천리마 김순홍의 훈련일지(2019년 9월)--29일 수정

9월 29일 일요일(15km, 164km) 새터 삼거리--신 청평대교 왕복. 14km 지속주--1시간 17분 53초, 5분 34초 페이스. 조깅 1km. 천클 일요훈련에 참석을 했다.알리님, 새벽님과 셋이서 발을 맞춰 달렸다.대략 5분 40초 정도 페이스로 달려갔다.대성리를 지나 신 청평대교 300미터 전에서 턴을 했다. 돌아올때는 비교적 편안한 페이스로 달렸다.어제 하프 달리는 점을 감안하면 잘 달린 것 같다는생각이 든다. 이제 춘천까지는 한달도 남지 않았다. 훈련을 할 수 있는 기간도3주 정도 밖에 남지 않았다. 마지막 3주를 어떻게 훈련을 하느냐에따라 춘천 기록의 호불호가 좌우될 것이다. 지금의 실력으로는 서브포도 어려울 것이다.마음을 다잡고 훈련에 매진해야할 필요성을 느낀다. 오늘로서 9월 훈련을 마친다. 9월 한달 다리가 회복되지 않은 상태에서시작을 하여 164km를 달린 것은 나름 선전했다고 볼 수 있을 것이다. 10월에는 최소한 200km는 달려야 되겠다는 생각을 해본다. ********************************************************* 9월 28일 토요일(21km, 149km) < 선사 마라톤 대회 후기 > 7월 다리 수술후 두번째 대회 참가다.지난번 가평 10km 대회에선 53분이라는 예상치 못한 기록으로나의 현재 실력을 확인할 수 있었다. 그래서 이번 두번째 대회인선사 마라톤 대회 하프에선 5분 10초 정도의 페이스로 1시간 49분이내에 달리자는 목표를 세우고 대회에 참석을 했다. 집에서 8시 쯤 출발을 하여 대회장에 도착하니 8시 40분이다.대회 출발 9시 30분까지는 여유가 있다. 옷을 갈아입고 용무를마치고 가볍게 웜업을 했다. 몸이 많이 무겁다. 날씨도 덥다는 느낌이 들었다. 9시 30분에 출발을 했다. 암사동 선사 유적지 대로변에서 출발을 하여 1km 정도 도로를 달리고 나서 한강변 주로로 접어 들었다. 가벼운마음으로 천천히 달려갔다. 초반에는 가볍게 5분 30초 정도로 시작하여점차 속도를 올릴셈이다. 그런데 5분 20초 페이스가 버겁다는 느낌이 들었다. 오늘 컨디션이 무척 좋지 않구나 하는 생각으로 5분 30초 정도의 페이스에맞춰 달려갔다. 첫 5km--27분 30초 통과. 딱 5분 30초 페이스다.이제부터 속도를 올려볼까 하고 조금 속도를 빠르게 하니 호흡이 거칠어진다.안되겠다 싶어 다시 속도를 늦추었다. 페이스가 더 떨어지는 것 같다.7km쯤 달리니 포기하고 싶은 마음이 든다. 얼마나 더운지 땀으로 온몸이 범벅이 되었다. 가뜩이나 더위에는 약한체질인데 컨디션이 좋지 않은데다가 더위까지 가세하니 몸이 더욱더 무기력해진다. 그래서 페이스를 조절하며 달려갔다. 탄천을 지나 12km 지점에서반환을 하니 앞에서 바람이 불어 조금 달리기가 편해졌다. 그러나 속도는 올라가질 않는다. 겨우 4분 40초를 유지하는 것 같다.15km가 지나니 페이스가 더욱더 다운이 된다. 오늘 목표 1시간 49분은출발할때부터 멀어졌고, 이제는 2시간 이내도 쉽지 않겠다는 생각이 들었다. 올림픽 대교 근처에서 2시간 페메가 추월을 한다. 그래도 2시간 이내에는 들어가야 할 것 같은 생각에 따라 붙었다.그리고 발을 맞춰 잘 달렸다. 그러나 마지막 1km를 남겨둔 언덕길에서너무 힘이 들어 페메를 보내줘야 했다. 그리고 10미쯤 걷다가 다시 달렸다. 그러나 500미터를 달리고 너무 힘들어 다시 10미터를 걸었다. 