"주말에 뷔페 가세요?" '이렇게' 먹어야 소화 잘 되고, 살도 덜 쪄

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과학 유튜버 궤도(41)가 뷔페에서 살이 덜 찌는 식사법과 매운 음식의 다이어트 효과를 설명했다./사진=유튜브 채널 '안될과학 Unrealscience' 캡처

과학 유튜버 궤도(41)와 웹툰 작가 겸 방송인 김풍(45)이 뷔페에 방문해 다이어트 질의응답을 나눴다.

지난 4일 유튜브 채널 '안될과학 Unrealscience'에는 '캡사이신 다이어트? 혈당 스파이크? 3초룰? 궤도X김풍 과학적 꿀팁 대방출! [안될과학X빕스]'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에는 궤도와 김풍이 뷔페에 방문한 모습이 나왔다. 식탁을 가득 채운 음식에 김풍이 "지금 배에서 계속 꼬르륵 소리가 난다"고 하자 궤도는 평소 뷔페에서 어떤 순서로 음식을 먹냐고 질문했다. 김풍은 "기본적으로 단백질 위주로 먹는다"며 "비싸 보이는 게 육류나 해산물 같은 단백질"이라 말했다.

이어 궤도에게 "뷔페 갔을 때 음식 먹는 순서가 있다는데, 과학적인 근거가 있냐"고 물었다. 궤도는 "건강 면에서 보나, 식사의 만족도로 보나 과학에서는 권장하는 식사 순서가 있다"고 말했다. 이어 김풍은 "매운 음식을 좋아하는 편인데, 다이어트식이라 생각하며 먹는다"며 땀을 내는 캡사이신의 다이어트 효과에 대해서도 질문했다. 그러자 궤도는 "캡사이신을 좋아하는 사람을 보면 다이어트에 도움이 되는지 안 되는지 알 수 있다"고 하며 김풍을 가리켜 웃음을 줬다. 영상에서 궤도가 소개한 음식 관련 과학 팁에 대해 알아본다.

◇뷔페에서는 식이섬유 풍부한 샐러드부터
궤도는 뷔페에 가면 위 벽을 보호해 주는 수프를 가볍게 먹고, 식이섬유가 풍부한 샐러드부터 먹을 것을 권장했다. 사람은 식물 세포벽의 기본 구조 성분인 '셀룰로스'를 분해하지 못한다. 궤도는 셀룰로스가 보호막 역할을 하도록 샐러드를 먼저 섭취한 뒤, 차갑고 담백한 회, 따뜻한 육류, 기름진 음식 순서로 먹는 게 좋다고 말했다. 이후 밥이나 면 등 탄수화물을 먹고, 디저트를 먹으면 된다. 궤도는 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라 렙틴 저항성이 생길 수 있다고 설명했다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로, 렙틴 저항성이 생기면 비만해지기 쉽다. 이어 궤도는 식사를 마칠 때 소화효소가 풍부한 파인애플을 먹으면 속이 편안해진다는 조언도 덧붙였다.

실제로 뷔페에서는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 순으로 식사하는 게 좋다. 식이섬유는 체내에 흡수되는 데 오랜 시간이 걸린다. 가장 먼저 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감도 높일 수 있다. 다음으로는 단백질을 먹는 게 좋다. 탄수화물에 비해 단백질은 지방으로 덜 변하고, 포만감은 더 크다. 특히 콩류 등 식물 단백질은 동물 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 해 먼저 섭취하는 게 좋다. 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀의 연구 결과도 있다. 124명의 참가자를 대상으로 한 그룹은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 음식을 먹게 하고, 다른 그룹은 완전히 반대로 섭취하게 했다. 그 결과, 식이섬유부터 먹은 그룹이 열량을 더 적게 섭취했고 고지방 음식, 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.

◇캡사이신은 다이어트 돕지만, 음식은 효과 없어
영상에서 궤도는 "캡사이신을 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있다"고 말했다. 김풍이 "그럼 매운 음식으로 다이어트가 되는 것 아니냐"고 하자 궤도는 "연구에서는 순수하게 캡사이신만 사용했다"고 말했다.

캡사이신은 매운맛을 내는 무색의 휘발성 화합물이다. 영상에서 언급했듯 캡사이신 자체는 다이어트에 도움이 된다. 캡사이신이 몸을 각성하게 하는 교감신경을 자극해 신진대사율을 높이고, 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 실제로 미국 와이오밍대 약대 연구팀은 캡사이신이 지방을 저장하려는 백색지방을 열량 소모를 늘리는 갈색지방으로 바꾼다고 밝혔다. 한국영양학회지에도 캡사이신이 체지방을 줄여 비만의 예방과 치료에 효과가 있다고 언급했다.

하지만 매운 음식에는 단맛과 짠맛이 함께 가미된 경우가 많다. 떡볶이, 마라탕 등 사람들이 즐겨 먹는 매운 음식에는 대체로 많은 당이 함유돼 있어 연구 결과를 음식에 적용하기엔 무리가 있다. 게다가 매운 음식은 위장에도 좋지 않다. 특히 캡사이신은 소화가 잘 안돼 오랜 시간 위장을 자극한다. 소화불량과 속 쓰림, 심할 경우 위염까지 유발할 수 있다. 따라서 매운 음식을 먹을 땐 매운맛을 중화하는 음식을 함께 섭취하는 게 좋다.