖에 훈련을 못해 가볍게

훈련을 하기로 하고 천천히 달렸다.

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9월 19일 수요일(6km, 150km)

5km 회복주--26분 23초. 1km 조깅.

이틀 휴식을 취하고 회복주를 했다.

가평에서 하프만 달렸지만 나름 데미지는 있었다.

감기도 아직 완전히 회복된 것 같지는 않고.

그래서 비교적 쉬운 속도로 5km를 달리고 1km조깅을

하고 마무리 했다.

이번 가평대회를 치르고 나서 훈련의 초점을 바꾸기로 했다.

30km 장거리 훈련 대신 15km 강속주 훈련으로.

예전에 한강에서 훈련을 할때는 코스가 비교적 평탄하여

마지막까지 집중하여 달릴 수가 있었다. 그러나 최근 내가 달리고

있는 쳥평 30km코스는 마지막 5km가 오르막이라 집중이 되지 않는다.

그래서 후반 기록이 형편없이 느려지는 경향이 있다.

그런연유로 대회에서도 후반에 느려지는 습이 몸에 베일수 있다는

생각에서 이다.

그래서 금남리를 순환하는 15km를 강속주로 달릴 예정이다.

15km코스 역시 후반 3km가 오르막이긴 하지만, 15km에선

후반에도 힘을 집중할 수 있기에 오르막이 별 문제가 되지 않는다고

보여진다. 그리고 이곳 코스에서 훈련하여 그동안 좋은 성과를 많이

냈기에 기대하는 마음도 없지 않다.

이제 다음 대회는 손기정 마라톤 대회인데, 이곳에서 대략 3회 정도 훈련을

하고 참가할 예정이다. 아무튼 계획대로 훈련이 잘되길 바라는 마음이다.

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9월 16일 일요일(23km, 144km)

 가평 마라톤 대회--비공식 21km--1시간 50분. 조깅 2km.

가평대회  풀코스에 참가하여 하프만 달리고 마무리 했다.

이번 대회를 위하여 준비를 많이 했는데, 몸살감기로 몸상태가

좋지 않았고, 땀을 많이 흘리는 체질인데, 95%의 습도가 발목을 잡았다.

웬만하면 최악의 기록이라도 완주를 하려고 했는데, 제한시간 5시간

안에도 들어올수 없겠다는 생각이 들어 과감하게 접었다.

그리고 완주를 하는게 득보다 실이 몇배 더 많을 것 같았고

취미생활인 마라톤을 하면서, 건강을 헤치면서 까지 달릴 필요가

없다는 생각이 들었고, 앞으로도 대회는 얼마든지 있으니까 컨디션

좋을때 집중해서 달리면 된다는 생각으로 위안을 삼았다.

가평대회 1주일 전에 몸살감기에 걸렸다. 일주일 동안 회복을 위해

병원에 다녀왔으나 회복이 되지 않았다. 게다가 대회 이틀전 금요일

저녁, 회사에서 직원엠티를 가서 직원들과 밤새 술을 마시며 몸을 혹사

시켰다. 자리를 피하고 싶었으나 분위기상 피할 수가 없었다.

대회에 영향이 없길 바랬는데 아무래도 많은 영향을 미쳤다는 생각이 든다.

그러나 결정적인 요인은 다름아닌 습도였다. 전날 비가 내렸는데, 대회날도

조금씩 비가 내려 습도가 너무 높았다. 이번 대회는 습도로 무너진 것 같다.

출발전 몸을 푸는데 몸상태가 너무 좋지 않았다. 그래도 속도를 늦추어 달리면

괜찮겠지 하는 생각으로 출발을 했다. 그래서 정상적인 몸상태라면 5분 페이스로

가는게 맞는데, 속도를 늦추어 5분 15초 페이스로 가는 340페메와 함께했다.

5km--25분 40초. 10km(5km)--26분 05초. 10km를 달리고 나서 오늘 완주하기

힘들겠다는 생각이 들었다. 심박수는 150을 육박하는데, 페이스는 5분 10초밖에

나오지 않았다. 평상시 훈련때 심박수 150이면 4분 40초 페이스다.

