우유가 안 맞는 사람에게 칼슘이 풍부한 건강식품은?

[미션]

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄(무기질)이다.

칼슘은 또한 심장박동, 근육 기능 등을 유지하는 데도 도움이 된다. 우리 몸에는 칼슘이 풍부하다.

칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에, 1%는 혈액과 연조직에 저장된다

칼슘은 어떤 영양소?

칼슘이 많은 음식을 섭취하는 것은 뼈를 성장시키고 튼튼하게 유지하는 데 중요하다.

또한 건강한 세포 기능을 위한 중요한 영양소다.

신체는 근육과 신경 기능을 지원하고, 혈압과 호르몬 수치를 조절하며, 세포 간의 소통을 돕는 칼슘이 꼭 필요하다

칼슘 풍부한 식품은?

브로콜리=2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다.

연구에 따르면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

정어리=3.75온스(약 106g)짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 무려 351㎎이나 들어있다.

두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있다.

뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 많이 들어있다.

케일=한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다.

케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다.

혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.

비타민K가 없으면 상처가 낫을 때 피가 멈추지 않는다.

두부=반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다.

두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용되고, 두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취하기도 한다.

두부는 고단백 식품으로 근육 형성과 다이어트에 적합한 식품이다.

청경채=잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다.

하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.

연어=연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 들어있다.

환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다.

연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.

무화과=무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다.

말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다.

근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

오렌지=큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다.

오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

아몬드=아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다.

아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다.

아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

흰콩=조리된 흰콩 2분의 1 컵에는 칼슘 63㎎이 포함돼 있다.

흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 들어있다.

여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는 건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있다.