기본숙제 체계를 바꿉시다.

[이범]

기본운동 체계

기본숙제 체계를 개편해야 하는 이유

이 글을 쓰는 이유는 기존의 기본숙제 체계를 업그레이드시키기 위해서입니다. 기존의 기본숙제 체계는 환자에게는 일정한 정도 적합한 측면이 있지만, 일반인에게는 전혀 도움이 되지 않습니다. 환자의 경우에도 기존의 기본숙제 체계는 처음에는 도움이 되지만, 시간이 지나면서 어느 정도 몸이 펴지고 나면 그 다음에는 별 도움이 되지 않습니다. 동호회에 나오는 한 여자 회원의 말을 빌리면 방석을 가지고 하는 숙제는 너무 싱거워서 이제는 하지 않는다고 합니다.

이 회원의 경우에는 혼자서는 걷지를 못해 남편이 부축해 주어야 바깥나들이를 할 수 있었습니다. 그 동안 꾸준히 운동해서 이제는 혼자서 돌아다닐 수는 있게 됐고, 그래서 동호회에 나와 운동을 하고 있습니다. 그러나 아직 몸이 덜 펴져 이러저러한 병치레가 많이 남아 있습니다. 이런 회원도 방석숙제는 싱거워서 하지 못하겠다고 합니다. 베개를 가지고 해야 몸이 펴지는 느낌이 든다고 합니다.

어르신 특별반을 운영하면서 보면, 65세 이상 되시는 어르신들도 거의 90% 정도는 처음부터 베개를 가지고 운동을 하십니다. 일부 몸이 많이 굽어 있어 근육이 심하게 굳어 있는 분들이 베개를 가지고 운동하시지 못합니다. 이런 분들은 방석을 가지고 운동하시게 합니다. 물론 허리가 많이 아프신 분들은 방석 두 장을 가지고 하지 못하고 한 장을 가지고 하지만, 이런 분은 아주 예외입니다. 방석 한 장을 가지고 하다가 두 장을 가지고 하라고 할 필요가 없습니다. 대부분의 사람이 베개를 가지고 시작할 수 있기 때문에, 효과가 떨어지는 방석을 가지고 시작할 필요가 없는 것입니다.

기존의 기본숙제 체계는 사람의 몸에 대해 제대로 이해하지 못한 가운데 나온 운동법에 지나지 않습니다. 우선 1번 방석숙제라는 것부터 검토해 보지요. 방석 두 장 접어서 올려놓고 허리를 펴 보아야 극히 일부밖에 펴지지 않습니다. 소위 말하는 S라인은 제대로 형성되지 않습니다. 빵빵하게 채운 메밀베개를 가지고 운동을 해도 S라인이 충분히 형성되지 않는데, 방석 두 장 정도로 허리가 제대로 형성될 리가 없는 것입니다. 제대로 S라인이 형성되게 하려면 베개 위에 목베개를 하나 더 올려놓고 운동해야 할 정도입니다.

S라인이 완전하게 형성되면 효리 배꼽처럼 배꼽이 길쭉해져야 하는데, 방석 두 장 가지고 운동해 보아야 길쭉한 배꼽은 만들어지지 않습니다. 동그란 배꼽밖에 만들어지지 않습니다. 덜 펴진다는 얘기입니다. 그러나 업그레이드된 방법으로 운동하면 몇 달이면 길쭉한 배꼽이 만들어집니다. 저만 배꼽이 길쭉해진 것이 아니라 업그레이드된 방법으로 운동해 본 사람 여러 명으로부터 효리 배꼽이 됐다는 얘기를 들었습니다.

그런데 방석 두 개를 가지고 하는 이 운동을 평생숙제라고 불러 왔습니다. 겨우 환자에서 벗어나는 방법을 가지고 어떻게 평생숙제라고 할 수 있겠습니까. 평생숙제는 이보다 훨씬 더 강력한 방법이어야 합니다. 그야말로 정확하게 허리가 설 수 있는 방법이어야 합니다. 베개를 가지고 하는 운동도 평생숙제는 되지 못합니다. 베개 정도로는 허리가 충분히 펴지지 않기 때문입니다.

