만원의 행복! 절약형 건강 밥상

[력셔리걸]

[ 영양밥]만원의 행복! 절약형 건강 밥상

불경기에는 장보기도 두려워진다. 아끼고 또 아껴서 밥상을 차리건만 어딘가 부실해 보인다면 참고하도록. 영양뿐 아니라 집안 경제까지 책임지는 단돈 1만 원의 건강 밥상. 건강해질 것 같은 요리 레시피부터 일주일간의 저녁 식단, 저렴한 밥상을 차리는 노하우까지….
 

첫째 주 식단
일요일 쌀밥, 홍합어묵탕, 달래김무침, 냉이전, 치즈달걀말이
월요일 현미밥, 제육김치찌개, 파래무생채, 달래간장두부구이 냉이깨소스나물
화요일 검은콩밥, 미나리북엇국, 시금치두부무침, 가지제육볶음, 무나물
수요일 쌀밥, 시금치된장국, 새송이버섯가지볶음, 미나리나물, 꽁치양념구이
목요일 미나리간장콩나물밥, 쇠고기무국, 새송이버섯달걀찜 참나물두부무침, 김깨조림
금요일 보리밥, 냉이된장찌개, 참나물오이생채, 고구마닭고기볶음탕 콩나물무침
토요일 모듬콩밥, 참나물미소된장국, 김치도토리묵무침, 병어된장구이 고구마조림

재료비 1만910원
미나리 2단  2천200원, 콩나물 1봉 1천600원, 무 1개 1천 원, 새송이버섯 1봉 1천950원, 참나물 200g 1천260원, 김 10장 500원, 달걀 3알 450원, 두부 1/4모 250원, 쇠고기 150g, 1천500원

미나리간장콩나물밥

●재료 쌀 2컵, 콩나물 300g, 당근 1/4개, 다시마물 1과 3/4컵, 미나리간장(미나리 50g, 간장 4큰술, 고춧가루·참기름 2큰술씩, 깨소금 1큰술)

●만드는 법
1 쌀은 씻어서 30분간 불린 뒤 체에 밭친다.
2 콩나물은 꼬리만 다듬은 뒤 씻어 건지고 당근은 곱게 채썬다.
3 냄비에 콩나물과 당근채, 쌀을 켜켜이 올린 후 다시마물을 자박하게 붓고 끓인다.
4 밥이 끓어오르면 중불로 줄이고 뚜껑을 열어 고루 섞는다. 뜸을 들이고 분량의 미나리간장을 곁들여 낸다.

쇠고기무국

●재료 쇠고기 150g, 무 1/8개, 국간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물 6컵, 소금 약간

●만드는 법
1 쇠고기는 네모지게 썰고, 무는 나박썬다.
2 냄비에 쇠고기, 국간장, 참기름을 넣고 볶은 후 무를 넣고 볶는다.
3 쇠고기와 무가 익으면 물, 국간장, 소금으로 간을 맞춘다.

새송이버섯달걀찜

●재료 달걀 3개, 쪽파 2대, 다시마물 1컵, 새송이버섯 1개, 맛술 2작은술, 소금·간장 1/2작은술씩, 식용유 약간

●만드는 법
1 달걀은 젓가락으로 풀고 소금으로 간을 맞춘 뒤 다시마물과 섞어 체에 내린다.
2 달걀물에 다진 새송이버섯과 맛술, 간장을 넣는다.
3 내열 용기에 기름을 살짝 바르고 ②의 달걀을 2/3정도 부은 후 면포를 덮는다.
4 김이 오른 찜기에 넣고 표면이 찰랑거리게 익으면 마지막으로 송송 썰어놓은 쪽파를 올린다.

김깨조림

●재료 김 10장, 통깨 3큰술, 조림장(물 1컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 조청 1/2큰술, 참기름·다진마늘 1작은술씩, 건고추 1개, 생강즙 약간)

●만드는 법
1 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 끓이다 김을 잘라 넣고 중간불로 줄여 한소끔 끓인다.
2 국물이 없어질 때까지 주걱으로 저어가며 조린 뒤 통깨를 뿌린다.

참나물두부무침

●재료 참나물 200g, 두부 1/4모, 소금 1작은술, 양념(참기름 1큰술, 다진 파·검은깨·소금 2작은술씩, 국간장·다진 마늘 1작은술씩)

●만드는 법
1 씻은 참나물을 소금물에 데친 뒤 2~3등분한다.
2 두부는 수분을 제거한 후 으깬다. 3 그릇에 ①과 ②, 분량의 양념 재료를 넣고 버무린다.