그리고 200미터를 남겨두고 전력질주를 했다. 골인하고 시계를 보니1시간 59분 55초다. 정말 아슬아슬하게 서브 2를 했다. 살다 살다 하프 서브 2 하려고 죽기 살기로 달린 것은 처음인 것 같다.그러나 기록에 상관없이 달리고 나니 행복했다. 달릴 수 있다는 것이얼마나 행복한 것인가를 실감한 레이스 였다. *************************************************************<img class="txc-image" style="width: 712px;" src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/BDwm/5591da451a4d4f246880c9eedf6fbf2c77c326be"><img class="txc-image" style="width: 712px;" src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/BDwm/f5a0a346ae7ed1b16013acedc539f77bae0bb305">  <table class="clearTable"><tbody><tr><td> *****************************************************************************</td></tr></tbody></table> 9월 26일 목요일(7km, 128km) 답내리--구암리 왕복 4km가속주--19분 21초. 조깅 3km.내리막-4분 45초, 4분 46초, 오르막-4분 58초, 4분 50초. 이번주 토요일, 모레- 선사마라마톤 대회를 위한조깅을 겸한 페이스 훈련을 했다. 오늘은 2km 내리막, 2km 내리막을 훈련을  조금 빠른 속도로달려보았다. 4km를 19분 21초에 달렸으니 4분 50초 페이스다. 이번 대회에선 5분 10초 페이스 정도를 염두해 두고, 하프 목표기록을1시간 50분 이내로 잡았는데 가능할지 모르겠다. 아무튼 최선을 다해달려야겠다. 선사에서 목표기록을 달성하지 못하면 춘천에서 서브포도어렵다는 생각이 든다. 아무틑 집중해서 달려야겠다. ************************************************************ 9월 25일 수요일(9km, 121km) 월산리--새터 왕복 6km--29분 35초. 3km 조깅내리막--4분 55초, 4분 59초, 4분 37초.오르막--5분 15초, 4분 58초. 4분 48초. 마라톤 훈련에서 관심을 갖고 집중적으로 훈련을 해야 하는 것이페이스 훈련이다. 즉, 대회에서 자신의 페이스 설정을 어떻게 해야마지막까지 일정한 속도를 유지하는가 이다. 이것은 너무 느려도 안되고 너무 빨라도 효율적이지 못하다. 그래서 페이스 훈련이 필요하다. 나의 경우 페이스 훈련을 할때65퍼센트로 달리는게  가장 효율적이라는 생각이 든다.60이면 조금 편안하지만 속도가 느려서 기록저하가 염려되고70이면 조금 빨라 당장의 기록은 좋지만 후반 페이스 다운이 걱정이된다. 그래서 65를 유지하는게 적절한다는 생각이 든다. 오늘도 훈련을 하면서65를 유지하려고 노력하며 달렸다. 빠르면 늦추고, 느리면 조금 빠르게달리면서 시간 체크를 해보면 나의 페이스를 알게된다. 오늘은 컨디션이 그런대로 괜찮아 내리막을 전부 5분 페이스 이내로 달렸고, 오르막도 첫 1km를 제외하고 5분 페이스 이내로 달렸다.몸이 점차 달리기에 적응이 되는 것 같다. 앞으로 3일 후 선사마라톤대회 하프를 달려보면 춘천에서의 나의 목표기록을 얼마로 설정을 해야할지 알 수 있을 것 같다. 