15km 지점을 달리는데, 풀코스에서 35km 지점을 달리는 것처럼 힘들었다.

접어야하나 말아야하나를 18km까지 달리면서 고민을 했다. 웬만하면

최악의 기록으로라도 완주를 하려고 했는데, 그마져도 어렵다는 결론을 내렸다.

그래서 과감이 접었다. 그렇게 마무리 했다.

지금 생각해도 잘 결정했다는 생각이 든다. 그리고 하프만 달린 것으로도

미련이 없다. 이제 다음대회는 10월 3일에 열리는 손기정 마라톤 대회다.

이 대회는 준비를 잘하여 내 실력을 그대로 펼쳐봐야겠다.

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9월 13일 목요일(8km, 121km)

마치터널--3km 가속주--14분 22초. 조깅 5km.

4분 53초, 4분 49초, 4분 38초.

가평대회가 3일 앞으로 다가왔다.

설레는 마음보단 긴장하는 마음이 앞선다.

목표시간에 완주를 할 수 있을런지?

후반에 예상보다 더 혹독한 고통속에서 레이스를 펼치는 것은

아닌지? 레이스 내내 몸이 어떤 반응을 보일런지? 등등에 대하여.

우선 페이스 안배를 잘 해야 될 것이고.

특히 25-30구간을 잘 달려야 할 것 같다.

이 구간에서 젖산이 과도하게 쌓이면 후반 12.2km의 레이스는

고전을 면치 못하기 때문이다.

급수와 급식도 잘해야 될것 같고. 마그네슘 섭취와 테이핑도

근육경련을 대비하여 잘 해야 될 것 같다.

그리고 앞으로 남은 3일 동안 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록

몸관리를 잘해야 함은 두 말할 필요가 없다.

아무튼 그래도 힘들었지만 의미있는 레이스 였다는 자평을

할 수 있는 대회가 되길 바래본다.

가평대회를 대비한 마지막 훈련을 했다. 3km를 조깅하고

3km 가속주를 했다. 가속주는 대회 페이스보다 조금 빠르게 달린다는

생각으로 달렸다. 특히 마지막 세트도 전력질주를 하지 않았다.

현재의 몸상태는 감기가 회복되지 않아 그다지 좋지 않지만

점차 좋아지고 있기에 대회일에는 완전히 회복되기를 바랄뿐이다.

가평대회 1차목표는 3시간 50분이고, 후반까지 좋은 흐름으로 진행되면

3시간 45분 이내 기록도 노려봐야겠다. 그리고 마지노선 기록은

서브포다. 퍼져도 걷지 말고 꼭 서브포는 해야되겠다는 다짐을 해본다.

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9월 11일 화요일(8km, 113km)

마치터널 가속주 3km--14분 07초, 조깅 5km

4분 50초, 4분 45초, 4분 31초.

마라톤을 달릴때, 급수와 영양섭취는 필수 불가결한 요소라는

생각이 든다. 그만큼 중요하며, 그래서 많은 러너들이 레이스 도중에

급수와 영양에 신경을 쓰며, 적지않은 러너들이 에너지바를 휴대하고

달리는 것을 볼 수 있다.

나도 마라톤을 시작한지 2년이 채 되지 않아서 레이스 도중 영양

섭취를 위하여 파워젤을 준비하여 달리곤 했다. 그렇게 십수년을

준비하고 달렸는데 무슨 연유인지 잘 기억나지 않지만 작년 가을부터

파워젤을 준비하지 않고 대회에 임하는 객기를 부렸었다.

그러나 몇차례의 풀코스는 그런대로 선방을 했다.

그러나 올 4월 뚝섬마라톤대회에서 파워젤 없이 달리는게 어떤 것인지

혹독한 고통을 감내해야 했다. 그래서 올 가을 부터는 다시 파워젤을

휴대하고 달려야겠다는 생각에 그동안 줄곧 휴대했던 미제 파워젤을

구하려 했으나 구하지 못해 일동제약에서 판매하는 홍삼 파워젤을

한박스 구입했다.

