당신이 모르는 운동의 비밀

[슈퍼]

당신이 모르는 운동의 비밀!  운동의 생리, 한 달에 한번? 하루에 한번!

튼튼한 심장을 갖기 위해 운동만한 게 없다는 것은 너무도 당연한 사실. 하지만 그것만으로는 그 많은 남자들이 피트니스센터에 몰리는 이유를 설명하기에 부족하다. 운동에 관한 당신의 평생 습관을 바꿔줄 테니 조금만 귀를 기울여라. 진실은 이 페이지 너머에 있다.당신이 모르는 운동의 비밀!

5년 전만 해도 나는 세계수영대회 200m 자유형과 400m 자유형에서 네번째와 여섯번째로 빠른 사람이었다. 하지만 나의 장밋빛 인생은 오래가지 못했다. 어느 날 병원에서 받은 몇 가지 검사가 나의 영광을 모두 빼앗아갔기 때문이다. 첫번째 검사에서 빈혈이라는 진단을 받았다.

내 온몸에 산소를 전달하기에는 적혈구와 헤모글로빈 수치가 너무 낮다고 의사는 설명했다. 이런 증상은 생리 중인 여자에게 상대적으로 더 많이 발생하는데 알코올 중독이 아닌 중년 남성에게는 드문 일이라고 했다. 더군다나 내출혈의 원인인 백혈병이나 대장암 같은 심각한 질병이 없는 사람에게는 더욱 발견되기 어렵다고 의사는 덧붙였다.

주치의는 최근몇 년간 콜레스테롤 수치가 너무 높다며 내게 두번째 낙제점을 줬다. 보통 1dl당 75mg이 정상인데 월등히 높은 309mg이었던 것이다. 몸에 이로운 단백질인 고밀도 단백질 수치도 높았다. 하지만 총 콜레스테롤 양이 너무 높았기 때문에 고밀도 단백질을 많이 가지고 있어도 허리케인 카트리나 속에서 파라솔을 펴는 것이나 마찬가지라고 의사는 설명했다.

마지막 심전도 검사 결과는 가장 끔찍했다. 의사는 1기 심장차단 상태라며, 심장 내에서 혈액이 잘 전달되지 않는다고 설명했다. 이해를 못하는 나에게 의사는 "자동차로 치면 엔진 내부에 연료가 제대로 분사되지 않아 차가 중간에 멈춰버릴 수도 있다"는 말이라고 설명했다.

이 세 가지 불길한 심장혈관 증상들이 나에게 말하는 것은 바로 “운동선수로서의 생명이 얼마 남지 않았다”는 것뿐이었다. “이 모든 게 다 거짓말 아닐까?” 하고 나는 생각했다. 수십 년간 수영을 해온 몸인데 어떻게 이런 일이 생길 수 있느냐고 되물었다.

수영뿐 아니라 테니스며 골프며. 그리고 다른 격렬한 운동까지 꾸준히 했는데 믿을 수가 없었다. 도대체 어디가 잘못된 걸까? 절망적이었다.

운동을 하면 건강해진다고 사람들은 생각한다. 하지만 앞서 말한 것과 같은 경험을 겪고 난 사람들은 운동과 건강이 정비례 관계는 아닌 것 같다고 말한다. 무엇이 참이고 무엇이 거짓인지 여기 그 해답이 있다. 먼저 운동에 필요한 에너지를 생산하는 부분을 살펴보자. 기계로 치면 펌프와 파이프 그리고 엔진 부분이 동력 발생의 필수 구성요소일 것이다.

심장은 알다시피 4개의 방으로 이루어져 있다. 그중에서 좌심실은 운동에 가장 많이 영향을 받는 곳이다. 혹시 유산소 운동만이 심장을 건강하게 해준다고 알고 있는가? 지난 20년간의 연구활동을 살펴보면 무산소 운동도 심장에 좋다는 여러 보고가 나왔다.

