젊어지는 방법

[이궁묵]

단백질과 근육 증가의 관계가 노화를 늦춘다는 연구 결과가 나왔다. 노인 그룹을 대상으로 한 이 연구를 통해 단백질과 근육이 어떻게 영원한 젊음을 유지해주는지에 대한 답이 있다.

루 슐러Lou Schuler는 생명을 연장하는 단백질의 힘을 조사하기 위해 취재에 나섰다. 그가 방문한 곳은 일반적인 피트니스 센터가 아니었다. 귀를 울리는 시끄러운 음악 소리나 바벨이 바닥에 부딪히는 소리도 나지 않았다. 약 4,000㎡의 피트니스 센터를 채운 사람들은 평소에 운동하는 곳에서 자주 보기 힘든 사람들이다. 슐러가 방문한 곳은 미국의 맥마스터 대학교 PACE (Physical Activity Centre of Excellence)이다. 이곳에서 아침부터 웨이트 기구와 카디오 머신을 사용하고 있는 사람들의 평균 연령은 모두 70대 중반이다. 그들은 모두 같은 이유로 PACE로 모였다. “모두 강해지기 위해서입니다.” 맥마스터 대학교의 신체운동학과 교수인 스튜어트 필립스Stuart Phillips 박사의 말이다. 필립스 박사와 그의 동료들은 운동하는 노인들을 대상으로 단백질과 근육 운동을 연구했다. 그들은 근육 운동이 실제 근력에 끼치는 영향을 관찰해왔다. 필립스 박사는 슐러에게 다양한 연구 결과를 보여주거나 증명했다.

그는 별다른 어려움 없이 로터리 머신 위에서 래터럴 레이즈를 하는 존 너지John Nagy라는 이름의 노인을 소개해주었다. 얼핏 보기에 너지의 탄탄해 보이는 몸은 젊은 사람들과 크게 다르지 않아 보였다. 그의 나이를 짐작할 수 있게 해주는 것은 금속테를 두른 안경뿐이었다. 그를 보고 있자면 중년과 노년의 남성이라면 장애만 없다면 누구나 할 수 있을 것처럼 보였다. 그러나 실제로 너지는 97세였다. 그는 자신과 같은 나이인 1918년에 태어난 남자들의 기대 수명의 2배가 되는 나이만큼 살아왔다. 그는 운동과 식단, 생활 습관을 조절하면서 97세의 나이에도 건강을 유지해왔다. 그가 젊음을 유지했을 과거에는 이런 것들이 그리 중요하지 않았다. 그 당시에는 누구도 은퇴자의 근력이나 신체 단련을 걱정하지 않았다. 노화로 인한 근력 감소증과 관련된 건강상의 문제에 대한 심각성은 1980년대까지는 아무도 문제삼지 않았다.

오늘날에는 다르다. 사람들은 누구나 자신의 신체에서 가장 큰 재산이 근육과 근력이라는 사실을 알고 있다. 자산을 쌓기에 너무 이른 나이란 없다. 마찬가지로 신체 자산을 쌓기에 너무 늦은 나이도 없다. 30세 이후부터 단련하지 않는 몸은 매년 약 1%씩 근육을 잃는다는 연구 결과가 있다. 근력은 심지어 더 빠르게 손실된다. 줄어든 근육과 저하된 근력은 신체를 덜 움직이고 낮은 수준의 신체 단련을 하도록 만든다. 그 결과 중년에 접어들면 만성적인 심장 질환이나 당뇨병이라는 결과가 따라오게 된다. 그러나 불행 중 다행히도 누구나 나이가 들 수는 있지만 이런 질병이나 노화와 같은 증상을 피하거나 느려지게 하는 것은 가능하다.

운동이 그대를 젊어지게 하리라!

