<p><a href="http://cafe.daum.net/subdued20club"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2176E04958F1FBE032" class="txc-image"></a></p>
<p class="cafe-editor-text">출처 :<a href="https://theqoo.net/index.php?mid=hot&filter_mode=normal&document_srl=1415341965">https://theqoo.net/index.php?mid=hot&filter_mode=normal&document_srl=1415341965</a></p>
<p class="cafe-editor-text">운동 스케줄 설명이기 때문에 자세한 운동방법은 안 적음. 운동이름에 따른 운동법은 저 사람 유튜브 가면 자세랑 방법 설명해주고 아니면 따로 찾아보면 됨!<br>3분할 스케줄은 헬스 운동에 어느정도 익숙해질 때 진행하길 바라;ㅅ;<br><br>3분할은 몸통을 3개 부위로 쪼개서하는 운동법이야.<br>예컨대 등과 어깨, 가슴과 팔, 하체로 쪼갬.<br>보통은 일주일 단위로 3분할 운동을 하겠다 하면 3일을 운동하거나 6일을 운동함.<br>주 3일을 운동하겠다고 하면 월요일에 등과 어깨, 수요일에 가슴과 팔, 금요일에 하체 이런식으로 함.<br><br>주 6일을 운동하겠다 하면 3분할 운동법을 2번할 수 있어.<br>월요일에 등과 어깨, 화요일에 가슴과 팔, 수요일에 하체 해서 첫번째 3분할이 끝이나면<br>목요일에 다시 등과 어깨, 금요일에 가슴과 팔, 토요일에 하체 이렇게 해서 2번째 3분할을 해주는 식으로 진행할 수 있음.<br><br><br><br><br>ㄱ.첫째날-등, 어깨운동하는 날<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/a02ecb44a0eb42bc1924235f9f12b6da6819ac3c" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text"><br>1)등 운동시:수직운동, 수평운동, 허리운동으로 분류</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/850eb0619d221b25d4ac1f90d7bfd96a8edf4a64" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">등 수직운동은 랫풀다운이나 턱걸이(풀업) 하나 골라서 운동</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/9c6945b26b0cb2dfb50ce022b422c33fc0501739" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">수평 운동시 벤트오버 바벨로우나 원암 덤벨로우 중 하나 하고 시티드 로우 머신(케이블 머신에 앉아서 시티드 로우를 해도 됨.)으로 운동 진행</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/7528b64b30acc1bbc154c0565f38f617ea28a2cc" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text"><br>허리운동(기립근 운동)시 루마니안 데드리프트나 백 익스텐션 한가지를 함.<br><br><br><br><br>2)어깨 운동시:전면, 측면, 후면 어깨 운동으로 진행<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/4c58df1bde0aa708ebef52b38b6a5abe3423c5a0" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">어깨 전면 운동시 밀리터리 프레스(벤치에 앉거나 랙에 서서하거나 해도 됨.)나 덤벨 숄더 프레스 진행</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/41416249da22f574d144146e20bcb4a566bd1984" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">측면 운동은 사이드 래터럴 레이즈 진행</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/c6729c03953f3fc94f7b985021a4438bfafd87cb" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text"><br>후면 운동시 벤트오버 래터럴 레이즈, 시티드 로우(어깨 후면을 자극하는 시티드 로우를 해야 됨.) 진행<br><br><br><br><br><br><br>ㄴ.두번째날-가슴, 팔 운동하는 날<br><br>1)가슴 운동시<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/b1a2f2bdeda80fbf21f355d396c7a4ac23d71f00" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">스미스머신에 기대어 플랫 푸쉬업, 인클라인 푸쉬업을 진행.<br>그리고 플랫 덤벨 플라이나 팩덱 플라이 둘 중 하나를 해줌.<br><br><br><br>2)팔 운동시<br>슈퍼세트로 진행.<br>슈퍼세트란 서로 반대작용을 하는 근육을 쉬지 않고 번갈아가면서 하는 세트 운동.<br>예컨대 팔 운동할 때 말하는 슈퍼세트는 이두근과 삼두근 운동을 같이 하는 것이고,<br>상체 운동 슈퍼세트는 가슴근육과 등근육 운동을 같이 하는 식을 말함.