[월] 예쁜몸매 만들기- 상체를 중심으로 하는 운동하는 날!!

[┗▶셀러오]

주말 잘 보내셨나요?^^

이번주도 열심히 따라해주실꺼죠?^^   매일 미션을 따라하신 후 우측 하단의  히트 눌러주세요^^

즐거운 월요일이에요^^

이번 주도 즐겁게 운동해보자구요^^

카페에서는 다이어트를 하는 분은 물론, 예쁜 몸매로 다듬기만을 원하는 분들을 위해
필라테스, 요가 등의 프로그램도 준비중이랍니다.

오늘은 필라테스 동작을 두가지 추가했답니다. ^^

아래 그림들을 누르면 동영상으로 넘어가니
오늘의 운동프로그램을 하기에 앞서 한번 따라해보고 시작하자구요^^

홧팅!!!!

[예쁜몸매 만들기] 여성들이여! 골반을 펴고 당당히 걸어라!! - 골반펴기 / 다리 운동

 

[예쁜몸매 만들기] 탄력인는 팔둑과 슬림한 허리라인!!- 사이드 푸샵- 척추 / 삼두 / 외복사근

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<kakasiiiiii님이 올려주신 자극 사진 >

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복부운동 - 다리모아 올리기(하복부운동) 3세트

* 동영상 설명 :"똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. (3분 41초) - 1세트만 따라하세요.

 

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

  * 밖에 나가기 힘든 분들은 1~5까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 보시고 꼭~~~ '와우'한표와  우측 하단의  히트 눌러주세요^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[미니원츄♥]

땀이 너무나네요...에어로빅 두번했어요..이시간에 밖은..ㅎㅎ 오늘저녁 또 열심히 하렵니다..화이팅..

[62에서 57로_!!!]

와우~완료~!!!ㅋㅋ

[-마끄리나-]

너무 늦어서 유산소 못함ㅠ 하지만! 시작한 거에 의미를 두고, 안 자고 했어요! 아쟈아쟈!!!

[alstnrha]

2주동안 안하고 있다가 오늘부터 다시 시작합니다 ㅠ_ㅠ1일쨰 미션완료!!

[한예슬]

미션 완료했어요 어제 근데 하고 바로 쓰러져서 ㅋㅋㅋㅋ

[렘라]

ㅋ 벌써 일주일제에요 미션성공 ㅋ

[임금니임]

첫날 ㅡㅡㅋ 미션완료 ~ ㅎㅎ

[꾸에에에엑]

팔굽혀펴기 왜케 안되는겁니까 ㅠㅠ

[호우성실]

며칠 빠졌어요.. 오늘은 완료..

[동글이2]

첫날 완료입니다~ 어제꺼 씁니다. 저두 팔굽혀펴기 어려워요..

[참이슬⊙_⊙ㆀ]

오늘도 열심히

[정민인형]

완료!^*^

[하늘이3]

오늘도 완료 넘 뿌듯해요...

[오리새꺅]

완료! >0<

[55kg도전]

2007년9월1일 카페가입.... 첫날부터 시작완료.... 힘들지않고 무난히 따라함.... 아주 기분좋음....참 멋진 세상이 열릴 것 같은 예감....

[ㅈ1적인㉧ㅕ자_。]

와 ㅋㅋㅋ월욜부터 시작이에요 ^^ !!!! 좋은거 만드러 주셔서 감사합니다 ㅋ

[sunhee0713]

오늘 첫날인데 ㅎㅎ 제대로 따라했네요 좀 힘들긴 하지만 ㅎㅎ 저녁마다 하려구요!!^^

[푸우힘내]

땀이 쫘악~ 나네요 휴~~~

[다른사람되기]

유산소빼고 완료~!! 한달만에 하니까 넘 힘드네요!! 꾸준히 하도록 노력해볼게요~!!

[Jeana]

둘째날 미션완료!

[살빼고 싶당~~~~]

오늘 처음으로 시작했는데 땀이 장난 아니네요~~열심히 해서 꼭 다이어트 성공하겠습니다..

[158.47/아자뵹]

어후 정말 힘들어요T_T ㅋㅋㅋㅋ 그래도 뿌듯해요 ㅋㅋ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~

[동날카]

주말에 넘 많이먹어서 열심히 했습니다!ㅋㅋ

[생기]]]

완료요~!!! 유산소로 태보 했어요~!!!

[42키로만만들자]

정말 오랫만에 완료!!