키박사 김성훈과 함께하는★키크기전수★

1. 수면시간은 충분하여야 합니다! 키는 주로 잘 때 늘어납니다. 하루중 성장호르몬의 80%정도가 수면 중 분비되기 때문입니다. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽2시 사이에 가장 많이 분비되기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 갖도록 하여야 합니다. 숙면을 취해야 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있습니다! 자주 깨거나 꿈을 많이 꾸거나 하는 얕은 잠이 성장호르몬 분비의 효율을 저하시킵니다. 그러므로 숙면을 취하기 위한 노력들을 게을리 해서는 안됩니다. 낮잠은 30분 이내가 적당합니다! 길게 자는 낮잠은 오히려 밤에 잠이 잘 안오거나 숙면을 방해할 수 있습니다. 잠자기전 스트레칭이 중요합니다! 관절의 길이성장은 주로 밤에 잠자는 시간동안 일어나게 됩니다. 그러므로 자기전 10-30분정도의 스트레칭 체조는 관절을 이완시켜 성장판이 쉽게 늘어날수 있게 도와줍니다. 올바른 수면자세가 중요합니다! 너무 웅크리고 자거나 긴장된 상태의 수면자세는 좋치 않습니다. 몸의 긴장을 풀고 관절이 편안하게 이완된 상태에서 수면을 취하도록 노력하여야 합니다. 성장촉진을 위한 수면환경을 조성하세요! - 부드러운 음악을 틀어놓습니다. - 불은 가급적 다 끄고 잠자리에 듭니다 - 온도는 20 ℃ 전후로 너무 덥지도 너무 춥지도 않게 하여야 합니다. - 카페인이 들어있는 각성제인 커피, 녹차, 탄산음료는 잠자기 전에 피합니다. - 잠들기전에 우유를 데워 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. - 잠자기전 무리한 운동은 피합니다. - 잠자기전 과다한 식사나 간식은 숙면을 방해합니다. - 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 습관을 기릅니다. - 침대가 너무 푹신거리면 허리가 내려가 부담이 가므로 약간 딱딱한 것이 좋습니다. - 벼개는 가능한 낮고 평편한 것을 이용합니다.   2.올바른 운동습관을 가져야 합니다! - 원칙에 따른 계획이 필요합니다. - 적당한 운동자극이 필요합니다. - 무리한 욕심은 금물입니다. - 가능하면 매일 운동을 하는 것이 효과적입니다. - 짧게 반복운동을 하는 것이 좋습니다. - 늘 가벼운 운동을 해 주어야 합니다. 가. 본인에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다!     1) 키크는 운동 다리관절을 많이 움직여 고관절, 무릎관절, 발목관절 등의 성장판을 자극해주고, 그 관절 부위의 근력이 증진될 수 있게 해주는 운동이 키 성장에 도움이 됩니다. 줄넘기, 수영, 태권도, 배구, 테니스, 농구, 탁구, 배드민턴, 조깅, 스트레칭 등이 대표적인 성장촉진 운동입니다.     2)피해야 하는 운동 기계 체조, 마라톤, 역도, 아령 들기, 팔굽혀 펴기 등 너무 무거운 것을 들거나 팔다리 근육을 많이 쓰는 운동, 다리 쪽에 무리가 가는 운동은 근육을 긴장시켜 성장판에 혈액 공급을 방해해서 성장에 좋치 않을수 있습니다.     3)스트레칭은 매일매일! 스트레칭은 매일 운동을 해 주어야 효과를 최대로 얻을 수 있습니다.     4) 스트레칭 요령        - 긴장을 푼다.         - 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.        - 호흡을 멈추지 않는다.        - 적당한 자극을 유지한다. 보통 동작당 30초 정도 하는 것이 좋다.        - 전체적으로 스트레칭을 한다.        - 간단한 동작부터 시작한다.        - 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.        - 횟수는 하루 2회로 잠자기 직전과 아침에 일어난 직후가 좋다.         - 시간은 약 20분 정도씩 하는 것 이 가장 적당하다. 너무 오래 하는 것은 근육과 뼈에 오히려 무리가 가기 때문에 적절한 시간조절이 중요하다.     5)점프동작 이용 체조 제자리에 서서 가볍게 점프를 반복하거나 줄넘기를 하거나 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯이 뛰는 것도 성장에 도움이 됩니다. 점프 동작이 다리의 성장판을 자극하여 뼈의 길이성장에 도움을 주기 때문입니다.     6)무리한 운동은 성장을 방해할 수 있습니다! 성장기에 너무 무리한 운동으로 뼈나 관절, 근육에 과도한 부담을 주는 경우 키가 자라는 것을 방해할수 있으니 조심하여야 합니다.     7)자세는 바르게! 바른 자세가 바른 척추와 다리를 만들어줍니다. 항상 바른 자세를 잊지 마세요!     8)책상 다리는 금물! 무릎을 꿇고 너무 오래 앉거나 바닥에 책상다리 자세로 오래 않아 있으면 다리에 혈액순환이 원활치 않고 근육의 경직이 나타나며 다리의 성장에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.     9)신발은 편안한 것으로! 발에 꽉 끼지 않는 신발을 신고, 슬리퍼는 평발을 만들기 쉬우므로 피합니다. 성장기 학생들은 가능하면 척추건강을 위해서도 뒤꿈치가 약간 높은 신발을 신는 것이 필요합니다.     