천리마 김순홍 훈련일지(2018년 10월)--28일 수정

[천리마]

10월 28일 일요일(45km, 221km)

춘천마라톤 대회 42km, 조깅 3km.

< 춘천 마라톤 대회 후기>

연중 마라톤 대회를 많이 참가하지만 반드시 좋은 기록을 내야할

2개의 대회가 있다. 그것은 다름아닌, 봄의 동아마라톤 대회와 가을의

춘천마라톤 대회다. 그래서 겨울내내 준비를 하여 봄에 동아마라톤 대회에

참가를 하고 여름내내 훈련을 하여 가을에 춘천마라톤 대회에 참가를 한다.

그렇게 하여  대회에서 자신의 기량을 유감없이 발휘하게 된다.

이런 패턴으로 벌써 20년을 달려왔다.

올해도 예외가 아니다. 춘천을 대비하여 8월부터 훈련을 시작했다.

그리고 가을 햇살에 비친 아름다운 북한강과  울긋불긋 단풍이 물든

삼학산을 바라보며 춘천으로 향했다.

가을비가 추적추적 내린다. 출발시간이 됐는데도 그치지 않는다.

9시 정각에 엘리트를 포함하여 A그룹이 출발을 하고 곧바로 B그룹이

출발을 했다. 나는 B그룹의 중간쯤에서 출발을 했다. 날씨가 쌀쌀하다.

기온은 대략 영상 5도 정도. 비까지 내리니 더 을씨년스럽다.

출발하자마자 소나기같은 비가 쏱아진다. 이 비를 맞고 어떻게 달리라고~~!

그래도 다들 묵묵히 달려간다. 함께온 가족들도 열렬히 응원을 한다.

오르막을 오르고 내리고를 반복하며 5km 지점을 지난다.

시계의 버턴만 누르고 시간을 보지 않고 통과했다. 오늘은 시계를 보지 않고

달리기로 했다. 시간으로 인해 마음의 동요가 일지 않기 위해서다.

그래서 오직 호흡과 몸상태에 따라서 페이스의 완속을 유지하며

달려간다.

올해는 확실히 작년보다 훈련을 많이 했다. 그래서 적어도 작년보다

좋은 기록이 나오리리 여겨졌다. 그렇다 하드라도 레이스 방법이

무척 중요하기에 집중을 하며 달렸다. 빠르다고 생각하면 조금 늦추고

느리다고 생각하면 조금 빠르게 달리고~~그렇게 느낌으로 대략 4분 50초

정도의 페이스로 달린다는 생각으로 달렸다. 달리고 나서 랩타임을 보니

거의 비슷한 4분 47-50초 페이스로 하프지점까지 달린 것 같다.

하프지점 1시간 41분07초에 통과를 했다. 후반하프도 1시간 46분 38초에

달렸다. 전후반 차이가 5분 30초 정도 차이가 난 것 같다. 후반 언덕코스와

젖산이 쌓인 상태에서 달린것을 감안하면 선전했다는 생각이 든다.

하프를 통과하고 나서 첫번째 관문인 22-24km 구간을 조금 여유를 갖고

달렸다. 이구간에서 몸에 무리가 가지 않아야 이어진 언덕구간 26-28구간을

잘 달릴 수 있기 때문이다. 그렇게 하여 언덕구간도 앞선 주자들을 추월하며

가볍게 달려 춘천댐에 올라 공도교를 달렸다. 그렇게 30km를 통과했다.

마라톤 대회에서 자신이 정말 레이스를 잘하는가 못하는가의 기준은

중반 이후에 만난 러너들에게 밀리지 않고 달리거나 또는 추월하며

달리는가 이다.  그래서 중후반에는 앞서가는 주자들을 추월하면서

달리는 것도 중요하지만  그들과 간격을 유지하며 물결처럼 달리는 게

무척 중요하다.

이번대회에서 선전한 것도 그 물결을 끝까지 놓치지 않고 그들과 강물이

흘러가는 것처럼 그렇게 함께 달렸기 때문이다. 30km를 지나니 몸에

부하가 많이 걸린다. 지금부터 집중력이 필요할때다.

자세를 똑바로 하고 호흡을 가다듬고 나만의 페이스에 의해 일정한 속도로

달리려고 노력했다. 그렇게 한걸음 한걸음 달리다 보니 35km를 지나고

이제 얼마 남지 않았다는 생각이 들었다.

