30분 내로 행복해지는 ‘천연 세로토닌’ 음식은?

[국이]

30분 내로 행복해지는 ‘천연 세로토닌’ 음식은?

세로토닌 수치를 올리는 음식, 무엇일까?

일명 ‘행복 호르몬’ 세로토닌은 마음의 안정을 찾고 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이다. 뇌와 신체 신경 세포 사이에서 신호를 전달하는 호르몬으로 기분은 물론 수면, 소화, 뼈 건강 같은 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 라이프 매체 First for Women이 주목한 세로토닌은 무엇이며 세로토닌 강화 음식은 어떤 것이 있을까?

세로토닌 우리 몸에서 어떤 역할을 할까

세로토닌은 기분을 좋게 한다. 세로토닌이 신체에서 수행하는 가장 크고 잘 알려진 역할은 기분 조절이다. 세로토닌은 우리를 더 행복하고 차분하고 집중시키는 데 도움을 준다. 반대로 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 불안을 유발할 수 있다.

수면을 개선하기도 한다. 세로토닌은 신경 전달 물질인 도파민과 함께 수면을 조절한다. 수면의 길이와 질 모두에 영향을 미치며 신체의 수면-각성 주기의 균형을 맞추는 호르몬인 멜라토닌을 생성을 촉진한다.

소화를 돕기도 한다. 세로토닌은 주로 장에서 생성되기 때문에 소화에도 중요한 역할을 한다. 장 기능을 조절하고 식욕을 조절하며 신체가 자극적인 음식을 더 쉽게 처리할 수 있도록 도와준다.

30분 이내 기분 좋아지는 세로토닌 강화식품 5가지는?

미국 통합 의학 박사 윈 브라운은 세로토닌이 장 건강과 밀접한 관련이 있다고 말한다. 그는 “세로토닌은 95% 장에서 생성된다”며 “최신 연구에서는 신체 여러 기능에서 뇌와 장이 함께 신호를 주고받고 소통하고 있다는 학설이 대두되고 있다”라고 말한다.

세로토닌의 원료는 트립토판이다. 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산의 일종이며 우리가 먹는 음식으로 얻을 수 있다. 트립토판을 만들 수 있는 원료를 장에 ‘넣어주는’ 것이 세로토닌 생성에 유리한 이유다.

달걀의 단백질은 세로토닌 생성에 도움이 되는 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다.

먼저 달걀이다. 영국 영향 저널 연구에 따르면 달걀의 단백질은 세로토닌 생성에 도움이 되는 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다. 또한 달걀은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로 세로토닌이 신체 세포를 통해 더 쉽게 이동할 수 있도록 돕는다.

닭고기, 오리, 칠면조 등 가금류의 트립토판 아미노산은 신체 이완을 유도하는 세로토닌을 생성하도록 한다.

혹시 비건이라면 가금류 대신 완두콩을 먹으면 된다. 콩뿐만 아니라 두부, 두유 같은 콩 제품에도 세로토닌을 증가시키는 트립토판이 많이 들어있다.

견과류와 씨앗류도 콩과 함께 세로토닌을 증가시킬 수 있는 비건 음식이다. 식품 화학 연구에 따르면 땅콩, 호두, 호박씨 등 기타 견과류와 씨앗은 트립토판의 훌륭한 공급원이다. 전문가가 추천하는 견과류는 브라질너트다. 브라질너트는 메티오닌과 셀레늄이 함유되어 있다. 메티오닌은 세로토닌 생산에 도움을 주는 비타민 B₁₂의 일부이기도 하다.

기분이 우울할 때는 으깬 감자나 따뜻한 오트밀 한 그릇 같은 부드러운 탄수화물도 괜찮다. 감자, 귀리, 팝콘, 시리얼, 현미, 퀴노아 같은 복합탄수화물은 세로토닌이 장에서 뇌로 이동하는 데 도움을 준다. 전문가는 트립토판이 풍부한 음식과 복합 탄수화물의 균형은 세로토닌 수치를 높이는 중요한 열쇠라고 말한다.

음식 이외에도 세로토닌을 높이는 생활 습관은 좋아하는 노래를 들으며 운동을 하거나 햇볕을 쬐는 것이다. 조용한 휴식과 명상도 큰 도움을 준다.