2017년 2월 갭틴'S 수영일지

[캡틴(박종표)]

2017 2월	강 습 내 용
2. 1(수)	- 훈련내용 1000미터 1분싸이클, 500미터 1분 싸이클, 250미터 55분 싸이클  - 왼팔이 너무 빨리 떨어진다, 물잡기--> 상박으로 잡는 느낌으로(손으로 잡는 것이 아님), 몸통회전으로 힘 전달  - 처방: 왼손을 너무빨리 떨어뜨리지말고, 물은 누르지 말고 물을 잡을 것--> 좀체 잘 되지 않는다.    DRII: 앞으로 나란히 형태로 수영, 다음 손의 입수가 되면 물잡기 해도 않늦다,    손을 전방으로 입수시 체중을 옮겨 싣는다는 느낌으로 ...........
2. 3(금)	- 왼손--> 너무 빨리 떨어진다, 글라이딩이 없다, 오른손 입수후 왼손으로 물잡아도 늦지않다.   DRILL: 키판가볍게 잡고 왼손 오른손 번갈아가면서, 키판없이 실시, 오리발 신고 실시  - 물잡기: 왼손이 물을 못잡고 그냥 누른다, 팔씨름 자세의 팔 모양으로 물을 잡은 후 배꼽부근에서 물을 밀것  - 발차기: 허벅지로 하체는 채칙모양으로 물을 밀어내듯이, 물을 차는 소리가 챡,챡, 챡, 한번을 해도 올바르게 킥
2.6(월)	- 지구력 훈련: 45분동안 수영하기- 처음 15분 70%출력, 다음 15분 80% 수준, 나머지 15분 90%이상                     후반부가 갈수록 힘이 부침, 처음에 앞서다가 후반부에는 옆레인에 추월당함  -발차기: 30분 --> 발차기의 진실을 알다, 즉 한번을 해도 제대로, 착착착 소리나게 하는데               방법은 허벅로 차는 느낌으로, 내려갈때는 무릎을 굽한다는 것이다(약 120도 정도??) 이것이 포인터 였다.               이제껏 이런 방법을 모르고 그냥 다리는 직선으로 뻣뻣하게 차는 것으로 훈련받았으니,               초기 뻗장다리로  차게 하는 것은 허벅지에 힘을 주기위한 훈련 방법이었는데, 실제 앞으로 나아가는               추진력은 무릎을 굽혀 채찍모양으로 내라 차면서 허리탄력도 살짝 사용 앞으로 나아가는 것이 포인트.
2. 8(수)	- 장거리 하는 날, 코치의 생각: 스피드는 되는데 지구력이 부족하다고 판단함    DRII: 1000씩 끊어서 2개, 마지막 500M 스피드 업, 속력보다는 자세위주   1) 1000M--> 오른손, 왼속의 입수를 앞으로 나란히 형태에서 다음 동작으로 이동, 많이 익숙해짐   2) 1000M --> 위의 동작을 끊어서 한다는 느낌에서 연결동작으로, 스크로크 수가 1개정도 줄어듦   3) 500M  --> 위의 동작을 유지하되 좀더 빠르게, 호흡시 머리를 너무 돌린다, 머리의 상하의 움직이 많다는 지적   - 야외수영중 전방주시 방법: 수영자세와 스피드를 유지한체 전방으로 호흡하면서 전방주시   1) 한번은 수영중 호흡 왼손스트로크 시 머리보다는 가슴을 든다는 느낌으로 전방주시   2) 글라이딩이 잘 되면 이러한 전방호흡이 잘될것이라 생각함, 글라이딩 및 스피드가 없어 전방호흡이 힘듦  - 수영 영법은 있다는 것을 알고--> 방법을 알고 --> 반복 숙달이 필요함