심장을 튼튼하게 한다고 밤낮없이 뛰기만 할 게 아니라 팔굽혀펴기도 하고 턱걸이도 좀 하란 얘기다. 미국 코네티컷 대학교의 근력운동 전문가 윌리엄 크래머 박사는 “1985년에는 캐나다의 학자들은 레그 프레스를 하는 동안 정상수치의 서너 배에 이르는 350~480mmHg의 혈압이 측정됐다고 밝혀 모든 이들을 놀라게 했다고 밝혀 모든 이들을 놀라게 했다"고 말한다.

이를 계기로 무거운 물건을 들 때면 높아진 체내의 압력과 척추에 오는 무리를 줄이기 위해 혈압도 올라간다는 것이 밝혀졌다. 이런 일이 반복될수록 좌심실의 벽은 두꺼워진다. 이런 증상은 심부전증으로 발전할 위험이 있다. 이를 예방하기 위해 심장병 전문의들은 튼튼한 심장을 갖는 것이 중요하다고 조언한다.

 “심장이 건강해지면 위급상황에서 몸이 반응하는 속도나 어떤 외부의 환경변화에 견뎌내는 능력이 월등히 좋아집니다.” 크래머 박사의 설명이다. 운동을 하면 혈압이 급상승하게 된다. 특히 산을 오르는 사이클 선수들의 혈압은 250mmHg에 이르는 데 이는 평상시 혈압의 두 배에 이르는 수치이다.

지난 9월 프랑스의 학자들은 ‘투르 드 프랑스’에 참여하는 사이클 선수들의 심장은 일반인보다 20~40% 정도 더 많은 혈액을 저장할 수 있다고 밝혔다. 이렇게 큰 산소탱크 덕에 몸의 구석구석에 더 많은 산소를 공급할 수 있는 것이다. 게다가 잘 훈련된 운동선수들의 심장은 더 많은 혈장도 만들어낸다.

일반인은 보통 4ℓ의 혈장을 가지고 있는 반면에 유산소 운동을 오랫동안 한 사람은 6ℓ이상 가질 수 있다. 더 많은 혈액과 혈장은 결국 최대산소 섭취량을 급격하게 증가시킨다. 최대산소 섭취량이란 1분간 체내에 흡입할 수 있는 최대산소량을 말하는 것으로 이 수치가 높은 사람일수록 경기 성적도 뛰어난 것이 보통이다.

‘파워리프팅’ 같은 운동은 짧지만 강력한 폭발력을 필요로 한다. 이런 무산소 운동을 할 경우, 특히 무거운 무게로 세트간 긴 휴식 시간을 갖는 운동을 할 때 우리 몸은 적은 산소를 필요로 한다. 하지만 세트간 짧은 휴식을 취하며 빠르게 트레이닝을 할 경우는 다르다.

짧게는 8주에서 길게는 20주까지 서킷트레이닝을 한 결과 최대산소섭취량은 4~8% 정도 늘어났다. 반면에 같은 기간 동안 달리기 같은 전형적인 유산소 운동을 한 경우에는 15~20% 정도 최대산소 섭취량이 증가하는 것으로 나타났다.

체력단련과 심혈관계 건강에 관해 200여 편 이상의 과학기사를 쓴 심장학 박사 폴 톰슨은 “근력 운동과 지구력 운동을 나누는 것은 무의미하다”고 말한다. 둘 중에 어느 하나만을 위한 운동은 없다는 말이다. 최근 60세가 된 의사 톰슨 씨는 30회 이상의 마라톤 완주 경험이 있다.

그는 유산소 운동을 좋아한다면서도 근력 운동이 건강과 운동에 대한 성취감을 느끼는 데 ‘엄청난 도움’이 된다고 말했다. 이런 모든 것들이 무엇에 도움이 되냐고? 간단히 말하면 당신이 침상에 걸터앉아 전투화 끈을 묶을 때 허리를 세우며 헉헉거리지 않게 된다는 말이다.