나아가 1, 2번 방석숙제는 10분 하고는 1시간 인터벌을 두고 운동하라는 것도 말이 안 됩니다. 제가 베개를 가지고 해 본 바로는 20분만 있다가 또 해도 아무 상관도 없고 무리도 없었습니다. 더 짧은 인터벌로는 아직 해 보지 않았습니다. 1, 2번 방석이라는 이 약한 운동을 횟수까지 제한해서 하라고 하면, 몸을 제대로 펴지 말라는 것과 똑같은 얘기가 되고 맙니다. 업그레이드된 운동법에서는 운동의 횟수가 많으면 많을수록 좋다고 얘기합니다. 직장 나가는 사람은 시간이 없어서 못하는 것일 뿐, 집에 머물고 있거나 집에 돌아와서는 많이 하면 할수록 좋습니다. 아니, 아무런 도구가 없어도 할 수 있는 온몸펴기(구 걷기숙제)는 직장에서 수시로 해 주면 좋습니다. 여행 가서도 수시로 해 주면 됩니다. 그러면 피로가 풀려 일에 능률이 오르고 상쾌하게 지낼 수 있게 됩니다.

운동을 10분으로 제한하는 것도 쓸모없는 얘기입니다. 요새 저는 방석숙제는 할 필요가 없어 하지 않고 있어 정확하게 몇 분 정도 해야 하는지 모르겠지만, 온몸펴기의 경우 오래 하면 할수록 좋았습니다. 몸의 상태가 극도로 좋지 않을 때에는 40분까지 해 보았습니다. 그 정도 하니까 몸이 확 풀렸습니다. 문제는 시간이 없다는 것과, 이 운동이 너무 단순한 것이라 오래 운동하는 것이 지겹다는 데 있습니다. 저의 경우 온몸펴기는 10분 이상은 해야 합니다. 그래야 어느 정도 효과를 몸으로 느낄 수 있습니다.

또 다른 평생숙제인 깍지 끼고 걷기나 양반걸음도 마찬가지입니다. 이 역시 평생숙제가 될 수 없습니다. 고개를 15도 정도 들고 팔을 안으로 말고 운동해 보아야 1번 방석숙제와 마찬가지로 환자에서 벗어나는 데는 도움이 되지만, 그 이상 몸을 펴는 데는 도움이 되지 않습니다. 이는 몸살림운동을 오랫동안 해 본 사람이면 대부분이 경험하는 바입니다. 몸이 펴지는 것이 일정한 정도 진전되다가 더 이상 진전이 안 되고 답보 상태에 머물게 됩니다. 운동이 너무 약하기 때문입니다.

예를 들어 얘기해 보면 작년 1년 동안 공명틔우기, 방석숙제, 걷기숙제에 발바닥 전체로 걷기(이 운동만 하루 1시간)를 섞어서 운동해 본 결과 허리가 어느 정도 펴지면서 몸무게가 5kg 정도 빠졌습니다. 그러나 올해에는 온몸펴기 한 가지만 열심히 해서 허리가 더 많이 펴지면서 6개월 동안 8kg 정도 빠졌습니다. 작년 초 86kg 대에서 현재 73kg 대로 13kg 빠졌습니다. 이제는 복부비만 해결책에 대해 자신 있게 얘기할 수 있게 됐습니다. 펴는 힘을 강화해서 운동하니까 이런 성과를 얻은 것으로 생각합니다.

2번 방석도 너무 약합니다. 등과 어깨 목은 하나로 연결돼 있기 때문에 상체펴기(=베개 공명틔우기)를 해야 등도 더 쉽게 펴질 수 있습니다. 물론 2번 방석도 환자에게는 도움이 되지만, 그 이상은 아닙니다.

제가 저번에 글로 썼듯이 몸을 펴려면 펴는 힘이 굽는 힘보다 강해야 합니다. 펴는 힘이 약하면 몸은 펴졌다가도 다시 굽게 돼 있습니다. 그런데 기존의 기본숙제 체계는 펴는 힘이 너무 약한 것으로 구성돼 있습니다. 펴는 힘을 훨씬 더 강하게 해야 펼 수 있게 됩니다.

