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★★★푸울코스 최고 기록 ; 3:29"00 (2001/10/21.춘천마라톤)
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★★★하프코스 최고 기록 ; 1:32'09 (2001/11/04.중앙마라톤)
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***2004년 춘천마라톤 목표 기록 ; 3:30"00 (몸통 약 67kg)
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@@폼생폼사@@
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- 멋진 폼(자세)으로 즐겁게 뛰자
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- 대회에 나가기 전에 충분히 훈련하여 골인지점에서 활짝 웃으면서 들어오자.
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- 달리기에는 바른 자세로 임하여 최대효과를 달성하고, 사전에 부상을 예방하자.
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07월 1주차 : 47km/(07+19+00+09+12+00+00)/4일
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07월 2주차 : 33km/(17+00+00+09+00+06+00)/3일
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07월 3주차 : 44km/(08+06+07+00+10+00+13)/5일
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07월 4주차 : 57km/(00+10+10+07+10+00+20)/5일
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07월 5주차 : 54km/(05+11+07+12+11+00/08)/6일 ; 7월계 200km/20일
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08월 1주차 : 10km/(00+00+05+00+00+05+00)/2일
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08월 2주차 : 65km/(00+03+07+15+10+00+30)/5일
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08월 3주차 : 85km/(05+07+12+16+07+05+33)/7일
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08월 4주차 : 80km/(00+15+13+07+15+00+30)/5일 ; 8월계 260km/22일
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09월 1주차 : 79km/(05+07/12+00+14+05+36)/6일
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09월 2주차 : 67km/(05+00+10+16+12+00+24)/5일
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09월 3주차 : 70km/(07+10+07+00+11+02+33)/6일
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09월 4주차 : 62km/(00+10+14+10+06+00+22)/5일 ; 9월계 301km/26일
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09월 5주차 : 79km/(05+13+05+13/00+00+43)/5일
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10월 1주차 : 71km/(03+10+10+10+02+06+30)/6일
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10월 2주차 : 38km/(06+12+06+10+00+00+04)/4일
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10월 3주차 : 49km/(00+01+00+00+00+06+42)/2일
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10월 4주차 : 10km/(00+00+10+00+08+00+00)/2일 ; 10월계 212km/15일
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몸통변화: 73kg("04/5/1)--> 71kg(6/1)--> 70kg+(7/1) -->68kg+(8/10)
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◈◈11월 훈련목표 : 월간 / 250km, 주간 / 60km이상
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◈◈주간 훈련강도;월(약)-화(중)-수(강)-목(약)-금(강)-토(휴)-일(강)/// 가능한 3강 3약 1휴식.
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◈◈훈련강도 강수준: 언덕 빡시게, 스피드 허벌라게, 장거리 30km이상 훈련기준
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◈◈2004 하반기 참가 신청대회
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- 04/11/07 중앙마라톤 풀 / 서울이라 기냥...
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◈◈◈11/9(화)
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중앙 완주때 불편했던 발목이 많이 부어 있다.
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올해 마지막 대회라 생각하고 달렸는데 아직까지도 붓기가 완전히 가라않지 않았다.
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자기가 좋아서 하다가 절뚝거리고 있으니 마누라나 주변에 이래저래 체면이 안서네.
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에구에구 일주일간 푹 휴식이다.
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◈◈◈11/7(일) 오전; 중앙마라톤 42.195km/4:19'26" 월계 71km
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종아리 부상을 거의 벗어난 느낌에 가볍게 펀런을
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다짐하였기에 큰 부담없이 참가한 중앙마라톤.
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초반 5키로를 대열에 합류하여 가볍게 달리니 5'20초전후
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그이후 조금 가속을 했더니 10킬 못미쳐 발목이
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빨리 가려는 다리를 잡는다.
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종아리에 신경쓰며 착치를 하다보니 자세가 잘못된 모양이다.
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이후 욕심을 버리고 5'30초 페이스로 완주만하자는 생각으로
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주로 단풍 구경을 하며 애써 통증을 무시해본다.
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보폭도 짧게 하고 가볍게 달리니 차라리 오르막이 편하고
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반환이후 내리막에서는 암튼 쪼금 더 아파온다.
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최대한 충격을 줄이며 달리다가 중간에 곰돌이 행님 먼저 보내드리고,
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좀 있다 칼린님과 보광님, 지리산을 만나 동반주하다가 헤어지고
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30키로지점에서는 가다가 스트레칭하고 딜리고
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발목에 충격을 줄이기위해 거의 걷다시피한 7분페이스로 달린다.
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32키로 지점인 세곡동 사거리에서 옆에 주차되있는 회수차를 기웃거리니,
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만차가 되던지, 제일 후미가 통과되어야만 출발한다고한다.
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그럴러면 거의 30-40분을 기다려야 되는디...
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이젠 회수차를 포기하고, 달리는 거밖엔 방법이 없다 생각하고
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이를 악물고 뛰어본다.
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조금 가다가 칼린님을 만났는데 이집도 무릎이 문제네.
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잠시 같이 걷다가 다시 뛰어간다.
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35키로 급수지점에서 파워젤하나 먹고 급수하고 스트레칭하고...
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이젠 남은 거리보다 그냥 아무 생각없이 달린다.
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통증을 무시하기 위해 다른 생각들도 해보고...
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고통을 참는 도를 닦는 기분이다.
