패스트푸드와 정크푸드 식생활에 길들여진 아이들에게 고단백 저칼로리인 수산물은 꼭 필요한 음식 중 하나. 특히 등푸른 생선에 들어있는 DHA는 뇌의 발달을 촉진해 학습능력을 향상시켜 주고 시력을 보호해 주는 중요한 영양소로, 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 한다. 손질이 번거롭고 비릿내 때문에 꺼려진다는 수산물. 하지만 엄마가 수산물을 꺼리면 입맛이 형성되는 성장기 어린이들은 수산물의 다양한 맛을 즐길 수 없게 된다. 바다에서 나는 건강한 먹을거리를 이용한 우리 아이 똑똑해지는 레시피를 공개한다.
김영훈
가톨릭대학교 의정부성모병원 병원장 소아청소년과
수산물에는 쇠고기보다 훨씬 많은 칼슘이 들어 있습니다.
칼슘은 성장기 아이의 골격을 자라게 해주고, 신경을 안정시키는 역할을 함으로써 주의력결핍 과잉행동장애인 ADHD 치료에도 도움을 줍니다
육정화
삼성어린이집 쌍문점 영양교사
아이들이 골고루 음식을 섭취하게 하기 위해 주 2회, 수분과 단백질, 콜레스테롤 함량이 높은 임연수어와 동태살 같은 흰살 생선을 국, 전, 조림, 구이로 해주고, DHA가 많은 고등어와 삼치 등도 조림이나 구이로 배식하고 있습니다.
임경숙
수원대학교 식품영양학과 교수
해산물스파게티, 새우고추장강정, 생선버거 등 좋아하는 스타일의 음식이라 어쩔 수 없이 먹게 되는 요리를 해주는 것이지요. 더불어 유치원이나 학교 급식에서 수산물을 잘 먹는 또래 친구들과 함께하는 식사시간을 만들어 경쟁 심리를 부추기는 것도 좋아요.
고등어
‘바다의 보리’로 불리는 고등어는 양질의 아미노산을 조성하고 성인병 예방에도 효과가 있는 EPA와 DHA가 다량 함유되어 있다. 뇌의 발육 촉진에도 도움을 주어 성장기 어린이들에게 좋다.
두뇌 발달을 위한 영양식 고등어강정
4인분 고등어 ⅔마리, 전분가루 2큰술, 소금·후춧가루·통깨 약간씩, 튀김용 기름 적당량, 양념장 (고추장·물엿·맛술 2큰술씩, 다진 파·마늘 2작은술씩)
만들기 1 고등어는 살만 발라내어 한입 크기로 썬 다음 소금과 후춧가루로 밑간한다. 2 고등어살에 전분가루를 고루 입히고 기름에 튀긴다. 3 팬에 양념장 재료를 모두 넣어 바글바글 끓인 다음 튀긴 고등어살을 넣어 재빨리 버무리고 통깨를 뿌린다.
cooking point
손질한 고등어살에 전분가루를 골고루 묻힌다. 전분가루가 뭉치지 않도록 잘 버무려야 맛있는 고등어강정을 만들 수 있다.
오징어
저칼로리 식품인 오징어는 근육의 주성분인 단백질로 구성되어 있다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 특히 라이신이 많아 밥과 함께 먹으면 영양적으로 균형을 이룬다. 또한 DHA, EPA 같은 다가불포화지방산이 풍부해 성인병을 억제하며 두뇌 건강에도 도움을 준다. 마른 오징어는 쇠고기보다 단백질 함량이 3배나 되고, 단백질의 영양가는 식육이나 생선과 비슷하다.
DHA 함량이 높은 오징어 감자조림
4인분 오징어 ½마리, 감자 1개, 청·붉은 고추 ½개씩, 간장·물엿 2큰술씩, 고추기름 1작은술, 물 1컵, 통깨 약간
만들기 1 오징어는 깨끗하게 씻어 1×5cm 크기로 썬다. 2 감자는 껍질째 깨끗이 씻은 다음 반달 모양으로 도톰하게 썰고 고추는 어슷 썬다. 3 팬에 고추기름을 두르고 감자를 넣어 달달 볶다가 분량의 물을 부은 다음 뚜껑을 덮고 끓인다. 4 감자가 반 정도 익으면 오징어와 간장, 물엿을 넣고 국물이 자작해지도록 조린 다음 통깨를 뿌린다.
cooking point
감자가 익은 다음 오징어와 양념을 넣고 끓여야 재료들이 골고루 익어 맛있다. 고추기름으로 감자를 볶아서 조림을 하면 감칠맛을 더하고 오징어 특유의 향도 잡아준다.