2. 10(금)	- 200, 500, 1000M 수영  - 장거리 수영 TIP    1) 다리의 허벅지 근육을 사용하면 혈류흐름이 빨라 피로가 증가함, 즉 힘이(에너지) 많이 들어감    2) 수영에서 많은 에너지를 소모하면 다음 종목에 지장을 받을수 있음.    3) 속도를 다소 줄어들더라도 큰 근육(다리 대퇴부 근육)사용을 지양하고 작은 근육(몸통의 롤링)으로 수영        다음종목에 지장을 덜 받는다면 효율적인 수영의 진가가 나타나는 것임
2. 13(월)	-  회원들의 장거리 수영참가 및 본인 개인의 일정으로 결석
2. 15(수)	1. 오리발 스노클 착용 좌, 우 사이킥 연습 / 장비착용 없이 사이드 킥   1) 몸의 중심에서 차는 발이 뒤쪽으로 가지않게 앞으로만 킥, 머리는 전방으로 향하고 정상적인 수영자세 시선유지   2) 수영에서 사이드 킥이 아주중요 매일 연습할 것  2. 한팔 수영 : 오리발 없이 스노클만 착용   1) 주먹쥐고 & 펴고, 어깨가 물위로 드러나며 머리는 가만히 두고 어깨가 회전 = 강한 회전으로 물소리가 날 정도  3. 25미터 인터발로 심박수를 올린 후 8개(400m) 수영: 물을 잡지 않고 누른다는 지적을 받음
2. 17(금)	1. 웜엄 - 왼팔이 빨이 떨어진다는 지적, 반대편 손 입수와 동시에 나머지 손은 물집기, 너무빠르게 하지말것             - 머리는 손이 입수되지전에 입수, 입수되는 손을 거의 보지 못하는 정도의 느낌으로 호흡후 물에 넣을 것  2. 헤드업 수영: 오리발 착용하고 실시   1) 목적: 파워향상, 요령: 두손 앞으로 나란히 한 상태에서 머리는 고정, 상하로 너무 많이 숙이면 어깨회전이 안됨       물을 정확하게 잡고 끝까지 밀 것, 각각의 스트로크에 한번의 해드업 호흡, 리듬을 탈 것,       평소에도 이런 연습으로 파워향상, 이러한 느낌으로 크롤 실시, 하나 둘 끊어서 몸통(힙)을 돌려 파워를 넣을 것    2) 오리발 벗고 헤드업 수영실시 - 느낌이 한팔 접영하는 느낌이 전해져 옴  3. 수영의 요령을 알더라도 이것을 기억하고 나의 것으로 만드는데에는 수많은 반복 연습이 필요함     리듬을 타면서 + 힘줄 곳을 찾아내어 몸통회전 + 더불어 킥 = 긴 글라이딩 형성  4. 수영은 좌우 대칭운동, 머리는 방향타 역할을 하므로 좌우로 움직이지 말고 정방향으로 고정하고 어깨만 돌릴 것
2. 20(월)	1. 지적사항 : 여전히 잘 안되는 물잡기, 수영 중 머리위치: 상하좌우로 움직인다    1) 물잡기 교정      - 상박을 약간 들어올린다는 느낌 + 노를 젖듯이 직선에 가까운 S자형으로 물을 캣치     - drill: 갈때는 주먹쥐고 수영, 올때는 손 펴고 수영, 이 두가지의 방법에서 속도차이가 난다면 제대로 물을               잡지  못한다는 의미, 만약 물을 제대로 잡는다면 위의 두 방법에서 속도차이가 거의 없다.    2) 머리위치: 좌우로 상하로 움직이면 안됨, 머리는 고정 수영중 항상 수박이 물에 떠 있는듯한 형태로        - 호흡은 물쪽 수경이 반쯤 잠긴 형태에서 호흡, 과도하게 머리를 돌려 호흡하지 말것        - 마치 머리부터 발끝까지 꼬챙이에 꽂힌 느낌으로 머리를 유지할 것        - 머리를 고정하면 기록이 단축됨        - 수영은 좌대칭 운동이며 전진운동이다- 따라서 머리 정수리는 앞으로 늘 밀고 있다는 느낌으로 수영할 것   2. 