‘칼슘의 왕’은 멸치가 아닌 치즈!

[국이]

‘칼슘의 왕’은 멸치가 아닌 치즈!

성장기 필수영양소인 칼슘을 제대로 섭취하려면 멸치보다 치즈와 우유 같은 유제품을 잘 먹어야 한다. 2010년 한국보건산업진흥원이 우리나라 1~19세까지 영, 유아, 청소년 6625명을 대상으로 조사한 결과, 칼슘 섭취를 잘하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치즈와 우유 등의 유제품을 3배 이상 잘 섭취하는 것으로 나타났다.

↑ [헬스조선]사진-조선일보DB

■ 칼슘이 부족하면 성장, 면역력에 빨간불!


성장기에는 모든 영양소가 골고루 필요하지만, 특히 칼슘은 없어서는 안될 필수 영양소이다. 칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 영양성분으로, 장기간 칼슘이 부족할 경우 뼈의 성장이 늦어진다. 근육과 치아의 형성에도 영향을 미치고, 심장 근육운동까지 조절하기 때문에 칼슘이 부족하면 근육경련, 면역기능 저하 등이 나타날 수 있다. 하지만 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 청소년은 10명 중 1~2명에 불과하며, 대부분의 청소년이 하루에 필요한 칼슘 중 58% 정도만을 섭취하고 있다.

특히 여름철에는 칼슘이 더욱 부족하기 쉬운데, 여름철 대표적인 음료인 청량음료 때문이다. 청량음료에는 칼슘의 흡수를 방해하는 '인산' 성분이 들어있어 칼슘이 소변으로 배출되도록 촉진한다. 청량음료에 많이 든 카페인도 칼슘 흡수를 방해하는 요인이다.

■ 간편하게 칼슘 섭취할 수 있는 치즈와 우유


그렇다면, 어떤 음식을 통해 칼슘을 잘 섭취해야 할까?
한국보건산업진흥원의 조사 결과, 칼슘 섭취를 잘 하고 있는 청소년의 주요 급원을 살펴보면 우유, 멸치, 치즈, 두부, 미역 순으로 나타났다. 반면 칼슘 섭취를 제대로 하지 못하는 청소년은 우유, 멸치, 두부, 김치, 달걀 순으로 나타났다.

두 그룹에서 가장 차이가 나는 것은 바로 치즈와 미역, 우유를 통한 칼슘의 섭취량이었다. 먼저 치즈의 경우 적정 그룹과 부족 그룹의 섭취량은 각각 47.48g과 9.86g로 5배나 차이가 났고, 미역은 27.78g과 6.72g으로 약 4배, 우유는 414.65g과 155.81g으로 3배 가량 차이가 났다. 칼슘의 보고로 알려진 멸치는 칼슘 섭취량에서 54.64g과 35.66g으로 약 1.5배 정도 차이에 그쳤다.

매일유업 영양과학연구실 정지아 실장(소아청소년과 전문의)은 "한국인의 주식은 채소나 곡류이기 때문에 칼슘함량이 높고, 흡수율도 좋은 치즈나 우유 등 간식을 먹지 않고서는 하루에 필요한 칼슘량을 채우기 어렵다"며 "섭취의 간편함과 칼슘 흡수율 등을 고려하면 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다"고 말했다.

칼슘이 강화된 치즈의 경우 1장당 칼슘 함유량이 470mg으로 하루 2.5장만 섭취해도 청소년의 하루 칼슘섭취 권장량인 1,000mg을 충족시킨다. 칼슘이 강화된 우유의 경우는 100mL당 220mg이 들어있으므로 하루 두잔 정도 마시면 권장량을 충족시킬 수 있다.

