효과적으로 유산소 운동을 할수있는 운동기술 - 5월 21일

[joara]

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안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~♥

오늘은 수요일 수수하게 웃는 수요일 이예요~^0^

역시나 오늘도 우리 s라인 회원님들의 웃음을 모두에게 보여 주도록 하세요^0^

효과적으로 유산소 운동을 하기위해서는 운동의 강도 종류등의 변화와~

심박수(MHR)이 중요하다고 이야기 해 드렸었는데... 기억 나세요~?

잊으신 분들은 헬스정보 가이드에서 찾아 보도록 하세요^^

오늘은 효과적으로 유산소 운동을 할수있는 운동기술을 알려 드리도록 할께요~

혹시 인터벌 이라는 말을 아시나요?? 인터벌이라는 말은 '틈' '막간' '휴식시간' 이란 뜻이거든요~

운동에도 인터벌 트레이닝이라는것이 있거든요~

인터벌 트레이닝은 휴식과 훈련의 간격이 통제적으로 지속되며 바뀌는 운동방법이랍니다~

(빡시게 어느정도 운동을 해주고 맥박수가 정상에 가깝도록 되찾게 해 주고 다시 또 빡시게 해주고...

모 이런 식으로 운동을 반복하는 거에요^^)

이 인터벌 트레이닝을 유산소 운동에 적용을 해서 좀더 효율적으로 운동할 수 있는 방법을 알려 드릴 께요^^

우선 인터벌 트레이닝의 장점이 어떤것이냐 하면요~

인터벌 트레이닝으로는 운동시간내내 강도를 가장높게 한것과 같은 효과가 있답니다~!!

쉽게 말을해서 무슨뜻인가 하면요~

런닝머신을 20분동안 타는데 효과를 더욱 주기위해서는 강도를 20분내내 높게 해주는것이 당연히 좋잖아요~

그런데 사람의 체력이 20분내내 강도를 가장 높게 해 주지 못하죠^^

그러기 위해서는 대단한 체력을 필요로 할꺼고...

그런데 인터벌 트레이닝을 응용한다면 그런걱정 없이 20분내내 강도를 강하게 해 줄수 있답니다^^

어떠한 방법으로 해 주냐하면요~ 예를 들어 런닝머신을 한다고 하면~

처음 시작 1분은 4.0의 강도로 천천히 걸어주고~ 그 다음 2분은 6.8~7.0의 강도로 빠르게 걸어주고~

그럼 심장이 터질것 같겠죠~^^ 그럼 그때 다시 1분동안 4.0의 강도로~~ 

다시 심장이 안정을 찾으면 다시 2분동안 6.8~7.0의 강도로~ 요렇게 20분 동안 반복을 해 주는것이예요^^

근데 이게 어째서 최고의 강도로 20분동안 한것과 같은 효과가 있냐...?? 그 이유를 설명 드릴께요~~

유산소운동은 쉽게 설명을 드려 심장운동이라고 했잖아요~

심장을 빠르게 뛰게 해주어 혈액순환을 빠르게 시켜 혈액속에 포함되있는 산소를 가지고

지방을 에너지로 전환을 시켜주는 원리라고 했잖아요~~ 기억 나시죠~?

그럼 한가지 더 질문을 해서~~

위와 같은 방법으로 6.8~7.0의 강도로할 때 심장이 터질듯이 뛰던게 4.0의 강도로 줄여 준다고 심장이 바로 주나요?

강도를 줄인다고 바로 심장 뛰는것이 줄어드는것이 아니고 강도를 낮추어 하는 동안에도 어느정도 심장은 뛰겠죠~

그런데 거기서 멈추는 것이 아니라 심장 뛰는것이 어느정도 줄면 다시 강도를 높여 심장이 터질듯이 만들어 주고~~

이런 식으로 반복해 주면요~~ 몸에서는 20분동안 강도를 높게 해준것 같은 효과가 있답니다~~

오늘 다이어트 팁 내용 이해가 가셨나요^^? 잘 이해가 안 간다면 몇번 반복해서 읽어보세요^^

오늘은 여기서 정리를 하고 내일 하루더 인터벌 트레이닝에 대해 이야기 해야 겠어요~

그럼 이야기는 여기에서 끝내고 본격적인 오늘의 미션 임무를 드릴께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