꽃게
4월에는 산란기를 맞아 알이 꽉 찬 암게가 맛이 좋다. 꽃게를 비롯한 갑각류는 살뿐만 아니라 껍데기에도 영양 성분이 풍부한데, 꽃게의 껍데기에는 간 기능 향상과 성인병 예방에 좋은 키토산과 피로를 예방하는 타우린이 풍부하게 들어 있다. 저지방, 저칼로리 식품으로 필수아미노산과 양질의 단백질이 다량 들어 있고 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 풍부해 성장기 어린이에게 더욱 좋다.
타우린 성분이 풍부한 꽃게 채소된장국
4인분 암게 1마리, 양파·당근 개씩, 배춧잎 1장, 쪽파 2대, 된장 2큰술, 물 4컵
만들기 1 꽃게는 앞쪽의 껍데기를 떼어내 속에 들어 있는 뻘을 제거한 다음 4등분한다. 2 양파와 당근은 1×1cm 크기로 깍둑 썬다. 배춧잎은 길이로 반 자른 다음 1cm 폭으로 송송 썰고, 쪽파도 송송 썬다. 3 냄비에 물을 붓고 양파와 당근, 꽃게, 배춧잎 줄기 부분을 넣고 끓인다. 4 국물에 꽃게 맛이 우러나면 된장을 풀고 배춧잎 줄기 아랫부분과 쪽파를 넣고 한소끔 끓인다.
cooking point
꽃게는 껍데기 안쪽의 펄 흙을 깨끗이 제거한 다음 사용해야 한다. 다리 끝은 살도 없고 맛도 없으므로 미리 잘라낸다.
굴
‘바다의 우유’라 불리는 굴은 비타민과 무기질의 보고라 할 만큼 철, 구리, 아연, 망간 등이 풍부하다. 굴에 함유된 글리코겐은 효과적인 에너지원으로 이용되며 단백질인 타우린 성분도 풍부해 망막의 발달과 시력회복에 도움을 준다.
무기질과 단백질의 보고 굴달걀탕
4인분 달걀 4개, 굴 100g, 미나리 20g, 대파 1대, 다시마물 4컵, 소금 약간
만들기 1 굴은 소금물에 깨끗이 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고, 달걀은 풀어서 준비한다. 2 미나리는 4cm 길이로 썰고 대파는 어슷하게 썬다. 3 다시마물을 냄비에 붓고 끓이다가 팔팔 끓기 시작하면 대파와 굴을 넣고 달걀물이 뭉치지 않도록 돌려가면서 붓는다. 4 불을 끄고 미나리를 넣은 다음 소금으로 간을 맞춘다.
cooking point
굴은 오랫동안 익히면 질겨지고 맛이 떨어진다. 국물이 끓자마자 바로 넣고 불을 꺼야 시원하고 깔끔한 맛을 낼 수 있다.
고등어살 모둠 채소파이(틀 6개 분량)
고등어살 100g
브로콜리·양파 20g씩
파프리카(빨강, 노랑, 주황) 각 10g씩
달걀 1개
우유 ½컵
생크림 ¼컵
소금 약간
파이반죽
박력분 100g
버터·설탕 40g씩
달걀 ½개
소금 약간
1 볼에 버터와 설탕을 넣고 크림 같은 형태가 될 때까지 잘 섞어준 다음 달걀과 소금을 넣고 분리가 되지 않게 거품기로 빠르게 저어준다. 체에 친 박력분을 넣고 잘 섞어 파이반죽을 만든다. 틀에 반죽을 넣고 포크로 찔러 구멍을 낸 다음 180℃로 예열한 오븐에서 13분간 굽는다. 2 고등어살과 채소는 깨끗이 손질한 다음 한입 크기로 먹기 좋게 자르고 끓는 물에 데친다. 3 볼에 우유, 생크림, 달걀을 넣고 ②의 재료를 고루 섞어 반죽을 만든다. 4 구워진 파이틀에 ③의 재료를 90% 정도 채운 다음 180℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 구워 완성한다.