우유보다 주스가 칼슘 흡수율 높아

뼈를 튼튼하게 해주는 8가지 식품

하루에 섭취해야 할 칼슘의 양은 성인이 700mg, 성장기의 어린이나 청소년은 800~900mg이다. 칼슘 보충제보다도 뼈를 튼튼하게 해 주는 음식을 통해 섭취하는 것이다. 같은 성분이라도 영양제보다 음식이 흡수가 더 잘되기 때문이다. 2007년 미국 워싱턴 의과대학 레이나 박사팀은 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 칼슘보충제보다 뼈를 강화시키는 효과는 더 크다는 사실을 ‘임상영양학 저널’에 발표한 바 있다. 뼈를 튼튼하게 해 주는데 도움이 되는 식품들을 알아봤다.

우유
칼슘의 가장 좋은 공급원은 바로 우유다. 우유 1mL에는 대략 칼슘이 1mg정도 들어있다. 하루 우유 한 컵 정도만 마셔도 열량은 90kcal밖에 되지 않는 반면 하루 필요한 칼슘의 30%를 충족시킬 수 있다. 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D가 강화된 우유는 효과를 두 배로 높여준다.

요구르트
요구르트 100g에는 칼슘이 120mg이 들어있다. 요구르트에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율이 높다. 멸치의 칼슘 흡수율이 38%인데 반해 요구르트의 흡수율은 50%나 되는 것. 또한 요구르트 속에 들어있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 치아의 에나멜이 상하지 않도록 만들어주기도 한다.

치즈
우유만으로 일일 필요한 칼슘 섭취량을 채우려면 우유 4팩을 마셔야 하지만 치즈로 채우려면 100g정도면 충분하다. 발효 식품인 치즈는 유당분해효소가 결핍돼 우유 등이 소화되지 않는 ‘유당불내증’이 있는 사람이 먹어도 소화가 잘된다.

멸치
‘칼슘의 제왕’으로 불릴 만큼 멸치에는 칼슘이 풍부하다. 중간 정도의 크기를 프라이팬에 바싹 볶아서 간식처럼 먹는 것도 좋은 방법. 칼슘이 주로 뼈에 들어있으므로 뼈를 발라내고 먹는 것보다 뼈째 통째로 먹어야 한다. 중간 정도 크기의 멸치를 갈아서 아이들 주먹밥을 해 줄 때 섞어주면 멸치를 싫어하는 아이들도 잘 먹는다.

달걀
비타민D는 칼슘이 체내에 잘 흡수되도록 돕는다. 비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 피부 밑에서 만들어지는데, 외출해서 10분정도 햇볕을 쬐기 어렵거나 자외선이 걱정된다면 음식으로 해결할 수 있다. 비타민D는 달걀노른자와 생선, 버섯 등에 많이 함유돼있다.

참치
참치 캔에는 DHA, 오메가3, 단백질 등과 더불어 칼슘도 다량 함유돼있다. 참치를 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 하면서 뼈가 부드러워지는데, 이 때 뼈에 포함된 칼슘이 살과 자연스럽게 섞이면서 원래보다 칼슘함량이 많아지는 것이다. 또한 참치 캔에는 비타민D도 함유돼있다.

시금치
녹황색 채소의 대표주자로서 겨울이 제철인 시금치는 ‘비타민의 왕’이라고 불릴 만큼 각종 비타민 성분과 칼슘과 같은 미네랄, 섬유질이 풍부하다. 물을 넣고 오래 끓여서 국으로 먹는 것보다는 생으로 먹거나 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹는 것이 영양가가 높다. 

오렌지 주스
180cc의 오렌지 주스와 우유의 칼슘 함유량과 흡수율을 비교했을 때, 오렌지 주스의 칼슘 350mg 중 130mg(37%)이 흡수되는데 반해 우유는 291mg 중 74mg(25.4%)만이 신체에 흡수된다. 따라서 우유를 마시기 싫어하는 어린 아이들에게 우유 대신 오렌지 주스를 마시게 하는 것이 좋다.

칼슘제, 조금씩 여러번 나눠 먹으면 효과 ↑

골다공증 예방을 위해 칼슘제를 섭취를 하는 사람들이 많다. 그러나 칼슘제 섭취에도 ‘원칙’이 있다. 칼슘은 하루에 최소 권장량(20세 이상 남녀 700mg, 50세 이상 여자 800mg) 이상을 섭취해야 한다. 권장량보다 적게 섭취하면 효과를 보기 어려운 역치영양소(threshold nutrient)이기 때문이다.