투암 바이셉스 컬 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

투암 덤벨 해머 컬 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

투암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

크로즈 그립 프레스 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (바벨 대신 덤벨을 사용하셔도 되요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

투암 덤벨 킥백 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

버트 킥 (Butt kick) -	3분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

하이니즈 -	2분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

30일 재생기간 만료

가사 뮤비

 

[블랙마녀]

아까 미션완료했어요... 요즘은 집에오자마자 세수하고 유산소하고 근력운동합니다.. 유산소를 근력운동하고서도 해야하는데 잘 안되네요.. 밤이라 집에서 뛰기도 뭐하고 근력운동후에 유산소안하면 안되나요? 아님 그냥 파워워킹과 스텝퍼해도 되는지요.... 스텝퍼를 누가 준다기에요... 요번주에.. 근력운동후에는 뛰는게 안되서요... 암튼 요즘 열심히 하려고 노력합니다... 안하더 유산소도 하고 ... 오늘은 이만하고 잘께요...

[joara]

블랙마녀님 오랜만에 뵈요^0^ 열심히 하고 계시는거죠^^? 그런데 아직 유산소운동은 등한시 하시네요^^a 블랙마녀님 파워워킹과 스텝퍼도 유산소예요~ 그걸로 할수 있다면 그걸로 해 보세요~ 그런데 유산소운동은 한 가지만 하는것보다 여러가지를 해 주는것이 좋답니다^^ 변화를 주는것이 좋다는 이야기예요~ 헬스정보 가이들에 보시면 좀더 자세한 내용 나와요^^ 읽어 보세요~~ 블랙마녀님 힘내서 화이팅이요^^ 아자^0^

[팬더렐라]

몇키로 쪘다고 무릎이 아푸네용. 그래서 유산소는 못하고 근력만 했습니다. 유산소는 당분간 수영으로 대체하려합니다.

[joara]

팬더렐라님 무릎이요? 왜요?? 음... 무릎에 무리가 되었다면 뛰는것은 자제 하는게 좋겠어요~~ 팬더렐라님 말씀대로 유산소 수영으로 하세요~ 그게 좋겠네요^^ 팬더렐라님 운영자들이 옆에서 지켜봐드리면 좋지만 안타깝게도 그렇게 할 수 없으니 스스로 컨디션 조절 잘 하면서 해 주세요~~ 그럼 팬더렐라님 여건에 맞추어 화이팅~ 아자^0^

[머루와달래]

감기 기운이 있는데.... 그래도 미션 하고 갑니다.~

[joara]

머루와달래님 감기 기운이 있다면 과감하게 쉬어주어도 되는데~~ 휴식은 몸매만들기에 아주 중요하거든요~~ 무조건 컨디션이 안 좋은데 해 주는것이 오히려 몸매만들기에 더 안 좋답니다~~ 그렇다고 매일 쉬는것은 좋지 않지만 가끔 컨디션이 좋지 않을때에는 완벽하게 하지말고 적당함으로 조절 하세요^^ 그럼 머루와달래님 수고하셨고요~(^^)(__) 계속 화이팅이요^^

[미운빼빼]

미션완료~ 오늘은 정식미션 먼저 했음!!ㅋㅋ

[joara]

미운빼빼님 수고하셨어요~(^^)(__) 열심히시네요^^ 보기 좋아요~~ 계속 힘내서 화이팅 해 주세요^0^ 아자~~~~~!!

[S고양이]

미션완료..^^ 크큭! 근데 크런치 없네요~~ 하지 않으니까 이상하네...