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첫 마라톤은 좋은 기록으로 너무 쉽게 완주했는데,
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올해 춘천과 중앙은 인간성 테스트하는 것도 아니고 이게 뭐냐고?
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그렇다고 훈련을 안한 것도 아니고...
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부상후 충분히 회복하지 않고 달리는 대회는 또다른 부상을
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초래할수밖에 없다는 생각도 해본다.
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마지막 대회라 최선을 다하고 싶고, 그래서 아무생각없이 달린다.
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춘천에서 전략상 걸었지만, 이젠 빨리 가서 쉬어야겠다는 생각에
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오로지 팔치기만 하고 있다.
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힘도 충분한데 더 보폭을 늘릴수도, 회전수를 증가시킬수도 없다.
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그냥 팔치기에 다리는 습관적으로 나갈뿐이다.
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이윽고 운동장을 향해 달리면서 600-600-400-400-300이라는 거리만
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생각하며 달리다가 천리마형님과 회장님의 응원에 깜짝 놀랬다.
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입구에 들어서니 그 분위기에 조금 더속도를 내어 안아픈척
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추월해보기도 하며 운동장에선 다시 거리를 재며 달린다.
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사진을 잘 찍히기 위해....
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무사한건지(?) 이번엔 걷지않고 그렇게 또 하나 완주했다.
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주로에서 응원으로, 등판의 내 이름때문에 자존심으로 그나마 포기하지 않고 완주했다.
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그것도 2주전 춘천대회기록을 1시간이나 단축하면서ㅋㅋㅋ
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내년 봄에도 1시간을 단축시킬것이라 다짐하면서...
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올겨울 동계훈련은 근력운동위한 웨이트 비율을 30-40% 할애할 생각이다.
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막판에 부상입은 것도 빨리 헤어나지 못하는 것도
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근력과 근지구력 부족이기때문에..
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◈◈◈11/6(토)오전: 장자호수 약 6km/32분 , 월계 29km
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가볍게 몸풀기로 달리다
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◈◈◈11/4(목)오전: 장자호수 약 8km/42분 , 월계 23km
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중앙에서 달릴 페이스를 찾기위해 가볍게 달려본다.
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종아리에서 무탈하게 받아들일 수있는 속도를 찾기 위해 천천히
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5'10-5'25초 페이스로 6키로를 달렸는데 큰 부담없다.
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중앙에선 첫 5키로는 몸가는대로 편안하게 달리고
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이후 30키로를 5'15초 페이스로 달려보고싶다.
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그 이후 상태를 보고 즐겁게 달릴예정이다.
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기록주는 아니지만,현 상황에서 최선을 다하는데 의미를 두고 싶다.
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◈◈◈11/3(수)오전: 약수터+망우공원 약 5km/30분 , 월계 15km.
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가볍게 워밍업후 약수터를 거쳐 망우공원에 올랐다.
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떨어진 낙엽이 뒹구는 줄로를 천천히 달려본다.
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최대한 종아리에 부담을 주지 않는 주법을 궁리하며,
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일단 숏피치로 달리면서보폭을 더 줄여보았다.
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언덕 약 3키로를 달리면서도 크게 부담스럽지 않다.
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아침에 mp3를 귀에꽂고 장자못을 허브누님만큼
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씩씩하게 달리는 아줌시를 종종 만나는데 오늘은 여기서 만나네
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반가움에 가볍게 인사를 나누고...
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중앙 준비를 하는건가???
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속도와 기록에 연연하지 않고 달리면 더 즐거운데....
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즐겁게 달리다 보면 기록이 좋아질텐데 이걸 역순으로 접근하니 더 힘들다.
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언덕을 달린후 웨이트를 가볍게 20여분하고 산을 내려와 마무리..
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올 겨울 동계훈련엔 검프형님처럼 갑빠를 빵빵하게 만들어 볼까나...
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◈◈◈11/2(화) 오전: 장자호수 10km/55분 , 월계 10km.
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간만에 아침 주로에 서니 기분이 상쾌하다.
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좀 늦었지만, 비온후라 주로의 한적함도 좋았고,
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주변 밭에서 마지막 가을 걷이와
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김장배추들이 월동용 허리끈을 차고 있느것이 겨울이 다가옴을 느끼게 한다.
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그동안 마라톤에 빠져 계절의 미세한 변화를 느끼지 못했었는데.
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스트레칭후 가볍게 출발하니 5분 페이스 전후다.
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어김없이 3키로 정도 후에는 미세한 통증이 느껴지고
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속도에 약간 줄여 자세를 연습하며 달려본다.
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당분간은 요놈이 빠른 달리기에 속 섞일것같다.
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그렇게 큰 욕심을 부린 것 같진 않은데...
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당분간 펀런으로 마음 편하게 달릴 예정이다.
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좋아서 하는 운동인데, 긴장감도 좋지만 스트레스 받기 더 싫다.
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지금 생각엔 중앙은 5분 페이스도 종아리가 힘들어할 것 같다.
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올해 마지막 풀이 될것 같아 너무너무 아쉽지만,
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일보 더 전진을 위하여 고생하는 다리와 교감하면서 그냥 편하게 달릴련다.
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◈◈◈10/30(토) 오전; 약수터
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근육도 풀어줄겸 달리기는 생략하고 약수터에 올랐다.
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약 30여분 상체위주로 웨이팅 좀하고 내려왔다.