칼슘을 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것도 아니다. 칼슘이 필요량 이상 체내에 들어와도 효과에 차이가 없고, 오히려 소화흡수가 잘 안되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있다. 한 번에 권장량을 다 먹는 것보단 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 복용하는 것이 좋다.

또 일반적으로 칼슘제에 표기된 내용량을 칼슘 함유량으로 오해하는 경우가 많다. 하지만 이 수치는 ‘칼슘염’ 전체량이지 보충제 속 ‘칼슘’ 함유량이 아니다. 칼슘염 성분에 따라서도 실제 칼슘량은 달라진다. 예를 들면 탄산칼슘제재의 내용량이 1000mg이라고 표기돼 있다면 실제 칼슘은 400mg정도 함유돼 있다. 탄산칼슘염 속에는 칼슘이 40% 포함돼 있기 때문이다. 그 외 구연산칼슘염과 구연산말산칼슘염 속에는 24%, 젖산칼슘염 속에는 13%의 칼슘이 함유돼있다.

또한 칼슘제의 종류에 따라서 섭취 방법이 따로 있다. 일반적으로 칼슘과 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다. 그러나 단백질은 권장량보다 많이 섭취할 경우, 오히려 칼슘 배출을 촉진시키므로 주의해야 한다.

칼슘제와 섬유소, 녹황색채소(수산 함유), 콩류(피틴산 함유), 고지방식, 나트륨, 카페인, 철분제를 함께 섭취하면 칼슘 흡수를 방해하거나 체내 칼슘을 배출시키므로 함께 먹지 않도록 한다.

'나쁜 칼슘'이 치매(퇴행성 신경질환) 환자 뇌세포 죽인다

한림대·이탈리아 파도바대 국제학술심포지엄

대표적인 난치병인 퇴행성 신경질환이 노년층의 건강을 위협하고 있다. 치매는 올해 현재 46만9000여명이, 파킨슨병 환자는 2008년 기준으로 6만5000여명이 앓고 있다(보건복지부·건강보험심사평가원 자료). 퇴행성 신경질환은 신경세포의 소멸이 비정상적으로 진행돼 뇌 또는 뇌와 연결돼 있는 척수의 기능이 마비되는 질환이다. 한림대와 이탈리아 파도바대학교는 지난 18일 한림대성심병원에서 학술교류협약을 체결하고 퇴행성 신경질환을 주제로 공동 국제학술심포지엄을 열었다. 파도바대학교는 1222년 설립됐으며, 1543년 세계 최초로 임상의학 과목을 개설하는 등 유서 깊은 의과대학을 보유하고 있다. 이번 심포지엄에서 발표된 퇴행성 신경질환의 최신 연구 성과를 소개한다.

◆세포 내 칼슘 농도가 변하면 신경세포 파괴

칼슘은 우리 몸에 두루 좋은 기능을 한다. 뼈를 튼튼하게 하는 것은 물론 심장박동, 두뇌활동, 면역기능, 호르몬분비 등에 중요한 작용을 한다. 그런데 신경 질환이 진행된 뒤 정상적인 신경세포를 파괴하는 마지막 결정타를 날리는 주범이 '칼슘'이라는 것이 최근 밝혀지고 있다. 칼슘은 세포에 따라 일정한 농도를 갖는 '항상성(恒常性)'이 있는데, 퇴행성 신경질환이 진행되면 '몸에 좋은 칼슘'은 항상성이 무너져 세포 내 칼슘 농도가 상승하면서 '나쁜 칼슘'으로 변해 신경 세포를 파괴시킨다.