더 결정적인 문제는 기존의 방법이 몸을 유기적으로 연결된 하나의 체계로 보지 못하고 있다는 데 있습니다. 허리 따로 펴고 어깨 따로 펴고 목 따로 들고 하는 것이 아닙니다. 1번으로 허리 펴고, 2번으로 등과 어깨를 펴고 하는 것이 아닙니다. 1번을 평생숙제라고 하는데, 이 운동으로 허리가 조금 펴진다고 해서 어깨와 등이 펴지고 고개까지 제대로 들 수 있게 되는 것이 아닙니다. 허리와 등, 어깨, 목은 하나로 유기적으로 연결돼 있기 때문에 전체를 한꺼번에 펴야 합니다. 이것이 펴지면 저것도 저절로 펴지는 것이 아닙니다.

이와 관련해서 사람의 몸이 펴져 있는가를 판단할 때에는 제대로 고개를 들고 있는지만 보면 바로 정확하게 알 수 있습니다. 당당하게 고개를 들고 있는 사람은 어깨도 펴져 있고, 이런 사람은 허리 또한 펴져 있습니다. 거꾸로 고개를 숙이고 있는 사람은 어깨가 움츠러들어 있고, 허리까지 굽어 있습니다.

요즘 만들어지고 있는 불상(佛像)을 보면 이를 정확하게 알 수 있습니다. 옛날에 만들어진 불상은 대개 고개를 바짝 쳐들고 있는 데 반해, 근래에 만들어지고 있는 불상을 보면 모두 고개를 숙이고 있습니다. 고개 숙인 부처님만 보입니다. 왜 이런 현상이 벌어지고 있겠습니까? 옛날 사람들은 허리 펴고 고개 들고 살았는데, 요즘 사람들은 고개를 숙이고 살고 있기 때문입니다. 불상 제작자는 제작자 자신의 머릿속에 영상에 새겨져 있는 사람의 모습 그대로 상을 만듭니다. 요즘 사람들이 모두 굽어 있기 때문에 고개 숙인 부처님이 만들어지고 있는 것입니다. 고개 숙인 부처님은 자세히 보면 허리도 굽어 있습니다.

이제 기본숙제 시스템을 전면 개편해야 합니다. 몸의 원리를 제대로 이해하지 못한 가운데 만들어져 환자에게나 적합하게 돼 있는기존의 기본숙제 시스템은 이제 폐기되고 업그레이드돼야 합니다. 혹은 이렇게 얘기할 수도 있습니다. 기존의 기본숙제 시스템은 환자를 대상으로 돈을 벌기 위해서 만들어진 체계라고 말입니다. 이제 만인의 건강을 위해 비영리로 진정한 몸살림운동을 펼쳐 나갈 수 있게 된 이 시점에는 몸의 원리를 바르게 이해하고 환자뿐만 아니라 환자가 아닌 사람도 더 건강한 삶을 영위해 나갈 수 있게 도움이 되도록 새로운 운동체계를 만들어야 합니다.

새로이 기본운동 체계를 수립해야 하는 이유

저는 이런 관점에서 새로운 기본운동 체계를 제안합니다. 큰 도움이 되지 않는 ‘기본숙제’ 체계를 페기하고 크게 도움이 되는 ‘기본운동’ 체계를 중심으로 운동해 나갈 것을 제안합니다. 제가 제기하는 ‘기본운동’ 체계는 ‘기본숙제’ 체계를 완전히 버리자는 것이 아닙니다. 왜냐하면 기본숙제조차 할 수 없을 정도로 몸이 굽어서 망가져 있는 사람도 있기 때문입니다. 그런 분들께는 우선 기본숙제 체계를 따라 운동하도록 해야 합니다. 그러고 나서 더 업그레이드된 방법으로 운동해야 합니다. 때문에 기본운동 체계는 기본숙제 체계를 포괄하면서 그보다 훨씬 더 몸을 펴는 데 도움이 되는 운동체계를 말합니다.

뿐만 아니라 새로운(?) 운동법을 추가했습니다. ‘새로운’에 퀘스천 마크(=?)를 단 것은 실은 새로운 운동법은 아니기 때문입니다. 기존에 하던 운동인데, 별로 대접을 받지 못하던 것을 기본운동 체계로 끌어들인 것입니다. 하체풀기(=3번 방석)와 상체펴기(베개 공명틔우기)가 그것입니다. 그 동안 어르신 특별반을 7기 째 운영하면서 이 운동의 중요성을 절감했고, 이를 일반 성인들에게 적용해 보았더니 어르신과 마찬가지로 효과가 탁월했습니다. 누구에게나 적용이 된다는 것을 알게 됐습니다.

