허리 통증에 도움되는 단월드 기체조

[건강지킴이]

중년이 되면서 여성들이 겪는 가장 대표적인 갱년기 증상 중 하나는 허리 통증인 것 같습니다.

주변에 나이가 들면서 허리 통증으로 고생하시는 분들을 너무 많이 보게 되는데요.

오래 앉아 있기가 힘들어서 장거리 여행을 못 가시는 분도 의외로 많으시더라구요.

중년에 생긴 허리 통증을 방지하면 '척추관협착증'과 같은 질환으로도

이어질 수 있어 주의해야 한다고 합니다.

남성들에 비해 여성들이 갱년기 증상이 더 많이 나타난다고 하는데요.

이유는 난소의 기능저하에 따른 여성호르몬 생성 중단 때문이라고 합니다.

특히 여성호르몬인 에스트로겐은 뼈의 생성에도 관여하기 때문에 

폐경기 전후로 뼈의 소실은 그대로인데 생성이 중단되면서 뼈 건강에

적신호가 켜지게 된다고 합니다.

뿐만 아니라 연골과 관절의 노화와 함께 근력 감소, 근육량 감소,

혈액순환과 대사 기능 저하 또한 갱년기 허리통증에 큰 영향을 주게 된다고 합니다.

신진대사가 떨어지면 골밀도에  필수 요소인 칼슘 흡수도 함께 저하되면서

골다공증이 유발될 가능성이 현저하게 높아진다고 하네요.

뼈 건강 및 노화, 골다공증은 척추 건강에 매우 치명적인 요소로

통증 뿐 아니라 뼈의 변형을 유발하여 측만증이나 협착증이 생길 수 도 있다고 하구요.

이처럼 뼈 건강, 대사와 순환, 근력, 노화  네 박자가 맞아떨어지면서 

필연적으로 허리통증이 찾아오게 된다고 합니다.

갱년기를 대비하는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

1. 근력 강화 및 근육량 감소를 막는 것

이 두가지를 위해서는 운동과 식단 조절이 필수라고 합니다.

또한 체중이 증가하지 않도록, 체형이 균형을 상실하지 않도록 하는 것이 필요하다고 합니다.

40대 중반이 넘어가면서부터는 노화가 슬슬 가속화되려고 준비하는 시기이기 때문에

코어를 지지하는 근력 뿐 아니라 인대도 함께 약해지는 시기라고 하네요. 

따라서 허리에 자극을 주는 빠른 걷기 운동을 통해 근력을 강화할 필요가 있다고 합니다.

2. 몸의 순환과 대사를 위한 적절한 식습관과 생활습관 유지하기

충분한 수분을 섭취하여 노폐물을 배출해주고 스트레칭을 통해

고관절이 굳지 않도록 풀어주는 것을 습관으로 만드는 것이 필요하다고 합니다.

단백질을 꼭 식단 속에서 챙겨 먹고, 채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 필요하다고 합니다.

허리 통증에 도움되는 단월드 기체조

굴렁쇠

양 무릎을 세우고 양손으로 다리를 감싸 안으며 깍지를 낍니다.

몸을 동그랗게 웅크린 상태에서 뒤로 천천히 누워주세요.

꼬리뼈부터 척추 마디마디를 느끼면서 몸을 바닥으로 눕혔다가 다시 일어나 원래 자세로 돌아옵니다.

약20-30개 정도 실시합니다.

요고돌리기

다리를 어깨너비로 벌린 뒤 기마자세를 취해줍니다.

양손을 고관절에 살며시 얹고 고관절 부위를 좌우로 돌려줍니다.

상체에 모든 힘을 빼고 허리는 꼿꼿하게 세운 상태에서 돌려줍니다.

자세를 낮출수록 하체도 단련됩니다.

장운동

어깨와 가슴에 긴장을 풀고 양손을 아랫배 단전위에 살며시 올려놓습니다. 

배의 움직임에 집중하면서 배를 등안쪽으로 최대한 당겼다 밀었다 반복합니다. 

배의 움직임이 점점 부드러워집니다. 약5분 정도 실시합니다. 

다 실시한 뒤에는 배를 시계방향으로 정성스럽게 쓸어줍니다. 

아랫배가 따뜻해지고 속이 편안해지며 숙변에 제거됩니다. 

[건강지킴이]

저도 허리통증으로 힘든데 단월드 기체조 열심히 해봐야겠어요~