운동을 끝낸 뒤 너지는 슐러에게 미소를 띠며 악수를 청했다. 그가 실제 나이보다 20년이나 젊어 보이는 이유는 명확하다. 매일 하루도 빠짐없이 운동하고 있기 때문이다. 그는 대공황을 보낸 10대 시절의 친구 100명을 기억했다. 그 시절의 친구들은 모두 운동을 좋아했다고 한다. “우리는 야구, 풋볼, 하키, 스케이트, 라크로스, 수영 등을 가리지 않고 다 좋아했어. 다른 친구들은 이미 세상을 떴지만 나를 포함해서 3명이 90대 후반에 접어들었지. 그중 한 명은 일 년 내내 스케이트를 탔고, 다른 한 명은 매일 수영을 했어. 나는 매일 운동을 했고. 우리 셋 모두 꾸준히 운동을 해온 셈이지.” PACE에서 그가 매일 하는 90분의 운동은 그의 하루 일과 중 두 번째 일정이다. 그는 케틀벨과 저항력 밴드, 그리고 스위스볼을 가지고 자신의 아파트에서 꾸준히 운동한다. 물론 트레드밀과 사이클도 빼놓지 않는다. 그는 하루를 샤워하면서 하는 웜업 운동으로 시작한다. 그 후에 코어와 등을 위한 공 운동을 하고 날씨가 좋을 때는 운동 연구 기관인 맥마스터 대학교까지 3km씩 걸어서 간다. 걸어서 가지 못한 날에는 트레드밀에서 반드시 그 거리만큼 걷기 운동을 한다.

너지는 젊은 시절에 비해 키가 2.5㎝ 정도 줄었다. 그럼에도 그의 몸무게는 20대 시절의 몸무게인 68kg에서 69kg으로 늘어 거의 변하지 않았다. 그는 최근 어깨 부상을 입기 전까지 매일 정자세의 푸시업을 해왔다. 어깨를 다친 뒤로는 무릎을 꿇은 푸시업 자세를 8번씩 3세트 하고 있다. 너지는 영양에도 신경을 쓰고 있다. 그는 영양이 풍부한 자연식품인 고기와 생선, 유제품, 견과류와 콩을 꾸준히 섭취한다. “가리지 않고 먹습니다.” 그의 말이다. 그는 자신의 아침 식단부터 설명했다. 오전에는 전곡과 말린 과일 중심으로 식사를 하고, 저녁에는 단백질이 풍부한 간고기와 쌀을 넣은 양배추 롤과 와인 한 잔을 섭취한다. 다른 국가에서 시행한 연구에서도 비슷한 연구 결과들이 나왔다. 영국에서 시행한 수명 연구에서는 악력과 눈 감고 균형 잡기, 의자에서 앉았다 일어나는 데 걸리는 시간 등을 재는 생활 기능을 3가지 신체 테스트에 넣었다. 평균 이하의 점수를 받은 53세 남자들이 그렇지 않은 남자들보다 13년 안에 죽을 확률이 4배가 높게 나왔다.

연구 결과에서 별다른 감흥을 얻을 수 없는가? 스위스 정부가 징병 테스트에서 실시했던 근력 테스트를 소개하겠다. 스위스 정부는 1951년부터 1976년 사이에 태어난 100만 명 이상의 10대 소년들의 사두근, 이두근, 악력의 근력 테스트를 시행했다. 그들 중 2만 6천 명만이 55세 이전에 사망했다. 테스트 결과 상위 집단으로 분류된 사람들의 경우 55세 이전에 죽을 확률이 35% 낮았다. 세계 각국에서는 각각 다른 형태의 테스트를 통해 수명을 예측했다. 실험 내용은 다르지만 이들 모두 평생의 건강이라는 큰 그림에서 볼 때, 근육과 그것을 사용한 움직임이 결국 삶과 죽음이 직결된 문제라는 같은 방향의 결론을 가리키고 있다. 결국 강한 심장이 심혈관 질환으로부터 당신을 지켜주지 못한다면, 할 수 있는 것은 아무것도 없다.