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◈◈◈10/29(금) 오후: 석촌호수2.53키로 3세트 8km/41분 , 월계 212km
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주자형이 고마 팍 쉬어주라고 했지만, 가볍게 좀 풀어주려고 시작했는데
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몸이 괜찮은지 5분 페이스가 나온다.
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몸 가는대로 좀 더 빨리 달리면서 주법이나 자세에 신경쓰며 달린다.
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아직까지는 무리인듯 3키로 정도 땡기니 종아리에 통증이 느껴져
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1키로 쿨다운하고 마무리...조심해야지
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(12'47-2'47+4'54+4'45/12'26-3'01+4'53+5'30/13'24-2'20)
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◈◈◈10/27(수) 아파트 약 2km 월계 196 km
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-오후: 석촌호수2.53km 3세트 약 8km /44분, 월계 204 km
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퇴근하면서 석촌호수 우레탄길에서 가볍게 달려보았다.
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날씨가 춥다고 해서 윗옷을 따뜻하게 입었더니 호수길이 주변도로보다
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지대가 낮아 바람이 전혀 없어 한바퀴 후에는 벗고 달려야 했다.
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1바퀴후 상태를 점검하니 전체적으로 무난했으나
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종아리 부분 근육들이 묵직하여 스트레칭 충분히 해주고
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2바퀴를 가볍게 더 달렸다.(13'57-14'04-13'40-2'20)
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종아리 주변부가 땡기는게 아직 회복이 덜 되었으며,
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저녁에 아이싱해주고 내일은 달리기 휴식.
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이틀동안 간간이 스트레칭해주었더니 컨디션이 괜찮아 보인다.
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단지내를 1키로 정도 천천히 조깅하고 충분히 스트레칭한후
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(무릎스콰트 40개+푸샵40개+종아리(약) 25개+복근운동 25개) 묶어서 2세트
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끝내고 다시 스트레칭 충분히...
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저녁에 퇴근하면서 가볍게 달려 몸상태 점검예정.
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올해는 운동기간이 6개월이라는 짧은 기간에 몸을 만들면서
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자전거 등 대체운동과 근력운동을 충분히 보완해주어하는데
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그렇지 못해 작은 부상에 자주 노출되는것 같다.
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이젠 무릎스콰트 등 기본세트만이라도 매일 매일 열심히 해야겠다.
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◈◈◈10/23(일)오전:춘천 42.195km/5시간 18분 . 월계 194km
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대회 전날 까지도 참가여부를 놓고 고민했었다.
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부상에서 회복되어가는 과정에 참가하기에는
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42키로는 좀 부담스러운 먼거리였다.
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중간에 포기하기가 쉽지 않을거란 생각에 처음부터 조심스럽게 접근했고,
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중앙대비 장거리 훈련을 꼭 해야만 했기에 전날 달려본 6분페이스 속도로
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대회분위기를 감안해 35키로만 무탈하게 달리자는게 목표였다.
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그리고 작년에도 운동부족으로 신청했다가 포기하고,
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5월부터 독한 마음먹고 다시 운동 시작했는데
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이번에도 포기하기엔 춘천이라는 놈이 쉽지 않았다.
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그렇게 조심해서 준비했었는데...
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마라톤 여행가는 즐거운 마음으로 춘천을 향했다.
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달리면서 단풍도 보고, 쉴것 다쉬어가면서 부담없이 6분페이스로만...
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운동장에서 생각지도 않던 반딧불님의 페메를 하게 되었고
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20여분 넘어 스타트 라인을 출발했다.
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초반에는 대열속의 속도에 맞추어 언덕을 넘었고,
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급수지점마다 30-40초간 급수를 걸어가면서 했다.
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즐겁게 완주하는 것이 목표였으므로...
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의암댐에서는 사진찍히려고 손도 흔들어보고
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주위 풍광을 즐기면서 천천히 달렸다.
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근심거리였던 종아리도 10키로 넘어서도 고장없이 잘 운행되고
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반딧불님과 이야기를 나누며 20키로까지 재미있게...
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20키로 급수대에서는 빵과 음료를 충분히 먹고
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스트레칭도 해주면서 5분여를 쉬어 주었다.
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26키로 춘천댐의 언덕도 잘 넘어가면서 4:30분까지는
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도착할 수있을거라 생각했으나, 얼마 못가 27키로 지점에서
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무릎에 신호가 오기 시작했다.
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1분여를 조심스럽게 달리다가 반딧불님께 오늘은 여기까지라며
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먼저 보내드리고 천천히 스트레칭을 해보았다.
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장경인대에 신호가 왔고, 걷다 뛰다를 반복하며 34키로 지점까지
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왔으나 목표인 35키로는 너무 멀고 걷기 시작했다.
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주위를 두러봐도 회수차도 없고, 그냥 즐거운 기분으로 걸었다.
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이 시간대의 주자들은 급수지점에서 퍼질러 앉아 먹는
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사람들이 많이 보인다. 재밌다....
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3년만에 왔더니 새로 아파트도 들어서고, 거리감각도 없고
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소양교는 왜 이리 안보이는지...
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달리지 않으니 소화가 안되는지 배도 안고파 파워젤도 그냥 남고,
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툴래툴래 걸어가니 소양교 다리가 보이고 사진을 찍고 있다.
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소양교의 반은 그래서 달려 통과하며 사진 한번 찍고 다시 걷기 시작하며
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수중에 돈만 있으면 택시타고 운동장앞까지 가고 싶었다.