기본운동 체계는 평생운동과 필요운동으로 나누어집니다. 평생운동은 평생 쉬지 말고 해야 하는 운동이고, 필요운동은 당장 몸이 불편할 때 여기에서 벗어나기 위해서 하는 운동을 말합니다. 따라서 필요운동은 필요할 때에만 하는 운동이고, 어느 정도 몸이 펴져 몸이 불편하지 않게 되면 불필요하기 때문에 하지 않아도 되는 운동입니다. 이에 반해 평생운동은 죽을 때까지 계속해서 해야 하는 운동입니다. 우리의 노동과 생활이 항상 몸을 구부리게 하기 때문에 평생 해야 하는 것입니다.

필요운동은 크게 하체풀기와 상체펴기, 허리펴기 세 가지로 구성돼 있습니다. 몸을 상 ․ 중 ․ 하 세 영역(domain)으로 나누어 각 영역에 있는 어떤 특정 부위가 불편할 때 그 부위의 영역에 맞는 운동을 하게 하는 것입니다. 이에 비해 평생운동은 온몸펴기 하나로 구성돼 있습니다.

필요운동이 도구를 이용해 당장 불편한 몸을 다스리는 데 필요한 운동이라면, 평생운동은 도구의 힘을 빌리지 않고 온몸을 펴는 운동입니다. 도구를 이용하지 않을 경우 가해지는 힘이 약하기 때문에 온몸펴기만으로는 효과를 보는 데 시간이 많이 걸립니다. 그래서 영역으로 나누어 도구를 이용해 그 영역의 문제를 한꺼번에 해결할 수 있도록 했습니다.

사실 이런 운동법을 실험해 보게 된 것은 어르신들에게 어려운 운동법을 가르쳐 드려 보아야 별 소용이 없었기 때문입니다. 3개월 코스로 6회 강의를 듣게 되는 어르신들에게 팔법은 너무 어려운 운동법이었습니다. 성인반에서 보면 6개월을 하고도 제대로 하는 사람이 반도 채 되지 않습니다. 하물며 연세가 많이 들으셔서 기억력이 많이 감퇴하고 몸의 유연성도 많이 떨어지는 분들께 팔법은 너무 어려운 운동입니다. 그래서 어르신들에게 꼭 필요하면서도 배우기가 쉬운 운동법을 고민하다 보니 이런 운동체계를 세우게 된 것입니다.

우선 어르신들은 다리가 부실해져 잘 걷지를 못합니다. 뿐만 아니라 허리가 아파 잘 일어나지 못하거나 잘 걷지 못하게 됩니다. 이를 한꺼번에 해결하는 것이 하체풀기(=3번 방석)입니다. 그 동안 우리는 허리가 아픈 것은 기본적으로 후상장골(=엉치. 엉치는 엉덩이의 함경도, 제주도 방언이므로 잘못된 표현입니다. 그래서 앞으로 엉치라는 표현은 쓰지 않기로 했습니다)이 틀어졌기 때문이라고 배웠습니다. 그러나 이는 전적으로 틀린 얘기입니다. 실제로 허리가 아픈 것의 90% 이상은 장골과 경골을 잇는 장경인대가 굳어 주변 근육까지 같이 굳어 있기 때문입니다. 다리가 아픈 것도 거의 다 같은 이유 때문입니다. 제 경험으로는 실제로 후상장골이 틀어져 허리가 아픈 경우는 5%에도 훨씬 미치지 못합니다. 제가 아는 한 허리가 아픈 데는 여기에 두 가지 케이스를 더해야 하겠지만, 여기에서는 상론하지 않겠습니다.

제 경험으로는 다리(발목이 삐거나 접질리거나 무릎 또는 슬개골의 이상은 별도의 방법으로 해결해야 함)나 허리의 문제는 하체풀기(=3번 방석)로 거의 다 해결이 됩니다. 후상장골 바로 밑에서부터, 즉 엉덩이부터 발목까지 아픈 하체의 문제는 이 운동으로 해결이 된다는 것입니다. 이름을 하체풀기로 하기로 한 것은 하체의 근육을 ‘풀어 주는’ 것이지, 하체를 펴 주는 것이 아니기 때문입니다. 이로써 하체의 문제는 대체로 해결이 됩니다.

