혈액이 잘 돌아야”…심장에 힘을 주는 식품 vs 힘 빼는 식품

[봉쥬르 (박봉주)]

“혈액이 잘 돌아야”…심장에 힘을 주는 식품 vs 힘 빼는 식품

매일 먹는 음식, 심장 건강에 중요한 역할

다채로운 과일과 채소는 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]심부전은 심장의 박출력(혈액을 뿜어내는 힘)이 약해 우리 몸에 필요한 혈액을 충분히 공급하지 못하는 것을 뜻한다. 심장의 박출력 감소, 심장의 박출에 대한 저항의 증가로 심장에 남는 혈액량이 늘고, 폐로 혈액이 역류해 폐에 혈액이 가득 차는 폐울혈을 초래한다.

이는 전신을 순환하고 심장으로 돌아오는 혈액을 차단해 온몸에 혈액이 정체하게 된다. 또한 심장 박출량이 감소함에 따라 신장(콩팥)으로 가는 혈류량이 부족해지고, 이로 인해 콩팥에서 수분과 염분이 소변으로 배출되는 것을 억제해 체내 수분 정체를 악화시키게 된다.

우리 몸은 적절한 산소와 영양분을 공급받지 못해 허약감, 피로, 호흡 곤란을 느끼게 되며 걷기, 계단 오르기, 쇼핑하기 등 일상 활동에 어려움을 야기한다. 심부전은 만성적인 심장병으로 대부분의 경우 약으로 증상을 호전시키며 심장에 더 이상 손상이 가지 않도록 하는 것을 목적으로 한다.

약물치료와 더불어 심장에 좋은 쪽으로 생활 방식을 바꿔야 한다. 특히 음식은 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치는 데 어떤 음식을 먹느냐에 따라 심장 건강에 득이 될 수도 해가 될 수도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 심장 건강에 좋은 식품과 나쁜 식품을 정리했다.

좋은 식품

다양한 색깔의 과일, 채소=신선한 농산물은 심장 건강에 좋은 식단의 중심이다. 과일과 채소는 영양소가 풍부한 반면 칼로리와 소금은 적다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 게 좋다. 베리류는 섬유질과 식물 영양소로 가득 차 있다. 케일, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소는 비타민C, E와 엽산의 좋은 공급원이다. 당근, 고구마, 멜론과 같은 주황색 과일과 채소에는 베타카로틴과 섬유질이 풍부하다.

통곡물=심장 친화적인 식품이다. 섬유질이 풍부해 동맥을 막는 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 섬유질은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 통곡물은 심장이 신체에 산소를 공급하는 데 도움이 되는 비타민B의 좋은 공급원이다. 오트밀, 통밀, 현미는 대표적인 통곡물이다.

콩류=렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.

오메가-3가 풍부한 생선=오메가-3 지방산은 동맥을 손상시키는 염증을 가라앉히는 불포화 지방이다. 일주일에 2인분의 생선을 섭취하면 혈압을 약간 낮추고, 심장질환 및 심장마비로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다. 고등어, 연어, 정어리, 대구와 같이 오메가-3 함량은 높지만 수은 함량이 낮은 생선이 좋다.

식물성 기름=버터, 마가린, 쇼트닝 또는 라드와 같은 고체 지방 대신 식물성 기름을 사용하는 게 심장 건강에 좋다. 카놀라유, 올리브유, 홍화유, 옥수수유, 대두유에는 건강에 좋은 단일불포화지방산이 함유돼 있다.

견과류=아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.

허브, 향신료=과도한 소금은 혈압을 높여 심장을 더 열심히 일하게 만든다. 그러나 소금을 줄인다고 해서 맛을 내지 못해서야 안 되는 일. 요리할 때 소금 대신 카레가루, 마늘, 생강, 후추, 파슬리, 오레가노, 타임과 같은 허브와 향신료를 사용하면 된다.

나쁜 식품

치즈, 버터, 크림=우유와 요구르트와 같은 유제품은 식단에 추가하는 것이 좋다. 단백질과 뼈 형성에 도움이 되는 칼슘, 비타민D를 제공하기 때문이다. 그러나 어떤 종류의 유제품을 선택하느냐가 중요하다. 지방을 빼지 않은 우유, 즉 전유나 아이스크림, 버터, 크림에는 포화 지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 저지방 유제품과 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 고수하라. 치즈는 매일 작은 조각으로 제한해 섭취하면 된다.

짠 조미료, 소스=상점에서 구입한 조미료와 소스에는 종종 소금이 많이 포함돼 있다. 간장, 샐러드드레싱, 핫소스들이다. 구매하기 전에 라벨의 염분 함량을 확인해야 한다. 소금 함량이 적은 대체품을 사용하면 된다. 더 좋은 방법은 레몬, 올리브오일, 식초와 같은 무염 향신료로 샐러드 토핑과 소스를 직접 만드는 것이다.

가공육=가공육은 저장성을 높이거나 영양을 강화하기 위하여, 또는 소화 흡수를 용이하게 하기 위하여 특수한 가공을 한 고기를 말한다. 이런 가공육에는 나트륨과 보존료, 질산염, 아질산염 등이 많이 들어있는데 이런 성분들은 심장 질환과 연관성이 있다. 베이컨과 소시지, 핫도그 같은 가공육은 최악의 동물성 단백질을 제공하는 식품으로 꼽힌다.

단 과자=쿠키, 케이크, 사탕, 탄산음료와 같은 단 음식과 음료는 건강에 해로운 비만에 기여한다. 설탕은 혈당을 높이고, 염증을 증가시킨다. 이 때문에 단 것을 과도하게 섭취하는 사람들은 심장병으로 사망할 위험이 더 크다. 설탕의 적정 섭취량은? 미국심장협회(AHA)는 하루에 여성은 6티스푼 이하, 남성은 9티스푼 이하의 설탕 섭취를 권장한다.

튀긴 음식=프렌치프라이 등 튀김식품 중에는 싼 값으로 만들기 위해 인공 트랜스 지방이나 경화유 등을 사용하는 경우가 있다. 튀김식품은 종종 트랜스 지방인 쇼트닝으로 조리된다. 트랜스 지방은 심장병과 뇌졸중 위험을 증가시키는 것과 연관성이 있다. 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤은 증가시킨다. 튀김식품을 고를 때는 올리브오일 등 심장 건강에 좋은 기름을 사용했는지를 알아봐야 한다.

술=술은 영양은 없고, 체중을 늘리는 빈 칼로리를 포함하고 있다. 또한 술의 주성분인 알코올은 일부 혈압약 및 심장 약과 잘 섞이지 않는다.

권순일 기자

kstt77@kormedi.com

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