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오메 이 호반도로는 왜 이리 먼 것이여.
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걷고 있는 많은 사람들과 함께 걸으며 회수차가 안오나 하며..
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또는 내뒤로 얼마나 남았나 궁금해서 뒤로 돌아보기도 하고
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다리에 박자라도 맞춰가며 걸어본다.
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1시간 이상 걸어려니 이젠 지겨워서 미치겠으나.
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40키로 넘어니 이젠 도저히 포기할 수없는 상황이다.
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부상방지를 위해 참아왔던 다리를 이젠 움직여야 한다는 생각에
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아픔을 참고 운동장 입구부근의 다리에서부터 달렸다.
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입구에서 천클회원님들과 잠시 놀다가 다시 움직이니
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너무 힘들었으나 분위기에 멈출수도 없고 운동장에 들어서면서
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멋있게 사진을 찍기 위해 주변과의 거리를 조절해가며
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드디어 골인.....
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5시간 36분(net 5:18)이라는 엄청난 시간동안 고생해준
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나의 두 다리에게 감사하고 싶다.
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다른 어떤 완주메달보다 값어치 있으리라!!!
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춘천가기전에 인내력 테스트는 하지 않기로 마음먹고 갔으나
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결국은 고통을 참는 정신력보다 오랜 시간동안 포기하지않고 완주한
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인내력에 점수를 더주 고싶다.
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메달 찾고 운동장 입구에 다시 가니 아무도 없어 섭섭했지만,
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다시 이런 기분은 느낄 기회가 없을것이므로...
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기록으로 보면 분명히 실패한 게임이지만,
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예상했던 LSD훈련 개념으로 부상없이 달린걸 보면 성공한 걸로 봐야하나....
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이제서야 눈에 섰던 핏발도 없어지고,
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장시간 걸으며 부었던 발목의 붓기도 가라앉은 제모습으로 돌아와서
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중앙마라톤에서 명예회복의 위한 전략을 생각해보며...^!^
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00-06km ; 39'54
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07-10km ; 23'43(1:03'38)
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11-15km ; 30'54
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16-20km ; 31'03(2:05'37)
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21-25km ; 39'37
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26-30km ; 37'42(3:22'56)
<br>
31-35km ; 43'00
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36-40km ; 51'45(4:57'42)
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41-42km ; 20'12(5:17'55)
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◈◈◈10/23(토) 오전 :장자못 6km/37분, 월계 152km
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중앙마라톤 엑스포에 잠시 갔다왔다.
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이것저것 구경도 좀하고, 기념품외에 모자하고 양말도 보너스로 받고...
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요기는 정말 잘 뛰어야 할텐데...
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아침에 1키로 워밍업후 장자못을 달려보았다.
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어제 저녁에 달린후 오늘 컨디션을 체크해야 하나,
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집사람이 요즘 컨디션이 안좋아 애들하고 밤늦게까지 놀아주다가....
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(마라톤에 도움이 안되네)
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처음 1키로를 최대한 부담을 주지않고 가볍게 달렸다.
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거의 6분정도 나오고, 그 다음 1키로도 마찬가지..
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3키로에서 조금 땡겨보며 상태점검 큰 무리는 없다. 5분30초...
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나머지 6분페이스로 마무리하고 스트레칭...
<br>
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갈가 말까 고민스럽다. 2주후에 중앙마라톤은 포기할 수없다.
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그렇다면, 이번주에는 30키로 정도는 달려주어야 한다.
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내일 아침 컨디션에 이상없으면 춘천에 참가한다. 아니면 과감하게 포기하기로 결론.
<br>
<br>
목표는 35km LSD훈련으로, 5'30~6분페이스(210분)+ 그 다음 6키로는 걷기(60분)
<br>
마지막 1키로만 달려서 (6분)+ 5키로마다 급수지점에서 급수 및 스트레칭 2*7=14분...
<br>
총 290분(4시간 50분 전후),
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미미한 통증이 나타나면 페이스를 줄여 30키로까지만 달리고,
<br>
그후에는 걷다가 이번기회에 회수차가 어째 생겼나 구경하기ㅋㅋㅋ.
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<br>
최우선 목표:: 절대 무리해서 인내력 테스트하며 달리지 않기
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◈◈◈10/21(목) 정형외과를 다녀와서....
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계속되는 근육통증으로 인하여 관련 자료와 혼자만의 판단으로
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종아리에서 시작되어 아래쪽 아킬레스로 내려가는 통증이
<br>
약간 불안하여 잠실에 있는 런클회원으로 마라톤을 즐기시는
<br>
이경두샘의 정형외과를 어제 오후에 방문했다.
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휴식을 취하며 괜찮다가 조금 움직이면 통증도 계속되고,
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대회를 포기할 것이냐의 갈림길에서 의사 샘의 시원한 답변을 듣고 싶었기때문이다.
<br>
<br>
이런저런 이야기를 장황하게 설명한후 종아리 들고 서보기도 하고
<br>
만져보기도 하신후 내린 처방은 근섬유의 일부가 파열되었을 가능성이 있어
<br>
찜질받고 휴식을 취하며 스트레칭이나 가벼운 긴장감을 주는 것이 효과가 더좋고,
<br>
통증이 심하면 춘천을 포기하는 결단도 필요하다는 말씀을 하셨다.
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마라톤 시작후 처음 당한 부상에 그것도 춘천을 앞두고
<br>
마지막 마무리 훈련 즈음에 이게 왠 황당함인지...
