"'건강하게 사는 법' 등"＜2021.12.21(화)＞

[천리향]

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< ※ 2013년 5월 18일(토), 광양 '우리모임'친구들 12명과 철쭉꽃이 한참 필 때의 '백운산(白雲山)' 산행에서... >

우리 인생의 삶에서 70대의 나이에는 건망증과 치매증 등을 철저히 예방하여야 할 것이다. 예를들어 수시로 20개의 동물이나 식물 등의 명칭을 외우는 두뇌활동을 하는 것도 중요하다. 하루 1만보(4km) 걷기도 대단히 중요하며, 몸에 적당한 운동을 생활화 하여야만 하겠다. 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 주변 공원이나 산책길을 걸으면 좋을 것이다.

갱년기가 지나면 에스트로겐이 급격히 감소하는데, 식물성 에스트로겐이 풍부한 석류나 콩 청국장을 즐겨 먹는 것은 아주 좋은 습관이다. 운동과 영양으로 호르몬 대체가 안될 경우는 전문의와 상담하여 호르몬 치료를 받는 것이 좋다. 그리고 채소, 과일, 곡류 중심의 식단을 통하여 고지혈증과 동맥경화를 예방하여야 한다.

60대 이상은 연골이 퇴화되고 심폐기능이 떨어지는 시기이다. 관절의 질환과 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환이 증가하는 시기이기 때문에 속보, 수영, 자전거 등 안전하고 지속적으로 할 수 있는 운동을 잘 선택하여야 한다. 그리고 비만, 고혈압 환자는 혈압, 심전도, 혈당을 자주 점검하고, 균형식을 하면서 단백질을 강화 하여야만 한다.

건강하게 사는 법은 누구나 다 이론적으로는 잘 알겠지만, 나이가 들면은 잘 안지켜지고, 면역력도 저하되기 때문에 질병에 약하게 될 것이다. 세대별로 "건강하게 사는 법"은 누구나 꼭 알고 지켜야만 되지 않을까 생각된다.

◆ 근육 만들기

몸 속의 근육은 우리가 쉴 때에도 끊임없이 칼로리를 연소한다. 1파운드(약 0.45㎏)의 지방이 하루에 약 2칼로리를 소모하는 반면, 1파운드의 근육은 하루에 약 6칼로리를 태운다. 평소에 근육 강화 운동을 해야 하는 이유이다.

◆ 물 자주 마시기

몸은 에너지 생산 과정에서 물을 필요로 한다. 신체 내에 조금만 물이 모자라도 신진대사가 뚝 떨어진다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 성인의 경우 4잔 정도 물을 마시는 사람보다 칼로리 소비량이 훨씬 많은 것으로 나타났다.

◆ 간식 먹기

조금씩 자주 먹는 것이 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 3~4시간에 한 번씩 간식을 조금씩 먹게 되면 신진대사를 원활하게 유지시킬 수 있다. 통곡물로 만든 스낵이나 과일, 야채 등이 간식으로 좋다.

◆ 매운 음식 먹기

매운 음식은 신진대사를 촉진시키는 화학적 화합물이 들어있다. 고추 한 스푼을 섭취하면 대사율이 급격히 증가한다. 그 효과는 일시적인 것이지만, 자주 먹으면 큰 효과를 볼 수 있다.

◆ 단백질 섭취

우리 몸은 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 식단에서 탄수화물 식품을 단백질이 많은 살코기 등으로 바꿀 필요도 있다. 단백질이 풍부한 건강식품으로는 살코기를 비롯해 칠면조 고기, 생선, 닭고기, 두부, 콩류, 견과류, 계란 등이 있다.

◆ 블랙커피와 차 마시기

커피는 적당량을 마시면 짧은시간 동안 대사율을 높이는 효과가 있다. 녹차, 우롱차도 대사율을 높이는 물질로 알려진 카페인과 카테킨을 함유하고 있다. 이런 차를 2~4잔 정도 마시고 운동을 하면 17%의 칼로리가 더 소모되는 것으로 나타났다.