그래서 지난 장거리 훈련 때 연습삼아 복용을 해봤는데 먹기는 편안한데

별 효과가 없는 것 같다는 생각이 든다. 물론 제품에 의심이 가지만 그래도

풀코스를 달리면서 섭취해봐야 제재로 검증할 수 있단 생각에 이번

가평대회에서 휴대하여 레이스 도중 섭취해볼 생각이다.

어쨌든 이 파워젤이 이번 대회를 멋지게 달리는데 일조를 해주길

바라는 마음 간절하다.

마치터널에서 3km 가속주를 달렸다.

날씨가 달리기가 딱 좋아 초반부터 조금 집중하여 달렸다.

역시 오르막 코스에서 4분 30초 벽은 두터운 것 같다는 생각이 든다.

그래도 4분 31초의 기록은 그동안 훈련의 보상이란 생각에

감사한 마음으로 받아들인다.

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9월 9일 일요일(7km, 105km)

샛터--마석방향 1km 구간 왕복.

4km 지속주--18분 50초,  조깅 3km.

4분 57초(오), 4분 48초(내), 4분 59초(오), 4분 05초(내)

천클 일요훈련에 참석을 했다.

8시 10분쯤 샛터에 도착하니 산성님이 도착하여 막 출발을

하려고 하고 있었다. 반갑게 인사를 나누고, 산성님은 청평

방향으로 달리고, 나는 마석방향으로 1km 구간 왕복코스를

달렸다.

어제의 30km 장거리 훈련 피로도를 풀기 위해 가볍게 달리기로

하고 서서히 달려갔다. 1km 반환점을 돌고 500미터쯤 달려

내려오는데 깐돌님이 달려온다. 반갑게 인사를 나누고 동반주를

했다. 깐돌님의 속도에 맞추다 보니 속도가 빨라지기 시작했다.

오르막 코스를 5분 30초 정도 페이스로 달리는 것이 적절한데

시간을 보니 4분 57초다. 무척 빠른 기록이다. 안되겠다 싶어

내리막에서 속도를 늦춰 달렸다. 4분 48초, 그리고 다시 반환하여

오르막 구간이다. 속도를 제어하면서 달렸지만 그래도 생각보다

빠르다. 4분 59초. 반환을 한뒤 마지막 구간이라 생각하고 내리막에서

빠르게 달렸다. 4분 5초. 최근 들어 가장 빠른 기록이다.

깐돌은 계속해서 몇세트를 더 달렸고 나는 1km 조깅을 한 뒤

훈련을 마쳤다. 동반주를 하니까 역시 훈련의 질이 달라진 것 같다.

오늘 장거리훈련 회복하러 왔다가 깐돌 덕분에 짧은 구간이지만

집중하여 달릴 수 있어서 좋았다는 생각이 든다.

앞으로 기회가 주어지면 종종 동반주를 해야겠다.

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9월 8일 토요일(32km, 98km)

월산리--청평역 부근 왕복코스.

30km 장거리주--2시간 43분 07초. 조깅 2km.

매 5km, 24분 48초, 24분 53초, 25분 00초, 25분 24초.

28분 06초, 34분 56초.

실패한 장거리 훈련으로 끝났다.

원인은 두가지로 압축된다. 초반에 너무 빨리 달렸다.

그리고 감기 증세로 몸이 좋지 않았다.

출발부터 컨디션이 좋지 않았다. 속도를 제어하면서 달렸지만

15km까지 5분 페이스 이내를 찍었다. 그러나 몸은 힘들다고 했다.

그래도 후반에 집중을 하면 무너지지 않으리라 생각했다.

그러나 결과는 정반대였다, 20km지점까지는 그런대로 선전했다.

23. 2km 지점인 골프장 급수대에서 급수를 한 뒤 급격히 무너지기

시작했다. 남은 7km를 걷지만 말고 달리자는 생각으로 달렸다.

특히 마지막 5km 언덕구간에서는 체력이 이미 방전이 됐다고 여겨졌다.

그래도 한발 한발 옮기다 보니 골인점에 도착했다.

오늘의 경험이 가평대회에서 좋은 약으로 쓰여지길 바랄뿐이다.