아무튼 선사 마라톤 대회에서 페이스를 잘 유지하여 목표기록을달성하길 기대해 본다. *********************************************************** 9월 24일 화요일(8km, 112km) 월산리--새터 왕복 6km 지속주--32분 46초--5분 27초 페이스.  조깅 2km. 역시 달리기는 기온의 영향을 무척 많이 받는다는 것을 오늘 또 실감을 했다.오후 4시 30분에 달리기에 나섰는데, 햇살이 따가웠다. 땀도 많이 났다.내리막 3km를 15분 36초에 달리고, 돌아서 오르막을 달릴때는 무척 힘들었다. 6분 12초로 시작하여 5분 25초, 그리고 마지막 1km를 5분 30초에 겨우 마무리 했다.내일 하루 더 훈련을 하고 이번주 토요일 선사마라톤 하프에 도전한다.목표기록은 1시간 50분 이내인데, 잘 달려질지 의문이다. ********************************************************************* 9월 22일 일요일(18km, 104km) 새터 삼거리--청평 왕복 15km--1시간 18분 비가 오는  가운데 시원한 바람을 맞으며 우중주를 했다.갈때는 맞바람으로 고생을 했으나 올때는 비교적 쉽게 달린 것 같다. 후반기 들어 가장 먼거리를 달린 것 같다.후반기 처음으로 15km를 달렸는데, 생각보다 힘들지 않아서 다행이었다.대략 5분 30초 이내 페이스로 달린다는 생각으로 달렸는데 시간을 체크해보니평균 5분 15초 페이스였다. 다음주 하프도 5분 15초 페이스 이내로 달려졌으면 좋겠다.오늘 지속주를 하면서 4km씩 끊어서 달렸는데, 그래서인지후반에도 페이스가 떨어지지 않아 집중할 수 있어서 좋았다. 기록 15km--1시간 18분 47초.5분 23초,  5분 11초, 5분 15초, 5분 23초,  5분 25초, 5분26초, 5분 15초, 5분 2초5분 15초,  5분 07초, 5분 15초, 5분 00초,  5분 24초, 5분 08초, 5분 09초. ****************************************************************  9월 20일 금요일(9km, 86km) 월산리 새터 왕복 6km 지속주--30분 조깅 3km내리막 3km--4분 55초, 5분 02초, 4분 45초.오르막 3km--5분 32초, 5분 08초, 5분 00초. 다리 수술을 마치고 퇴원한 뒤 한 달 반만에 병원에 래원했다.퇴원하면서 한달 여 뒤인 9월 6일날 진료 약속을 잡았으나그날 중요한 약속이 있어서 가지 못하고 오늘 방문하게 되었다. 오랜만에 찾은 병원은 치료를 받으로 래원했을 때의 기분과사뭇 달랐다. 뭐~~근심 걱정이 없는 완치된 사람의 심정이랄까.아무튼 여러 감정이 교차되어 지나갔다. 오랜만에 만난 간호사님과 의사선생님도 무척 반가웠다.의사선생님 왈~~수술부위에 대해서 몇마디 물어보고회복이 잘 된것 같다며 정상적으로 달리기를 해도 좋다고 했다.고마운 마음에 감사하고 수고하셨다고 말씀드리고 병원을 나왔다.수술 걱정을 했던 7월도 지나고, 회복에 집중했던 8월도 지나고슬슬 달리기를 시작한 9월도 지나가고 있다. 10월에는 더 열심히 달려야겠다. 어제와 같은 코스에서 달렸다. 정확이 어제보다 1분 빨리 달렸다.6km 구간에서 1분을 빨리 달렸으니 km당 10초를 빨리 달린셈이다.비가 오려고 습도가 많았으나 그래도 기온이 선선하여 달리기에좋았다. 