다음으로 오장육부와 어깨, 견갑골, 목, 등의 문제는 ‘상체펴기’(베개 공명틔우기)로 해결이 됩니다. 장기의 문제로 치면 치골 바로 안에 들어 있는 방광의 문제로부터 호흡이 짧아 손발이나 몸 전체가 차가운 냉증(폐의 문제)까지 다 해결이 됩니다. 관절로 치면 어깨, 목, 등의 문제가 강력하게 해결됩니다. 견갑골이 틀어진 경우에도 이 방법으로 해결이 됩니다. 이렇게 방광부터 목까지 상체의 문제를 해결하는데, 실제로 상체를 폄으로써 해결되기 때문에 상체‘펴기’라는 이름을 붙였습니다.

다음으로 허리펴기를 별도로 두었습니다. 하체펴기나 상체펴기를 할 때 허리가 펴지지 않는 것은 아니지만, 그 효과가 미미하기 때문에 허리를 펴는 운동을 따로 하지 않으면 안 되기 때문입니다. 예컨대 당뇨나 측만증 같은 것은 허리를 펴야 해결이 되는데, 이럴 때 특별한 효과가 있습니다. 허리펴기를 할 때 베개를 가지고 할 수 없는 사람은 방석을 가지고 하면 됩니다.

온몸펴기는 그야말로 온몸을 펴는 것입니다. 이 운동이 숙달되면 필요운동 세 가지를 한꺼번에 하는 효과를 얻게 됩니다. 그러나 당장 몸이 아픈 사람은 이 운동과 함께 필요운동을 병행해야 합니다. 병행해서 하면 효과가 배가됩니다.

각 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

Ⅰ. 필요운동

당장 몸에 이상이 있는 사람은 통증이 있건 없건 그 이상에서 벗어나는 것이 중요하다. 필요운동은 도구를 이용해서 몸의 이상에서 벗어나게 하는 데 가장 적합한 운동을 말한다.

1. 하체풀기

하체풀기는 엉덩이부터 다리까지 근육을 풀어 주는 운동이다. 다리가 아프거나 허리가 아픈 사람에게 효과가 탁월하다.

1) 우선 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉는다.

2) 무릎 위의 다리 근육 여기저기를 주먹으로 세게 때린다. 안 아픈 곳은 때릴 필요가 없고, 아픈 곳만 여기저기 때리면 된다. 그러면 더 아파질 것 같지만 그렇지가 않다. 때리면 아프던 곳이 점차 안 아프게 풀린다.

3) 방석을 꾹꾹 눌러서 둘둘 만다. 대충 말면 다리 근육에 힘이 가해지지 않기 때문에 효과가 적거나 없다.

4) 일어나서 한 손으로 오금에 깊숙이 끼고 양 무릎을 동시에 꿇고 앉는다. 이때 방석이 빠져나오지 않게 해야 하는데, 무릎을 꿇을 때에는 두 무릎을 동시에 꿇어야 빠져나오지 않는다. 그러고 나서 발목을 펴고 발등이 바닥에 닿도록 해야 한다. 그렇지  않으면 방석이 오금 깊숙이 끼지 않거나 풀려 운동의 효과가 없거나 적어지게 된다. 이때 앉아 있는 자세는 허리를 펴는 것이다.

5) 이 운동을 하는 시간은 사람마다 다르다. 처음에는 통증을 느끼다가 점차 통증이 사라지는데, 통증이 사라질 때까지만 하면 된다. 근육이 굳어 있는 정도에 따라 짧으면 2, 3분에서 길면 10분까지 걸리는 수도 있다. 통증이 사라지고 뻐근하거나 우리한 것만 남으면 이 운동을 더 할 필요가 없다.

* 주의 사항

․ 너무 통증이 심해 방석을 끼고 앉아 1분을 버틸 수 없는 사람도 있는데, 그럴 경우에는 바로 방석을 푸는 것이 좋다. 다음번에 하면 현재보다는 더 오래 앉아 있을 수 있다. 이렇게 계속해서 하다 보면 조금씩 시간을 늘릴 수 있는데, 시간이 늘어난다는 것은 그만큼 다리 근육이 풀렸다는 얘기이다. 그리고 마지막으로는 다리가 완전히 풀리는 날이 올 것이다.