만약 가평에서도 오늘처럼 후반에 완벽하게 무너진다면 최악의

기록이 나올 수도 있겠다는 생각이 들었다. 문제는 페이스 조절이다.

정말 페이스 조절 잘해야 될 것 같다. 젖산이 쌓이지 않도록

페이스 제어를 잘 해야 될것 같다.

며칠전 세운 목표기록을 수정해야겠다. 가평대회 목표기록은

3시간 50분이다. 30km까지 2시간 40분에 가고, 마지막 12.2km를

1시간 10분에 완주하는 것으로 해야겠다.

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9월 6일 목요일(8km, 66km)

마치터널 가속주 3km--15분 26초, 5분 30초, 5분 11초, 4분 44초.

이번주 토요일 세번째 30km 장거리 훈련이다.

이번 목표기록은 지난번 보다 5분 빠른 2시간 40분 이내다.

지난번에 2시간 45분을 목표로 해서 2시간 38분에 달렸는데

이번에는 내심 2시간 35분 기록을 기대해 본다.

문제는 마지막 25-30 구간을 어떻게 달리느냐에  성패여부가

달려있는 것 같다. 지난주에 이 구간에서 30분 55초를 달렸다.

6분 10초가 넘는 페이스인데 5분 30초 페이스인 27분 30초만

달려도 목표기록은 달성될 수 있을 것이다.

그러나 이 구간이 오르막이고, 그리고 체력이 방전됐을때 만나는

구간이라 사실 6분 페이스도 버거운 상태다. 그래도 이번엔 마지막

구간에서 지난번보단 빠르게 달리고 싶은 마음이 가득하다.

마음속으로는 5분 30초 페이스로 달리고 싶지만 이것은 어디까지나

희망사항이고 6분 이내 페이스만이라도 달렸으면 좋겠다는 생각을

해본다. 아무튼 마지막에 집중을 하여 멋진 훈련이 되기를 기대해본다.

마치터널에서 3km 가속주 훈련을 했다. 어제보다 1분여가 느린 기록으로

천천히 달렸다. 오늘은 그냥 놀면서 달리자는 생각으로 1.2세트를 달렸고

3세트도 전력질주를 하지 않고 여력을 남기고 달렸다는 생각이 든다.

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9월 5일 수요일(8km, 58km)

마치터널 가속주 3km--14분 22초, 4분 56초, 4분 49초, 4분 35초.

조깅 5km.

가평 마라톤 대회 목표기록은 3시간 45분이다.

그러나 체력과 날씨가 변수이기에 장담할 수 없다.

그래도 강한 투지와 인내로 끝까지 집중을하여 목표기록을 이루돼

여의치 않은 경우 최소한 서브포는 한다는 생각으로 달려야겠다.

지금까지 가평마라톤 대회를 4번 완주를 했다.

기록은 3시간 25분, 3시간 29분, 3시간 30분. 3시간 47분이다.

가평마라톤은 계절적으로 더운 시기이고 코스도 어렵기 때문에

기대만큼 기록이 나오지 않는다. 특히 2차 반환점(28.31km) 이후

14km가 승부의 관건이란 생각이 든다. 또 반환이후엔 계속 오르막

구간이 이어지기에, 지쳤을때 오르막에서의 사투가 대회의 큰 변수로

작용할 수밖에 없다. 그래서 후반을 대비한 레이스에 초점을 맞출

필요가 있다.

그렇다고 초반을 너무 천천히 달리면 후반에 체력이 비축되어 좋을수

있으나 좋은 기록을 기대하기는 어려울 것이다. 어차피 후반에 가면

누구나 힘들기 마련이기 때문이다.

그래서 이븐페이스로 적절하게 페이스를 잘 조절하여 레이스에 임하는

것이 최선이란 생각이 든다. 아무튼 코스에 대한 전체 그림을 그려놓고

레이스를 하는 것도 좋겠다는 생각을 해본다.

마치터널에서 3km 지속주를 했다. 3km 가속주를 달렸는데, 14분 22초면

그런대로 잘 달렸다는 생각이 든다. 춘천가기 전까지 10km를 45분에 편하게

달릴 수 있어야 330이 가능하기에 앞으로도 스피드 향상에 집중을

해야 되겠다는 생각을 해본다.