6km 구간을 30분 25초에 달렸으니 5분 4초 페이스로 달린셈이다.조만간 5분 이내 페이스도 기대해 봄직하다. ********************************************************** 9월 19일 목요일(9km, 77km) 월산리--새터 왕복, 6km 지속주--31분 24초. 가속주 훈련을 빌드업(build up) 훈련이라고 한다.빌드업의 뜻은 쌓아올리다. 증강하다. 높이다의 뜻이다.축구에서는 공격으로의 전개과정, 그러니까 수비라인에서미드필드을 거쳐 골문까지 돌진하는 과정을 일컽는다고 한다. 이렇듯 빌드업 훈련은 느린 속도로 시작하여 점차 속도를 높여최종적으로 빠르게 달리는 훈련을 말한다. 달리기라는게 이븐페이스로달리는게 가장 효율적이기에 훈련을 할때도 이븐페이스로 하면 좋겠지만훈련을 하다보면 집중력이 흩트러지게 되고, 그런 연유로 훈련자체가용두사미로 끝나는 경우가 허다하다. 그래서 처음 생각했던 것 만큼 훈련의 성과를 얻지 못하는 경우가 많기에처음에는 부담없이 달리고 시간이 지날수록 속도를 높혀서 훈련을 하는방법이 무척 효율적이라는 생각이 든다. 그래서 나도 어제부터 빌드업 훈련을 시작했고, 오늘이 두번째로서오늘은 출발시 천천히 출발하여 마지막까지 집중하여 달릴수 있어서좋았다는 생각이 든다. 오늘 내리막 3km와 오르막 3km를 빌드업으로 달렸는데 대체적으로무난한 훈련이었다는 생각이 든다. 내리막 3km--5분 24초, 5분 17초, 4분 55초.오르막 3km--5분 39초, 5분 07초, 5분 00초. ************************************************************ 9월 18일 수요일(9km, 68km) 월산리--새터 왕복.7km 지속주--35분 54초.내리막--5분 2초, 4분 48초, 4분 42초, 4분 28초.오르막--6분 1초, 5분 35초, 5분 16초. 오늘은 가속 페이스로 달려보기로 했다.그러니까 느린 속도로 시작하여 계속 속도를 빠르게 달리는 것이다. 몸풀기로 500미터를 달리고 출발을 했다. 출발하여 700미터까지 오르막을달리고 턴을 하여 내리막을 달렸다. 5분 02초. 5분 30초 정도를 생각했는데너무 빠르다. 이어진 내리막에서 속도를 늦추어 달렸다. 그런데도 4분 48초다. 이후 속도에 부담이 된다. 그렇다고 목표한 가속페이스를포기할 순 없었다. 그래서 속도를 계속해서 높혔다. 4분 42초. 내리막 마지막1km가 남아있다. 페이스를 조절하면서 달리는데도 마음이 급해진다. 4분 28초. 내리막을 다 달리고 조금 휴식을 취한 뒤 오르막을 달렸다.첫 1km는 천천히 달려야 하기에 세월아 네월아 하면서 달렸다.6분 1초. 조금 속도를 높혀 다음 1km를 달렸다. 5분 35초. 마지막 1km도 무리하지 않고 달렸다. 5분 16초. 날씨가 많이 시원해졌다. 그만큼 달리기가 좋아졌다.이제 땀도 많이 나지 않은 것 같다.본격적인 달리기 시즌이라고 해도 좋을 것 같다. ******************************************************** 9월 15일 일요일(7km, 59km) 새터 삼거리--마석 방향 1km 왕복 일요훈련에 참가를 했다.어제 훈련을 해서인지 몸이 조금 무겁다. 웜업으로 1km를 달리고 오르막 1km구간을 왕복 3세트 했다.첫세트는 조금 빠른 속도로, 그리고 2세트와 3세트는 거의조깅 속도로 달렸다. ************************************************** 9월 14일 토요일(7km, 52km) 월산리 자전거 도로 400미터 인터벌 훈련--106초, 100초, 97초, 101초, 97초, 96초. 