복식호흡하는 방법

[잘살자]

◀ 복식호흡하는 방법 ▶

1) 시작하기전에...

일단 편안한 자세로 앉는다.
양반자세를 하고 앉은후에 손바닥이 엉덩이를 만질수있도록 하고 엉덩이로 깔고 앉는다.
그런후에 허리를 곳게 편다.

그럼 양 쪽 어깨가 뒤로 가면서 가슴이 앞으로 나오게 된다.

그상태에서 가슴만 다시 원위치로 돌아오게 하시고 허리는 계속 곳게핀 상태를 유지한다.
잠시만 앉아있어도 힘들겠지만. 이 상태를 계속 유지한다.

2) 복식호흡

자세는 그대로 유지한 채로 손을 뺀다.
얼굴은 앞을 바로보고 약 15도 정도는 숙여준다.(자연스럽게 숙이되 들지는 않는다.)
한손은 배의 움직임을 살필수있도록 배에 손을 올리고.
다른 한손은 명치 조금 윗부분 가슴 하부에 손을 얹는다.
일단 숨을 모두 밖으로 하나도 남김없이 뺀다.
이때 자세가 흐트러지거나 가슴이 움츠려지거나 또는 힘들다고

허리를 굽히거나 어깨가 움츠리지 않는다.

+ 흡기

1번에서의 자세를 유지한 상태에서 숨을 마신다.

이때 배 전체가 앞으로 뽈록하게 나올 수 있도록 숨을 마시는데, 가슴은 움직이지 않게 한다.
허리를 편 상태이기 때문에 배가 잘 나오지 않을것이고. 명치 끝이 땡기고 아픈느낌이 날수 있다.
이는 정상적인것이니 너무 염려 마시고, 배가 천천히 나오는것을 손이 느낄수있는 한계점까지 마신다.
배를 앞으로 최대한 내밀수 있을만큼 내민다.
그리고 숨이 가득찬 정점 상태에서 잠시 멈추고 그때 어느곳에 힘이 들어갔는지 확인한다.
그럼 복부에 힘이 들어가고 명치부분에도 힘이 들어가는것을 느낀다.
그 정점을 꼭 유지한다.

숨을 마실때는 입 또는 코 어느곳으로 마셔도 상관없지만, 되도록 편한쪽으로 마시되

되도록이면 초기에는 코를 이용하셔서 마신다.
(나중에 숙달이 되면 그때는 입으로 안정적으로 마실수 있어야 한다.)
숨을 마시는 시간은 되도록 안정되게 천천히 마신다.
(마시는 시간이 늘 틀려서는 안된다. 일정한 시간으로 계속 연습한다.)

+ 호기

호기 시에는 복부를 이용해서 마신 공기가 폐에서 아주 천천히 나가야 한다.
이때 복부 훈련을 한것을 이용하여 배에 힘을 살짝 주고 최대한 긴 시간을 공기를 빼내야한다.
중간에 지겹거나 숨이 찬다고 해서 무작정 확 다 빼버리시면... 그 복식호흡 연습은 끝이라 생각하는편이 좋다.

숨을 뱉을때도 마찬가지로 가슴(폐) 부분이나 어깨 가 움직여서는 안되며.

오로지 복부가 움직이고 숨이 다 빠질때가지 수축을 한다.

내쉴때는 처음엔 " 츠~~~~~~~ " 정도 의 발음으로 내쉰다.

다시한번 말씀드리면 내쉴때는 아주 길게 내쉬어야한다.

+ 연습 시간의 활용

복식호흡을 처음 시작하게되면 늘 하는 생각이 " 이걸 언제까지 얼마나 해야되나....." 하고 막연해진다.
그래서 늘 습관을 길러야 합니다.

처음에는 많이 힘들수도 있습니다만 적응을 필요로 하신다면 초기에는 약 10~20분정도 연습해주시고

하루에 약 10분씩만 늘려가줍니다.

한달정도 하면 숨쉬는것 자체가 상당히 가뿐함을 느낄수가 있습니다.

포기하지 말자 ^^*