이번 목표 3시간 28분은 엇떨결에 결정이 되었다. 클럽 이벤트로 자신의

목표기록을 알아맞추는 건데, 한 달전쯤 결정이 되어 이성적인 사고보다도

감성적인 기분으로 정해버린 기록이다. 어차피 330을 목표로 할텐데, 330이나

329보다는 그래도 328이 조금 폼이 날것 같아서 던져본 건데, 이거 330으로

할걸 잘못했나 하는 생각이 들기도 했다.

사실, 목표를 높이 설정을 하면 레이스 초반에 서두르게 되고 그러다 보면

오버페이스를 하게 되어 대회를 망치는 경우가 허다하기 때문이다.

그래서 이번 대회에 임하면서 이벤트 목표보다는 현실적인 목표를 정하자는

생각에 330으로 정했고 오늘의 목표기록은 330이라는 생각을 갖고

레이스에 임했다. 그리고 시계를 보지않고 35km를 통과한 것이다.

그러나 사실 30km 지점, 급수대에 놓여있는 대형시계를 보고 지금까지

내 기록이 어떠한지를 대략 알 수 있었다. 계산해보니 30km를 2시간 25분

20초에 달린 것 같다. 이제  3시간 28분까지 남은 시간은 1시간 2분 40초다.

거리는 12.195km. 대략 5분 5초 이내 페이스로 달려야 한다. 그러나 현재의

몸 상태로 쉽지 않은 페이스다. 그래서 정말 집중하여 달렸다. 그렇게 거리를

줄여가니 소양교가 나온다. 이제 남은 거리는 3km. 그러나 소양교를 지나

4차선의 직선주로에 접어드니 몸에 부하가 더 걸린다.

자세를 올바르게 하고 호흡으로 리듬을 맞추며 달려갔다. 남은 2km가

왜 이렇게 긴지~~그래도 긴장을 늦추지 않고 끝까지 집중하여 달려

달맞이님의 응원을 받으며 골인을 했다. 시계를 보니 3시간 27분 48초다.

목표기록 달성이다. 그리고 레이스 과정도 그런대로 잘 달렸다고 본다.

이로서 춘천 마라톤 대회 풀코스를 18회 달렸다. 18회 중 유일하게

작년과 재작년 330을 못했는데, 올해 다시 330을 해서 기분이 좋았다.

그렇게 훈련을 열심히 하면 나이를 극복할 수 있다는 자신감을 얻은

대회이기도 하다. 아무튼 내년에도 훈련을 열심히 하여 올해의 기록을

뛰어넘기를 바라는 마음을 가져본다.

< 기록 정리--매 5km >

2352, 2358, 2353, 2408, 2435, 2457, 2528, 2558,

1057(2.195km)---3시간 27분 48초(공식기록)

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10월 25일 목요일(7km, 176km)

마치터널 안밖 1km 코스.

4km 가속주--19분 38초.

2km--10분 10초, 9분 27초. 조깅 3km.

춘천마라톤을 3일 앞두고 최종 마무리 훈련을 했다.

오늘 훈련은 몸을 부드럽게 이완시켜주는데 목적을 두고 훈련을 했다.

먼저 2km를 조깅 속도로 달리고 나서 시계의 버튼을 누르고

4km 가속주 훈련을 했다. 첫 2km는 조깅 보다 조금 빠른 속도로

달리고, 그 다음 2km는 대회 페이스보다 조금 빠른 속도를 달려

마무리 했다. 처음 2km 기록은 10분 10초, 그리고 다음 2km 기록은

9분 27초가 나왔는데, 체감 속도보다도 기록이 더 잘 나왔다는 생각이 든다.

이제 이틀간 푹 쉬고 춘천대회에 출전을 하게 된다.

이번에 춘천대회 20회째다. (5km-1회, 10km--1회, 풀코스 18회)

그러고 보니 1999년부터 시작하여 한해도 거르지 않고 20년 동안

춘천 마라톤대회를 참가하게 됐다. 실로 영광스럽지 않을 수 없다.

아무튼 이번대회도 즐겁게 잘 달려지기를 바라는 마음이다.

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10월 24일 수요일(9km, 169km)

마치터널 안밖 1km3회전 6km 지속주--28분 10초.

