다이어트 [임신육아/돌잔치]무거운 아랫배를 위한 작은반란

[헬로우베이비]

무거운 아랫배를 위한 작은반란

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체크! 나는 변비일까?

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□ 변이 아주 딱딱하다.
□ 변을 보는데 걸리는 시간이 길다.
□ 변을 보는 횟수가 1주일에 3번 이하이다.
□ 배변 후에도 잔변감이나 복부 팽만감이 남아 있다.

☞ 이 가운데 2가지 이상이 해당되고, 그 기간이 3개월 이상 지속되는 경우라면 변비라고 할 수 있다. 보통 매일 변을 보지 않으면 변비라고 생각하는 경향이 있는데, 실제로 변을 보는 횟수는 그다지 중요하지 않다. 오히려 변을 보는 횟수가 적더라도 시원하게 변을 본다면 변비라고 볼 수 없다. 변비가 있으면 불쾌감과 함께 원활한 다이어트 진행에도 지장을 줄 수 있으므로 아무리 다이어트 기간 중이라고 해도 변비는 해소하면서 다이어트를 할 수 있도록 하는 것이 바람직하다.

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[Why] 여자가 남자보다 변비에 잘 걸리는 이유는?

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첫째, 호르몬이 다르다.

여성은 남성과 달리 배란과 월경을 하게 되는데, 이때 작용하는 황체 호르몬은 근육의 수축을 억제하려는 성질이 있어 대장의 운동을 억제하는 작용을 한다. 이런 이유로 대장의 움직임이 둔해지므로 변비가 쉽게 오게 되는 것이다. 배란에서 월경 때 까지 사이에 특히 변비를 호소하는 여성들이 많은데 이것은 이 기간 중에 황체호르몬의 작용이 더욱 더 왕성해지기 때문이다.

둘째, 근력이 약하다.

여성은 남성에 비해 근력이 약하므로 위와 내장들이 전반적으로 밑으로 쳐져 있는 경우가 많고 대장의 움직임도 약해 변비가 찾아오기 쉽다.

셋째, 예민하고 스트레스에 민감하다.

평소에는 괜찮다가도 스트레스만 받으면 변비가 생긴다는 사람들이 있다. 스트레스를 많이 받으면 우리 몸의 교감신경계가 과도하게 작용하게 되는데, 그러면 장의 운동이 줄어들어 변비가 유발될 수 있기 때문이다.

넷째, 임신기에 변비가 오기 쉽다.

임신 4개월까지는 황체호르몬이 더욱 활발하게 작용하기 때문에 변비가 오기 쉽다. 4개월째가 지나면 조금 괜찮아지는 듯 하다가 6개월 정도가 되면 다시 변비로 고생하게 되는데 이때는 황체호르몬 때문이 아니라 태아가 점차 성장함에 따라 자궁의 크기가 커지게 되고 이것이 대장을 누르기 때문이다.

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[How] 이렇게 대처하자!

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1. 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다.

아침식사는 화장실에 가고 싶다는 생각을 촉진시켜 주므로 반드시 먹는다. 특히 과일이나 채소, 해조류 등의 섬유질 음식의 섭취가 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리도 낮고 포만감을 주어 다이어트에도 좋다.

2. 아침엔 무조건 화장실로 Go!

아침에 화장실에 가고 싶지도 않은데 어떻게 화장실에 가냐고 하는 사람들이 있다. 하지만 변비를 고치기 위해서는 변의가 느껴지지 않더라도 일단 화장실에 가서 앉아 있는 습관을 들이는 것이 중요하다. 이것은 매일 아침 장을 단련시키기 위함이다. 기상 직후 약간 찬 물 1~2컵을 마시고 의무적으로 화장실에 가서 장 마사지를 해주면 도움이 된다. 단 너무 힘을 무리하게 주거나 10분 이상 앉아 있지 않도록 한다.

3. 규칙적인 운동습관을 갖자.

운동을 하면 우리 몸이 전반적으로 출렁거리며 움직이는 것을 느낄 수 있다. 이때 장도 다른 부위와 마찬가지로 움직이는데 이것이 장의 연동운동과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 줄넘기, 훌라후프 등이 효과적이다.

4. 약물은 꼭 필요한 경우에만!

특히 다이어트나 미용에 신경을 쓰고 있는 여성들 중에는 매일매일 화장실에 가지 않으면 안 된다는 강박관념 같은 것이 있어서 약을 먹고 억지로라도 화장실에 가야 직성이 풀리는 경우도 있다. 하지만 약물로 배변을 하려는 것은 정말 꼭 필요할 때만 하도록 하고 습관적으로 약물에 의존하는 것은 바람직하지 못하다. 오히려 변비가 심해지는 경우가 있기 때문이다. 또한 꼭 변비약을 선택해야 하는 경우가 있다면 습관성이 없는 섬유질제제로 되어 있는 제품을 이용하는 것이 좋다.

5. 지압을 적절히 활용하라.

지압을 적절하게 활용하는 것도 변비해소에 도움이 된다. 배의 힘을 빼고 의자에 앉던지 혹은 누워서 배를 시계방향으로 마사지하며 왼쪽 아랫배를 지압하면 효과가 있다. 특히 여성의 경우 장 앞에 다른 장기(자궁)가 있어 장까지 자극을 전달하려면 더 세게 마사지를 해야 한다. 엎드려서 무릎 아래만을 움직여 뒤꿈치를 이용하여 엉덩이를 두드리는 체조도 효과가 있다. 좌우 번갈아 20~30회 실행한다.

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[Food] 변비에 좋은 7가지 음식

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물

아침에 일어나자마자 찬 물을 2 컵 정도 마시는 것이 좋은데, 이는 찬 물이 위에 들어가면 위장에 자극이 되어 대장의 운동이 시작되기 때문이다.

우 유

공복에 마시는 찬 우유는 찬 물과 마찬가지로 대장의 연동운동을 촉진할 수 있도록 도움을 준다.

현 미

백미보다는 현미, 식빵보다는 통밀빵이나 호밀빵이 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 변비를 예방할 수 있도록 도움을 준다.

콩

콩에는 식이섬유소가 풍부해 배변작용을 촉진시켜주므로 콩자반, 두부요리, 비지, 두유 등 콩을 이용한 음식을 충분히 섭취하도록 한다.

미 역

미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 알긴산이라는 난소화성 다당류가 많이 들어 있어 배변 활동을 도와 정장작용을 해준다.

호 두

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 변을 무르게 하여 변비를 예방해준다. 칼로리가 높고 설사를 할 우려가 있으므로 하루 1~2개 정도가 적당하다.

사 과

사과, 바나나, 딸기, 수박, 귤 등의 과일에는 식이섬유소가 풍부하며, 사과, 딸기, 귤 등은 신맛에 의한 자극도 있어 변비 해소에 효과가 크다.

 

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