날씨가 잔뜩 흐린 가운데 몸풀기 운동으로 2km를 달리고 출발을 했다.오늘 목표는 400미터 인터벌 6회 달리기. 몸 상태는 그다지 좋지 않은 편이고종아리 근육은 약간 피로한 상태다. 100미터를 대략 27초 페이스로 달린다는 생각으로 달렸다.1랩이 106초가 찍힌다. 26.5초 페이스다. 그리고 점점 빨라져마지막에 97초와 96초가 찍혔다. 24초 페이스다. 2세트를 더 달릴까 하다가 내일 일요 훈련이 예정되어 있어 마무리 했다. ****************************************************** 9월 12일 목요일(7km, 45km) 300미터 8회 인터벌 훈련--평균 1분 13초 페이스 화요일 수요일 우천관계로 훈련을 못하고 오늘 훈련에 나섰다.최근 몸무게가 늘어나 빡신 훈련을 해야겠다는 생각에인터벌 훈련을 하기로 했다. 인터벌 훈련중에서 가장 쉬운 300미터 인터벌 훈련.본격적인 훈련을 하기전 몸풀기로 1km를 달리고 첫 세트를출발했다. 1분 15초. 이후 조금씩 빨라져 1분 12초에서 13초가 계속해서 찍혔다.인터벌 훈련이란 걷지 않고 급주기와 이완기를 번갈아 가면서진행하는 것인데, 현재 나의 몸 상태로는 그러한 방식으로 훈련을 할 수가 없어서 급주를 한 뒤, 천천히 호흡을 가다음으며150미터 정도를 이동한 뒤, 다음세트를 이어갔다. 300미터 인터벌 훈련은 그다지 힘들지 않은 것 같다.출발하여 200미터까지는 조금 편하다는 속도로 달리고 나머지 1km는전력을 다해서 달리면 되기 때문이다. 아무튼 즐겁게 훈련을 한 것 같다. 오늘 인터벌 훈련은 고관절 보호차원에서 평지에서 훈련을 했는데, 다음 훈련에는 언덕 인터벌 훈련도고려해봐야겠다는 생각을 해본다. **************************************************** 9월 8일 일요일(12km, 38km) < 가평 마라톤 대회 참가 후기> 8월 한 달 다리 치료로 보내고~~ 9월들어 몇 번 달리기를 하고 난 뒤 가평 마라톤 대회에 참가를 했다. 태풍이 지나간 자리엔 습도가 많은 날씨가 자리해 있었다. 9시쯤 하프가 출발을 하고 나서 5분쯤 뒤 10km가 출발을 했다.오늘 10km 목표기록은 50분 이내. 썩어도 준치라고 한달 간휴식기를 가졌지만 50분 이내 정도야 달릴 수 있지 않겠는가란생각으로 출발을 했다. 운동장을 한 바퀴 돌고 나서 내리막길이이어진다. 모두 빠르게 달려간다. 나도 가볍게 달려 내려갔다. 4분 31초.너무 빨리 달렸나. 조금 속도를 줄여본다. 4분 52초. 2km 지나니 호흡이 가파라진다. 자연스레 페이스가 떨어진다.5분 13초. 그래도 힘이 든다. 페이스를 확 줄였다. 편안한 속도로가자는 생각으로 5분 46초. 속도가 이렇게 떨어졌는데도 힘든건 도대체 뭐니~~?6분 12초. 안돼겠다 싶어 목표기록을 55분으로 수정했다.그리고 5분 30초 정도의 페이스로 가자는 생각으로 달려갔다.이후 5분 35초 전후의 랩타임이 찍힌다. 이제 남은 거리는 2km. 5분 30초 페이스로 달리는데도 10km가마치 풀코스처럼 힘든건 뭔가. 내 체력이 이렇게 약해진 건가.9km까지의 기나긴 오르막~~뚜벅뚜벅 올라갔더니 5분 59초가찍힌다. 이제 남은 거리는 1km~~마지막 스퍼트를 했다.5분 19초로 골인~~10km--53분 46초로 마무리 했다. 