매 2km--9분 19초, 9분 21초. 9분 29초. 조깅 3km.

춘천 마라톤 대회를 4일 앞두고 마지막으로 최종 실력 점검으로

6km를 강지속주로 달렸다. 4분 42초 페이스.

예전에는 최종 실력 테스트 페이스로 실제 대회에서 똑같이 달렸는데,

이번에는 지구력이 받쳐주지 못할 것 같아서 이번 춘천 마라톤 대회

페이스는 4분 50초로 잡는다.

일단 출발해서 25km 지점까지 4분 50초 페이스로 달리고.

25-30은 5분 페이스, 30-35는 5분 10초 페이스. 35-40은

5분 15초 페이스. 그리고 마지막 2.195km는 5분 페이스로 달린다는

계획을 세웠다.

그래서 25km까지 5km 랩타임을 24분에서 24분 10초로 달리고

그 후, 25분, 25분 50초, 26분 15초, 11분으로 달리는 계획이다.

이렇게 달리면 대략 3시간 29분에 골인할 수 있다.

그래서 목표를 330으로 잡는다.

확실히 이번에는 작년보다 훈련이 더 잘된 것 같다는 느낌이 든다.

그래서 작년 3시간 33분 22초보다는 빨리 들어갈 수 있겠다는

자신감이 생겼다. 적어도 4분 정도는 단축할 수 있지 않을까 하는

기대감을 가져본다.

아무튼 얼마남지 않은 기간 몸 조리 잘하여 대회에서 최선을 다하여

달려야겠다.

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10월 23일 화요일(7km, 160km)

마치터널안 조깅--7km.

가을비가 내리는 가운데, 터널 안에서 천천히 달렸다.

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10월 21일 일요일(9km, 153km)

샛터--마석방향 1km왕복 3회전

6km 지속주--28분 07초. 4분 41초 페이스. 조깅 3km.

506, 439, 450, 431, 449, 412.

지난주 일요훈련이 끝나고 넷(영일만, 치악산, 깐돌, 나)이서

편의점에서 맥주를 마시다가 춘천에서 2대 2로 대결을 하기로

했다. 무릇 일의 성사를 위해서는 상대가 받아들일 수 밖에 없는

조건을 제시하는게 상책이라는 것을 알고 있는바. 그래서 과감하게

조건을 제시했다.

깐돌, 천리마팀과 영일만, 치악산팀 대결.

이야기의 시작은 손기정대회로 거슬러 올라간다.

손기정대회에서 영일만 18분, 깐돌 20분 --2분 차이로 영일만 앞섬.

천리마와 치악산의 기록은 불과 14초 차이. 그래서 영일만팀이

1분 40초가 앞선다.

"영일만~~ 2대 2로 맞대결 한번 할까?" 영일만이 대답은 하지 않고

미소를 짓는다. 그리고 치악산의 표정을 본뒤~~"맞짱은 조금~~?"

"그럼 5분 잡아줄까?" 그랬더니~~그래도 자신이 없는지 빙그레

웃기만 한다. 그래서 이번에는 거절할 수 없는 조건을 제시했다.

"10분 잡아줄께"~~그랬더니 "10분이면 우리가 그냥 이기지요.

그러지 말고 8분만 잡아주세요.^^" 한다.

그렇게 해서 8분 잡아주고 깐돌팀과 영일만팀의 춘천대결 조인이

성사됐다. 조건은 약소하게 뒷풀이 비용 3만원 내주기(2명분).

사실, 이번 대결은 영일만과 깐돌의 대결이라고 해도 과언이 아니다.

왜냐하면 치악산과 나의 차이는 그렇게 크지 않을 것 같기 때문이다.

치악산도 춘천의 예상기록이 3시간 33분, 전후 3분 정도의 기록으로

들어올 것 같고, 나도 3시간 30분에서 전후 3분 이내로 예상되기

때문이다.

그렇기에 영일만과 깐돌의 대결이이라고 여겨지는바.

영일만이 서브포를 한다면 깐돌은 무조건 3시간 50분 이내에 들어와야

한다. 영일만은 서브포가 가능할 것 같은데, 깐돌이 3시간 50분 이내가

가능할까? 물론 깐돌이 걷지만 않고 달린다면 3시간 40분도 가능하다는

생각이 든다.