10)평소 다리 보온에 신경을 써야합니다! 추운 겨울 짧은 치마를 입거나 평소 다리를 차게 생활하면 하체의 혈액순환이 방해를 받아 다리 성장판에 충분한 영양공급이 어렵습니다.     11)자위행위는 참아주세요. 자위행위는 성장 호르몬 대신 성 호르몬을 왕성하게 분비시켜 성장판의 닫히는 속도를 빠르게 할 수 있으니 과도한 자위행위는 피하는 것이 좋습니다.      12)술과 담배는 삼가여야 합니다! 술은 비만과 불균형한 영양의 원인이며, 담배는 골격형성에 지방을 초래합니다.     13)스트레스를 덜 받도록 노력하자! 스트레스는 심신의 안정을 저해하고 피로를 가중시키며 성장호르몬의 분비를 억제하여 성장에 나쁜 영향을 미치게 됩니다.     14)밝은 마음의 정신안정이 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 항상 밝고 긍정적인 마음으로 지내면 행동도 활발해지고 일에도 의욕이 넘치며 기분도 여유 있고 안정되어지므로 영양활동도 올라가고 이는 숙면으로 이어져 성장에도 좋은 결과를 가져다 줍니다.     15)만성적인 질병은 빨리 치료하자. 천식, 아토피성 피부염, 알러지 비염, 소화장애 등은 숙면을 방해하고 우리 몸에 영양이 흡수되는 것을 방해하여 성장을 저해하게 됩니다. 오랫동안 아픈 곳이 있거나, 감기에 너무 자주 걸리고 잘 낫지 않을 경우, 항상 피로하고 몸이 무거운 경우 전문의사의 진료 및 치료가 필요합니다.     16)무거운 물건을 오래, 자주 들지 않는다. 학생들은 어려서 부터 무거운 가방을 들고 다니는 경우가 많습니다. 무거운 가방을 들고 다니는 경우 척추에 무리를 주어 키가 자라는 것을 방해합니다.     17)반신욕을 하자! 욕조에서 섭씨 40도를 계속 유지한 온수에 반신욕을 하는 목욕방법도 하체 혈액순환 상태에 도움을 주어 성장에 효과적입니다.     18)햇볕을 즐기자! 성장기 학생들은 학교생활과 학원생활, 인터넷이나 컴퓨터 게임등으로 인하여 햇볕은 받을 시간이 적습니다. 그러나 햇볕을 받으며 자유롭게 놀다 보면 뼈의 성장에 중요한 칼슘과 인을 조절하는 비타민 D를 보충할 수 있으며 신진대사 촉진에도 큰 도움이 됩니다.   3. 고단백 섭취가 중요합니다!      1) 성장기 아이들은 어른에 비하여 3배 정도의 단백질이 요구됩니다. 단백질은 우리 몸의 근육,인대 등을 형성하는 구성요소이며 성장호르몬 역시 단백질(폴리펩타이드 계통)입니다. 따라서 단백질은 성장 호르몬의 분비를 촉진시키며 몸의 영양상태 회복에 절대 없어서는 안되는 영양소입니다.        ◈ 함유식품 : 콩,두부, 계란, 생선, 육류     2)뼈 성장의 기본 칼슘섭취! 칼슘은 우리 몸 안에서 골격과 치아를 형성하고 혈액을 응고시키며 , 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동 등 골격 구성과 중요한 생리 조절기능을 하기 때문에 성장기에 더 없이 중요한 영양소라 할 수 있습니다.       ◈함유식품 : 우유, 두부, 멸치, 뱅어포등 뼈채 먹는 생선, 미역, 해조류, 사골     3)균형있는 비타민 섭취가 중요합니다! 비타민류는 단순히 골격뿐만 아니라 각종 내장 기관의 발육성장을 위한 조효소, 또 에너지원의 점활유적인 역할을 한다는 데에서도, 키 성장에 중요한 물질입니다.       ◈함유식품 : 시금치와 당근, 호박, 김 미역, 다시마, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 감,귤, 딸기 등     4)인스턴트 음식과 탄산음료, 카페인은 성장의 적! 인스턴트 음식은 열량은 높지만 영양이 불균형하고 과다한 지방으로 비만이 원인이 됩니다.또한 탄산음료는 인산이 많이 함유되어 있는데 이 인산성분이 칼슘과 결합하여 소변을 통해 몸 밖으로 내보내게 됩니다. 그러므로 뼈를 약하게 만들고 키가 자라는 것을 방해하게 됩니다. 카페인은 중추신경을 자극하며, 이뇨촉진의 효과 외에도 혈압을 상승시키고, 철분과 칼슘의 흡수를 방해하며, 불면증을 유발하기도 하는 등 성장에 도움이 되지 않습니다.     5)비만의 원인인 과식과 지방식,탄수화물 섭취는 줄이세요! 비만. 즉 체지방의 초과는 성호르몬 분비시기를 촉진시켜 결과적으로 키가 클 수 있는 시간을 단축시키고 2차 성징을 앞당깁니다. 그러므로 비만의 원인인 과식을 피하여야 하며, 지방식과 탄수화물(밀가루 음식)의 과다한 섭취는 줄여줘야 합니다.     6)균형이 맞는 식사가 중요합니다. 성장을 필수적인 단백질, 당질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.입니다.     7)식사는 즐거운 마음으로! 식사할 때 스트레스를 받거나 걱정거리가 있을 때에는 소화액의 분비가 나빠져 소화 흡수가 제대로 이루어지지 않습니다.     8)식사는 천천히 한다. 천천히 잘 씹어먹으면 소화액이 많이 분비되어 소화흡수 기능을 높여줍니다.     9)규칙적인 식사습관을 가지세요! 식사는 하루에 3끼를 정해진 시간에 하는 것이 성장에 도움이 됩니다.    10) 다이어트는 피해야 합니다! 성장기 다이어트는 고단백 고칼슘 섭취와 저지방 저 탄수화물 섭취를 기본으로 하여 고른 영양분을 잘 섭취하며 운동을 통하여 체지방 감소를 목표로 하여야 합니다. 이상으로 기본적인 성장촉진 3대 노력방법입니다!