“농약 걱정?”...과채소 껍질 ‘이렇게’ 먹으면 노화 늦추는 비법된다고?

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“농약 걱정?”...과채소 껍질 ‘이렇게’ 먹으면 노화 늦추는 비법된다고?

껍질에 암 당뇨 염증과 싸우는 물질 가득..깨끗이 세척해 먹어야

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과일과 채소의 껍질에는 항균화합물과 생리활성물질인 영양소가 풍부하다. 노화를 늦출 수 있는 항산화제의 보고이기도 하다. [사진= 게티이미지뱅크]

과일과 채소는 대부분 깎아서 먹거나 그렇게 접시에 담아 손님에게 대접하는 경우가 많다. 하지만 껍질을 깎아버리는 것은 ‘치명적인 손해’라는 전문가들의 조언이 나왔다.

과일과 채소 껍질에는 당뇨병, 염증, 암 등과 싸우는 항균 화합물과 화학 물질이 가득 차 있기 때문이다. 또 생리활성 화합물인 영양소, 섬유질의 풍부한 공급원이다. ‘내셔널지오그래픽’은 연구 결과를 바탕으로 껍질의 장점과 활용법을 소개했다.

‘식품 과학의 최신 연구(Current Research in Food Science)’에 실린 한 연구에 따르면 사과, 복숭아, 감 등의 껍질은 과육보다 항산화제(갈로카테킨, 에피카테킨, 에피갈로카테킨 등) 농도가 더 높았다. 일부 과일의 껍질은 항산화 수치가 과육보다 기하급수적으로 높았다. 이 때문에 빵과 비스킷 등을 만들 때 과일과 채소 껍질을 많이 넣는 업체도 있다.

미국 알버트 아인스타인 의대의 영양학자인 케이스 아이유브는 “껍질의 짙은 색은 항산화제가 있다는 것을 나타낸다”고 말했다. 항산화제는 오염 물질, 자외선 및 불안정한 분자에서 발생하는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

모든 과일과 채소의 껍질을 먹어야 하는 건 아니다. 아보카도, 파인애플 껍질은 피해야 한다. 양파와 마늘도 항상 껍질을 벗겨서 먹어야 한다. 또한 일반 과일과 채소의 껍질에는 살충제 잔류물이 있을 수 있어 철저히 세척하는 것이 중요하다. 미국 뉴욕대 영양학 조교수인 리사 영은 “깨끗한 물로 헹군 다음 야채 브러시나 종이 타월을 사용해 닦는 것이 좋다”고 말했다.

다양한 껍질을 영양학적으로 비교한 내용과 자연적으로 먹지 않는 껍질을 식사에 어떻게 활용할 수 있는지 소개한다.

△ 사과

껍질은 과육에 비해 비타민K 300%, 비타민A 140%, 비타민C 110%가 더 들어 있다. 또 수용성 및 불용성 섬유질과 케르세틴(강력한 항산화제)이 풍부하다. 생으로 먹든 익혀 먹든 구워 먹든 껍질을 벗기지 않는 게 좋다. 오븐에서 사과를 통째로 굽거나 벗긴 껍질에 계피를 살짝 뿌려 구워도 된다.

△ 당근

당근 껍질은 11%에 불과하지만 항산화제로 작용하는 페놀산이 54%나 있다. 카로티노이드, 비타민K, 니아신, 비타민C도 껍질에 더 많이 농축돼 있다. 야채 브러시와 흐르는 물로 씻어 날것으로 먹거나 요리하면 된다. 껍질을 벗겨 에어프라이어로 튀겨 바삭한 간식을 만들 수도 있다.

△감귤류

오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등의 껍질에는 비타민C와 카로티노이드가 더 많을 뿐만 아니라 헤스페리딘이라는 강력한 항산화제가 풍부하다. 헤스페리딘은 항염 효과가 있으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 감귤 껍질을 정기적으로 섭취하는 사람들은 피부 편평세포암 발병 위험이 34% 낮았다. 감귤 껍질이 신경 보호 효과가 있어 노인의 인지 기능을 개선할 수 있다는 연구도 있다. 라임 껍질은 간암 세포에 다양한 항암 효과가 있는 것으로 나타났다. 감귤 껍질을 샐러드, 수프, 스튜 또는 구운 식품에 갈아 넣으면 좋다. 또 쌀, 닭고기 ,생선 요리, 구운 야채에 양념하는 데 사용할 수도 있다. 아이유브는 “지중해 요리에서는 식사가 끝날 때 감귤 껍질에 사탕을 뿌려 먹기도 한다”고 말했다.

△가지

짙은 보라색 껍질은 건강에 도움이 되는 항산화제가 가득하다는 신호다. 가지 껍질에는 신체와 뇌의 세포막을 보호하는 나수닌이 들어 있다. 나수닌은 신체의 염증과 LDL 콜레스테롤을 줄인다.

△키위

키위 껍질은 섬유질이 두 배나 많으며 많은 엽산과 비타민E 함유량이 높다. 키위를 씻어서 복숭아처럼 먹거나 껍질을 벗기지 않은 채로 썰어 먹으면 좋다. 키위 조각을 과일이나 잎이 많은 샐러드에 넣거나 키위 덩어리를 블렌더에 넣어 스무디를 만들 수도 있다. 껍질의 털이 싫다면 덜 거친 노란색 키위를 고르면 된다. 신장결석의 병력이 있다면 옥살산 함량이 높은 키위 껍질을 먹으면 안된다.

△감자

껍질에 비타민C, 철분, 칼륨, 일부 비타민B가 풍부하다. 감자 섬유질의 50%가 껍질에 있다.

△토마토

껍질을 제거하면 암과 싸우는 데 도움이 되는 리코펜을 최대 80%나 잃을 수 있다. 껍질은 비타민C와 일부 비타민B의 농도가 약간 더 높다. 연구에 따르면 껍질을 제거하면 토마토의 항산화 활동이 줄어든 걸로 나타났다.

[밀크티]

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