그러나 대회때마다 중간에 주저 앉아서 바나나를 까먹기에~~거기서

시간을 다 까먹는다는 것이다. 이번에도 중간에 급수대 근처에

앉아서 바나나를 먹는다면 승리는 영일만팀에 돌아갈 것이다.

그러나 깐돌이 바나나의 유혹을 이겨내고 끝까지 열심히 달린다면

영일만의 기록에 의해 승패가 좌우될 것이 분명하다.

깐돌님이 정말 이번에는 잘 달릴 수 있을까요?

그리고 영일만님이 서브포 할 수 있을까요?

또, 치악산님이 333 이내에 들어올 수 있을까요?

이제 춘천까지는 일주일이 남았습니다.

아무튼 모든 회원님들 남은 기간 몸관리 잘하여

춘천에서 최상의 컨디션으로 즐겁게 달리시길 바랍니다.

새터에서 6km 지속주를 달렸다.

날씨가 시원해서인지 생각보다 기록이 잘 나왔다.

6km 28분 07초--4분 41초 페이스.

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10월 20일 토요일(17km, 144km)

금남리 순환코스 15km 지속주--1시간 12분 17초. 조깅 2km.

매 3km--14분 56초, 14분 29초(-1), 14분 01초, 14분 20초, 14분 34초.

중간급수 1회.

춘천을 대비한 마지막 강지속주 훈련을  금남리 순환코스에서 했다.

오늘은 마치 춘천대회를 달리는거라 생각을 하고 가벼운 마음으로

출발을 했다. 1.2km 내리막길을 달리고 자전거 도로에 진입.

마석방향으로 오르막길이 이어진다. 무리하지 않고 가볍게 달렸다.

그리고 모란공원으로 들어서서 달뫼고개를 넘은 뒤 호흡을 조절하며

달기리길을 가볍게 달렸다. 그런대로 컨디션이 괜찮다. 8.7km 지점

주유소에서 급수를 할까 하다가 그대로 통과.

호흡과 자세조절을 하며 일정한 페이스로 달리려고 노력했다.

그렇게 새터 삼거리 200미터 전, 11.8km 지점 지에스 편의점에서

급수를 하고 마지막 3.2km열심히 달렸다. 지난주에 무급수로 달릴때보다.

확실히 에너지가 남아있음이 느껴진다. 마지막 구간도 5분 페이스 이내로

달려 목표지점에 골인을 했다. 15km--1시간 12분 17초. 4분 49초 페이스다.

이로써 춘천을 대비한 주 훈련은 끝이 났다. 그동안 춘천을 대비한 훈련을

나름 열심히 했다고 본다. 훈련성과도 그런대로 괜찮다는 생각이 든다.

이제 남은 일주일 동안 컨디션 조절이 관건이다. 춘천에서 328을 달성하기

위해선 남은 일주일이 무척 중요하다. 그리고 레이스의 전략과 집중도

그에 못지않게 중요하다는 생각이 든다.

생각컨데 작년 3시간 33분 보다는 빨리 들어올것 같다는 생각이 든다.

그러나 마라톤이란 변수가 많기에 확신할 수가 없다. 아무튼 목표한

기록으로 골인하기 위해 최선을 다해야겠다.

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11월 18일 목요일(3km, 127km)

조깅 3km--마치터널 안밖.

몸 컨디션이 좋지 않아 가볍게 조깅을 하고 마쳤다.

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11월 17일 수요일(9km, 124km)

마치터널 안밖 1km 왕복 3세트 지속주--28분 36초.

510, 437, 501, 432, 501,412, 조깅 3km.

어제와 같은 코스에서 달렸다. 어제보다 7초 빨랐다.

첫 1km 기록이 11초 늦었으나 마지막 1km는 5초 빨랐다.

그리고 중간 오르막 2km 기록도 어제보다 좋았다.

오늘도 힘들었지만, 어제에 비해 날씨가 시원해서인지

어제만큼 힘들지는 않았다.

확실히 나는 쿨(추운날씨) 체질인 것 같다.

땀을 너무 많이 흘리기에 더운날에는 쥐약이다.

그래서 나의 기록은 겨울 기록이 대체적으로 좋다.

올 춘마는 작년보다 더 시원할 것 같다.

그래서 기대되는 마음도 크다.

