단백질 섭취 부족시 일어나는 문제

[앵두 자두]

단백질 섭취 부족 시 일어나는 문제 4

수정 2021년 5월 29일 09:21 / 코메디닷컴

다이어트를 할 때 먹는 양을 급격하게 줄이는 경우가 있다. 섭취 칼로리를 줄이기 위한 방편인데 이 때 종종 단백질 섭취량도 부족해지기 쉽다.

단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는다. 공복감을 줄이고 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 신체의 필수 영양소다.

단백질 음식을 먹는 데도 요령이 있다. 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리하다.

단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g으로, 자신의 체중이 60㎏이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 그렇다면 단백질 섭취가 부족했을 때 일어날 수 있는 변화에는 어떠한 것들이 있을까. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 알아본다.

1. 피로, 우울 증상이 발생한다

단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어진다.

빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 도움을 받을 수 있다.

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다.

적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 계획해야 한다.

2. 근육질 몸매가 좀처럼 만들어지지 않는다

탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다.

칼로리 커팅만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 운동 후에 푸짐한 식사를 하라는 의미가 아니다. 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 얻을 수 있다.

3. 단 음식에 대한 식탐이 늘어난다

단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다.

단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다.

매끼니 이를 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.

4. 피부가 건조해지고, 탈모 증상이 일어난다

다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 한다. 푸석푸석하고 칙칙하면 역시 다이어트로 살을 뺀 결과물이 생각만큼 만족스럽지 않을 것이다.

단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 된다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 한다.

출처:

http://kormedi.com/1340450/%eb%8b%a8%eb%b0%b1%ec%a7%88-%ec%84%ad%ec%b7%a8-%eb%b6%80%ec%a1%b1-%ec%8b%9c-%ec%9d%bc%ec%96%b4%eb%82%98%eb%8a%94-%eb%ac%b8%ec%a0%9c-4/

비축량을 늘리는데 고려해야 할 10가지 필수 영양소

1. 비타민 A

이 지용성 비타민은 면역 체계를 강화하는데 도움을 준다. 또한 시력을 향상시키고 눈 질환의 위험을 낮추는데 도움을 준다.

2. 비타민 C

몸은 건강한 뼈, 피부, 근육을 유지하기 위해 비타민 C를 필요로 한다. 또한 면역 체계를 강하게 유지하는데 도움을 준다. 비타민 C로 뼈의 손실을 방지한다.

3. 비타민 D

면역 기능을 강화하고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 한다.

4. 비타민 E

활성산소로부터 세포를 보호하는데 도움을 주는 항산화 물질로, 그렇지 않으면 손상을 일으킬 수 있다.

5. 비타민 B 복합체

8개의 비타민 B가 있으며 각각은 고유한 건강 이점을 가지고 있다. 그들은 질병을 물리치고, 적절한 신경 기능을 지원하고, 좋은 시력을 유지하며, 더 많은 것들을 위해 시너지 효과를 발휘한다.

6. 아연

몸이 상처 치료를 위해 필요로 하기 때문에 면역 체계에 필수적이다. 또한 나이가 들면서 시력을 날카롭게 유지시켜 준다.

7. 셀레늄

면역 체계와 갑상선의 적절한 기능을 하는데 필수적이다.

8. 마그네슘

우리 몸에서 300개 이상의 효소 반응에 관여한다. 이것은 단백질을 만들고, 혈당을 조절하고, 적절한 신경과 근육의 기능을 장려하는데 도움을 준다.

9. 몰리브덴

식물의 질소 흡수를 개선하는데 도움을 준다. 토양에 있는 미량 광물로 콩, 곡물, 그리고 오르간 고기와 같이 많은 건강 음식에서 발견될 수 있다.

10. 리튬

자연적으로 생성되는 화합물인 오로트산과 알칼리 금속인 리튬으로 구성된 영양제이다. 리튬은 주로 곡물과 야채에서 발견된다. 리튬은 일반적으로 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄여주고, 통증을 완화시키는데 사용된다.

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