<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/06b3f11366cffa9521af0be993e9933fdb7a9f7b" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">여자의 경우 그냥 저 4 종목 중에 한 종목을 골라서 해주면 될 듯.<br>스탠딩 바벨컬과 케이블 푸쉬다운을 번갈아해주는 종목을 한다거나<br>투암 헤머컬과 라잉트라이셉스 익스텐션을 번갈아해주는 종목을 한단 식으로 진행하면 될 듯함.<br><br><br><br><br><br>ㄷ.세번째날-하체 운동하는 날<br>하체는 대퇴 전면(앞벅지), 엉덩이 운동, 대퇴 후면(햄스트링 운동, 뒷벅지)으로 진행<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/90ff6d77fd4fe4c3c8d7afdcb8bd330f7910da4f" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">앞벅지 운동 진행시 레그프레스, 스쿼트나 런지, 개구리 스쿼트를 진행.</p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/c7e18ed2efff13f40e92abe4e0f9bb384c2447fd" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text"><br>하체 엉덩이 운동 진행시 힙 스쿼트, 힙 데드리프트(루마니안 데드리프트 운동하는 자세로 진행하는데 극단적으로 뒷꿈치에 체중을 실어서 엉덩이를 메인으로 조져줌),<br>힙 익스텍션으로 진행.<br></p>
<p><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1IHuH/986184f6cbda0d20d57ec6cf659843f186d9ba92" class="txc-image"></p>
<p class="cafe-editor-text">뒷벅지 운동시 레그컬, 스티프 데드리프트 진행.<br><br><br></p>
<p class="cafe-editor-link"><a class="link_attach mov_attach" href="https://www.youtube.com/watch?v=UaMye12J4hk&feature=youtu.be"><span class="thumb_g"><img src="https://img1.daumcdn.net/thumb/C430x224/?fname=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FUaMye12J4hk%2Fmaxresdefault.jpg" width="430" height="224" class="thumb_img" alt="3분할 운동프로그램의 모든것(가장 이상적인 운동 프로그램)" onerror="this.src='https://t1.daumcdn.net/cafe_image/20240314/cafe_video_default.png'"><span class="ico_cafe ico_attach ico_mov">동영상</span><span class="frame_g"></span></span><span class="cont_info"><strong class="tit_attach">3분할 운동프로그램의 모든것(가장 이상적인 운동 프로그램)</strong><span class="desc_attach">레슨&협찬&광고 - https://open.kakao.com/o/so5kFG1--------‐---------------------------------양선수 인스타그램 - https://www.instagram.com/physique_woogi/------------------------------------------매주 1회 실시간 온라인PT - https</span><span class="source_attach">www.youtube.com</span></span></a></p>
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첫댓글 나 피티할 때 저거랑 비슷하게 함
지우지 말아주십셔..!!
안지울게!
삭제된 댓글 입니다.
안지울게!
낼부터 다시 가야지..
헉 진짜 개꿀정보 나 피티 끝난뒤로 기억나는 운동 부위별로 몇개 밖에 없어서 맨날 하는거만 했는데 고마워!
웨이트 아예 처음하는 사람들은 무작정 따라하는거보다 자세 배우고 시작하는거 추천해~~ 그게 피티든 뭐든!
잘못하면 허리나 무릎 나가고 자극 못잡아서 원하는 부위에 운동이 제대로 안될수도 있어용
고마워 예전에 다 배웟돈 건데
까먹어서 루틴 맨날 같은 거 반복했는데 이것들도 섞어서해봐야지
근데 체중증량할때는 저 루틴에다 플러스 식단 하면 되는건가?
지우지마!!고마워!
지우지말아저ㅓㅇ 내일부터한다 !!
헐 이런거 찾고있었어 고마워 ‧˚₊*̥(* ⁰̷̴͈꒨⁰̷̴͈)‧˚₊*̥
지우지말아죠!! 담주부터 헬스등록했는데ㅠㅠㅠ 너모 좋은글이다ㅜㅜㅜ고마오
와 고마워
와 헬스 진짜 막막했는데 고마워ㅠㅠㅠ
고마워!
고마워!!
오 나도 까먹은거다시보명서 해야겠다 고마워
나도 3분할로 해서 반갑네 ㅋㅋ 근데 왜 가슴운동에 프레스는 뺀거지? 난 덤벨프레스 바벨프레스 가슴 운동할 때 꼭 해주는데.. 혹시 여자;운동이라서 뺀건가
팔 등 나누는 기준을 모르겠어서 맨날 2분할 상하체로 했는데 고마워ㅜㅜ
오 꿀팁 좋단
고마웡
이번엔 진짜한다.....
고마워!!
고마워!
참고할게 고마웡!!!
고마워!!!
고마워!!
헬스 끊었다...고마워!!