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9월 3일 월요일(8km, 50km)

마치터널 가속주 3km--15분 29초, 5분 45초, 5분 12초, 4분 31초.

조깅 5km.

마라톤 훈련을 효율적으로 하기 위해선 자신만의 전용 훈련코스가

있어야 한다. 그것도 3개 정도의 훈련코스가 요구된다.

1, 장거리 훈련코스, 2, 지속주 훈련코스, 3, 언덕 훈련코스.

이 3개의 훈련코스가 반드시 필요하다는 생각이 든다.

마라톤 실력의 향상은, 언덕훈련으로 심폐기능과 근력을 발달시키고.

지속주 훈련으로 스피드를 향상시킨다. 그리고 장거리 훈련으로 지구력을

연마한다. 즉 지구력에 스피드를 장착해야 좋은 기록을 낼수 있기에

이 세가지 훈련은 필수적이라는 생각이 든다.

그런데 세가지 훈련 모두 쉽지가 않다. 그렇다면 쉽게 하려면 어떻게

해야 하는가. 자신의 마음에 드는 훈련코스를 만들어서 꾸준히 훈련을

하는 수밖에 없다. 특히 장거리 훈련의 경우 시간과 에너지가 많이 소요

되기에 쉽지 않은 훈련이다. 그러나 거리가 익숙하면 그다지 어렵지 않게

훈련을 소화할 수 있다. 그래서 같은 장소에서 반복해서 훈련을 하는게

효울적이라는 생각이 든다.

내가 마라톤 훈련을 열정적으로 할 때에 장거리 훈련은 천호대교에서

출발하여 여의도를 왕복하는 코스에서 훈련을 했었다. 사실, 세어보지는

않았지만 이곳에서10여년 동안 수없이 반복하여 훈련을 했다.

그래서 이곳의 지리를 누구보다도 잘 알게 되었다. 그로 인해 어느 곳이

힘든 구간이고 어느 곳이 쉬운 구간이기를 알기에 비교적 훈련을 쉽게

할 수 있었다는 생각이 든다.

최근 집에서 청평을 왕복하는 30km 훈련코스를 개발했다. 앞으로 이곳에서

꾸준하게 장거리 훈련을 할 예정인데, 앞으로 꾸준하게 훈련을 하면

한강코스 못지 않게 나에게 장거리 지구력 연마에 많은 도움을 주리라

기대해본다.

비가 오는 가운데 마치터널에서 3km 가속주 훈련을 했다.

1세트와 2세트는 비교적 천천히 달리고 3세트째는 빠른 속도로

달렸다. 언덕코스에서 1km 4분 31초면 잘 달렸다는 생각이 든다.

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9월 2일 일요일(10km, 42km)

세터--마석방향 1km 구간 왕복.

6km 가속주-- 29분 58초, 5분 페이스.

5분 43초(오), 4분 51초(내) 5분 18초(오), 4분 40초(내)

5분 05초(오), 4분 23초(내)

어제 장거리주의 회복을 위하여 웜업 2km를 달리고 가속주

6km를 달렸다. 오르막에선 힘들었으나 내리막에선 시원스럽게

질주를 했다. 3세트째인 마지막 세트에서 오르막 5분 5초, 내리막

4분 23초의 기록이 나왔다. 생각도다 빠른 기록이다.

최근 꾸준하게 달리기 훈련을 하다보니 회복이 조금씩 빨라진

느낌이다. 30km 장거리 훈련 후 6km 가속주에서 5분 페이스로

달린다는 건 상당히 고무적이다.

역시 마라톤 훈련은 꾸준한게 제일인 것 같다.

달릴때는 실력향상의 조짐이 느껴지지 않지만 꾸준히 계속하다 보면

어느순간 좋아진 몸상태를 스스로 느낄 수 있기 때문이다.

이번 가평 마라톤 대회에서 낮기온이 23도 이하만 나와준다면

3시간 40분대는 충분히 달릴 수 있을 것 같다. 그러나 25도 이상으로

올라간다면 서브포도 장담하기 어렵다. 그만큼 마라톤에선 기온이

중요한 것 같다. 특히 더위에 약한 나같은 하마과는 더더욱 그렇다.