규칙적인 운동은 운동할 때뿐만 아니라 평상시의 심장 박동수와 혈압도 떨어뜨린다. 일주일에 3~4시간만 당신의 심장이 터질 듯이 뛰게 하라. 그것만으로도 당신의 혈관에 쌓여 있는 노폐물을 없앨 수 있고 튼튼한 심장을 가질 수 있다.

규칙적인 운동의 이점에 대해 좀더 자세히 알아보자. 운동을 하면 혈관은 더 탄력적이고 유연해진다. 비아그라가 남성 성기의 혈관에 흘러드는 혈액의 양을 급속히 증가시켜 발기시킨다는 것을 알고 있을 것이다.

이와 유사하게 운동은 당신의 성적인 능력 향상과도 연관이 있다. 캘리포니아 대학교의 제임스 화이트 연구원은 하루종일 앉아서 업무를 보는 중년 남성이 격렬한 운동을 마친 후에 성적 욕구가 갑자기 증가하는 것을 발견해냈다.

운동은 이외에도 수많은 심혈관계 변화를 불러온다. 이를테면 근육에 혈액을 공급하는 모세혈관의 밀도와 양을 증가시키기도 하고 그 혈관을 대량생산하기까지 한다. 실험실 동물들을 통해 혈관 형성은 심장으로 가는 다른 동맥혈관이 막히고 나서야 몸에서 이루어지는 과정이라는 것이 정설이었다.

하지만 지난 여름, 독일의 라이프치히 대학교에서 이루어진 한 연구는 이런 기존의 시각을 뒤엎어놓았다. 넉 달 동안 하루 30분씩 자전거를 탄 심부전증 환자는 그렇지 않은 환자보다 더 많은 동맥혈관을 갖고 있는 것으로 나타났다.

이는 자전거 운동처방이 환자의 골조직을 강화하는 데 필요한 줄기세포들을 더 많이 만들어낼 수 있게 했기 때문인 것으로 밝혀졌다. 현재로서는 이런 운동처방보다 더 나은 의학적 방법은 알려진 것이 없다. 운동이 얼마나 중요한지 조금은 알겠는가?

이밖에도 수많은 연구들이 규칙적인 운동은 고지혈증의 위험을 없애준다는 결과를 보여줬다. 일주일에 5km 정도만 뛰어도 당신의 나쁜 콜레스테롤 수치인 LDL(저밀도 지방단백질)은 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치인 HDL(고밀도 지방단백질)은 올려줄 것이다.

설령 당신의 단백질 수치가 눈에 띄게 변하지 않을지라도 걱정할 필요는 없다. 우리 몸속에 있는 불필요한 찌꺼기들은 확실하게 없어지고 있으니까 말이다. 또 규칙적으로 운동을 하면 우리 몸이 인슐린의 증감에 민감해져 당뇨병에 걸릴 위험도 현저히 떨어진다.

근력 운동을 하게 되면 근육 속에 당을 저장할 수 있는 더 많은 공간이 생겨 당이 지방으로 변할 가능성을 줄여주고 유산소 운동의 경우 근육에 있는 산화효소를 증가시켜 지방을 더 빨리 태울 수 있게 된다. 그리고 두 운동 모두 몸속의 세포 안에서 에너지를 생성해내는 미토콘드리아를 만들어낸다.

사무실에서 펜 돌리는 것이 하는 운동의 전부라면 당신의 몸에는 이미 노란 불이 켜진 것이다. 당신이 아직 팔팔한 20대라면 몸이 점점 약해지는 것을 느낄 일은 거의 없을 것이다. 하지만 그런 순간은 금방 지나간다. 곧 몸의 여기저기에서 삐걱거리는 소리가 들릴 것이다. 남자는 여자 하기 나름이라고? 천만의 말씀이다.