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지난주 목요일 춘천을 앞두고 마지막으로 언덕훈련으로 망우공원 달렸는데,
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그날은 유난히 추워스리 준비운동을 조금만했던것이 실수라면 실수이고,
<br>
통증이 나타났을 때 멈추지않고 조금더 달린것이 문제라면 문제니 누굴탓하리요 ㅜㅜㅜ
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평소 생활에서는 뺀질거리는 경향이 좀 있기도 하지만,
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고수인 주자불로형이 FM이라고 부르며 놀릴 정도로
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마라톤이라는 운동에서 만큼은 원칙을 철저하게 준수하려고 했던 나로서는
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우울한 기분이 앞섰다.
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이제는 대회가 그것뿐만 있는게 아니고, 2주후 중앙도 기다리고 있어
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무리를 해서 기록주를 할 수없기에 일찍 마음을 다스리고
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남들이 하는 카보로딩대신에 이틀간 약간의 알콜로딩을 마쳤다.
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지난주 목요일 이후 제대로 달려본 적도 없고,
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욕심내어 달리다 종아리에 펑크나면 거의 1-2시간이후에 회수차를
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기다리는 우울함은 더더욱 싫기에
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지난 여름 내내 고생한 몸뚱아리에 남은 3일간 포함하여
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10일간 특별 휴가를 준 셈치고 아무생각없이 푹 쉬었다가
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내일 저녁에 가볍게 10키로를 무탈하게 달릴수있으면
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중앙대비 LSD훈련으로 완주개념으로 참가하고,
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통증있으면 미련없이 참가를 포기하기로 마음먹었습니다.
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평생에도 몸통을 메고 다녀야 하고, 마라톤하는라 그동안 *빠지게 고생하는
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다리들을 생각해서라도 평소 스트레칭과 휴식을 규칙화해야겠습니다..
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페이스를 도와주실 산성형님도, 좋은 길동무가 되어줄 형설공형님 등이 계시나,
<br>
아쉽지만 이번에는 욕심을 버리고 3년전 첫 풀코스의 아련한 추억을 되살리며
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기냥 완주나 할 수있으면 하는 소박한 바램입니다.
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◈◈◈10/19(화)오전; 아파트 1키로/40분. 월계 146km
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어제 인터넷을 헤매고, 맨쇼래담을 바르고 난리를 떨었다.
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아침에 일어나니 좀 나아진 것 같아 충분히 스트레칭해주고
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천천히 아파트에서 달렸는데,100m를 7개정도 달리고 나니 다시 통증이 나타난다.
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가지미근에서 아킬레스건으로 이어지는 부분에서 통증이
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나타나 달리기를 멈추고, 푸샵과 무릎스콰트로 대체하고 마무리했다.
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춘천에서 기록주를 하기에는 어려워졌고, 충분히 휴식을 취해
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완주라도 할 수있으면 다행이라는 생각이다.
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좀더 지나봐야겠지만, 조심스럽다.ㅜㅜㅜ
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◈◈◈10/17(일) 오후: 장자못 4km,월계 145 km
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금요일부터 편도선이 붓고, 결국 목감기에 걸려버렸다.
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내친김에 일요일가지 푹 휴식을 취하고...
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바같공기가 차지않는 오후에 장자못으로 가서 몸을 풀었다.
<br>
하프정도를 달리려고 생각했으나,
<br>
이틀간의 휴식으로 몸은 너무 가벼웠는데,
<br>
대수롭지않게 생각했던 종아리가 말썽을 부리네.
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에구, 3키로후에는 땅에 착치할때 마다 가자미근에 따끔꺼리는 통증으로
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더 달릴수가 없어 걷기로 마무리하다.
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저녁에 얼음찜질하고, 테이핑도 하고...
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감기나 종아리가 빨리 회복되야할텐데 ㅜㅜㅜ..
<br>
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◈◈◈10/14(목)오전; 망우공원 언덕 10키로/50분. 월계 141km
<br>
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간만에 망우공원에 올랐다. 언덕훈련의 필요성으로
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주차장에서 스트레칭한후 가볍게 달렸는데,
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2키로정도 달릴때가지도 춥게 느껴진다.
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언덕은 그동안 장거리하느라 훈련이 부족했었지만
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그다지 힘들지는 않다.
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아침하늘이 청명하여 저멀리 도봉산을 보니, 산에 오르고 싶다.
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춘천만 아니면 편하게 즐기며 달릴 수있을텐데...
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4키로 2세트후 스피드를 조금 더올려 1키로를 달려가는 도중에
<br>
오른쪽 종아리에 약간의 통증이 느껴져 쿨다운하고 마무리...
<br>
오늘은 별로 빨리 달리지도 않았는데......
<br>
하루정도는 쉬어주어야겠다.
<br>
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***기록: (5'12-5'11-5'01-4'29/19'53)-(5'00-4'37-4'28-4'34/18'39)-10'58
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◈◈◈10/13(수)오전; 장자못 6키로/32분. 월계 131km
<br>
어제의 흙길은 비온후라 너무 부드러웠는데, 오늘은 딱딱하다.
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요즘은 몸풀리면 속도제어가 잘 되지않아,
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가볍게 달리려고 일부러 쿠션이 적은 신발을 신고 나왔다
<br>
날씨가 살쌀하다는 느낌이 확 온다. 땀이 없다.