일단 습도로 인해 애를 먹었고, 호흡이 안되어 달리기를 제대로할 수가 없었다. 다리나 몸 근육들은 활발한데 호흡이 안되는건훈련부족으로 인한 지구력 문제라는 생각이 든다. 오늘 10km를 시작으로 춘천마라톤 대회를 위한 본격적인 훈련을해야 되겠다는 생각을 해본다. ******************************************************** 9월 3일 화요일(8km, 26km) 월산리--모란터널--답내리 왕복, 5km--25분 58초. 3km 조깅. 어제에 이어 오늘도 같은 코스에서 달리기를 했다.오늘 목표는 어제 기록 單軸하기 1km 웜업을 하고 출발. 첫 내리막길 1km 지점을 통과하며시계를 보니 4분 40초다. 빠르다는 생각이 들어 늦추었다.이어진 오르막 2km--11분 10초. 5분 35초 페이스다. 그리고 이어진 내리막길 1km. 그런데 내리막길에서도 맥을 못춘다.역시 그동안 휴식으로 인해 체력이 많이 다운된 것 같다는 생각이든다. 5분 13초. 이제 남은 거리는 평지 1km~집중하여 달려본다.4분 53초. 5km를 25분 58초에 달렸으니 평균 5분 12초 페이스가 된다.다음 훈련때는 이 기록 돌파를 목표로 달려야갰다. *************************************************** 9월 2일 월요일(8km, 18km) 월산리--모란터널--답내리 왕복, 5km--26분 34초. 3km조깅 오늘부터 5km 지속주를 하기로 했다.일단 5분 페이스로 5km를 달리는 것을 목표로 삼았다. 오늘은 첫날이기에 5분 30초 정도를 목표로 삼고 출발을 했다.웜없으로 1km를 달리고 가볍게 출발을 했다.1km를 달리고 나니 달리기가 싫어진다. 그래도 참고 달렸다. 이어진 오르막. 무척 힘이 든다. 그래도 꾸역꾸역 달려 올라갔다.2.6km를 달리고 반환~~ 이후 내리막길이다.천천히 달려 내려갔다. 내리막도 힘이 든다. 그래서 페이스를늦추었다. 마지막 남은 거리는 500미터. 스퍼트를 하지 않고그 페이스대로 그대로 골인했다. 26분 34초.5분 20초 페이스다. 만족한다. 내일은 더 좋아지리라 기대해 본다. ************************************************************* 9월 1일 일요일(10km, 10km) 새터--대성리 왕복. 10km--59분 35초. 8월에는 다리에 있는 종양 제거 수술로 인해 달리기를거의 하지 못했다. 지금도 완전히 다 회복된건 아니지만회복과 운동을 병행하여 진행하려고 한다. 이제 춘천까지는 두달이 채 남지 않았다.춘천에서 목표기록은 고사하고 완주라도 하려면 운동을 게을리하지 않으면 안될 것 같다는 생각이 든다. 그래서 9월부터는 열심히 달리기를 할 예정이다.아침 7시 40분쯤 새터에 도착하여 책을 잠깐 보다가 8시쯤치악산과 같이 출발을 했다. 오늘 달릴 거리는 10km.최근 들어서 가장 먼 거리다. 4km까지는 5분 30초 정도의 페이스로 꾸준하게 달린 것 같다.그러나 이후 페이스가 떨어졌다. 대성리 나루터 부근 5km 지점에서턴을 한 후에는 페이스가 더 떨어졌다. 최근 너무 많은 휴식으로 인해몸이 달리기 자체를 거부하는 것 같았다.  그래도 열심히 달렸다. 속도는 6분을 넘어가는 페이스다. 그렇게 9km 지점까지 느슨하게달리고 나서 마지막 1km는 집중하여 달렸다. 기록은 59분 35초.그래도 10km를 달린 것으로 만족을 한다. ***********************************************************