당신 몸은 당신이 챙겨야 한다. 30세에서 50세가 될 때까지 우리는 근육의 10%를 잃는다. 그 뒤로는 1년에 l%씩 잃는다. 하지만 너무 절망하지 말자. “꾸준한 운동을 해온 70대의 백발 할아버지가 아무런 운동도 하지 않은 30대 허약남보다 낫다”고 하니까 말이다. 인생에서 나이 70이 됐을 때 호랑이를 잡으러 뛰어다니던지, 손주에게 호랑이 얘기나 해줄지는 당신에게 달려 있다.

미국 하버드 대학교에서도 오랫동안 운동에 대해 연구했다. 연구관계자는 “규칙적인 운동만이 질병에 걸리는 것을 예방하고 건강하게 늙어갈 수 있도록 한다”며 “중요한 것은 자신이 수십 년간 할 수 있는 운동을 찾는 것”이라고 밝혔다.

두 번이나 미국 마라톤 올림픽 예선전에 출전했던 무어 박사 역시 “사람을 건강하고 튼튼하게 만드는 약은 운동 말고는 없다”라고 말한다.

오랫동안 과학자들은 운동이 우리에게 얼마나 큰 영향을 미치는지 알아내려고 노력해왔다. 지금까지도 그 연구는 계속되며 새로운 결과가 나올 때마다 수정안을 내놓고 있지만 운동의 가장 큰 효과에 대해서는 반론의 여지가 없다.

바로 우리가 어떤 힘든 상황에 처하더라도 강인한 정신력과 체력으로 이겨낼 수 있도록 도와준다는 것이다. 규칙적으로 운동할 것, 활기차게 생활할 것. 이 두 가지만 지킨다면 당신은 지칠 줄 모르는 건장한 사나이로 오래오래 지낼 수 있을 것이다.

나의 전성기가 끝난 지도 벌써 5년이 지났다. 그동안 나는 미국에서 열 번이나 50?100?200?400?800m 자유형 경기에서 1등을 했다. 세계기록에는 한참 못 미치지만 나는 수영을 할 수 있다는 것만으로도 감사하다. 나에겐 아직 빈혈도 있고 1기 심장차단 진단도 그대로 남아 있다.

하지만 내 경험에 의하면 어떤 의학적 진단을 받았다고 해도 내가 괜찮으면 그만이라는 것이다. 나의 빈혈은 암일 가능성도 없고 출혈도 없는 무늬만 빈혈인 ‘가성빈혈’로 밝혀졌다. 주치의는 나의 헤모글로빈과 적혈구 수는 정상이며, 단지 운동으로 인해 혈장이 더 많아져 희석된 것과 같다고 설명했다.

1기 심장차단 진단도 운동 때문에 평상시 심박수가 적게 나온 것이었다. 운동을 하지 않는 남자들은 보통 1분에 60~80회 심장이 뛴다. 하지만 나의 경우는 40회 미만이었으며 최저기록은 37회(더 낮았을지도 모르지만 지루했던 검사가 끝나가고 있어서 흥분했다)였다.

심박수가 이 정도로 내려가는 것은 심전도의 한 부분이 지나치게 이완되어 있기 때문일 수도 있다며 소수의 운동선수들이 이런 증상을 보이기도 한다고 설명했다. 내가 만약 사무실에 하루종일 앉아서 일을 했다면 아마 나의 이런 증상들은 훨씬 무서운 결과를 가져왔을지도 모른다.

나의 터무니없는 콜레스테롤 수치는 운동에서 온 것이 아니었다. 의사는 나에게 칼슘 결핍이 의심된다며 심장에서 체내 각 부위로 산소와 영양분을 운반하는 동맥의 혈관 벽이 두꺼워지는 질환인 아테롬성 동맥경화에 대한 검사를 해보자고 했다. 나는 내가 곧 심장이식 수술을 위해 수술대에 오를 것이라며 걱정했다.