그래서 날씨가 선선해지길 바래본다.

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9월 1일 토요일(32km, 32km)

월산리--청평역 근처 왕복.

30km 장거리주--2시간 37분 55초. 조깅 2km.

매 5km기록--24분 59초, 25분 13초, 25분 37초,

25분 17초, 25분 51초, 30분 55초.

가평 마라톤 대회를 대비하여 지난주에 이어 두번째로 장거리 훈련을

했다. 아침 6시 40분쯤 집을 나서 준비운동으로 2km를 달리고

시계의 스타트 버튼을 누르고 출발을 했다.

이번에도 가민시계를 이용했는데, 지난주에는 1km 자동랩을 사용하였고

이번에는 5km 자동랩을 사용하였다. 역시 마라톤을 달릴때나 장거리

훈련을 할때는 5km랩을 사용하는 것이 더 효율적이란 생각이 든다.

마라톤은 42km라는 긴 거리이기 때문에 일단 거리의 부담감부터 떨쳐버려야

한다. 그러기 위해선 자주 시계를 보는 것 보단 5km정도씩 끊어서 랩타임을

보는게 심리적으로 안정이 되고 페이스에도 도움이 된다는 생각이다.

그리고 42개 구간의 랩을 보는 것보다는 8개 구간랩으로 압축하여 집중하여

달리는 것이 더 효율적이란 생각이 들기 때문이다.

오늘 30km 목표기록은 2시간 45분정도. 대략 5분 25초 정도의 페이스다.

기온은 출발할때, 22도 정도, 골인할때도 25도 정도되어 그렇게 덥다는

느낌은 받지 않았다. 그리고 간간히 바람이 불어서 달리는데 많은 도움이

됐다.

다만 체질적으로 땀을 너무 많이 흘리는 신체라서 10km 지나서부터

땀으로 범벅이 되어 땀을 많이 흘렸지만 대신 급수도 충분히 하여

탈수증상은 느끼지 않았다. 특히 마지막 3km를 남겨두고 치악산님이

얼음물 한병을 주어 너무 고맙게 잘 마셨고 그로 인해 마지막 구간을

나를 열심히 달렸다는 생각이 든다.

첫 구간 5km까지 딱 5분 페이스로 달렸는데, 이곳은 내리막 구간이라서

기록이 좋았던 것 같고 이후 5분 5초에서 5분 10초 페이스로 25km구간까지

꾸준히 잘 달린 것 같다. 그러나 마지막 구간에선 체력이 약해진데다 오르막

구간이어서 당연히 페이스가 느려질 수 밖에 없는 구간이다. 이구간에서

30분 55초로 6분 10초 페이스로 달렸는데, 이 기록도 나름 선전했다고 본다.

결과적으로 목표기록 2시간 45분보다 7분 정도 빨리 달렸으며, 내심 목표했던

2시간 40분 이내 기록이 나와서 조금이나마 가평대회에 대한 희망이 보인다는

생각이 들었다. 아무튼 오늘 훈련은 비교적 잘 됐으며, 다음주에 가평대회를

위한 마지막 장거리 훈련도 효율적으로 잘 진행되길 바래본다.

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[도화공자]

고생하셨습니다
역시 꾸준히 하시니 기록이 좋으세요
부럽습니다

[천리마]

감솨~~^^
훈련기록이야 그저 훈련기록일뿐이고~~
대회에서 기록이 좋아야 하는데~~그러려면 아무래도
날씨가 선선해야 가능할듯 싶어~ㅎㅎ
도화공자도 훈련 잘하여 가평마라톤에서 좋은 기록으로
골인하길 바랄께.~~힘

[경춘선]

그런거 같아요. 저도 1키로랩보다는5키로 랩이 대회 달릴때 효과가 좋은거 같아요.
항상 천클 맨앞에서 열심히 하시는형님이 있어 다행입니다.
9월도 즐런하시기 바랍니다.힘

[천리마]

100회까지 얼마남지 않았는데, 집중하여 멋지게 100회를 완주하길
바랄께~~경춘선~~힘