같은 논리가 비만과 당뇨에도 적용된다. 만약 당신이 신체 내구성을 강화하기 위한 운동을 한다면 지방이 쌓일 틈이 없을 것이다. 혈당을 조절하는 데도 아무 문제가 없을 것이므로 기대 수명은 자연히 늘어난다. 대부분의 사람은 근력과 장수 사이의 연관성을 쉽게 떠올리지 않는다. 심장 강화 운동과 근육 운동은 따로 떨어져 있는 운동이 아니다. 필립스 박사가 짚은 가장 큰 오류는 사람들이 심폐 운동을 심장과 폐의 문제로 생각한다는 점이다. “심장과 폐와 뇌는 모두 근육을 움직이거나 근육으로 되어 있습니다. 결국 몸을 움직이게 하는 것들은 이들이지요. 만약 당신의 몸이 단련되어 있고 강한 상태라면 평소에 움직임이 많다는 뜻일 겁니다. 더 강해지고 싶다면 당신은 근력을 보전하기 위해 꾸준히 운동하면서 노력할 필요가 있습니다.”

근력이 사람을 어떻게 건강하게 만들었을까? 아니면 질병이 사람을 약하게 만들었을까? 수명 연구자들은 건강한 신체를 가진 사람이 수명도 길고 장애도 겪지 않는 이유가 명확하다고 한다. 쿠퍼 클리닉에서는 근력 운동을 하는 사람들을 포함한 관찰자들을 대상으로 오랜 기간의 연구를 통해 인과문제를 다루어왔다. 벤치 프레스와 레그 프레스를 꾸준히 하는 남자는 중년에 죽을 확률이 근력 운동을 하지 않는 남자보다 50%나 낮다. 결과적으로 어떤 연령대에서든지 근육을 잃는다는 것은 신진대사 질병을 야기할 확률이 높아진다는 뜻이다.

최근 한 연구에서 필립스 박사는 노인 참가자에게 매일 걷는 양을 76%까지 줄이게 했다. 그들은 2주 만에 거의 4%의 근육을 잃고 지방이 늘었다. 그보다 더 좋지 않은 결과는 당뇨를 유발하는 인슐린 저항력이 올라갔으며, 식사 후 근육 단백질 통합이 감소되었다는 점이다. 후자의 결과는 동화 저항의 징후이다. 우리 몸은 항상 단백질을 쌓기 위해 고군분투해야 건강을 유지할 수 있다. 그러나 인슐린 저항력과 동화 저항이 결합되면 운동을 충분히 하지 않는 사람에게 심각한 결과를 초래한다. “이런 증상이 시작되면 지방이 쌓여서는 안 되는 곳에 지방이 쌓이게 됩니다. 즉 심장과 근육, 간에 지방이 쌓이는 것이지요.” 이런 증상을 피할 수 있는 방법이 2가지 있다. 첫 번째는 앞서 이야기한 것들이다. 엉덩이를 의자에서 떼고 근력 운동을 하는 것이다. 두 번째는 더 쉽다. 이 기사를 통해 권장하는 운동과 식습관을 읽고 기억하는 것이다.

당신의 인생을 한층 더 끌어올려라

다음의 세 가지 근력 테스트를 완수해보라. 더 젊은 신체를 더 오래 유지할 수 있다. 

 

1_장수를 위한 최소한의 근력을 알고 있는가

미국의 쿠퍼 클리닉은 벤치 프레스와 레그 프레스에 약한 남자들이 가장 수명이 낮을 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 연구 그룹에 속한 남자들은 평균적으로 벤치 프레스 머신에서 자신의 몸무게의 70%를 들어올렸다. 레그 프레스에서는 몸무게의 약 1.4배를 들어올렸다. 전자의 경우에는 30.5cm 높이의 박스에 발을 올려두고 푸시업을 한 번 하는 것과 동등한 효과를 기대할 수 있다. 후자의 경우는 자신의 몸무게의 반이 되는 무게를 들고 스쿼트를 한 번 하는 것과 동일한 효과를 기대할 수 있다. 기대 수명보다 긴 수명을 기대하려면 몸무게의 90%나 또는 그 이상의 벤치 프레스를 할 수 있거나 자기 몸무게의 1.7배의 레그 프레스를 할 수 있어야 한다. 이는 다리를 30.5㎝ 박스에 올리고 푸시업을 10번 하는 것이나 자기 몸의 3분의 2의 무게를 들고 스쿼트를 하는 것과 동일한 효과이다. 

