탄수화물에 대한 궁금한 점

탄수화물에 대한 궁금한 점 보디빌더는 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까? Q.저는 살은 찌지 않으면서 근매스만 키우고 싶은데요. 탄수화물을 먹어야 한다는 것은 알지만 하루에 정확히 몇 그램정도 섭취해야 하나요? A.미스터 올림피아 로니 콜먼처럼 우람한 보디빌더가 되려면 작은 체격의 보디빌더가 섭취하는 것보다 훨씬 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 된다. 그와 마찬가지로 체격이 발달된 보디빌더나 운동선수들은 그만큼 더 많은 탄수화물이 필요할 것이다. 신체적 차이가 탄수화물 필요량에도 영향을 미쳐 마크 탤론이나 MSc, 영양학자, OxygeniX Consultancies의 CEO와 같은 전문가들은 4가지의 다양한 가이드라인을 제시한다. “이 질문에 대한 간단한 대답은 탄수화물 섭취량이 하루 칼로리 섭취량의 50~60% 또는 체중 1파운드(0.4536㎏) 당 3~5g을 유지하는 것이다."고 이들은 설명한다. 3g이면 초보자나 중급자에게 충분한 양이다. 그 양은 체중 150파운드인 사람이 하루에 450g을 섭취하게 되는 양이다. 반면에 체중이 300파운드인 로니 콜먼 같은 경우는 하루에 아마도 1,500g은 필요할 것이다. 각자 신체의 특성과 목표에 맞추어 조절한다. 만일 하루 탄수화물 섭취가 체중 1파운드 당 4g인데, 근매스만 늘리고 살은 불리고 싶지 않은 생각이라면, 탄수화물 섭취량을 3g으로 줄인다. 탄수화물 때문에 살이 찌는 걸까? 나날이 늘어가는 뱃살과의 전쟁을 벌이는 사람들은 종종 탄수화물만 먹으면 살이 찐다고 하소연하곤 한다. 살찌지 않고 근육만 늘린다고 체중 1파운드 당 하루에 3g씩 탄수화물을 섭취하다 보니 오히려 탄수화물 때문에 살이 불어난다고 생각하는 것이다. 만일 근육을 키우고 체지방은 줄이고 싶다면, 탄수화물 섭취를 체중 1파운드 당 3g 이하로 줄일 필요는 있지만, 많이 줄이고 싶다는 생각에 2g 이하로 줄이려고 하면 안 된다. 휘트니스 슈퍼스타인 켈리 라이언은 이렇게 충고한다. “저는 처음에 세 끼의 식단을 단백질과 복합 탄수화물을 혼합한 것으로 구성했었는데 겨우 20~30g밖에 안됐어요. 그 식이요법은 제게 아주 잘 맞았죠. 첫 두 끼 식사로 복합 탄수화물을 먹는다면, 운동 후에 먹는 두 번째 복합 탄수화물 식사는 운동으로 연소시킨 열량을 채우게 될 거에요. 그렇기 때문에 많은 사람들이 복합 탄수화물을 빼버리고 탄수화물을 다이어트의 적으로 생각하는 실수를 범하곤 해요." 켈리는 힘이 약하거나 근육이 생기지 않는다면 탄수화물을 천천히 늘려가도록 제안한다. 간단히 말하면 네 번째 식사에 탄수화물 함량을 늘리고 변화를 지켜보는 것이다. 그러나 식이요법을 조절할 수 있도록 특별히 큰 변화만 살펴본다. 보디빌더에게 좋은 탄수화물 식품 에너지원을 오래 지속함(글리세믹 지수가 낮은 식품) 1) 가공된 오트밀 2) 효모 호밀빵 3) 보리 4) 콩 5) 사과 6) 오렌지 7) 바나나 8) 브로콜리, 시금치와 같이 섬유질이 풍부한 푸른 야채 운동 후 빠른 영양 보충을 위해(글리세믹 지수가 높은 식품) 1) 가공된 인스턴트 쌀밥 2) 수박 3) 파인애플(글리세믹 지수 보통) 4) 흰빵 5) 게토레이드(운동 중에도 좋음) 글리세믹 지수(GL)는 신체가 음식이나 음료를 혈당으로 전환하는 속도를 나타내는 수치이다. GL지수가 낮은 음식은 대개 장시간 에너지를 사용하거나 단식조절에 좋고, GL지수가 높은 음식은 고강도 훈련 후 소모된 에너지를 빠르게 보충하는 데 좋다.