▲ 알츠하이머병이나 파킨슨병 등의 퇴행성 신경질환의 원인을 찾기 위한 노력이 국내외적으로 이어진다. 최근에는 퇴행성 신경질환이 인체 세포 내 칼슘의 이상 반응과 관계가 있다는 연구 결과가 나오고 있다. /한림대의료원 제공

알츠하이머병은 아밀로이드 단백이 뇌세포 등에 쌓여서 생기고 파킨슨병은 중뇌의 '흑질'이 손상돼 도파민 분비가 제대로 되지 않아 발병하지만, 결국 마지막으로 세포를 죽이는 것은 칼슘이다. 칼슘의 항상성이 왜 비정상적으로 무너지는지는 아직 명확히 모르나, 의학계는 칼슘의 항상성을 유지시켜 퇴행성 신경질환을 억제하는 약물 개발에 주목하고 있다.

한편 칼슘 항상성은 각 세포 내의 칼슘 농도 조절 기능을 뜻할 뿐, 사람이 매일 음식물이나 건강보조제 등으로 섭취하는 칼슘의 총량이 많으면 세포 내 농도가 자동적으로 올라가고 적으면 내려간다는 의미는 아니다. 사람이 건강 유지에 사용하고 남은 칼슘은 소변 등으로 배출된다. 따라서 건강한 사람이 평소 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 세포 내 칼슘 농도가 상승해 신경질환이 유발되지는 않는다. 음식물이나 건강보조제 등으로 섭취하는 칼슘의 양과 세포 내 칼슘 농도가 직접적인 관계가 있는 것도 아니어서, 퇴행성 신경질환이 있는 사람이 칼슘 섭취를 줄여야 하는 것도 아니다.

◆4년 뒤쯤 PET-CT촬영으로 치매 병기 구분 가능할 듯

퇴행성 신경질환의 진단 및 치료법도 계속 발전하고 있다. 알츠하이머병은 다국적 제약회사에 의해 치료 백신 개발 중이다. 뇌세포에 쌓이는 아밀로이드 단백의 양을 줄여주고 이미 침착된 것도 일부 제거하는 효과가 밝혀졌다. 치료백신은 3년 뒤쯤 상용화될 것으로 학계는 보고 있다. 퇴행성 신경질환의 진단 방법으로는 양전자방출단층촬영기(PET-CT)가 활용될 것으로 기대된다. 파킨슨병 환자의 뇌에서 도파민이 얼마나 감소했는지는 이미 PET-CT로 어느 정도 파악이 가능하다. 4년 뒤에는 알츠하이머병 환자도 PET-CT로 아밀로이드 단백 침착 정도를 촬영해 병기(病期)를 구분할 수 있을 것으로 기대된다.

뼈에 좋다는 칼슘제, 심장병 환자는 조심해야

50대 이후가 되면 골다공증 예방을 위해 칼슘제를 복용하는 경우가 많다. 실제로 폐경기 이후 여성들을 비롯하여 노년층까지 별다른 의심 없이 섭취하는 경우가 대부분. 하지만 협심증이나 심근경색 등 허혈성 심장질환 위험요인을 가진 이들이라면 과도한 칼슘제 복용이 심장에 해로울 수 있다. 칼슘제에 포함된 성분들이 혈압을 조절하는 과정에서 혈관과 심장에 부담을 주기 때문. 따라서 평소 심혈관질환의 위험 인자를 가졌다면 각별한 주의가 필요하다.

칼슘제, 혈관이 굳거나 혈전 쌓여 심장으로 혈액 및 산소공급 차질 

뉴질랜드 연구진이 영국의학저널(BMJ)에 보고한 연구 결과에 따르면 칼슘제를 통한 칼슘보충이 심근경색 등의 심혈관 질환을 높일 수 있다고 한다.