 

2_이것을 할 수 있어야 자립할 수 있다

앤디 갤핀Andy Galpin 박사는 노인들이 지원센터에 가게 되는 많은 이유 중 하나는 혼자서 화장실을 사용할 수 없어지기 때문이라고 말했다. 그는 칼 스테이트 풀러턴Cal State Fullerton의 연구원이다. 건강한 노년기를 보내려면 앉고 일어서기 위한 하체 근력이 필요하며, 닦아내기 위한 동작 조정력이 필요하다. 부축 받아서 화장실에 가는 운명을 피하기 위해서는 당신의 하체 근력을 시험하고 연마해야 한다. 그것을 위해 가장 좋은 것이 스플릿 스쿼트이다. 스플릿 스쿼트를 하려면 한 발을 두고 그보다 약 90㎝ 앞에 나머지 발을 위치하라. 손을 머리 뒤에 올리고 뒤에 둔 다리의 무릎이 땅에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춘다. 쉬고 다시 원위치로 돌아간다. 만약 발을 바꿔가면서 5번을 반복할 수 있다면 아직 하체 근력이 건강하다는 증거이다. 

 

3_정기적으로 운동해야 수명이 늘어난다

운동과학은 강도를 측정하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task, 신진대사 해당치)라는 단위를 사용한다. 가만히 앉아 있는 것은 1MET이다. 가장 높은 기록은 26으로 크로스컨트리 스키 선수가 세운 적 있다. 1MET 마다 운동 능력이 증가하고, 사망 확률은 12%씩 떨어진다고 한다. 여기에는 몇 가지 기준이 있다. 기본 운동에 해당하는 5MET부터 예를 확인하자.

5 MET : 시속 6km의 속도로 평평한 길을 걷는 것 

6 MET : 근력 운동 시리즈 

7 MET : 로잉머신 사용 

8 MET : 정신 이상자의 신진대사 정도 

9 MET : 벌채 또는 강도 높은 삽질 

10 MET : 10분에 수천 미터를 뛰는 정도 

11 MET : 암벽등반 

12 MET : 복싱

고기가 당신을 멋지게 만든다

단백질은 신체의 모든 세포와 프로세스에 중요한 기능을 한다. 일리노이 대학교의 식품과학과 영양학 교수인 도널드 레이먼Donald Layman 박사는 단백질이 인체에 끼치는 영향력에 대해서 설명했다. 

1 소화 기능

산과 엔자임은 단백질을 더 짧은 길이의 단백질인 펩타이드로 분해한다. 이 과정은 90분 가량 소요된다. 이 분해 과정이 진행되는 동안 포만감을 느낄 수 있다. 탄수화물은 단백질보다 덜 복잡한 분자구조를 가졌기 때문에 30분이면 소화가 이뤄진다. 

2 다양한 신체 구성 성분 

엔자임은 펩타이드를 아미노산으로 분해한다. 인체는 아미노산을 11종류 만들 수 있다. 이 중 9가지는 우리가 섭취한 음식으로 결정된다. 아미노산은 당신의 근육과 호르몬까지 모든 것과 연결된다. 

3 포만감 유발 

아미노산이 위장으로 들어가면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 자극한다. 한 연구에서는 그들의 총 칼로리에서 단백질 섭취를 15〜30%로 늘린 사람들이 하루에 섭취하는 칼로리가 낮아진다고 밝혔다. 

4 아미노산 순환 

아미노산은 간에도 흡수된다. 간에서는 혈액 단백질과 호르몬, 운반 단백질로 변환된다. 약 5시간에 걸쳐 혈액 속에서 순환하면서 신체의 곳곳에 필요한 부분으로 이동한다. 