[joara]

S고양이님 그렇죠^^? joara도 크런치를 안 하면 복부운동을 빼 먹은거 같다는 생각을^^a ㅋㅎㅎ 그럼 그냥 joara처럼 덤으로 크런치 해 주세요^^ S고양이님 수고하셨고요~(^^)(__) 계속 힘내서 열심히 해 주세요~ 아자^0^

[완소울인1]

미션완료~~어제 못해서 어제 미션도 했어요~~

[joara]

완소울인1님 못했다고 이틀치의 미션을 하는것은 좋지 않은데... 체력적으로는 가능할수 있어도 실제로는 오버트레이닝이 되어 근육세포의 손상으로 인해 몸매만들기에 더 해로울수 있답니다~~ 그러니 앞으로는 못 했다면 과감하게 그냥 건너 띄세요~ 대신 되도록 꾸준함을 지킬수 있도록 하시는것이 좋아요~ 그게 몸매 만들기에 더 도움이 되는거예요~ 아셨죠^^? 그럼 완소울인1 님 이번 미션 수고하셨고요~(^^)(__) 앞으로도 화이팅이요^^ 아자~~~~

[행복한우리집]

미션완료임다 부부의날이라고 외식하고 들어와서 후회하네요... 에이구 더힘들어요..

[joara]

행복한우리집님 왜 후회해요^^ 닉네임은 "행복한우리집"님인데 왜 행복한 저녁(?)을 드셨는데 후회를 하세요^^ 그냥 즐기세요~~ 그리고 긍정적인 생각 갖도록 하세요^^ 그 한번으로 몸매를 망치거나 몸매만들기가 실패하는것은 아니예요^^ 너무 자주 그러는것은 안 좋지만 가끔이라면~~^^ 그럼 행복한우리집님 항상 긍정적인 생각으로 즐겁게 하세요^^ 화이팅이요^0^ 아자!!!

[환이현이맘]

미션완료! 오늘도 저 무지 열운했어요. 늘 오늘같은 컨디션과 페이스라면 금새 날씬해질수 있을것 같은데... 스승님! 무지 감사하구요, 사랑해요. 즐건 꿈나라 다녀오시궁 낼 뵈요^**^

[joara]

환이현이맘님 수고하셨어요~(^^)(__) 컨디션이 무지 좋았나봐요^^ 이렇게 항상 좋은 컨디션이면 좋은데~ 그쵸^^? 환이현이맘님 컨디션을 최상의 상태는 아니라도 항상 좋은 상태를 유지 하려고 하는것도 몸매만들기에 도움이 된답니다^^ 그런 노력도 몸매만들기에는 필요하니 항상 웃으며 긍정적인 생각 가지려 해 보세요^^ 그럼 환이현이맘님 이번 미션 수고하셨고요~(^^)(__) 계속 화이팅이요^0^ 아자~~~~ (joara가 아닌 다른 스승님께 사랑 고백하는거 같은데~ 오늘은 불청객처럼 joara가 댓글을 달아 드렸네요^^a ㅋㅎㅎㅎ 죄송합니다~)

[환이현이맘]

아니예요. 스승님들에 대한 존경심은 조아라님도 같은걸요. 오랜만에 뵈니 좋으네요. 저 스승님(조아라님)도 무지 사랑하네요.호호호 ^**^

[똥고양이]

미션 완료~~ 아침엔 어제꺼 했고요~~ 밤엔 오늘 미션 완료요!! 몇일 계속 운동 안하다가..정말 넘치는 식욕 때문에 운동 해도 안되요..

[joara]

(이런... 왜 이렇게 무리하시는 분들이 많지...>_< joara가 정식미션을 오랜만에 와서 댓글 달아보니... 몬가 잘못된거 같은데...) 똥고양이님~ 하루에 두개를 하는것이요 체력적으로는 가능하잖아요~ 그런데 그게 실제로는 오버트레이닝이 되거든요~ 그런 오버트레이닝은 근육세포의 손상이 와요~ 그럼 그 근육세포는 휴식을 통해 회복을 해 주어야 되는데요~ 내일 쉬는것이 아니라 운동 또 할거잖아요? 그럼 세포가 회복을 해 주지 못함으로 처음에는 효과가 많은거 같지만 나중에는 정체기가 찾아오게되고~ 요요현상도 찾아오게 되요!!! 그렇다면 오늘 많이 해서 내일 쉬면 좋은데~ 우리처럼 몸매를 슬림하고 탄력있게 만들려고 할때는

[joara]

