‘걷기’와 ‘근력 운동’(?) ⇒ 어떻게 해야 ‘장수’에 ‘도움’(?)

☞. ‘걷기’와 ‘근력 운동’(?) ⇒ 어떻게 해야 ‘장수’에 ‘도움’(?)  어떤 운동이든 무리하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.유산소 운동이 심폐 기능에 좋다고 갑자기 강도를 높이면 심장에 부담이 된다.매일 조금씩 달리는 시간과 속도를 높이면서 꾸준히 해야 한다.유산소, 무산소 등을 구분해 한 분야의 운동만 하지 말고 골고루 하는 게 중요하다. 1. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이다.    - 이런 운동으로 심폐기능을 좋게 하고, 고혈압 당뇨병 등 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는      최소 주 3회 이상 규칙적으로 해야 한다.      걷기는 나이에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있다.      부상 가능성이 적고 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다.      하지만 운동 강도가 낮고 심폐지구력을 올리는 데 필요한 심박수에 도달하는 데는 한계가 있다.      달리기는 심폐지구력 향상에 좋고 척추와 근육까지 단련할 수 있지만 부상 위험이 있고 발목, 무릎 등의      관절 손상 우려도 있다.      삼성서울병원 스포츠의학센터 전문의는      “근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다”면서      “유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문”이라고 했다. 2. 운동은 질병 예방 뿐 아니라 치료 효과도 있다.    - 질병관리본부에 따르면 고혈압 치료의 기본은 식사, 운동 및 체중 조절을 포함한 생활습관 개선으로      규칙적인 유산소 운동이 권장된다.      꾸준한 유산소 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발생 위험을 50% 이상 낮춘다는 연구결과가 많다.      유산소 운동은 1주일에 3~5회 정도, 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞다.      심장병, 관절 이상 등 건강 문제를 가진 사람은 의사와 상담한 후에 실시해야 한다.      특히 50세 이후 중노년은 지나친 운동을 자제하는 게 좋다. 3. 걷기를 할 때 하루 1만보에 집착할 필요는 없다.    - 미국 하버드 공중보건대학 연구팀이 평균 나이 72세의 미국 여성 1만7000여명을 대상으로 조사한 결과,      굳이 1만보를 걷지 않더라도 걷기 운동을 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 사고력과 기억력 등      인지 능력이 향상된 것으로 나타났다. 4. 관절이 안 좋다고 유산소 운동을 피해서는 안 된다.    - 수영, 수중걷기가 권장된다.      물속에서 몸을 움직이면 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있다.      물속의 부력이 몸을 뜨게 해 다리와 다른 관절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서 운동 효과를 낼 수 있다.                                                                - 옮긴 글에서 -