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디지털 체중계로 바꿨더니 몸무게 변화가 눈에 보인다.
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운동전 68.5 --> 운동후 67.6 -->식사후 68.6
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체중 관리하느라 많이 먹었더니 68kg 언저리에서 맴돌구만.
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1키로만 줄여야겠다.
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문호리형처럼 저녁에 간식안해야지...
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◈◈◈10/12(화)오전; 장자못 12키로/55분. 월계 125km
<br>
대퇴부도 묵직하여, 가볍게 달리러 나갔다가
<br>
워밍업부터 컨디션이 괜찮아 스트레칭후 4'40초페이스로 출발하여
<br>
조금씩 속도를 올려 빌드업주가 되버렸다.
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내일 스피드훈련을 생각했었는데 시작한김에 오늘 땡겨버렸다.
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마지막에 4분까지, 이건 힘드네
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빡시게 끝내니, 대퇴부와 종아리에 훈련한 표시가 나네.
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<br>
집사람이 몸살감기에 걸려 콜록되더니,
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결국 간밤에 이불을 차대던 아들놈까지 콜록된다.
<br>
우리 7개월된 딸래미도 걱정되지만, 나한테 옮겨올까봐 더 조심스럽네ㅜㅜ.
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으~씨, 내가 아빠 맞는 겨????.
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***기록: 4'50+4'35-4'45-4'40-4'33-4'25-4'19-4'23-4'25-4'05-4'04(10km/44'14)+6'07
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◈◈◈10/11(월)오전; 장자못 6키로/35분. 월계 113km
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아침에 회복주 겸해서 장자못으로 나갔다가,
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머슬 윤희형님을 간만에 만나서 마라톤 이야기를 나누며
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6분주로 천천히 1바퀴 동반주하고 1바퀴는 혼자서...
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어제 조금 빡시게 달렸었나보다...
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쪼매 힘드네...
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◈◈◈10/10(일)오전;한강 약 30키로/약 2시간23분 . 월계 107km
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어제 늦게 잤더니 일어나니 6시가 넘어버렸다.
<br>
뒤따라 일어난 아들과 잠시 놀아주다가 다시 잠들기에
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살며시 빠져나와 천호대교로...
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<br>
어차피 늦어 회원들과 모이는 건 포기하고
<br>
오늘은 퍼지더라도 혼자서 몸가는대로 달려 보기로 하고,
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구간 페이스에 연연하지 않고, 몸상태를 살펴가며 최대한 속도를 내기로 결정..
<br>
<br>
2키로 워밍업후 스트레칭을 충분히 해주고
<br>
19키로 지점에서 다시 출발하며, 기본 4'40초대 기준으로...
<br>
<br>
날씨가 더워 초반부터 땀이 많이 흐른다.
<br>
탄천에서 북한강님, 그리고 천마산님, 칼미진 언니를
<br>
차례로 만나며 힘을 외치고 성수대교 지나 곰돌이 형님, 문호리 형 등을 만나며
<br>
<br>
제일 후미 주자에게 늦게 나왔으니, 기다리지 말라고 전해드려야 되는데
<br>
이런저런 생각을 하며 속도를 더 내어본다.
<br>
<br>
페이스가 빠르면 간혹 호흡이 답답하기도 하였으나,
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큰 어려움없이 40초대에 잘 달려진다.
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<br>
서울 마라톤이후 전반적으로 체력이나 주력이 좋아졌슴을 느낀다.
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철탑부근에서 풀 반환해오던 형설공님을 만나 힘을 실어드리고
<br>
<br>
반환점까지 약 4키로 차이가 나길래 최대한 페이스를 유지하면
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20분 정도라 기다리지 말라는 말은 생략하고...
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반환후 매점에서 유효기간이 지난 파워젤 1개와 게토레이 반을 먹고
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5분간 쉬도하고, 스테레칭도 하고...
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<br>
다시 페이스를 40초대에 달리는데 조금식 적응되어가나,
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동호-청담대교구간은 역시나 힘들지만 발리 도착해야된다는
<br>
생각으로 열씸히 팔치기를 하니 어깨가 뻐근하다.
<br>
<br>
탄천에서 남은 음료를 조금 마시고 계속 달려
<br>
잠실철교를 지나니 저 멀리 형설공님이 보여 페이스를 올리고
<br>
<br>
20키로지점에서 힘을 실어드리고 잠깐 동반주를 하다가
<br>
힘들어 하셔 광진교를 향해 여유있게 마지막 스퍼트를...
<br>
<br>
오늘 연습은 기록이나 주법 자세 연습 등 대만족ㅋㅋㅋ
<br>
<br>
****기록
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05km:5'05-4'55-4'36-5'01-4'48//24'05
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10km:4'53-4'38-4'40-4'42-4'39//23'32
<br>
15km:4'35-4'40-4'45-4'50-4'50//23'40
<br>
20km:4'39-4'38-4'38-4'44-4'42//23'21
<br>
25km:4'46-4'51-4'43-4'52-4'53//24'05
<br>
30km:4'44-4'46-4'46-4'36-4'33//23'25
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계 : 2시간 22분 08초(반환점 급수및 휴식 5'04제외)
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◈◈◈10/9(토)오전 ; 장자호수 약 6키로/34분 . 월계 77km
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어제 훈련 영향으로 무릎 주변이 묵직하다.