5 근육의 주재료 

힘든 운동을 끝내고 나면, 아미노산은 약해진 근섬유를 고치기 위해 이동한다. 근육은 주로 단백질 미오신과 액틴으로 만들어져 있다. 미오신은 6,100개의 아미노산으로 만들어지며 액틴은 약 375개의 아미노산으로 만들어진다. 

6 뇌

고당식단과 알츠하이머가 관계있다는 사실이 밝혀졌다. 그러므로 단백질이 높고 당이 낮은 식단이 좋은 선택이다. 

7 혈압

하루 평균 100g 정도로 단백질을 많이 먹는 성인 그룹이 적게 먹는 그룹보다 고혈압 위험이 40% 정도 낮다. 

8 심장

쥐를 대상으로 한 연구 결과 아미노산이 심근을 강화하고 장수를 돕는다고 밝혀졌다. 

1 액틴 2 미오신 3 근섬유

1 아미노산 2 펩타이드 3 단백질

단백질이 당신을 생존케 하리라!  

당연한 말이지만, 음식은 에너지원이다. 단백질과 탄수화물, 지방은 우리 몸이 필요로 하는 것을 제공하여 어떤 활동에나 쓸 수 있는 칼로리를 제공한다. 그러므로 자신의 몸과 활동량에 맞는 식품의 정확한 양을 먹으면 에너지 균형을 맞추고 활기찬 상태를 얻을 수 있다. 그 양을 맞추지 못하고 과하게 먹는다면 그 결과는 바람직하지 않을 것이다. 당신의 몸은 과다한 지방이나 단백질을 섭취하게 되면 이를 저장하려 든다. 지방은 쉽게 지방층으로 전환된다. 달리 쓰이지 않고 그냥 몸속에 저장하는 것이다. 인체는 흡수한 영양소의 글리코겐이 간이나 근육에 전부 저장되고 난 다음에 남는 탄수화물을 지방으로 변환시킨다. 미량의 탄수화물은 혈액 속에서 계속 순환되지만 대부분은 지방으로 변환된다.

단백질의 경우는 다르다. 단백질 분자 속의 20가지 아미노산 중 일부만이 극한 상황을 대비해서 지방으로 변환된다. 단백질 섭취량이 비만의 원인이 되지 않는 이유 중 또 하나는 높은 열효과에 있다. 단백질의 25%는 소화 중에 연소된다. 그뿐만 아니라 빠른 포만감을 느끼게 해서 다른 영양분을 흡수할 때보다 공복감을 덜 느낀다. 반대로 단백질을 덜 먹으면 공복감이 지속되어 필요량보다 더 많은 양의 칼로리를 흡수하게 된다. 이를 ‘단백질 지렛대 현상’이라고 한다. 우리 몸은 단백질의 최적량을 갈망하고 있어 그것이 충족되면 식욕이 사라진다. 따라서 필요 칼로리의 25〜35%를 단백질로 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 체중 감량 식이요법에서 최적의 단백질 섭취량을 15%로 잡는데, 실제로 이것보다 높은 비중으로 먹어도 좋다.

필립스 박사는 체중 감량 중에 단백질 섭취량을 늘리면, 다른 것을 줄여야 한다고 주장한다. 그리고 더 자주 단백질을 섭취해야 한다고 말한다. 그는 최근 연구에서 두 가지 패턴의 식습관을 가진 노인 그룹을 연구했다. 한 그룹은 하루에 4차례 단백질이 풍부한 식사를 했다. 다른 한 그룹은 저녁에만 단백질을 주로 먹었다. 필립스 박사에 따르면 하루 3〜4끼니를 먹으며 각각 30〜40g의 단백질을 섭취하는 것은 동화저항을 막는 데 효과적이라고 한다. 이와 함께 근육 강화 운동을 병행하면 효과는 배가된다. 단백질 셰이크를 먹는 남자들을 대상으로 관찰한 결과, 운동을 한 지 48시간 후에 근육이 더 적극적으로 단백질을 수용하는 것이 확인되었다.