◆ 속성 다이어트 피하기

하루에 1천 칼로리 이하로 먹으며 하는 속성 다이어트는 몸에 큰 문제를 일으킨다. 이런 다이어트를 하게되면 체중은 준다. 하지만 대부분이 근육에서 나온 좋은 영양소가 빠져나가는 것이다. 근육이 줄어들게 되면 신진대사가 느려지고, 결국 몸의 칼로리 연소능력이 떨어지게 돼 체중이 급격히 불어나는 현상이 일어난다.

특히, 고혈압은 심장병은 물론 뇌졸증의 직접적 원인이 되고, 협심증 등 관상동맥 질환은 심장마비를 통한 급사의 주 원인이다. 최근에 중,장년층의 급사가 늘고 있는데, 주 원인은 고지혈증, 고혈압, 흡연, 당뇨이다. 40대 이후에는 성인병이 본격적으로 발현하므로 1~2년 마다 건강검진을 받아야 한다.

하버드大 졸업생을 70년 간 추적한 결과, 6大 건강 Factor와 어느 노인께 다시 젊어진다면 더 하고 싶은 것을 질문한 결과와 호주 말기암 간병인이 저술한 冊자에 의한 5가지 후회는 아래와 같다.     

1. 6大 건강 Factor는?

   ① 금연

   ② 적당한 음주

   ③ 적당한 체중

   ④ 원만한 결혼생활

   ⑤ Stress에 잘 적응

   ⑥ 평생 공부

2. 어느 노인께 다시 젊어진다면 더 하고 싶은 것을 질문한 결과, 그 대답은?

    ① Sex를 더 할껄

    ② 저축을 더 많이 할걸

    ③ 다른 여자와도 결혼 해 볼걸

3. 5가지 후회는? <호주 말기암 간병인이 저술한 冊자>

   ① 타인에 맞추어 살았다.

   ② 일에 매달렸다.

   ③ 자신의 감정에 솔직하지 못했다.

   ④ 나쁜 습관을 버리지 못했다.

   ⑤ 옛 친구(친지, 형제)를 너무 소홀히 했다.