한번에 많은 양을 한다음 휴식을 많이 취해주는 방법보다요~ 약간 부족한듯하게 꾸준함을 유지해 주는것이 좋다고요~(이건 사람마다 느끼는 체감이 틀리겠죠^^? 어떤사람은 이것도 힘들다고 생각할수 있으니깐요^^) 똥고양이님 joara의 이야기 이해 가셨어요?? 똥고양이님은 운동을 꾸준하게 오래 하셨기에 체력적으로는 가능 할거예요~ 그래도 부위별로 나누어 하는것이니 하루에 미션 두개 하지마세요~ 차라리 복부운동을 추가로 해 준다던가 유산소운동을 약간 더 해 준다던가~ 아니면 요가나 필라테스 이런거 해 주세요~ 운동 외 적으로는 반신욕이나 마사지 같은거 하시면 좋고요^^

[joara]

똥고양이님 운동을 오래 하신분들의 실수가 있어요~ 그게 몬가 하면요~~~ 체력적으로 발전이 되었기에 너무 많은 운동을 하는 경향이 있어요~ 당연히 체력적으로는 가능하겠지만 우린 올림픽에 나가서 금메달을 따기 위함이 아니잖아요~ 체력은 이제 그만 되었어요~ 몸매를 만들기 위해서는 많은 양이나 시간보다 스포츠 과학적으로 질적으로 도움이 되는 운동을 하셔야 된답니다~~~ 그렇게 하면 더 발전된 몸매를 만들수 있어요^^ (오해 하지 마세요~~ 지금도 몸매 엄청 이쁘세요^^) //// 암튼 잘못 된 생각인 질적이 아닌 체력적으로 만족할 만큼의 운동을 해야 되니 힘들고 귀차니즘도 더 오게되고~ 그러니 느슨해 지는거예요~

[joara]

그러면서 하루하루 빼 먹다가 점점 그 횟수가 늘어나며 나중에 몸매가 어느정도 돌아가는걸 보면서 후회를 하며 다시 해 보겠다 결심은 하지만 귀찬기도 하고 여러가지 이유로 하루이틀 미루다가 더 망가지면 후회를 하게 되지요... 그러다 다시 시작을 하면 당연히 체력이 약해졌겠지만 했던것이 있으니 예전 체력만을 생각해서 다시 예전처럼 운동을 하려고 하면 당연히 힘들고 그러면 또 포기하게 되고...... 똥고양이님이 현재 그렇다는게 아니고요~ joara의 경험담이에요^^ ㅋㅎㅎ 똥고양이님도 그렇게 될수 있어요~ 그러니 다시 계획을 하시고요~ 체력이나 양적이 아닌 체력은 만족 못 하지만 질적으로 만족스러운 운동을 하세요^^

[joara]

다시한번 이야기 하지만 똥고양이님은 올림픽에 나가서 금메달을 따기 위함이 아니고요~ 몸매를 보기좋게 이쁘게 만들기 위함이예요^^ (지금도 보기 좋다고 아까 이야기 했으니 오해하면 안돼요^^) 그럼 똥고양이님 앞으로 쭈욱 화이팅 하세요!!! (아~ 그리고 우수회원 인사방~♥에 사진 안 올리셨으면 올려 주도록 해 주세요^^) 똥고양이님 원래 댓글 달던 운영님들이 아닌 불청객 joara가 와서 이래라 저래라 한다고 기분나쁘게 듣지 마세요~ 그럼 joara였답니다~~(^^)(__)

[joara]

한참 복부 운동하며 사진 올리시며 열심히 하셨는데~(남자친구한테 선물로 받은 가방사진도 올린다고 하고 안 올리셨었는데^^ㅋㅎㅎ) 요즘은 열의가 식은것 같아서 쪼꼼 안타까워요^^a 하기야 joara도 카페 운영에 대한 열의가 약해 졌지만... 다시 열심히 하시는 모습의 똥고양이님을 보여주세요^0^

[민정입니다ㅋ]

미션.. 조금 완료요..- 버트킥까지는 했는데 하이니즈는... 진짜 1분하고 나니 털썩;;ㅠㅠ 스테퍼로 20분체울께요-ㅎㅎㅡ 복근없어서 아쉽~ 헤헤

[joara]