둘째 주 식단
일요일 현미콩밥, 조갯살미역국, 어묵피망잡채, 돌나물날치알무침 오이고추장무침
월요일 김치알밥, 봄동배춧국, 돌나물양파겉절이, 피망쇠고기볶음 두부매운조림
화요일 쌀밥, 미역된장국, 메추리알꽈리고추장조림, 오징어채소볶음 잔멸치감자조림
수요일 현미밥, 콩비지찌개, 봄동된장무침, 오징어장조림, 감자햄잡채
목요일 팥밥, 햄김치찌개, 콩비지채소전, 청경채쇠고기볶음, 콩나물무침
금요일 조밥, 김치콩나물국, 청경채된장나물, 버섯불고기, 달래오이생채
토요일  보리밥, 두부쇠고기전골, 오이볶음, 버섯잡채, 도토리묵무침

재료비 1만730원 
날치알(골드, 레드) 100g씩 4천 원, 봄동 3포기 630원, 돌나물 200g 1천 원, 청·홍피망 1개씩 각 1천 원씩 , 쇠고기(우둔살) 100g 2천800원, 두부 1모 1천 원,양파 1개 300원
(※김치는 냉장고에 있는 재료 사용)

김치알밥

●재료 밥 4공기, 구운 배추김치 4줄기, 구운 김 2장, 날치알 10큰술, 참기름 4큰술, 레몬즙 1큰술, 무순 약간, 비빔양념(간장 3큰술, 레몬즙·참기름 2큰술씩, 다진 양파 ·다진 당근·식초·깨소금 1큰술씩)

●만드는 법
1 날치알은 레몬즙에 살짝 버무려둔다. 배추김치는 양념을 씻어 잘게 다진 후 꼭 짠다. 무순은 끝부분을 다듬고 김은 곱게 채썬다.
2 돌솥에 참기름을 두르고 밥을 담은 후 ①을 돌려 담는다.
3 ②를 센 불에 올려 타닥타닥 소리가 날 때까지 데운 후 분량의 재료를 넣고 만든 비빔양념장을 곁들여 낸다.

봄동배춧국

●재료 봄동 2~3포기, 대파·청고추·홍고추 1개씩, 된장 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·후춧가루·국간장 약간씩, 다시마물 4컵

●만드는 법
1 봄동은 다듬어 소금물에 데친 후 3~4cm 길이로 자른다. 대파와 청·홍고추는 어슷 썬다.
2 다시마물에 된장을 풀어 끓이다가 어느 정도 끓어오르면 불을 줄이고 봄동, 고추, 다진 마늘을 넣고 15~20분간 끓인다.
3 표면의 거품을 걷어낸 후 대파·국간장·소금·후춧가루로 간을 맞춘다.

돌나물양파겉절이

●재료 돌나물 200g, 양파·홍고추 1/2개씩, 통깨 약간, 겉절이양념(멸치액젓 1큰술 반, 설탕·고춧가루 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 생강즙 1작은술)

●만드는 법
1 돌나물은 먹기 좋은 크기로 다듬은 뒤 깨끗이 씻어 준비한다. 양파와 홍고추는 곱게 채썬다.
2 모든 재료를 고루 섞어 겉절이양념으로 살살 버무린 뒤 통깨를 뿌려 낸다.

피망쇠고기볶음

●재료 쇠고기(우둔살) 100g, 고추기름 1작은술, 쇠고기양념(청피망 1개, 홍피망·양파 1/2개씩, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 양념(간장·식용유 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

●만드는 법
1 쇠고기는 곱게 채썰어 분량의 쇠고기양념으로 밑간한다. 청·홍 피망과 양파는 5cm 길이로 곱게 채썬다.
2 팬에 식용유를 두르고 쇠고기를 볶은 뒤 채소와 분량의 양념 재료를 넣고 볶는다.
3 재료들이 고루 어우러지면 고추기름을 둘러 낸다.

두부매운조림

●재료 두부 1모(400g), 소금·식용유·파채 약간씩, 조림장(물 1컵, 고추장 1큰술 반, 두반장소스·설탕·다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금·후춧가루 약간씩)

●만드는 법
1 두부는 이등분해서 1cm 두께로 썬다. 소금을 뿌린 후 수분을 제거하고 식용유 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
2 냄비에 분량의 조림장 재료를 섞어 설탕이 녹을 때까지 끓인다.
3 ②의 조림장에 ①을 넣고 조림국물을 끼얹어가며 윤기 나게 조린 뒤 접시에 완성된 두부를 가지런히 담고 그 위에 파채를 곁들여 낸다.