< 2007년 10월 ~ 2021년 12월까지 기억에 남는 산행 및 걷기 운동의 例 >

<2021년 12월 2일(목), 중딩친구와 '한양도성순성길' '백악산'(白岳山, 北岳山)을 걸을때 >

<2021년 11월 21일(일), '2720'산우들과 '남산'(목멱산)의 '북측순환로'를 걸을때 단풍이 아름다웠다....>

<2021년 11월 18일(목), 중딩친구들과 '아차산'의 '아차산동행숲길'을 걸을때 단풍이 한창 이었다.>

<2020년 9월 6일(일), '2720'산우들과 도봉산 '우이암(牛耳巖)'을 갈 때에 '오봉(五峰)'의 전망대에서...>

<2019년 6월 16일(일), '2720'산우들과 충남 홍성 '죽도둘레길'을 걸었을 때... > 

<2019년 3월 16일(토), 광주일고를 졸업한 산우들과 통영 '사랑도 智異望山' 산행때 '지리산'에서...>

<2018년 11월 3일(토), '詩山會' 347회(재경광고동문회 산악회에서 주최 정기산행) '칠갑산' 산행때...>

<2018년 6월 30일(토), '詩山會' 338회 '오대산(五臺山)' 월정사(月精寺) '적멸보궁(寂滅寶宮)' 산행때...>

<2018년 2월 10일(토), '詩山會' 328회 '태백산(太白山)' 산행때에...>

<2017년 9월 26일(화), 구름이 잔뜩 끼여있는 날, 아들과 함께 '한라산' 백록담 산행에서... >

<2017년 9월 16일(토), 나홀로 '山水山岳會'에 동참하여 영암 '월출산'의 '천황봉'과 '구름다리'에서...>

<2017년 5월 21일(일), '2720'산우들과 북한산의 '치마바위'에서...>

< 2017년 1월 20일(금), '詩山會' 302회 광주 '무등산자락 다님길' 산행('빛고을 산들길')에서...>

<2016년 9월 5일(월), '詩山會' 293회 울릉도 '성인봉'을 산행함(9월 4일~9월 6일까지 울릉도를 탐방).>

<2016년 4월 23일(토), '詩山會' 283회 산행(산우들과 서울둘레길 8구간 산행)시 '북한산 전망대'에서...>

<2015년 9월 10일(목), 나홀로 '무등산' 서석대(瑞石臺)에서... >

<2015년 5월 25일(월), '2720'산우들과 고흥 '팔영산' 산행때, 제6봉 '두류봉'에서... >

<2015년 5월 23일(토), '2720'산우들('우리모임' 포함)과 순천 '조계산' 산행('선암사'-'보리밥집'-'송광사')>

<2014년 11월 8일(토), '詩山會' 246회 진도군 '접도'(섬속에 섬)를 산책, '여미주차장'~'여미사거리'까지>

<2014년 4월 1일(화), 가족과 '한라산'의 정상(백록담)에서... >

<2014년 3월 24일(월), 다정한 고딩친구 수호와 '설악산' 눈꽃 산행을 갔을때에 '울산바위'에서... >

<2014년 1월 25일(토), '詩山會' 227회 철원 '한여울길'(한탄강 트래킹)에서, '직탕폭포'~'현무암협곡'까지>

<2013년 5월 18일(토), 고향 초딩친구들과 철쭉꽃이 한참 필 때에 '백운산(白雲山)' 정상에서...>

<2013년 7월 25일(목)~7월 30일(화), '詩山會' 214회 '백두산' 산행(26일, '대련'항을 가면서 '훼리호'에서...>

<'詩山會' 214회 '백두산' 산행, 7월 27일(토), 태왕총(太王村)에 건립한 기념비(광개토대왕기념비) 앞에서...>

<'詩山會' 214회 '백두산' 산행, 7월 28일(일), '백두산 천지' 위의 중국과 북한의 국경 경계비 근처에서...>

<2013년 '詩山會' 214회 '백두산' 산행, 7월 29일(월), 중국 대련→인천으로 가는 '훼리호'의 승선 입구에서>

<2012년 6월 3일(일), '詩山會' 186회 '백암산(白巖山, 상왕봉)' 산행, 초딩친구의 친구들을 '백양사'에서 만남>

< 2012년 6월 3일(일), '詩山會' 186회 '백암산(白巖山)' 산행 후 전작 산우의 사촌형님댁에서 닭백숙 잔치>

<2012년 1월 8일(토), '詩山會' 176회 '도봉산' 선인봉 아래에서 '始山祭'를 지냄(당시 형채 회장님 주제)>

<2012년 1월 8일(토), '詩山會' 176회 '도봉산' 선인봉 아래에서 시산제(始山祭)를 지내고 '마당바위'에서...>

<2011년 4월 23일(일), '詩山會' 158회 강화도 '고려산(高麗山)' 산행때에 '진달래꽃'이 만발로 피었다.>

<2010년 10월 30일(토), 대딩친구들과 지리산의 정상 '천왕봉'에서...>

<2010년 10월 17일(일), '詩山會' 145회 '오대산(소금강)' 산행때 산우들과 용복이 친구의 마나님도 함께...>

<2010년 5월 16일(일), '詩山會' 135회 '주왕산(周王山)' 제3폭포 앞에서...> 

<2009년 12월 9일(일), '詩山會' 124회 '가야산(석문봉)' 산행때... >

<2009년 10월 11일(일), '詩山會' 119회 '함백산(咸白山)' 산행때에 '詩' 낭송>

<2009년 5월 9일(토)~5월 10일(일), 최승식 친구의 초청이 있어 '詩山會' 109회 때 담양 '병풍산'을 산행함>

<2008년 5월 2일(금)~5일(월), '詩山會' 84회 지리산 종주때 5월 3일(토), '노고단대피소'> 

<2008년 5월 2일(금)~5월 5일(월), '詩山會' 84회 지리산 종주때 '5월 5일(월), '천왕봉'에서...>

<2007년 10월 5일(금)~10월 7일(일), '詩山會' 69회 때 이북 '금강산' '상팔담 전망대'와 '옥류관' 앞에서...>