․ 통증이 심하니까 허리를 펴지 않고 꾀를 부려서 꾸부정하게 앉아 있는 사람도 많다. 그러나 꾸부정하게 앉으면 다리에 걸리는 부하가 적어지고, 그러면 결국 시간이 더 많이 걸릴 뿐만 아니라 허리까지 굽으므로 좋을 것이 하나도 없다. 허리를 쭉 펴고 앉아야 한다. 양팔을 뒤로해서 깍지를 끼고 앉으면 허리가 쭉 펴진다.

* 정강이뼈가 밖으로 돌아가 소위 말하는 퇴행성관절염 기가 있어 무릎 안쪽이 아픈 사람은 이 운동을 해도 이 분에 대해서는 효과가 없다. 다른 다리 근육은 다 풀려 개운해져도 무릎 안쪽의 통증은 사라지지 않는다.

* 다리 근육이 너무 심하게 굳어 있어 무릎을 꿇는 것 자체가 불가능한 사람은 온몸펴기나 베개운동으로 허리를 펴 다리 근육이 어느 정도 부드러워져야 이 운동을 할 수 있게 된다.

* 발목이 심하게 삐어 있어 무릎을 꿇을 때 발목이 심하게 아픈 사람은 발목 자가교정, 즉 무릎을 꿇고 있는 자세에서 상체를 일으켜 세웠다가 갑자기 툭하고 앉아 삔 발목을 바로잡고 나서 하는 것이 좋다. 이때 조심할 것은 엄지발가락을 모으고 무릎 꿇는 자세가 돼야 한다는 것이다. 이렇게 해도 금방 잡히지 않는 사람은 발목이 잡힐 때까지 이 운동을 하지 못하게 된다.

2. 상체펴기(베개 공명틔우기)

뱃속에 들어 있는 장기부터 심장과 폐, 어깨, 목, 등을 펴는 운동이다. 이 운동을 하면 이들 부위가 모두 풀리게 된다.

1) 베개 위에 허리를 대고 눕는다.

2) 팔을 위쪽으로 쭉 뻗거나 반만세 자세를 취한다. 어깨의 상태에 따라 자세가 달라진다. 더 아픈 자세를 취하는 것이 어깨가 풀리는 데 효과가 더 크다. 이때 최소한 엉덩이의 일부가 바닥에 닿아야 한다. 이렇게 했을 때 방석이 닿는 지점이 흉추 7번 바로 밑(견갑골 바로 밑 또는 브래지어 끈 밑)이 아니라 그 아래에 닿으면, 방석을 접지 않고 올려놓거나 하나 또는 두 개를 접어서 올려놓아 흉추 7번 바로 밑에 닿도록 해야 한다. 흉추 7번 바로 밑에 닿지 않을 경우에는 공명 틔우기의 효과가 극대화되지 않고 허리나 등을 펴는 효과가 나타나기 때문이다.

3) 책상다리로 하고 이 상태로 10분간 누워 있으면 된다. 이때 어깨가 완전히 뒤로 가고, 목은 바닥을 향해 거의 수직이 되게 뒤로 넘어가게 해야 하며, 이는 악다물어야 한다. 이 상태로 누워 있으면서 스스로 호흡을 느껴 보면 아랫배로 호흡이 이루어지는 복식호흡이 저절로 된다는 것을 느낄 수 있다.

4) 10분이 돼서 일어날 때에는 벌떡 일어나도록 한다. 처음 하는 사람은 벌떡 일어날 수 없을 뿐만 아니라 심한 사람은 옆으로 돌아서 일어나지도 못한다. 이런 경우에는 베개를 빼내고 일어나도록 한다. 온몸펴기와 이 운동을 병행하면 두세 달 내에 힘 들이지 않고 벌떡 일어날 수 있게 된다.

5) 일어서서는 온몸운동으로 몸을 풀어 주는 것이 좋다.