검사 결과는 나와 의사의 예상을 훨씬 뛰어넘는 것이었다. 믿기지 않겠지만 내 몸속에는 칼슘이 거의 없다고 의사는 말했다. 몇 년 뒤에 나는 다시 시험대에 올랐다. 하지만 결과는 마찬가지였다. 이 분야에서 가장 권위있는 의사는 나에게 높은 HDL수치가 문제이거나 유전적인 문제 또는 운동 때문일 수도 있다고 했다.

그는 이 세 가지가 복합적으로 얽혀서 발생했을 가능성이 가장 크다고 덧붙였다. 나는 의사의 지시에 따라 콜레스테롤 수치를 낮추는 스타틴 약을 복용했다. 아무 부작용 없이 콜레스테롤 수치는 곧 정상화됐고 나는 약을 더이상 복용할 필요가 없었다. 비록 약의 도움을 받아 정상적인 몸 상태를 되찾긴 했지만 운동이 가장 효과적인 약이라는 내 생각에는 변함이 없다.
운동선수의 심장
왜 그토록 스포츠심장에 열광하는가? 튼튼한 심장을 갖기 전에 '심장'이란 녀석은 누구인지 알아보자.
1 미주신경

이 신경은 심장이 뛰는 것을 조절한다. 정적인 운동을 한다면 미주신경은 심박수를 천천히 하라는 신호를 보낸다. 심장이 요구하기 전에 먼저 알아채는 중요한 안테나 역할을 하는 것이 바로 미주신경이다.
2 미토콘드리아

근육 안의 발전소로 알려져 있는 이 녀석은 유산소 운동을 통해서 규모와 밀도를 증가시킬 수 있다. 우리가 들이마시는 숨을 에너지로 바꾸는 것이 미토콘드리아의 역할.
3 좌심실

심장의 작전본부. 운동을 할수록 좌심실의 벽이 두꺼워져 더 큰 힘을 낸다. 유산소 운동은 좌심실이 뿜어낼 수 있는 혈액의 양을 증가시키고 더 많은 산소가 포함된 혈액을 온몸에 공급하게 된다.
4 줄기세포

규칙적인 심혈관 운동으로 새로운 줄기세포가 만들어진다. 이 줄기세포들이 새로운 혈관들의 형성을 돕는다.
5 모세혈관

이 가느다란 혈관들은 영양분과 산소를 당신의 근육에 전달한다. 역시 운동을 하면 모세혈관의 수를 늘릴 수 있다.

당신의 운동에 추진 동력을 달아라!
운동에서 가장 중요한 것은? 바로 ‘끈기’다. “운동의 맛이 어떤 건지 알아갈 만하면 포기하는 사람들을 많이 봅니다. 다들 너무 바쁘다고 하면서 말이죠.” 미국 인디애나 대학교 운동 행동주의 학자인 존 레이글린 박사의 말이다. 다음 몇 가지만 따른다면 아무리 바빠도 운동을 꾸준히 하는 데 도움이 될 것이다.
1 매주마다 운동계획을 세워라.

레이글린 박사는 “운동할 시간을 미리 정하면 다른 일정 잡기가 수월해진다”고 조언한다.
2 모든 운동을 최소 10분 단위로 정해라.

이렇게 하면 짧게나마 운동할 시간이 생길 것이다. “운동시간을 잘게 쪼개서 쓰면 식사하는 것처럼 운동도 생활의 일부가 되기 쉽죠.” 레이글린 박사의 말이다.
3 운동을 마친 후 어떤 기분인지 매일 기록하라.

이를테면 1부터 10까지 점수를 매겨놓고 당신의 기분과 활력도 등을 표시하는 것이다. 레이글린 박사는 “피드백은 운동 효과에 대한 성취도를 바로 확인할 수 있게 해 더 큰 동기유발을 이끌어냅니다”라고 말한다

기자/에디터 : 이재림