고기는 근육 성장에 전도력이 가장 크다. 비만 연구가 스테판 귀어넷Stephan Guyenet은 우리 몸에 있는 단백질 대부분은 고기라고 말한다. 따라서 고기로부터의 단백질이 아미노산의 공급에 가장 적당하다는 것은 어쩌면 당연한 일이다. 사실 고기나 유제품, 달걀과 같은 동물성 단백질은 완벽에 가깝다. 그들은 인체에서 자연적으로 합성되지 않는 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있다. 만약 채식주의자라면 콩, 렌틸콩, 밀, 견과류와 씨앗뿐만 아니라 퀴노아, 메밀, 아마란스와 같은 완벽한 식물성 단백질 섭취에 주의를 기울여야 한다.

근육은 아미노산의 저장고이다. 세포 단위에서 근육을 연구하는 갤핀 박사의 말이다. 그는 “남은 아미노산은 문자 그대로 근육에 저장된다”라고 설명했다. 이렇게 남아서 저장된 아미노산은 오랜 시간 작업을 하거나 호르몬과 효소를 만들어서 조직을 재생하는 등의 일상생활에서 사용된다. 병이나 노화로부터 신체와 근육을 유지시키고 관리하는 것을 주로 담당한다. 그러나 아미노산에서 얻는 가장 큰 이득은 일상생활을 하면서 이를 소모할 때 나타나는 것이 아니라 근육을 움직여서 사용할 때 나타난다. 그때가 바로 당신이 다시 건강해지는 것뿐만 아니라 멋있게 변하는 것을 돕는 호르몬이 생성되는 순간이다.

(왼쪽 위부터) 더그 머천트 Doug Merchant 67세, 존 너지 John Nagy 97세, 더그 콜린스 Doug Collins 62세, 빅 필립스 Vic Phillips 78세. 

사람들은 대부분 나이를 먹으면 더 먹고 덜 움직인다. 그래서 근육이 줄어들고, 지방이 증가한다. 단백질 섭취량과 운동량을 늘리지 않으면 근육의 퇴화로 노화를 앞당기게 된다.

맥마스터 대학교에서 물질과 정신 사이의 건강을 연구하는 운동생리학 박사 제니퍼 헤이즈Jennifer Heisz는 “30대 후반이 되면서부터 뇌가 노화되기 시작하고 천천히 기능 저하가 온다”라고 설명했다. 이를 최대한 느리게 진행되게 하려면 근육을 키워야 한다. 근육 운동이 당신의 성기능 저하를 촉진하는 7가지 요소 중 흡연과 인지 비활성화를 제외한 5가지인 운동 부족, 우울증, 비만, 당뇨, 고혈압을 개선한다는 사실은 잘 알려져 있다. 이 증상을 훑어보면 근육을 사용하는 것이 결국 뇌를 개선하는 데 직접적인 도움을 준다는 사실을 알 수 있다. 운동을 시작하면 뇌를 활성화하는 신경 영양학적인 요소 또는 새로운 뇌세포의 성장을 돕는 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor, 뇌신경 생장인자)가 증가하기 시작한다. “BDNF 수용영역인 해마는 기억과 학습을 담당하는 곳입니다.” 이곳은 반대로 알츠하이머에 의해 파괴되는 곳이기도 하다.

물론 이와 관련한 중요한 요소로서 스트레스가 있다. 스트레스는 만성 염증과 관련이 있어 비만과 당뇨와 같이 몸에 나쁜 영향을 준다. 염증은 외상보다 뇌에 악영향을 준다. 그러나 운동에 따른 일시적인 스트레스는 다른 결과를 가져다준다. 자신이 사냥을 나가는 원시인이라고 상상해보자. 당신이 몸을 움직일 때마다 뇌는 큰 신호를 준다. 만약 기대하지 않았던 어떤 일이 발생하면 많은 양의 싸움 호르몬인 아드레날린이 생성된다. 이것은 근육에 에너지를 공급하고 뇌가 다음 상황에 대응하도록 정보를 정리할 수 있게 돕는다. 아드레날린이 사라지면 다른 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 이 과정을 통해 새로운 정보가 입력되는 동안 기억이 합쳐진다. 만성적인 스트레스 호르몬의 상승은 전혀 다른 결과를 가져온다. 새로운 기억을 형성할 때마다 뇌의 일부에 지장을 주고 노화를 초래한다.