민정입니다ㅋ님 수고하셨어요~(^^)(__) 힘들어도 최선을 다해주세요^^ 아시죠^^? 최선~ 민정입니다ㅋ님 화이팅이요^0^ 아자~~~~~

[순밴댕]

다리부상으로 상체운동만 했어요. 열심히 하겠습니다

[joara]

순밴댕님 다리부상이라면 다 낳을때까지 쉬는것이 좋을거 같아요^^ 몸매만드는것도 좋지만 건강이 최 우선이잖아요~~ 순밴댕님 두려워하지말고~ 무리하지말고 조절 잘 하면서 해 주세요^^ 그럼 순밴댕님 화이팅이요^0^ 아자~~~~

[0미니]

다녀갑니다. 오늘은 팔이 후덜덜덜덜.....

[joara]

0미니님 오랜만에 뵈어요^0^ 잘 하고 계시는 거죠^^? 힘들어도 기운내서 열심히 하세요~~ 0미니님 식스팩 프로그램은 정식미션 좀더 적응되고 드리도록 할테니 기다리세요^^ 그럼 0미니님 화이팅이요~ 아자^0^

[젠키맘]

에구에구 아직은 근력운동만 완료.... ㅠ.ㅠ 넘 성적이 저조하네요...

[joara]

젠키맘님 수고하셨어요~(^^)(__) 괜찮아요~ 우는표시는 하지 마세요^^ 완벽하지 않더라도 차근차근 꾸준하게 발전을 하면 좋잖아요^^ 에이~ 젠키맘님 잘 알시면서~~~^0^ 젠키맘님 아주 잘 하고 계시니 너무 상심하지 말고요~ 항상 긍정적인 생각으로 즐겁게 하세요^^ 그럼 당연히 좋은 결과 보니깐요^0^ 젠키맘님 화이팅~~ 아자^0^ 힘내세용~~~~~~~♥

[얼짱^^]

오전에 미션했는데, 이제야 글을 남기네요..미션완료.

[joara]

얼짱^^님 수고하셨어요~(^^)(__) 오전에 힘들어서 그냥 나가셨나 봐요^^ 늦게라도 댓글 달아 주셔서 감사드려요^0^ 얼짱^^님 앞으로도 힘을내서 열심히 해 주세요^0^ 화이팅!!

[달이*^^*]

오늘도 힘드게 미션완료~~ㅋㅋ힘들지만 운동하고~샤워하고~기분좋아졌답니다..좋은밤되시구요..그럼 낼뵐께요

[joara]

달이*^^*님 수고하셨어요~(^^)(__) 왠지 미니님보다 더 잘 하시는거 같은걸요^^ ㅋㅎㅎ 요기 정식미션에서도 두분이 몸짱커플이 되려고 하시는지 아나요^^? 만약 미니님이 힘들어서 느슨하게 하면요~ 혼자 몸짱되서 솔로인양 행세 할지도 모르니 열심히 하라고 하면서 협박하세요^^ㅋㅎㅎ 서로 그렇게 협박하며 억지로라도 하면 되겠다^^ ㅋㅎㅎ 달이*^^*님 계속 힘내서 열심히 해 주세요~~ 화이팅이요^0^ 아자!!!

[하하아아]

오랫간만에 왔어요.. 이제부터 다시 시작하는 맘으로 할려구요..

[joara]

하하아아님 컴백을 환영 합니다~~~ 새로운 마음으로 차근차근 열심히 해 보세요~~ 그래서 건강하고 아름다운 몸매를 만드세요~ 아자^0^

[egoo]

땀 뻘뻘... 어제 보다 더운가바요... 오늘 조금 늦게 일어나서.. 나머진 헬스장가서 해야 할까바요~ 오늘도 홧팅!!

[joara]

egoo님 수고하셨어요~(^^)(__) 그런데 왜 오늘 당일 미션을 하지 않고 어제 미션을...^^a 이건 어제 미션이예요~~ 음... 다른 이유가 있으신가...^^a 원래 joara가 댓들달지 않았으니 잘 모를수도 있기에^^a 암튼 egoo님 수고하셨어요~(^^)(__) 계속 열심히 해서 건강하고 아름다운 몸매를 만들어 주세요~ 아자^0^