셋째 주 식단
일요일 검은콩밥, 오징어무국, 브로콜리두부무침, 부추버섯전 삼치통후추구이
월요일 쌀밥, 아욱된장국, 고등어매운조림, 부추겉절이, 브로콜리오징어초회
화요일 수수밥, 감자고추장찌개, 제육된장볶음, 무생채, 돌나물물김치
수요일 완두콩밥, 북어무국, 고등어양념구이, 감자제육고추장조림 애호박나물
목요일 보리밥, 호박강된장, 닭고기주물럭, 양배추다시마쌈, 씀바귀나물
금요일  검은팥밥, 바지락부추된장찌개, 양배추김치전, 닭가슴살표고장조림 다시마두부보쌈
토요일  쌀밥, 두부새우젖국, 깻잎채조림, 굴피대파찜, 배추속대사과겉절이

재료비 1만250원
바지락 100g 980원, 부추 100g 1천 원, 닭가슴살 2쪽  1천890원, 표고 150g 2천380원, 생다시마 100g 1천 원, 두부 2모 2천 원, 양배추 1/2개 1천 원

검은팥밥

●재료 쌀 2컵, 검은팥 1/2컵, 물 3컵

●만드는 법
1 검은팥은 잘 씻어 체에 밭친다. 딱딱한 것은 부드럽게 삶아 건진다. 쌀은 잘 씻은 후 30분 정도 물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 팥과 쌀을 넣고 물을 부어 밥을 짓는다. 이때 뜸 들기 전 위아래로 고루 섞어준다.

다시마두부보쌈

●재료 생다시마 100g, 두부 1모, 무순·당근 1/5개씩, 멸치젓쌈장(멸치육젓·다진 양파 1큰술씩, 다진 청양고추·다진 홍고추·참기름 1/2큰술씩, 다진 마늘·통깨 1작은술씩)

●만드는 법
1 다시마는 끓는 물에 데쳐 식힌 후 5×10cm의 직사각형으로 자른다.
2 무순은 끝만 다듬고 당근은 곱게 채썬다. 두부는 3cm 두께, 1×5cm로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
3 멸치육젓을 곱게 다진 후 분량의 쌈장 재료와 섞어 멸치젓쌈장을 만든다.
4 다시마를 편 후 두부와 무순, 당근채를 넣고 돌돌 말아 멸치젓쌈장을 곁들여 낸다.

닭가슴살표고장조림

●재료 닭가슴살 2쪽, 꽈리고추 5개, 표고버섯 3개, 소금 약간, 장조림양념(다시마물 1컵, 간장 2큰술, 청주·설탕 1큰술씩, 조청 1/2큰술, 건고추 1개)

●만드는 법
1 닭가슴살은 끓는 소금물에 표면만 살짝 데쳐 건진다.
2 표고버섯은 한 입 크기로 썰고 꽈리고추는 꼭지를 딴다.
3 분량의 장조림양념 재료를 섞어 한소끔 끓인 후 닭고기를 넣는다.
4 닭고기에 간장 색이 배면 나머지 재료를 넣고 간이 배도록 조린다.

바지락부추된장찌개

●재료 바지락 1컵, 부추 80g, 대파 1대, 청 ·홍고추 1/2개씩, 두부 1/4모, 다시마물 4컵, 소금·다진마늘·후춧가루 약간씩

●만드는 법
1 바지락은 해감해서 다시마물을 넣고 끓인 후 육수와 바지락을 분리한다.
2 부추는 3cm 길이로 썰고 두부는 1cm 두께, 2×3cm 크기로 썬다. 대파와 청·홍 고추는 어슷 썬다.
3 ①의 육수에 된장을 풀고 끓어오르면 부추, 다진 마늘을 넣고 한소끔 더 끓인다.
4 마지막으로 두부와 대파, 청·홍고추를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞추어 낸다. 

양배추김치전

●재료 양배추 잎 10장, 신김치 3줄기, 쪽파 4대, 홍고추 1/2개, 밀가루·다시마물 1/2컵씩, 소금·흰후춧가루·식용유 약간씩

●만드는 법
1 양배추는 5mm 두께로 채를 썰어 찬물에 담가둔다. 김치는 5cm 길이로 잘라 굵직하게 채썰고, 쪽파와 홍고추는 송송 썬다.
2 밀가루에 다시마물을 부어 약간 되직하게 반죽한다.
3 반죽에 준비한 재료를 넣고 소금과 흰후춧가루로 간을 맞춘 후 기름을 두른 팬에 반죽을 넓게 펴 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