춘마가 이제 열흘 앞으로 다가왔다.

마음의 여유를 갖고 느긋하게 준비를 해야겠다.

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11월 16일 화요일(9km, 115km)

마치터널 안밖 1km왕복 3세트 6km지속주--28분 43초

459, 437, 509, 433, 506, 417. 조깅 3km.

역시 첫 오르막을 빠르게 달렸더니 그뒤로 페이스가 떨어진다.

첫 1km 오르막을 5분 10초 정도에 달렸으면 결과가 더 좋았으리라

여겨진다. 두번째, 세번째 오르막에서 제법 힘들었다.

그래도 춘천댐으로 올라가는 오르막을 달리는 거라고 생각하며

달리니 달릴만 했다.

최근의 나의 훈련페이스를 보면 오르막길은 5분 10초 정도의 페이스,

내리막은 4분 40초 정도의 페이스, 그리고 평지는 4분 50초 정도의 페이스가

적당한 것 같다. 그래서 결과적으로 4분 50초 페이스가 적정 페이스라는

생각이 드는데, 춘천에서 4분 50초 페이스로 25km까지 가면 330을 기준으로

약 4분 정도가 세이브 되는데, 만약 후반에 밀리면 330은 어림없다는 생각이 든다.

그래서 25km 이후 5분에서 5분 5초 정도로 골인점까지 버텨줘야 하는데

그게 쉽지가 않다는 것이다. 아무튼 마지막 17km를 잘 달리기 위해서

적절한 훈련과 치밀한 레이스를 해야할 것 같다.

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11월 14일 일요일(17km, 106km)

순환코스 15km 무급수---1시간 14분 07초

매 3km--1519, 1445(-1), 1424, 1459, 1437

춘천대회를 2주 남기고 순환코스 15km에서 무급수 지속주 훈련을

했다. 아침 6시 40분쯤 웜업 2km를 달리고 나서 준비운동을 하고

7시쯤 출발을 했다. 날씨가 제법 쌀쌀하다. 현재 영상 7도 정도.

반팔셔츠와 마라톤 팬츠를 입고 장갑을 끼었다.

서서히 달려나갔다. 되도록 호흡이 거칠지 않게 달리려고

신경을 쓰는데도 오르막을 올라가는데 자연스럽게 호흡이 거칠어진다.

그리고 모란공원 고개를 넘는데 호흡이 절정에 이른다.

오늘은 무급수로 달리기로 했다. 그래서 급수를 하면서 휴식을

2-3분을 취하며 호흡을 가다듬는 그런 시간도 없기 때문에

젖산이 쌓이면 그 상태로 계속달려야 한다.

모란공원을 빠져나가 2.6km를 달려 금남리 삼거리에서

새터방향으로 턴을 하니 맞바람이 불어온다. 제법 쌀쌀하다.

이곳도 평지 같지만 은근한 오르막이다. 속도를 제어하면서

리듬감을 살려 달리려고 노력했다. 그렇게 4km를 달려 세터

삼거리 오르막을 힘겹게 올라 마석방향으로 턴을 했다.

이제 남은 거리 3km. 이곳부터 스퍼트를 해야히지만 젖산이

쌓이 몸상태에서 여력을 없음을 인지하고 그냥 일정한 페이스로

달리기로 하고 한발 한발을 옮겨본다. 오르막 정말 힘이 든다.

춘천에서도 35km 지점부터는 이렇게 힘들것이다.

마라톤에선 후반에 누가 잘 버티고 끝까지 인내하며 달리는가에

따라 기록의 호불호가 결정된다. 그런 마지막 구간을 생각하며

마지막 3km를 버티며 달려서 골인했다.

1시간 14분 07초다. 급수하며 2번 휴식을 취하며 달린 기록과

2분 정도가 차이가 나는 것 같다.

이제 다음주 딱 한번 15km 지속주가 남아있다. 다음주 기록에 의하여

춘천에서의 최종 목표기록이 설정될 것 같다. 다음주에는 오늘보다

더 좋은 기록이 나오길 바라는 마음이다.

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마치터널 1km 구간

3회 왕복 지속주 6km--28분 33초.

504, 444, 500, 430, 453, 419.

아침기온 7도, 낮기온도 13도다. 마치 12월초의 날씨처럼

추웠다. 그러나 달리기에는 좋았다. 바람은 조금 불었으나

달리기에 영향을 줄 정도는 아니었다.

