❖ 주간훈련계획 ❖
2022년 5주차 (1/24 ~ 1/30)
Date | 구분 | 시간 | 장소 | 훈련내용 |
1/26 (수) | 수정모 | 18:00 ~ 19:00 | 모임터 (압구정 잠원트랙) | 런 |
1/29 (토) | 토수모 | 08:00 ~ 10:30 | 잠수교 세빛섬 주차장 | 장거리 런 |
1/30 (일) | 일요훈련 | - | | 개인 훈련 |
※ 토수모 : 동계기간內 & 잠실운동장 제1수영장 『1일 자유수영』 가능할 때까지 장거리런으로 대체 합니다.
2022. 1. 26 (수) 수정모
° 시간 : 18:00 ~ 19:00
° 장소 : 모임터 (압구정 한강공원 잠원트랙)
° 운동내용 : 빌드업 + 100m 질주 5개
* 모임터 → 탄천 : 워밍업(5km) / 그룹지어 달림
* 탄천 → 모임터 : 빌드업(5km) / 개인별 기량에 맞게
※ 동계기간內 수정모 시간 1시간 당깁니다
(기존 19:00~20:00 / 변경 18:00 ~ 19:00)
2022. 1. 29 (토) 토수모
° 시간 : 08:00 ~ 10:30
° 장소 : 잠수교 (세빛섬 주차장) / 20km
※ 장거리 런코스
세빛섬주차장→잠수교→한강대교→노들섬(둘레1바퀴)→반포종합운동장(트랙4바퀴)→세빛섬주차장→한남대교→세빛섬주차장 (약20km)
※ 동계기간內 & 잠실운동장 제1수영장 『1일 자유수영』 가능할 때까지 토수모는 장거리런으로 대체 합니다.
❖ 날씨
❖ 달리기 용어
⭕ 빌드업(Build Up) 훈련
마지막까지 최상의 스피드를 낼 수 있도록 하기 위해 달리는 훈련방법을 빌드업 훈련이라고 한다.
세가지 방법 (10km기준)
① 1km마다 페이스를 점진적으로 Up해서 달리는 방법
② 초반 5km 가벼운 조깅 + 후반 5km를 (1km)씩 점진적으로 페이스를 Up해서 달리는 방법
③ 초반 8km 조깅 + 후반 2km를 대회페이스로 쭈욱~ Up해서 달리는 방법
위 3가지 방식 전부 최종적으로는 "조금 힘들다" 수준에서 훈련을 마치는것이 좋다.
가벼운 조깅으로 부터 서서히 속도를 올리는 것이 좋다
오버페이스는 다음훈련에 지장을 초래하고 빌드업이 갖고 있는 훈련성격에는 맞지 않음
10km 빌드업 훈련이 끝난뒤 5분 휴식뒤에
100m 데쉬(스피드질주) × 5개를 해준다면 더욱 효과적이다
빌드업주 훈련의 가장 큰 목적은 스피드를 업해서 끝까지 달리는 것이 목표
훈련의 시작은 평소와 같은 가벼운 조깅으로 시작해야 한다
다음날 훈련에 지장이 생겨선 안되고 기분좋게 훈련을 마치는 것이 포인트
빌드업 훈련이 끝난뒤에 400m 1바퀴를 걷거나 또는 가볍게 조깅하면서 5분동안 휴식을 취합니다
휴식뒤에 100m 데쉬(스피드질주)를 5개 실시하면 아주 효과적이다
❖ 사진
1. 수정모 모임터 위치1
2. 수정모 모임터 위치2
3. 토수모 장거리 런 코스
1. 수정모 모임터 위치1
2. 수정모 모임터 위치2
3. 토수모 장거리 런코스
첫댓글 수정모~참석합니다~~
수정모 개근상 만들어야 겠습니다.
감사합니다.
화이팅입니다. 토요일 3종세트네요. 살살 하세요. ㅎㅎ
ㅋㅋ ...
살살하려고 수정했습니다. ㅎ
같이 함께하는 운동을 해야 겠지요 ㅎ
감사합니다. ^^
토수모가 수영이 아니고 달리기네요. ㅎㅎ
뛰시는 분들 부럽습니다.
겨울시즌동안 수영대신 장거리런으로 대체합니다.
일반 수영장(잠실운동장 제1수영장) 1일 자유수영이 가능해지면 재개토록 하겠습니다.
정리를 넘 잘하세요~
전 한달 운동 쉬어야하네요
ㅠㅠ~~