* 주의사항

․ 목, 어깨, 견갑골 등의 관절만이 아니라 내장기관 중 가장 밑에 있는 방광부터 장, 위를 포함해서 여기저기가 너무 아파 처음에는 2, 3분도 못할 수도 있다. 이렇게 여기저기가 아픈 것은 그곳에 이상이 있기 때문인데, 너무 아프면 자세를 풀도록 한다. 이후 여러 번 이 운동을 하다 보면 할 수 있는 시간이 늘어난다.

3. 허리펴기

허리와 등을 펴는 데 효과적인 운동이다.

1) 베개를 흉추와 요추가 만나는 지점인 몸 뒤에서 가장 오목하게 들어가 있는 곳에 대고 눕는다.

2) 팔은 쭉 펴거나 반만세 자세를 취하고 다리는 쭉 뻗는다.

3) 10분간 누워 있다가 완전히 엎어져 고양이 기지개 자세를 하고 일어선다.

* 주의사항

․ 베개로 운동하는 것이 무리가 되는 사람은 방석 두 장을 반으로 접어서 쌓아 놓고 한다. 두 장을 가지고 하다가 베개를 가지고 할 수 있을 때가 되면 베개로 하면 된다. 두 장이 무리인 사람은 한 장만 접어 놓고 한다. 그러다가 방석 두 장, 베개의 순서로 운동법을 업그레이드시키면 된다.

Ⅱ. 평생운동: 온몸펴기

온몸펴기는 위에서 설명한 필요운동 세 가지를 모두 포괄하는 효과가 있다. 다만 온몸이 펴지는 데는 시간이 많이 걸리므로 몸이 아픈 사람은 이 운동과 함께 필요운동을 병행하도록 하는 것이 좋다.

1. 깍지 끼고 온몸펴기 1

1) 양팔을 뒤로해서 깍지를 끼고 최대한 내린다. 이때 깍지를 낀 양손은 하늘을 향해 수평이 되게 해도 되고, 완전히 모아도 된다. 모아서 하면 허리가 펴지는 데 더 도움이 되고, 견갑골에 통증이 있는 사람은 이렇게 하면 견갑골이 더 잘 모아지므로 효과가 좋다.

2) 이를 악다물고 고개를 최대한 뒤로 젖힌다. 그러면 허리가 최대한 서게 된다.

3) 다리를 굽히지 말고 좌우로 번갈아가면서 발뒤꿈치에만 힘을 준다.

4) 이 동작을 10분 이상 한다.

* 주의사항

․ 배를 앞으로 내밀지 말아야 한다. 배를 내밀면 허리가 서지 않게 되고, 오히려 배가 나오게 되기 때문이다.

․ 목과 어깨, 팔꿈치, 손목 등이 많이 아플 수 있는데, 특히 뒷목 아래 부분이 많이 아프다. 이는 고개를 숙이고 살아 그 부분의 근육이 굳어 있기 때문이다. 이 운동을 계속 하다 보면 점차 통증이 사라질 것이므로 걱정할 것은 없다. 다만 너무 아프면 자세를 풀고 다음에 하도록 하거나 잠시 자세를 풀었다가 다시 하면 된다. 다음에 하면 조금 더 오래 할 수 있게 되고, 결국은 이런 통증이 다 사라지게 된다.

․ 이 자세로 처음부터 10분을 채울 수 있는 사람은 그리 많지 않다. 2, 3분밖에 하지 못하는 사람도 많다. 그래도 괜찮다. 2, 3분이라도 자주 이 운동을 하면 점차 굽은 몸이 펴지고 굳은 근육이 풀어지면서 더 오랫동안 할 수 있게 된다.

․ 이 운동을 제대로 하게 되면 숨이 가빠지고 땀이 나게 된다(물론 추울 때에는 땀이 나지 않는다). 숨이 가빠진다는 것은 이 운동 자체가 많은 에너지를 필요로 한다는 것을 의미한다. 힘이 가해지면서 근육이 풀리고, 근육이 풀리면서 몸이 펴지게 되는 것이다.

