마라톤 서브3 경험담

[남양러너(윤진경)]

작년 JTBC마라톤에서 숙원사업이었던 마라톤 서브3를 이루었습니다. (2:53:06)

2018년 10월 송도에서 3시간1분을 달성하고 그 이후 계속해서 인연이 없었고 왜 줄줄이 실패했었는지
그동안의 경험과 이를 극복하고자 실행했던 구체적인 훈련 방식을 공유하고자 합니다.

1.부상이 가장 큰 적이다
훈련의 3대 원칙(연속성, 특이성, 점진적과부하) 중에서 가장 중요하다고 생각하는건 연속성이라고 생각한다. 특히 마라톤(장거리달리기)에서는 매일매일 뛰어주어 신체의 유산소‘계’를 자주 작동시켜야만 유산소적 능력을 유지 또는 향상시킬 수 있다.
따라서 부상을 당하지 않아야만 훈련을 이어 나갈 수 있다.
부상 예방을 위해 물리적인 방법으로는 근육마사지와 냉찜질을 자주 실시했다.
운동이 끝나고 샤워 후 종아리부터 엉덩이까지 하반신 전체를 약 15분간 폼롤러로 마사지했다.
그리고 약한부위(과거 자주 부상당했던)를 얼음팩으로 냉찜질하여 운동 후 나타나는 염증반응을 완화 시켰다.
출근 후 사무실에서는 쉬는시간마다 밀대(?)를 사용하여 종아리와 허벅지를 매일매일 마사지했다. 진짜 습관처럼...
(그러면 실제로 굳어 뭉쳐진 근육이 말랑말랑해짐)
유튜브를 보면 많은 코치님들이 보강운동도 추천하는데 본인은 보강운동은 거의 안 해서 패스...

훈련 빈도,양,강도에 의해서도 부상이 올 수 있는데
주간 주행거리를 절대 10%이상 늘리지 않는다.
예로, 이번주 70km를 달렸다면 다음주는 70-75km사이로 달리고 그 다음주는 75-80km 사이로 달린다. 주행거리를 증가시키되 아주 서서히 올린다.
그리고 4주에 1주는 deload 해준다.
3주간 80km를 달렸다면 그 다음주는 65km정도를 달려서 몸의 회복을 돕는다.

2.훈련의 루틴화 (with 훈련일지)
월요일부터 일요일까지 훈련 계획을 세우고 그 루틴을 만들어 한달 계획을 세운다. 그리고 훈련일지를 작성하여 계획 대비 실적을 기록해 달성 정도를 체크했다.
회사 업무 또는 회식 등에 따라 스케줄이 변동할 수 있으므로 상황에 맞게 유동적으로 훈련을 조정했다
예를들어, 화(인터벌) 수(회복조깅) 목(지속주) 를 계획했는데 월요일 음주로 인해 피로가 안풀려 화요일 스케줄이 어려울 경우 하루씩 미루어 수(인터벌) 목(조깅) 금(지속주) 이렇게 진행했고, 그래도 몸의 피로가 안풀리는 느낌일 경우 과감하게 인터벌(포인트훈련)을 뺐다.
억지로 실행하다보면 부상위험이 있기때문에...
보통 월,금에 완전 휴식을 했고 컨디션이 좋을땐 월요일이나 금요일중 하루만 완전휴식을 했다.

포인트 훈련이 화요일과 목요일에 진행되었는데 처음엔 화요일 인터벌 훈련 후 피로가 안 풀려 목요일 지속주 훈련이 어려웠다. 그래서 목요일 훈련에는 페이스에 초점을 두지 않고 심박수(또는 체감적 자각 강도)에 맞춰 훈련을 진행 했다.
이런 루틴으로 한달이 넘어가니 화요일 인터벌 후 하루만에 피로가 풀렸고 목요일 훈련 페이스를 더 높게 잡을 수 있었다.
피로에 견디는 피로내성이 증가한듯.

마라톤에 필요한 지구력 형성이 최소 90분 이상 운동해야만 잘 발달한다는 말을 듣고 회복조깅을 제외한 모든 훈련은 90분을 기준으로 잡았다.
월 휴식, 화 인터벌(웜업포함 90분), 수 회복조깅,
목 지속or가속주(90분), 금 휴식, 토 장거리, 일 조깅(90분)
장거리달리기는 3개월간 8회 실시했다.
7월말 32km(2시간20분)으로 시작하여 10월 마지막 장거리는 38km(2시간44분)을 달렸다.
이 역시도 점진적과부하의 원칙을 적용.

대회 전 마지막 2주 동안은 거리를 줄이며 테이퍼링 실시. 이 기간은 사실 거리에 대한 부담이 없어서 심적으로 매우 편안했다.

3.잠이 보약이다
훈련과 영양 그리고 휴식(수면)의 삼박자가 맞아야 몸은 성장한다. 그 중에서 수면이 가장 중요하다고 느꼈다.
요즘 스마트워치가 수면분석까지 해주기때문에 24시간 시계를차고 몸 상태를 수치(점수)로써 확인하는 습관을 들였다.
술을 마시고 잠이 들면 안정시심박수가 5-8회정도 높아진다. 그리고 심박변이도(HRV)는 아주 낮아진다. 이 모든게 피로가 풀리지 않는 조건!
그와 반대로 2일 이상 금주하면 심박수는 낮아지고 HRV는 높아진다. 회복이 아주 잘되고 있다는 증거!
9월 10월은 두달간은 거의 술을 안마셨고 그 결과 수면의 질이 높아져 대부분의 훈련을 성공적으로 마칠수 있었다.
절주 및 금주의 중요성.

두서없이 생각나는대로 적어 보았습니다.
마라톤 서브3를 준비하거나 혹은 마라톤 완주를 목표로 하시는 분들 중 이 글을 보시고 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
이만 글을 마무리하겠습니다. 😊

[가다말다]

바쁜 중에도 꿈을 하나씩 이루어 나가시는 모습 멋지십니다.
계속 응원하겠습니다. 화이팅!!!
그리고 곧 따라 가도록 할께요~

[꽃돼지]

제가 길길은 못되지만 탐독했네요ᆢ좋은 정보 감사합니다~~
섭3가 쉬운건 아닌줄 알았지만 차근차근 준비하셨군요~~대단하세요 총무님!!
항상 응원합니다 화이팅~^♡^