느리게 나이 드는 습관

[민병옥]

느리게 나이 드는 습관

  우리나라 보건복지부에서 국민의 건강과 복지를 위해서 노력하고 있다. 보건부는 의료 서비스, 복지부는 돌봄이 필요한 어르신들한테 도움을 준다. 그러니 평소에 자기돌봄(Self Care)이 중요하다. 나를 돌봐서 느리게 나이 들고 성장을 시켜서 100세 시대에 준비해야 한다.

  ‘인생칠십고래희’는 옛말이며 짧고 굵게 사는 게 아니라 길고 굵게 사는 세상이 되었다. 그렇게 되려면 삼박자가 맞아야 한다. ‘갓생’과 ‘욜로’, ‘자기돌봄’의 조화를 이루어야 백세 시대를 건강하게 맞을 수 있다. 갓생은 갓(God)과 인생의 합성어로 타인의 모범이 되는 삶의 신조어다. 욜로는 'You Only Live Once'의 줄임말로 한 번 사는 인생이니 하고 싶은 거 다 하자라는 것이다. 즉 인생을 즐기며 살자는 의미이다. 그렇게 하려면 자기돌봄을 해야 한다.

  무엇이든 적당히 하는 게 좋다. 과유불급이라는 말이 있지 않은가. 욕심을 버리라는 말이다. 물도 적당히 마셔야 좋고, 잠도 적당히 자야 좋다. 먹는 음식도 적당히 먹어야 하고 운동도 적당히 하는 게 좋다. 우리의 60년대, 70년대, 80년대의 삶은 고도성장을 위해 엄청난 스트레스를 견디며 이루었다. ‘4당5락’이라는 말이 생겨날 정도였으니 말이다. 그렇게 살다 보니 허리 펴고 좀 살까 했는데 가속노화로 몸은 망가져 죽음이 다가왔다.

  사람의 모든 기능 즉 신체기능, 인지기능, 사회기능 등 기능의 총합을 ‘내재 역량’이라 한다. 개인의 퍼포먼스(역량, 성과)는 30대에 피크이며, 그 뒤로는 하향곡선을 이룬다. 그리고 삶의 마지막 10년이 중요하다. 오늘날 기준으로 75세 전후가 된다. 75세 이후로 죽을 때까지 걸을 수 있는 몸을 만들어야 한다. 그래야 ‘99881234’할 수 있다. 그러려면 고장 나는 걸 줄여야 하고 성장을 계속해야 슈퍼-에이저(Super Ager)가 될 수 있다.

  105세의 김형석 철학자는 성장하는 동안에는 늙지 않는다고 한다. 생체나이는 단순한 숫자 나이를 초월하고 있다. 꾸준히 공부해야 한다. 인간의 인지기능을 활성화하여 지혜롭게 된다. 신체활동과 인지 활동, 사회활동으로 내재 역량의 성장으로 늙음을 느리게 할 수 있다. 블루존이란 백세인 마을 사람들의 삶은 65세가 넘어도 하던 일을 계속하고 있다. 그래서 숫자 나이는 늙어도 몸의 기능은 나빠지지 않아 오래 산다는 것이다. 자신의 노화 궤적을 잘 관리하고 있다는 것이다.

  노화 속도를 느리게 하고 성장시키느냐에 있다. 이는 잘 먹고 근육을 잘 활용하고, 스트레스 관리하고 잘 쉬기만 해도 된다. 즉 자기 삶의 시스템을 잘 관리하는 생활 습관에 있다. 내가 어떤 사람인지에 대한 아이덴티티(Identity, 정체성)를 내 삶의 운영 방식으로 만들라는 것이다. 일상 삶에서 스트레스 호르몬을 줄여야 한다. 스트레스가 쌓이면 그로 말미암아 뇌 기능이 쇠퇴하여 인지기능이 떨어진다. 도파민 중독이고 만성 스트레스(화병)에 이른다. 과잉 스트레스는 내 몸에 들어오는 에너지를 복부 지방 뱃살이 된다. 그래서 배는 볼록 나오고 다리는 가늘어진다.

  건강하게 생활 습관을 만들기 위해서는 마인드가 중요하다. 그로 말미암아 뇌를 깨끗하게 만들어 선순환이 된다. 우리나라는 고도성장으로 일에 중독되어 자기돌봄이 어려웠다. 성장과 소유, 소비, 쾌락에 중독되어 있다. 우리는 물질적 행복을 가장 중요시하여 자기돌봄의 공간이 없이 빡빡한 삶이었다.

  이제부터라도 노화 속도를 느리게 만들어야 한다. 첫째 식사가 중요하다. 단순당 설탕, 액상과당, 빵떡, 국수, 적색육 등의 육류는 노화 속도를 빠르게 한다. 둘째는 절식을 해야 한다. 에너지가 많으면 노하 소프트웨어가 빨라져 노화 시계가 빨리 간다.

  로마를 통치한 집정관 키케로는 기력이 소요한 이유는 그저 나이 들어서가 아니라 젊은 시절에 방탕하게 보냈기 때문이라고 했다. 즉 자기돌봄을 하지 않고 노화 속도를 빠르게 만들었다는 것이다. 건강한 식사는 노화 속도를 30% 느려지게 한다. 붉은 고기와 과식을 피하고 콩을 많이 먹고 채소를 많이 먹으라는 것이다. 또 잡곡밥을 먹으면 효과가 있다.

  치매 현상은 갑자기 나를 찾아오는 불치병이 아니라 내가 경영하는 나의 몸의 대사이다. 식사 관리를 잘해도 치매 걸릴 가능성을 절반 줄일 수 있다. 치매는 제3의 당뇨병이라고 한다. 운동 안 하고 많이 먹고 설탕 많이 섭취하여 혈당 스파이크를 만들어 췌장이 힘들어서 당뇨병이 되고 인지기능도 떨어진다.

  몸 노화와 뇌 노화는 같이 간다. 첫째는 몸에 고장을 덜 내는 근본적으로 생활 습관, 저성노화 식사법, 운동하기, 술 담배 안 하기 등이다. 둘째는 만성질환 관리, 혈관 건강, 혈당, 당뇨, 고지혈증 등은 제대로 치료하는 게 좋다. 셋째는 뇌의 기능 건강이다. 이는 인지 활동, 신체활동, 사회활동이다. 일평생 협력 마인드로 일하면 된다. 지역사회 활동, 봉사활동, 종교 활동 등이다.

  치매 예방에 도움이 되는 인지 활동은 책보기, 글쓰기, 그림 그리기, 서예, 댄스, 노래 부르기, 악기 연습 등이다. 반대로 인터넷 도박, 유튜브, 흡연, 음주 등은 일시적인 도파민 현상이지만 시간이 지날수록 노화를 촉진한다.

  자기돌봄은 뇌가 깨끗해지고 퍼포먼스는 올라가서 몰입할 수 있게 되고 그 과정에서 도파민이 된다. 이런 방식으로 살면서 신체활동, 사회활동, 인지 활동을 하면 슈퍼에이저가 되어 마지막 노년을 더 두껍고 긴 생애를 설계할 수 있다. 꽃이 피지 않는다면 바로잡아야 할 것은 성장환경이지 꽃이 아니다. 이처럼 자기돌봄을 통해서 느리게 나이 드는 습관을 길러야 한다.                  2024. 11. 20. 경산 시민회관. 아산병원 노인내과 정희원교수 강의.