<br>
쉬어야함에도 불구하고 뭉친거 풀어줄겸 장자못에서
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5'20초 페이스로 가볍게 달렸다.
<br>
간만에 긴옷 입고 나갔다가 더워죽는 줄 알았네..
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◈◈◈10/8(금)오전 ; 아파트주변 2키로외. 월계 77km
<br>
운동도 싫고 아들과 아침부터 놀아주다가
<br>
도저히 안되겠다 싶어, 아파트주변을 토끼처럼 워밍업해주고...
<br>
<br>
무릎스콰트 50개. 종아리 20개, 푸샵35개, 줄넘기 200개를 묶어서
<br>
3세트 해주었더니 달리기보다 대퇴부가 더 뻐근하네...
<br>
마라톤용 서킷 트레이닝 프로그램을 찾아봐야지.....
<br>
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◈◈◈10/7(목)오전 ; 장자호수 2키로 4세트(36'25)외 10km/47분. 월계 76km
<br>
요즘에 아침에 일어나기가 점점 싫어진다.
<br>
망우리 언덕을 달리고 싶었는데 늦어서 기냥 장자호수로...
<br>
<br>
오늘은 속도보다 주법과 자세를 신경쓰며 달렸다.
<br>
특히 풀코스때 보폭이 어느 정도면 적당할까?를 고민하며...
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첫세트 4'40초정도로 달리니 조금 힘들었으나 금방 적응되고,
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3,4세트는 거의 4'35로 나오는기, 이기 편하고 적당할텐데...
<br>
<br>
나는 대회에서 급수대에서 30-40초가량 워크브레이크를 하는 경향이 있어
<br>
평균 4'50초페이스로 달려야 하는데, 5분 페이스로 달리니
<br>
<br>
그 시간을 커버하기위해 2키로 정도를 더 빨리 달려 오버하도록 하여 ,
<br>
하프 반환이후에 힘드니 구간기록이 그시간만큼 증가하여
<br>
연습시에 페이스를 좀 더 끌어 올려 4'40으로 달리려고 한다.
<br>
<br>
***기록:5'15-9'18-8'52-9'07-9'08-5'26
<br>
<br>
ps)어제부터 달리면서 보폭으로 고민하다 천리마형님의 옛글이 기억나
<br>
마라톤이론 게시판에서 읽고 결론만 퍼올리면
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"달리기 생활을 하면서 속도를 증가시키기 위하여 보수를 증가
<br>
시키는데, 보수의 증가는 달리기의 효율적인 면을 고려하여 어느
<br>
순간 더 이상 증가 될 수 없음을 알게 된다. 그 수치가 대략 분당
<br>
180-190 정도이고 이 때에 이르러서는 보폭의 증가 없이는 속도의
<br>
증가가 없다는 것을 알게 된다. 그래서 인터벌 훈련도 보수의
<br>
증가보다는 보폭 크기의 증가에 초점이 맞추어져 훈련이 이루어짐을
<br>
알 수가 있다. "
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◈◈◈10/6(수)오전 ; 장자호수 2키로 4세트(35'13)외 10km/48분. 월계 66km
<br>
아침에 워밍업 1키로가 생각보다 가벼워
<br>
매일 같은 훈련을 할수도 없고 해서리
<br>
오늘은 쬐끔 더 빠르게 달려서 대퇴부에 부하를 좀 주었다.
<br>
<br>
약 2키로 9분페이스로 5세트를 할 예정이었으나
<br>
시간이 부족하여 4세트로, 마지막 세트는 조금 빡시게 달리고 마무리...
<br>
단거리 훈련시 4'40초면 큰무리가 없을듯...
<br>
<br>
***기록: 5'10-9'00-8'51-9'12-8'10-6'05
<br>
<br>
◈◈◈10/5(화)오전; 장자못 2km 4세트, 10km/51분, 월계 56km
<br>
장자못 흙길에서 5분 페이스쯤 달리다 속도를 조금씩 업하며...
<br>
거의 회복된 모양이다.
<br>
<br>
추석이후 딸래미 활동량이 늘어나면서 집이 엉망진창..
<br>
에구 운동하는것도 마누라보기에 사치하는 것같아서 너무 미안하다.
<br>
기러나 춘천까지는 별다른 대안이 없을 듯...
<br>
<br>
***기록: 5'18-10'12-9'55-10'03-9'19-5'20
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<br>
◈◈◈10/4(월)오전 장자못 3km, 월계 46
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어제 영향으로 대퇴부보다는 종아리 근육이 너무 굳어있다.
<br>
복장 탓인지 달리면서 종아리 킥에 너무 의존했던게 아니가???
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조금 속도를 올렸더니 장경인대쪽에서 반응이 오기에
<br>
바리 포기하고 걷다가 뛰다가 ...
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◈◈◈10/3(일)오전:하이서울마라톤 42.195km/3시간 46분 35초. 월계 43km
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어제 사무실에서 후기 작성해놓은거 컴이 뻑하는 바람에 기냥 날아갔다.
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그래서 간단하게...
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5월에 운동시작하고 3년만에 다시 도전하는 풀코스.
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부담감을 줄이기 위해 가깝고 평소에 달리던 한강코스를 선택했다.
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<br>
연휴동안의 피곤함으로 이틀간 쉬고 대회에 참가했다.
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키로당 5분 페이스로 잘 달렸는데,
<br>
35키로지점부터 정신력 부족으로 허우적대고...