위의 지적사항 및 교정방법을 기억하면서 수영 - 잘안된다, 이러한 교정에는 최소 3개월 ~ 6개월이 걸림   3. 제대로 물잡고 힘주어 3 스크로크, 이지 3스크로크, 5스트로그 강하게, 5스트로크 약하게, 7회, 9회 이러한       훈련은 당일 컨디션이 안좋거나, 심한 운동 후 몸 풀기 등에 좋으며, 육상에서 말하는 팟트랙에 해당되므로       심폐기능 및 스피드 향상에 도움이 된다.   4. 숨쉬지 않고 25m 수영: 머리 고정, 물잡기 확인에 효과적이다.   5. 사람의 무게 중심(=부력의 중심)은 배꼽부근과 엉덩이이다, 이부근을 옮겨줘야 속도가 난다, 물을 밀어 줄 때는      배꼽 부근에서 허벅지 까지 엄지가 스치듯이 해서 끝가지 밀어줘야 한다.   6. 수영에서 스피드가 나는 것은 물을 잡을 때--> 물을 밀어줄 때이므로 --> 허벅지 까지 밀어준다.       밀어내는 물의 느낌을 다리에서 느낄수 있어야 한다.   7. 물을 잡을때의 상박과 하박, 팔의 각도는 45도가 적당, 상박을 약각 들어올리는 느낌 + 약간 틀어준다는 기분      45도 이하(지나치게 팔을 굽히는 형태)는 좋지 않으며, 이경우 팔의 구조상 물을 뒤로 함차게 밀 수가 없다.
2. 22(수)	1. 효과적인 수영, 올바른 수영   1) 입수시 손끝에 체중을 싣는다는 느낌으로, 엉덩이를 의식하고 이것을 좌우로 돌려 회전한다는 느낌,       이때 하체가 좌우로 일정하게 롤링해야 한다. 한쪽으로 편중되면 안됨, 좌우 같은 크기로 롤링   2) 연습방법: 킥판을 사타구니에 끼고 좌우 롤링연습, 두개 끼고 할 경우 허리힘을 키울수 있음   3) 머리는 고정, 호흡시 하늘을 보는 호흡은 않됨--> 머리끝은 담그고 있다는 느낌으로 한쪽 수경은 물속에   4) 길게 수영, 대부분의 경우 글라이딩을 끝까지 하지 않고 입수와 동시에 물을 잡는 동작이 오히려 비효율적   5) 스트로크를 빨리 하려면 호흡을 빨리 하면된다--> 체력고갈시, 마라톤의 경우 팔치기와 같은 원리  2. 여전히 호흡할  때 머리를 과도하게 돌린다는 지적--> 머리끝을 담그고 한다는 느낌으로  3. 오른팔 입수시 물을 찌르는게 아니라 물을 때리고, 손목을 굽힌다는 지적--> 부적절한 호흡 방법이 원인인듯
	이제 경우 수영에 대한 올바른 느낌과 이다금 물잡기 + 롤링 + 발차기의 조화가 이뤄 졌을 때 상당한 속도감을 느끼는데 아쉽게도 강습장의 사정으로 수영 강습이 끝났다. 1. 수영의 동작 수정은 3~6개월 걸린다, 즉 이론을 알더라도 이것을 익혀 내것으로 만드는데도 상당한 시간이 걸림 2. 조급한 마음보다는 차근히 이론은 기억하면서 길게 천천히 수영하는 방법을 터득하는 것이 요령이다. 3. 부근에서 누군가가 자신의 자세를 봐 주는 것이 아주 좋은 수정방법이다.

[모모(김학문)]

강습의 질을 느낄수 있네요...열훈하세요