오늘도 마치터널 안과 밖 1km 구간에서 지속주 훈련을 했다.

1km의 긴 오르막, 그리고 1km의 긴 내리막. 경사도가 심하지

않기에 그렇게 힘든코스는 아니지만 그래도 1km의 오르막길을

달리려면 부하가 많이 걸린다.

오르막이 길수록, 내리막이 길수록~~ 더많은 인내심과 집중력이

필요하다. 그런 과정에서 지구력이 길러지는 것 같다.

대회 코스보다 더 힘든코스에서 훈련을 한 러너가 그렇지 않은 러너보다

더 좋은 기록이 나온다. 내가 지금 훈련하는 코스는 춘천과 비교하면

어떠한가? 아마 비슷하리라 여겨진다.

6km--28분 33초면, 4분 45초 페이스다. 과연 춘천에서 30km까지

445에 달릴 수 있을까. 그럴수만 있다면 328은 쉽게 달성을 할 수

있을 것 같다. 그러나 쉽지가 않을 것 같다. 아무튼 남은 시간 열심히

훈련을 해야겠다는 다짐을 해본다.

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10월 9일 화요일(17km, 80km)

금남리 순환코스 15km--1시간 13분 58초.

조깅 2km.

금남리 순환코스에서 얻은 그동안의 기록은 다 잊어야

할 것 같다. 그동안 더운 날씨로 인하여 중간 급수 2회를 하면서

휴식을 취하고 달렸는데, 오늘 1회만 실시하니 기록이 뚝 떨어진다.

특히 오르막 3km를 앞둔 지에스 편의점에서의 급수 없이 냅다 달렸더니

몸에 젖산이 쌓여 후반 3km에서 고전을 면치 못했다. 그로 인해 기록도

곤두박질. 지난 기록보다 1분 30초가 멀어졌다.

그래도 이제 실전을 대비한 훈련은 이렇게 하는게 맞는 것 같다

춘천에서도 어차피 30km 이후에는 젖산이 쌓인 상태로 달릴 것이다.

그럴경우 젖산이 쌓인 상태에서도 페이스 저하없이 달리기 위해선

연습때도 같은 상황속에서 훈련이 이루어질 필요가 있을 것이다.

그래서 앞으로 순환코스에서 2번의 훈련이 남았는데, 이 두번은

무급수로 페이스 안배와 젖산회복, 그리고 후반 스퍼트에 중점을

두고 훈련을 해야 될 것 같다. 앞으로 이 두번의 훈련으로 춘천에서의

목표기록이 명확해질 것 같다.

나의 희망기록인 3시간 28분이 가시권에 들어갈 것인지, 아니면

30분도 버거운 실력의 몸 상태가 될 것인지는 이 두번의 훈련이

결정하리라 여겨진다.

아무튼 마지막까지 최선의 훈련을 해야 되겠다는 생각을 해본다.

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10월 8일 월요일(9km, 63km)

마치터널 안과 밖--1km 구간 왕복 3회

6km 가속주--29분 23초.

523, 447, 505, 439, 500, 426

춘마도 얼마 남지 않아서 주중 훈련코스도 바꾸었다.

그동안 터널 안 500미터 구간에서 훈련을 했는데

터널안 500미터와 터널밖 500미터 구간을 합하여

1km 구간을 왕복하는 코스로 바꾸었다.

일단 1세트를 몸풀기로 달리고, 시계를 세팅하고 6km

가속주에 나섰다. 반환지점까지 오르막 1km가 만만치

않다. 기록 욕심을 내지 않고 몸의 리듬에 맞추어 달렸다.

523, 그리고 내리막에서도 가벼운 마음으로 달렸다. 447.

다시 오르막, 호흡으로 템포를 맞춰 일정한 속도로 올라갔다.

505, 괜찮다. 내리막도 가볍게 달렸다. 439.

마지막 1세트를 남기고 집중하여 달렸다.

마치 춘마에서 춘천댐으로 올라가는 오르막길을 달린다는

생각으로 달렸다. 500. 괜찮다. 내리막에서도 춘마 33km지점

내리막길을 달린다는 생각으로 달렸다. 페이스가 괜찮게 달려

지는 것 같다. 426.