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아침에 추운날시라고 호들갑더는 바람에 선택한 반타이즈복장.
<br>
빤스와 반타이즈는 대회내내 나를 거시기하게 했다.
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<br>
전반하프까지는 1시간 45분, 후반에 2시간 걸렸다.
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3:30분을 목표로 하기에는 장거리 훈련이 부족한게 아닌가???
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하프 반환점까지는 중간 급수 소요시간 20-30초를 달리면서 회복했는데
<br>
반환이후에 25분에 급수시간만큼 거의 더 소요되었다.
<br>
<br>
35키로부근에서 10여분간 다리에 힘도 없고 배고프고, 졸립고...
<br>
에구구 내가 이고생을 왜 하는~겨?
<br>
후반에 스퍼트할려고 힘을 아껴두었었는데...
<br>
<br>
약 2키로 헤매다가 반포매점에서 준비했던 비상금으로
<br>
파워젤과 포카리 2캔 마시고 쉬~이하고 스트레칭한후
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심기일전해서 36키로부터 열씸히 달려도 속도가 안나네.
<br>
기래도 그때부터 나를 추월해간 사람은 없으니 그걸로 위안 삼으며...
<br>
막판 골인시에 사진찍히는라 용좀 쓰고 달리고 ㅋㅋㅋ
<br>
<br>
역시나 대회 경험은 무시할 수없다
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***기록
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01-05km ; 24'58
<br>
06-10km ; 25'05
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11-15km ; 24'49
<br>
16-20km ; 24'47
<br>
21-25km ; 26'41
<br>
26-30km ; 25'47
<br>
31-35km ; 29'16
<br>
36-40km ; 27'43(10'30-5'35-5'56-5'42-5'32)
<br>
41-42km ; 11'54(5'17-6'37)
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첫댓글 하이서울에서 고생하셨구만유..추석연휴기간이라 음식조절 못하고 장거리 피곤땜시 그랬을꺼예요.. 춘천에서 멋지게 만회하실꺼잖아요.. 글쵸??
심기일전 해라~~구리 잘생긴 성아가
ㅋㅋㅋ
잘생겨?누가?---ㅋㅋㅋ--가을이 깊어가는 것 처럼 병이 깊어가는군.. 쪕~
폼형 만세^^
어제 천천히 뛰었으면 잡힐뻔했네~~춘마기대된다 폼생이수진 힘!!!!!!!!!
형님.. 몸 조심하쇼.. 지금 천클에 부품 수리에 들어간 사람이 자꾸 늘어나는기 ........쪼심하시고,, 어린 조카들 몸 관리, 행수님 몸 잘 챙기 주시고요...아자.. 힘!!!!!!!!!!!!!!
으~씨, 내가 아빠 맞는 겨????. -- 응 .. 아빠가 맞긴 흔데...(철없는 아빠..히히..)
정외과에 다녀올 정도면 많이 불편한것 같은데.. 어쩌다가 글케된거야요??그동안 별일없이 잘 달린듯 한데.. 폼생님 맴을 지가 잘 알지요..안타까워서 어쩌나...
이젠 좀 괜찮아 졋는디, 달릴 수있느냐가 문제죠. 처음부터 진득하게 휴식을 취했으면 좋았을텐데, 마 그냥 뛰고 싶어 촐랑대다가 에구에구.... 알콜로딩을 3일 연달아 했는디 우째야 쓰냐??? 마음을 비우니 이젠 웃을 수 있습니다.
니 그러다 하이서울처럼 나에게 또 진다~~휴식잘 취하고 레이스에 열심히 하도록 잘생긴 구리고수 성아가 ㅎㅎㅎ.....
폼생님이 나랑 경우가 비슷한것 같아요.나도 초기에 치료했으면 부상이 악화되지않고 고생을 안했을터인데 무시하고 연습하다 더 고생하고 지금도 완치가 되지않아 쩔쩔매고 있습니다.아무튼 무리하지말고 천천히 달리시기 바랍니다.폼생님 힘!!1
폼생님 힘<<< 무슨 말을 해야 위로 될지... 정히 뛰는 것이 곤란하면 애들 데리고 춘천 여행하는것은 어떨지...
문고수님^!^ 목표달성 아자아자 힘!!! 형설공형님, 마음을 편히 가지세요. 오늘은 숙면을 취하는게 제일 중요할듯....
구리에 고수(탈렌트이름)가 살았던가? 히히~
폼생아 중앙에서 무리하지 말고 편하게 섭-4만해라 기록주는 내년동아때 같이하자 멋쟁이 폼생 이수진 힘!!!!!!!!!!!!!!!!!
호리성~ 다 회복한 것이여, 울트라에 고수꼬리가 무거울까봐 중앙에서 떼어줄려고 했는디, 기냥 동아까지 달고 있으셔용^!^ 빠른 회복을....
폼생~ 고생 많았다. 푹 쉬었다가 몸 회복되거든 기본기부터 다시 다져야 될 것 같다. 내년 동아에서는 3시간 10분 대 반드시 달릴 수 있도록 동계훈련 열심히 하길...... 힘~~
폼생님, 수고 많이 하셨네요. 저도 오른쪽 종아리 쥐가와서 죽는줄 알았습니다. 히안하게 속도를 늦추면 그런대로 달릴만한데 조금만 빨리달리면 콱 달라붙어서 정말 애 먹었습니다. 늘 건강하시고 행복하세요. 이수진님 힘!!!!!!