넷째 주 식단
일요일 조밥, 배추속대된장국, 잔멸치깻잎찜, 새송이버섯너비아니
부추조갯살전
월요일 검은콩밥, 버섯들깨탕, 동태전, 두부채소박이조림, 달걀깻잎마리
화요일 조밥, 미나리동태완자탕, 새송이버섯장조림, 쇠고기브로콜리볶음 오징어채볶음
수요일 흑미밥, 달걀파국, 파래자반, 멸치무침, 미나리흑임자나물  우엉들깨볶음
목요일 쌀밥, 김치어묵찌개, 달걀파찜 가자미구이, 달래배추속대겉절이
금요일 흑미밥, 쇠고기배추당면국, 우엉조림, 어묵고추장볶음, 냉이조갯살나물
토요일 버섯영양밥, 냉이미소된장국 미역자반볶음, 버섯즉석피클
꼬막채소무침

재료비 1만970원
표고버섯 30g 1천 원, 양송이버섯 1봉 1천620원, 새송이버섯 1개 990원, 느타리버섯 1팩 1천 원, 냉이 200g 1천 원, 꼬막 600g 4천360원, 오이 700원, 당근 300원
(※대파, 고추, 우엉, 두부는 냉장고에 있는 재료 사용)

버섯영양밥

●재료 쌀 2컵, 생표고·양송이버섯 3개씩, 새송이버섯 1개, 당근 1/4개, 애느타리버섯 100g, 우엉 50g, 다시마물 2컵 반, 양념장(쪽파 5대, 간장 4큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루·깨소금 1큰술씩)

●만드는 법
1 쌀을 30분 동안 불린 후 물기를 뺀다.
2 생표고와 애느타리·양송이·새송이버섯은 4~6등분하고 당근과 우엉은 반달로 썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 당근과 우엉, ①을 넣고 볶는다.
4 ③에 버섯과 다시마물을 넣어 밥을 짓는다. 5 쪽파를 썰어 분량의 양념장 재료와 섞어서 밥과 함께 곁들여 낸다.

냉이미소된장국

●재료 냉이 200g, 두부 1/4모(100g), 다시마 1쪽, 쪽파 2대, 다시마물 5컵, 팽이버섯 약간, 된장양념(미소된장 2큰술, 소금 약간)

●만드는 법
1 냉이는 억센 잎을 떼어내고 뿌리 부분을 칼로 살살 긁은 뒤 찬물에 여러 번 헹구어 체에 밭친다.
2 두부는 사방 1cm 크기로 깍둑썰고 팽이버섯은 4cm 길이로 자른다. 쪽파는 송송 썬다.
3 냄비에 다시마물을 부은 뒤 미소된장을 풀어 넣고, 끓어오르면 냉이를 넣는다.
4 냉이 향이 나기 시작하면 두부를 넣고 소금으로 간을 맞춰 한소금 끓인 후 팽이버섯과 쪽파를 올려 낸다.

미역자반볶음

●재료 마른 미역 50g, 포도씨유 5큰술, 통깨 1작은술, 볶음양념(설탕 2큰술, 조청 1큰술, 소금 약간)

●만드는 법
1 마른 미역은 잡티를 골라낸 뒤 손으로 잘게 뜯는다. 깊은 팬에 포도씨유를 두르고 달군 뒤 미역을 볶는다.
2 미역이 파랗게 볶아지면 분량의 볶음양념을 넣고 잘 섞은 뒤 불에서 내린다.
3 식기 전에 재빨리 통깨를 버무려 낸다.

버섯즉석피클

●재료 양송이버섯 3개, 새송이버섯 2개, 올리브유·레몬즙 2큰술씩, 통후추 1큰술, 월계수잎 1장, 소금 1작은술

●만드는 법
1 깊은 볼에 올리브유와 레몬즙, 통후추, 월계수잎, 소금을 넣고 잘 섞는다.
2 새송이·양송이 버섯은 적당한 크기로 잘라 끓는 물에 30~40초간 데친 뒤 물기를 뺀다.
3 버섯이 뜨거울 때 ①과 섞은 뒤 양념이 배어들면 먹는다.

꼬막채소무침

●재료 꼬막 600g, 오이·대파·청고추·홍고추 1개씩, 양파 1/2개, 통깨·소금 약간씩, 무침양념(고춧가루·고추장·간장·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 설탕·참기름 1/2큰술씩

●만드는 법
1 꼬막은 소금물에 담가 해감한 후 굵은 소금을 넣고 바락바락 문질러 씻는다. 끓는 물에 삶아 살만 발라낸 후 살짝 헹궈낸다.
2 오이는 반으로 갈라 어슷 썰고 양파·대파·청·홍고추는 4cm 길이로 어슷 썬다.
3 그릇에 꼬막과 채소를 고루 섞어 담고 분량의 양념 재료로 살살 무친 뒤 통깨를 뿌려 낸다.


 / 여성조선
   진행 윤미 기자 ㅣ사진 신승희ㅣ요리 김영빈(수랏간)