해물 고구마피자
고등어 100g
오징어 1마리
홍합 10개
새우 8마리
고구마 2개
브로콜리 20g
양송이버섯 2개
생크림 5큰술
모차렐라치즈 ½컵
호밀토르티야 2장
소금·후춧가루·식용유 약간씩
1 고등어는 살만 발라낸 뒤 한입 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 밑간 한다. 오징어는 링 모양으로 썰어 데친다. 홍합은 깨끗이 씻어 데친 다음 살을 발라내고, 새우는 머리와 내장, 껍질을 제거해 손질한다. 브로콜리와 양송이버섯은 작은 크기로 썬 다음 각종 해산물과 함께 식용유를 두른 팬에 볶는다. 2 고구마는 삶아서 껍질을 벗기고 잘게 부순 다음 생크림을 넣고 부드럽게 으깬다. 3 토르티야에 으깬 고구마를 고루 펴 바른 다음 ①의 재료를 골고루 올린다. 4 ③ 위에 모차렐라치즈를 골고루 뿌린 다음 180℃로 예열한 오븐에서 치즈가 녹을 때까지 10분 정도 굽는다.
알새우 파프리카 된장롤
알새우 200g
파프리카(빨강, 노랑, 주황) 각 ¼개씩
? 레몬 약간
된장마요네즈
된장 1큰술
마요네즈 2큰술
설탕 1작은술
김밥용 밥
밥 3공기
소금 1작은술
설탕·참기름 ½작은술씩
구운 김밥용 김 2장
1 알새우는 깨끗이 씻어 레몬을 넣은 끓는 물에 데친 다음 3~4등분해 작게 썬다.
2 파프리카는 색깔별로 준비해 가늘게 채 썬다.
3 된장과 마요네즈, 설탕을 넣고 잘 섞어 소스를 만든 다음 데친 새우와 잘 섞는다.
4 밥에 소금과 설탕, 참기름을 넣고 고루 버무려 양념을 한다.
5 김밥용 김은 반으로 잘라 밥을 고르게 편 후 뒤집어서 채 썬 파프리카, 양념한 새우를 올려 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
상큼한 미니 귤은 통째로 넣으면 아이가 씹기 어려울 수 있으므로 반으로 썰어 넣는 것이 좋다. 미니 귤은 색이 변하지 않고 껍질을 까지 않아도 되므로 도시락 속 과일로 인기만점.
롤 속의 파프리카와 함께 비타민C 섭취를 도와준다.
수산물 영재 밥상
농림수산식품부에서 수산물 레서피 가이드북 <수산물 영재 밥상>을 제작·배포한다. 간편식을 선호하는 젊은 세대일수록 손질법이나 먹는 방법이 불편한 수산물 요리에 대한 기피 현상이 있는데, 수산물 요리를 자주 먹으면 머리가 좋아진다는 컨셉트로 엄마와 아이가 수산물 요리와 친해질 수 있는 다양한 방법들을 담고 있다.
이 책은 입맛 형성의 마지막 단계인 유치원생에서 초등학교 저학년생을 대상으로 수산물 요리를 즐길 수 있는 식습관을 길러주기 위한 다양한 컨텐츠를 담고 있다. 제철에 나는 싱싱한 수산물을 이용한 월별 수산물 급식 식단과 대표 요리 40품을 비롯해 홈메이드 수산물 간식&도시락 레시피, 수산물 재료별 꼼꼼 가이드까지 수산물 요리에 대한 모든 것이 담겨 있다. 특히 아이와 함께 보거나 영양 교사가 교재로 사용할 수 있도록 수산물 레슨 코너도 만들어 볼거리를 더했다.
총 140페이지로 한 권의 잡지를 읽는 듯 재미있고 유익한 컨텐츠로 구성된 이 책은 국공립 유치원과 초등학교 등에 무료 배포되며, 일반인에게도 신청 시 무료(착불 택배)로 제공할 예정이다.
문의 minah282@krei.re.kr
/ 여성조선
진행 김미진ㅣ사진 박재석(phos studio)
요리 문인영(101 recipes) ㅣ모델 강한
| 