6km를 29분 23초에 달렸으니 4분 55초 정도의 페이스 정도

되는 것 같다. 앞으로 주중 훈련은 이곳에서 꾸준히 하면서

4분 50초 정도 페이스까지 끌어 올려야겠다.

아무래도 춘마에서는 4분 50초 정도의 페이스로 달려야 하니까.

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10월 6일 토요일(12km, 54km)

월산리--대성리 철교 왕복. 2440, 2503

10km지속주--49분 43초. 조깅 2km

마라톤의 성패요인은 여러가지가 있지만

언덕을 오르는 것과 내리막을 달리는 것, 그리고 내리막 이후

평지에 이르러 평지를 달리는 것도 하나의 성패 요인이라

여겨진다. 달리기 격언중에 "언덕너머를 잘 달려야 한다는

말이 있다." 의미는 오르막도 리듬을 살려 잘 달려야 하지만

내리막도 잘 달려야 하고 평지도 잘 달려야 한다는 것이다.

사실 오르막을 달리게 되면, 평지를 달리는 것보다 에너지가

배 이상 소모가 된다. 그래서 언덕의 정상에 오르면 기진맥진

해진다. 그 상태에서 내리막을 달릴땐 회복을 하면서 천천히

달려야 하는데 오히려 언덕을 오르면서 소모된 시간을 보상이라도

받아야 된다는 생각으로 빨리 달린 러너들이 많다.

그러나 내리막을 자신의 페이스보다 빨리 달리게 되면

내리막이 끝나고 평지에 이르렀을때도 몸이 내리막의

속도를 그대로 이어가려는 속성이 있다. 이것을 관성의

법칙이라고 하는데, 그래서 자연스럽게 오버 페이스가 되고

그로 인해 1km도 못가서 브레이크가 걸린다. 마라톤 대회에서

이런 코스에 직면할 경우, 특히 후반에 언덕너머 평지에서

속도가 느려지거나 걷거나 멈추어 있는 러너들을 적잫게 볼수가

있는 것이다.

그래서 평상시 훈련에서도 언덕너머 평지 달리기를 잘 익혀두는

것이 좋겠다는 생각이 든다.

손기정 대회 후 이틀을 휴식하고 훈련을 재개했다. 회복주를 달리려고

했는데, 달리다 보니 지속주가 되어 버렸다. 10km를 달렸는데

나름 잘 달렸다는 생각이 든다.

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10월 3일 수요일(42km, 42km)

< 손기정 마라톤 대회 후기 >

지난 9월 16일 가평 마라톤 대회 참가 후 나름 충격을 받았다.

가평대회를 위해 30km 장거리 훈련을 3회나 했고 지속주 훈련과

가속주 훈련도 꾸준히 했는데, 대회날 높은 습도와 감기몸살로 인하여

중간에 접을 수밖에 없었던 마음은 내내 가슴 한쪽을 공허하게 했다.

그래서 특단의 조치가 필요하단 생각이 들었다.

최근 몇년 내 나의 훈련코스 중에서 가장 어렵고 힘든 모란공원 금남리

순환 15km코스에서 집중적으로 훈련을 하기로 했다. 손기정 대회까지

남은 시간은 10여일 정도. 이 코스 3회 완주를 목표로 삼았다.

그러나 달리다 보니 2회를 더 달린 5회를 달렸다. 기록도 1회--1시간 17분

2회 --1시간15분, 3회-- 1시간 14분, 4회--1시간 13분, 5회--1시간 12분으로

최초에 목표로 했던 1시간 15분 이내를 3회째 돌파를 했고 최종 5회 때는

1시간 12분대에 완주를 하여 손기정 대회에 대한 기대감을 부풀게 했다.

드디어 대회날 아침이 밝았다. 5시쯤 일어나 샤워를 하고, 찰밥을 먹고

치악산님의 차를 타고 경춘선님, 영일만님, 아우토반님과 함께 대회장인

잠실 종합운동장으로 이동을 했다.

도착하여 준비를 하여 출발선에 섰다. 오늘의 레이스 계획은~~~

풀코스 주자들보다 10분 늦게 출발한 10km 주자들과 함께 출발을 하여

일정한 페이스로 10km를 달리고, 이후 풀코스 주자들의 대열에 합류하여

추월하면서 30km까지 달리고, 이후 페이스가 떨어질 경우 동반주를 하여

골인하는 게획을 세웠다. 기록은 3시간 40분을 기준으로 전후 5분 이내로

골인을 목표로 했다. 그래도 내심 3시간 35분을 생각하며 달리기로 했다.

