스크랩 즐거운 달리기, 올 바른 자세에서 시작된다

[하니]

즐거운 달리기,

올 바른 자세에서 시작된다

신체와 정신 모두가 건강한 삶을 추구하는 웰빙(well-being)족, 건강과 아름다움에 관심을 집중하는 웰루킹(well looking)족. 추구하는 바가 조금씩 다르지만 공통적인 것은 건강이라는 한 단어로 집약할 수 있으며, 이런 사회 풍조는 건강 달리기와 연계되면서 달리기를 즐기는 인구가 급속히 늘어나고 있다. 그렇다고 무작정 달리는 것만으로 모든 것이 해결되는 것은 아니다. 즐겁게 오래 달리기 위해서는 올바른 달리기 자세를 알고 달리는 것이 중요하다. 다음에서 소개하는 달리기 자세를 참고한다면 지금보다 더 즐거운 달리기를 할 수 있을 것이다.

자신의 건강 상태를 아는 것이 중요

평소 건강에 자신 있다고 해서 무턱대고 달리는 것은 삼가야 하며 특히 고령자와 심장병이 있는 사람의 경우에는 갑작스런 운동이 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 운동을 시작할 때는 특별한 주의가 필요하다.

먼저 고령자와 심장병 등의 질병이 있을 경우에는 3주정도 매일 10∼20분 조깅을 하면서  신체가 운동에 적응할 기간을 주어야한다. 이후 별 이상이 없으면 매일 5∼10분씩 천천히 달리기를 시작해도 무방하지만 달리는 동안에 신체에 이상이 느껴지면 즉시 운동을 중단하는 것이 바람직하다. 특히 평상시 맥박이 분당 85회가 넘는 사람들은 달리는 것을 삼가는 것이 좋다.

초보자는 분당 맥박수가 110에서 130회 정도가 될 정도의 강도로 달리면 되는데 이 정도 강도는 달리면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 상태를 말한다. 즉 자신의 운동용량의 60% 수준을 반복하면서 조금씩 운동량을 늘려 가는 방법으로 1km를 달린 뒤 숨이 차고 힘들면 매일 600m씩 2주정도 달리면서 거리를 늘려 간다. 이렇게 1개월 이상 규칙적으로 운동을 하게되면 40∼50대 남성이라도 1시간 전후에 10km를 달릴 수 있게된다. 

올바른 달리기 자세를 갖는 것이 중요 

자신의 능력에 맞게 달린다고 해도 달리기의 자세가 바르지 않으면 즐겁게 오래 달릴 수 없게된다. 우리가 알고 있듯이 달릴 때는 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해지기 때문에 올바른 달리기 자세는 필수요소이다. 왜냐하면 달리기는 올바른 자세로 달리면 달리는 동안에 리듬을 타게되고, 이 상태가 지속되면 전혀 힘이 들지 않는 부드러운 운동이기 때문이다.

그러면 달리기의 올바른 자세는 어떤 자세를 말하는가? 우선 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태를 유지하며, 시선은 전방 20-30cm 위를 바라보는 자세를 취한다. 이때 가슴은 펴고 엉덩이는 앞쪽으로 밀며, 허리는 깁스를 한 느낌으로 곧추세우고 배는 등 쪽으로 당겨 무게중심이 가슴 쪽으로 쏠리도록 한다.(사진1)

이런 자세가 처음에는 어렵지만 힘을 빼고 반복해서 연습하면 자연스럽게 이 자세를 취할 수 있게 된다. 이 자세가 몸에 익숙해지면 지면을 나는 듯한 기분으로 달릴 수 있게 되며 인체의 각 기관과 조직을 편안하게 해주기 때문에 신경전달, 혈액순환 등 생리적 기능을 원활하게 만들어 주는 효과도 볼 수 있다. 따라서 평상시에도 이런 자세를 유지하는 것이 좋다.

발은 뒤꿈치부터 닿는 것이 좋다

다음으로 알아 볼 것은 다리와 발의 자세이다. 우선 발은 높이 드는 것보다는 걸을 때와 비슷한 정도로 들어올리면 되고 두발 끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 하는 것이 좋다.(사진2)  그 이유는 무릎을 모으고 발끝을 평행하게 하는 것이 체력소모가 적어지기 때문이다. 두 발끝이 직선을 따라 평행을 이뤄 움직이면 부드럽게 굴러가듯이 달릴 수 있는 반면에  무릎이 벌어지고 발끝이 밖으로 향하는 사람은 앞으로 나가기 위해서 발을 높이 들거나 끌어야하기 때문에 체력소모가 심하고 발목과 무릎에 부담이 많이 간다.

착지는 뒤꿈치부터 하는 것이 좋다. 이때 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가면 된다. 그리고 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞 끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 돼 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 이와는 반대로 발 앞 끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격을 주게 된다는 점을 명심해야 한다.(사진3)

추진력과 균형유지에 중요한 역할을 하는 팔꿈치의 각도는 80∼90도(L자형)가 적당하다. 팔과 허리 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하고 주먹은 달걀을 부드럽게 쥐듯이 쥐고 어깨 힘은 빼는 것이 좋다. (사진4)

이때 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복하는 것이 좋으며 팔을 앞뒤로 흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 한다. 이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있으며, 팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있게 된다.

평소 코로 호흡하는 습관을 기르자

산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 호흡은 달리기에서 자세 못지 않게 중요하다. 왜냐하면 가벼운 조깅을 할 때도 평소보다 3배의 산소가 필요하며 산소가 부족하면 달리기에 필요한 에너지를 얻을 수 없기 때문이다.

따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 후 산소를 들이마실 수 있도록 해야 한다. 이때 온도조절장치가 있는 코로 호흡하는 습관을 기르는 것이 좋다. 그 이유는 코로 호흡함으로써 외부의 차가운 공기를 따뜻하게 바꾸어주며, 입으로 호흡할 경우에는 기도에 온도조절장치가 없어 자칫 감기에 걸릴 수도 있기 때문이다. 호흡은 네 걸음 당 한번씩 하는 것이 좋지만 꼭 지킬 필요는 없으며 자신의 역량에 맞게 자연스럽게 하면 된다. 그리고 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 연습하면 좀 더 쉽게 달리기를 할 수 있다. 평소 걸을 때도 5∼6m 간격을 두고 숨을 내쉬고 들이쉬는 습관을 들이면 효과를 볼 수 있다.

출처:러닝라이프(글/ 권오경 기자·사진/ 김성욱 기자 . 모델/ 이지원(수원사랑마라톤클럽)