무말랭이무침에 북어 넣어 먹었더니...단백질-칼슘에 변화가?

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무말랭이무침에 북어 넣어 먹었더니...단백질-칼슘에 변화가?

무말랭이무침에 북어 넣으면 단백질 시너지 효과

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곶감을 썰어 무말랭이무침에 넣으면 맛이 더 좋아질 수 있다. [사진=국립농업과학원]

오늘은 무슨 반찬을 먹을까? 냉장고를 열어보니 반찬이 거의 없다. 영양 많고 맛도 좋은 반찬을 만들어 볼까? 무말랭이에 북어를 넣은 무침을 만들어보자. 칼슘과 단백질이 풍부한 건강식이 될 수 있다. 특히 근력 감소와 뼈 건강 걱정이 많은 중년 여성들에게 좋다. 무말랭이+북어의 영양소에 대해 알아보자.

무 말리는 과정에서 칼슘, 비타민 D 크게 증가...무말랭이 효과 이 정도?

무를 먹기 좋게 잘라서 말린 것이 무말랭이다. 예상보다 각종 영양소가 많은 음식이다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 무말랭이는 단백질이 13.59g, 식이섬유 28.2g, 칼슘 344㎎, 마그네슘 165㎎, 인 308㎎, 칼륨 3108㎎ 등이 들어 있다. 특히 무를 말리는 과정에서 칼슘·인이 크게 늘어났다. 햇볕에 말리면서 몸에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 늘어나 갱년기 골감소증 예방에 도움이 된다.

오돌오돌 씹히는 건강 반찬...무말랭이무침 어때요?

무말랭이로 무침을 만들어보자. 오돌오돌 씹히는 맛이 일품인 건강 반찬이다. 주재료는 무말랭이, 간장. 쪽파 등이다. 양념장 재료에 물엿, 고춧가루, 까나리액젓, 다진 마늘, 참깨, 참기름 등을 넣을 수 있다. 설탕 첨가를 놓고 고민하는 사람도 있다. 먼저 무말랭이를 찬물에 여러 번 주물러 씻어 물기를 짠다. 찬물에 빨리 씻어서 무말랭이가 물을 머금는 것을 막는 것이 좋다. 이어 냄비에 간장을 넣고 끓인 뒤 무말랭이에 부어서 간장이 모두 흡수될 때까지 불린다. 무말랭이를 물에 그냥 불리면 속까지 간이 스며들지 않는다. 양념장 재료를 섞어서 쪽파와 함께 무말랭이에 넣고 무친다.

무말랭이무침에 북어 넣었더니...단백질 시너지 효과 커진다

무말랭이무침에 북어를 넣어보자. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 북어는 단백질이 73.18g이나 들어 있다. ‘고단백’으로 소문난 닭가슴살의 단백질은 22.97g이다. 북어는 명태를 말려서 단백질이 농축된 것이다. 따라서 단순 비교할 순 없다. 그래도 ‘단백질=북어’이다. 무말랭이에 넣으면 동물성+식물성 단백질의 시너지 효과를 낼 수 있다. 단백질은 한꺼번에 많이 먹는 것보다 세 끼에 나눠서 적절하게 먹어야 효율이 높아진다.

짜지 않게, 달지 않게...보충제보다 자연 음식이 최고

무말랭이무침은 건강을 위해 너무 짜지 않게, 달지 않게 만드는 것이 좋다. 최근 단백질 섭취를 위해 공장에서 만든 보충제까지 먹는 사람들이 있다. 낯선 보충제보다는 자연 그대로의 음식이 안전하고 효율이 높다. 남녀 모두 갱년기를 겪지만 특히 여성은 호르몬의 변화가 커서 살이 찌고 혈관-뼈 건강이 나빠진다. 무말랭이-북어무침 등 단백질-칼슘이 많은 자연 음식을 먹으면 큰 도움이 된다. 잡곡밥에 시래기국도 추가하면 최고의 건강식이 될 수 있다.