심장 전문의들은 칼슘제를 과도하게 섭취하면 혈액 흐름이 저하될 수 있다고 경고한다. 지속적인 칼슘제 섭취는 혈청내 칼슘 농도를 상승시키고, 그 결과 혈관 벽에 칼슘이 쌓여, 말랑말랑하고 탄력 있던 혈관이 딱딱하게 굳는 석회화가 촉진된다. 혈관이 석회화되면 혈액 흐름이 원활하지 않게 되고, 과잉 섭취된 칼슘은 혈관 벽에 쌓여 혈전을 발생시킨다.  이렇게 심장 주변 혈관이 석회화 되고 혈전이 쌓이면 혈관이 좁아져 심장에 혈액과 산소공급이 부족해진다. 이는 협심증과 심근경색을 일으키는 주요한 원인이 된다.

고혈압, 당뇨 등 심장병 위험 있는 사람 주의해야

그렇다면 어떤 사람이 심장질환 위험인자를 갖고 있을까? 먼저 가족 중에 심장병을 앓았다면 유전적인 요인으로 인해 심장과 심장 주변의 혈관이 약할 수 있다. 아버지가 55세 이전에 심장병을 앓았거나 어머니가 65세 이전에 심장질환이 나타났을 경우 심장병 가족력이 있다고 본다. 또 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 앓고 있거나, 흡연자도 칼슘제 복용에 주의해야 한다.

고혈압은 혈관에 지방이 쌓임에 따라 혈압이 높아지고 동맥경화가 진행돼 혈액순환이 어려운 상태다. 당뇨 또한 피 속에 있는 당 성분이 나쁜 콜레스테롤과 결합하면 혈관벽에 쉽게 달라붙기 때문에 혈관을 좁아지게 한다. 때문에 고혈압이나 당뇨 증상이 있다면 칼슘제 복용 시 평소 깨끗하지 않던 혈관에 남은 성분으로 인한 석회화와 혈전 때문에  심장주변 혈관에 부담을 줄 수 있다. 

또 혈중 콜레스테롤이 높은 고지혈증의 경우 몸속에 남은 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 부착된 경우가 많다. 흡연자 또한 니코틴으로 인해 혈관의 수축작용이 잦으므로 과도한 칼슘제 복용은 심장근육까지 혈액과 산소의 공급을 더디게 할 수 있다. 따라서 위와 같은 위험인자에 노출된 경우라면 칼슘제 복용 전 전문의와 상의, 간단한 심장 관련 검사를 받고 복용하는 것이 필요하다.

해조류, 채소 속 칼슘으로 골다공증 예방

하지만 심장 질환 위험인자가 있는 이들도 칼슘은 꼭 필요한 영양소이다. 다만 심장질환의 위험인자가 있다면 정제된 칼슘제가 아닌 칼슘이 풍부한 음식으로 섭취하는 것이 효과적이다. 한국 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 약 650~750mg이다.

따라서 평소 칼슘이 풍부한 미역, 다시마, 김, 파래, 함초 등을 주 2회 이상 섭취한다. 특히 미역은 칼슘함량이 분유 못지않게 풍부하며 미역 안에 있는 요오드 성분은 갑상선 호르몬인 티록신을 만들고 이는 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절 등의 신진대사를 도와준다.

멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선류와 신선한 생채소 등을 하루에 1-2가지씩 반찬으로 만들어 먹는 것도 칼슘섭취를 위한 방법. 저지방 혹은 무지방 우유, 플레인 요구르트 등을 하루에 1-2개씩 섭취하는 것도 심장에 무리 없이 칼슘을 보충하는데 도움이 된다.

식이요법만으로 칼슘섭취를 하자니 골다공증이 걱정인 중장년층은 칼슘 보충보다는 운동이 좋다. 특히 폐경기 이후 비만 여성이라면 심혈관질환 위험이 있으므로 매일 30분 이상 걷는 것이 효과적이다. 가벼운 걷기 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 뼈에 적당한 자극을 줘 골밀도를 높여 주고 팔을 앞뒤로 힘차게 왕복하며 걸으면 심장기능 향상에도 도움을 주기 때문. 특히 실외에서 태양빛을 받으며 걷기운동을 하면 골밀도를 높이는데 중요한 비타민 D까지 생성, 심장병 및 골다공증을 예방할 수 있으므로 꾸준히 하도록 한다.