필립스 박사는 평생 건강을 유지하는 것을 다리 셋 달린 솥에 비유했다. “그 다리란 물리적인 움직임, 영양, 스트레스입니다.” 솥이 균형을 잡고 제대로 사용되려면 이 셋이 균형을 이루어 수평을 유지해야 한다. 물리적인 움직임은 모두 일정한 이득을 가져온다. 이를 통해 얻을 수 있는 가장 큰 이익은 전체적인 업무 능력 향상과 피로에 대한 저항성이 높아지는 것이다. 영양은 일생 동안 조율해야 한다. 사람들은 대부분 나이를 먹으면 더 먹고 덜 움직인다. 그래서 체중이 증가하기 시작한다. 근육이 줄어든 만큼 지방으로 변환되는 형태다. 결국 2.5kg의 체중이 증가하는 것은 5kg의 지방이 늘면서 2.5kg의 근육이 감소했다는 뜻이다. 이것이야말로 건강이 나빠지는 지름길이다.

단백질 섭취를 늘리는 것도 체중 감량을 도울 수 있다. 가장 좋은 방법은 근육을 움직이는 것이다. 필립스 박사는 운동을 하지 않으면 몸이 과한 에너지를 저장하게 된다고 경고했다. 운동을 시작하게 되면 단순히 적은 양의 에너지를 저장하는 것이 아니다. 몸을 많이 움직이면 지방 세포에 저장해두었던 에너지를 빼내서 순환을 시킨다. 게다가 강도 높은 운동은 근육 조직을 깨뜨려서 적당량의 단백질과 교체하는 효과가 있다. 필립스 박사는 체중이 변하지 않더라도 최소한의 순환이 이루어질 수 있으므로 운동은 필수적이라고 말한다. 지방 저장량과 대사증후군의 위험이 줄어들기 때문이다.

스트레스 관리도 중요하다. 97세의 나이에도 젊음을 유지하고 있는 너지는 스트레스 관리의 노하우를 터득했다. 그는 긴 세월을 살아오면서 일생 동안 겪을 수 있는 다양한 스트레스를 겪으면서 이를 극복하는 법을 익혔다. 그럼에도 항상 자신의 일과 사람과의 만남을 즐겼고 평정심을 유지했다. 너지는 아직도 15세에 방적 공장에서 만났던 사람들의 이름을 기억한다. 제2차 세계대전 전에 비료 공장에서 하던 일, 30년간 검사 관리자로 일한 경험 등을 생생하게 떠올린다. 그가 고령의 나이에도 매일 맥마스터 대학교로 가서 운동하는 이유는 사람들을 만나기 위해서다. 그는 사람들을 만나는 일을 스트레스가 아닌 즐거움으로 받아들인다.

필립스 박사는 꾸준히 운동하는 노인들에게서 느낄 수 있는 공통점이 있다고 했다. 그는 그들이 수명에 대해 걱정하지 않는다는 점을 꼽았다. “이들은 장수를 바라고 운동하지 않습니다. 만약 생의 마지막 10년을 누군가의 도움을 받으며 살아야 한다면 103살까지 살기를 원하지 않는다고도 말했습니다. 그들이 원하는 것은 오래 사는 것이 아니라 건강하게 사는 것입니다.” 이것이 모두를 위한 최선의 삶이다. 근육이 당신의 행복을 보장해주는 것은 아니다. 하지만 다른 어떤 것도 해내지 못한 것을 해낼 수 있다. 그것은 바로 당신이 가고자 하는 길 위에 당신이 스스로의 힘으로 서 있을 수 있게 해주는 것이다. “더 이상 무얼 바라겠습니까?” 너지의 말이다