드디어 8시 10분 출발. 앞쪽에서 출발해서 그런지 러너들이 빠르게 달려간다.

나도 적당한 페이스를 잡고 달려갔다. 5km랩타임 23분 52초 생각보다 빠르다.

조금 늦추어서 다음 5km 랩타임은 24분 18초가 찍혔다.

그리고 풀코스 주자들의 대열에 합류하여 한강변으로 달려 나갔다.

이어진 암사대교까지의 레이스. 추월을 계속해서 했는데, 지그제그로

추월을 하다보니 에너지가 더 소모되는 것 같았다. 그래도 추월을

당하는 것보다는 더 낫다는 생각을 하며 꾸준히 달려갔다.

13km쯤에서 초송을 만났다. 초송도 최근 기량이 늘어서 페이스가 느리지

않다. 그래서 함께 동반주 하기로 했다. 이렇게 하면 내 페이스를 일정하게

가져갈 수 있고 지루하지도 않겠다는 생각이 들었다. 그렇게 23km 지점까지

약 10km를 함께 달렸다. 페이스는 대략 5분 5초 정도로 찍혔다.

26km 지점 청담대교 아래서 탄천으로 방향을 틀었다. 지금부터가 집중할

때라는 생각이 들었다. 그래서 수시로 몸상태를 점검하며 가볍게 레이스를

이어갔다. 그러나 28km지점부터 힘들어지기 시작한다.

결국 30-34km까지 최악의 레이스가 되었다. 정말 한발 한발 옮기기가

힘들정도로 페이스 난조였다. 지금 내 주변에 달리는 러너들이 나보다

페이스가 10분이나 느린 주자들인데도 계속 추월을 허용하고 있다.

집중하지 않으면 무너질 형국이다. 그래서 심리적으로 안정을 취하기

위해 걷지만 말고 달리자는 최종 처방전을 내렸다.

드디어 34km지점 3차 반환점을 돌고 나니 내리막길이 이어져

한숨을 돌릴 여유가 생겼다. 길게 복식호흡을 하며 호흡을 안정

시키려 노력했고 흐트러진 자세를 고치기 위해 나름 신경을

쓰며 달렸다. 35km 지점쯤 가니 햇빛이 차단된 그늘속의 주로가

이여졌다. 선선한 바람이 계속해서 온몸에 불어주니 몸이 다시

활력을 찾는듯 보였다.

몸이 다시 서서히 탄력을 받기 시작한다. 5분 후반대까지 떨어진

페이스가 다시 5분 10초대 페이스로 돌아왔다. 그렇게 40km 지점을

통과하고 마지막 2.195km는 사력을 다해 달려 골인을 했다.

3시간 41분 36초. 목표기록보다 조금 뒤쳐졌지만 그래도 선전했다고

본다. 28-34구간의 페이스 난조가 아쉬움으로 남지만 다음대회에서는

충분히 극복하리라 여겨진다.

마라톤을 완주하고 나면 성취감이 팽배하지만, 조금 시간이 지나면

아쉬운 마음도 가슴 한쪽에 자리하고 있음을 알게된다. 그러나

이 두개의 성취감과 아쉬움은 다음대회를 위해 밑거름이 되어

훈련의 방향과 방법을 제시하는 촉매제가 되어 훈련을 더 열심히

하게 되는 기폭제가 되기도 한다.

아무튼 이번대회는 절반의 성공이라 여겨진다.

나머지 절반의 성공은 춘천에서 이루어지리라는 기대감을 가져본다.

그러기 위해서는  꾸준한 훈련과 치밀한 레이스가 동반되어여

가능하다고 보여진다.

< 매 5km 구간별 기록 >

2352, 2418, 2524, 2522, 2547, 2642, 2945, 2718

1308(2.38km) 계--3시간 41분 36초.

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[경춘선]

손기정에서 절반의성공을하셨으니 춘마에서 나머지절반을 꼭 찻으시기바랍니다..힘

[천리마]

경춘선도 춘마에서 좋은 기록 예상되네. 힘