․ 이 운동을 계속해서 하다 보면 후상장골이 있는 허리 부위가 뻐근하거나 찌르르하게 아팠다가 풀리기를 반복하게 되는데, 이는 허리가 조금 펴지다가 안정이 되고 또 조금 펴지다가 안정이 된다는 것을 의미한다. 또 후상장골에서 견갑골까지 연결되는 허리 근육이 밑에서부터 위까지 아팠다가 풀리기를 반복하게 되는데, 이는 허리 근육이 형성되다가 중지하고 다시 형성되다가 중지하기를 반복한다는 것을 의미한다. 허리 근육이 제대로 형성되면 이런 통증은 다시 생기지 않는다. 때문에 아프다고 해서 운동을 중지해서는 안 된다.

․ 기마자세를 하고 이 운동을 하면 더 효과가 큰데, 처음부터 기마자세를 하고 운동하기는 힘들다. 어느 정도 몸이 펴지면 기미자세를 하고 이 운동을 하기 바란다.

2. 양팔을 들거나 내리고 온몸펴기

  1) 양팔을 반만세 자세로 들거나 45도 각도 정도 밑으로 내려뜨리고 양팔과 상체를 최대한 뒤쪽으로 젖힌다.

2) 나머지는 모두 위와 같다.

 3. 양반걸음 기타

1) 양손으로 뒷짐을 지고 요추와 흉추가 만나는 지점보다 위로 양손을 올린다.

2) 어깨를 최대한 뒤로 젖히고 허리 또한 최대한 뒤로 젖힌다.

3) 나머지는 모두 위와 같다.

[황미숙]

글 잘 읽었습니다. 저도 몸이 아프지 않는 동생들에게 시켰더니 싱겁다고 하더라구요. 하지만 전 아직도 한번에 오래 하지 못하기 때문에 꾸준히 하고 있답니다. ^^

[유호석]

그림이 안 떠요..ㅜㅜ 저만 그런가요;;

[김창숙]

저도 그림이 안보여요~

[카오스]

저도 그렇네요! ^.^.^ 몸살림이 드디어 제대로 걸음마를 하는 것 같아 흐뭇합니다.

[김창숙]

저도 예전의 방석숙제로는 교정이 안된다고 느꼈습니다. 위의 방식으로 운동을 한 후 2달정도 되니까 몸이 펴진다는 느낌이 들었고 지금은 온몸펴기를 하면 상체펴기도 함께 된다는 느낌을 받습니다. 제 생각에는 처음부터 온몸펴기로 다 해결하려고 하지 말고 위의 운동을 골고루 하여 몸이 펴지는 느낌을 안 후에 온몸펴기로 쭉~ ~ ~

[김철미]

그림 고쳐 올렸습니다. 열공하세요.^^ -돌쇠-

[김정수1]

돌쇠 선생님!! 화이팅 ^^

[김정수1]

일단 회장님 글에 전율을 느끼며^^ 허리 통증후에 쌍꺼풀 생겼으니 바로 150만원 벌었네요 ^^ 앞으로도 열심히 하시면 더 많이 벌거에요^^ [저도 열심히해서 쌍꺼풀 생겼으면..^^]

[김정호]

항상 수고하시는 모습에 감사드립니다.

[신인호]

정말 대단하십니다..청주 동호회도 같이 해보겠습니다.!!

[김선주]

항상 연구하셔서 결과를 공개해주심에 감사 드려요-국민건강을 위하여 화이팅!!! 감사합니다

[권태우]

안녕 하십니까?.그간 잘지내심을 동호회모임이며, 글을 통해 잘 보고 있읍니다.. 올리신 글과 그림잘 보고 많은 공감이 들어 열심히 운동 하겠읍니다. 그리고 그림올리신 아가씨 감사 합니다. 항상 열심히들 살고 계시니 모든 하시는 일이 다 잘 되리라 믿읍니다.. 장마철이라니 건강들 유의하시고, 건투를 빕니다. 그리고 저를아시는 모든 회원님들께도 안부 대신합다...

[이경호]

광화문서 중급반 하고 쉬면서 숙제만 하다가 미진하다고 느꼈는데, 좋은 가르침 감사드립니다. 정말 국민운동으로 발전하는 초석이 되고 있음을 보게되니 더욱 반갑습니다. 건승하십시요.

[고영규]

좋은 글과 그림 고맙게 잘 보았습니다. 저 역시 미진하다고 생각 했던 부분들이 있었는데 속 시원하게 풀어 주셨네요~ 알려 주신대로 열심히 따라해 보겠습니다. 감사합니다!