면역 효능만 알았는데' 알고보면 뼈에 최고라는 이것=푸룬(prune· 서양 건자두), 청국장, 인삼 등

[개미군단장 海山배기현]

면역 효능만 알았는데' 알고보면 뼈에 최고라는 이것

조회 5,7842025. 2. 3.

겨울은 빙판길 낙상 사고로 인한 골절을 조심해야 하는 계절이다. 햇빛 노출이 적어 뼈 건강에 중요한 비타민D가 우리 몸에서 줄어들고, 운동 부족으로 하지 근육이 약해지기 때문이다. 특히 골다공증이 있다면 작은 충격에도 골절되기 쉽다. 평소 영양 보충을 통해 뼈조직이 약해지지 않도록 예방하는 것이 도움이 될 수 있다.

골다공증을 예방하려면 칼슘 보충만으론 부족하다. 칼슘은 소화, 흡수가 어려운 영양소다. 우리 몸에서 칼슘 흡수를 도와주는 영양성분도 필요하다. 비타민D, 비타민K, 망간 등이 있다. 시중의 칼슘 보충제에 이런 영양소가 함께 들어있는 것은 이 때문이다. 칼슘과 함께 섭취해야 효과적이다.

비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 촉진하는 대표 영양소다. 비타민K는 비타민D보다 인식이 약하지만, 부족하지 않도록 섭취량을 신경 써야 한다.

김민정 미국 공인 영양사는 “칼슘 외에 뼈 건강에 중요한 영양소로는 비타민K가 있다”며 “칼슘이 뼈를 채워주는 역할을 한다면, 비타민K는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 잡아준다”고 설명했다. 칼슘을 채우는 것 만큼 빠지는 걸 막는 것도 중요하다는 의미다.

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뼈 건강을 위한 음식으로는 푸룬(prune· 서양 건자두), 청국장, 인삼 등이 있다. 특히 푸룬은 국제골다공증재단이 골다공증 예방을 위해 권고한 식품이다. 푸룬에는 칼슘뿐만 아니라 다량의 비타민K가 들어있다.
이 외에도 망간, 칼륨, B6 등 뼈 건강을 돕는 영양소가 골고루 있다.관련 효능을 입증한 연구들도 있다.

캐나다 몬트리올에서 개최된 ‘골다공증의 영양 측면에 관한 국제 심포지엄(ISNAO, 2015)’에서는 푸룬이 골밀도 수치를 개선할 수 있다는 연구 논문이 발표됐다. 미국 캘리포니아 의과대학 연구진은 쥐 실험을 통해 푸룬 섭취가 어린 쥐와 성인 쥐 모두의 골격비율 증가에 긍정적 역할을 했다고 밝혔다. 노인층의 골 손실 회복뿐만 아니라 성장기의 뼈 건강도 돕는다는 분석이다.

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인삼 및 홍삼도 뼈 건강에 좋은 식품이다. 2019년 식품의약품안전처로부터 뼈 건강 개선 효과가 있는 건강기능식품 개별인정형 기능성 원료로 인정받았다. 기존 ‘면역력 증진, 피로 개선’ 효과에 이어 16년 만에 ‘뼈 건강 개선’이 추가됐다.
실제 농촌진흥청이 진행한 인체적용시험 결과, 인삼 추출물을 하루 3g씩 먹은 그룹은 12주 후, 위약(가짜 약) 그룹보다 골 형성 지표인 오스테오칼신(osteocalcin) 함량이 11.6배 높았다. 칼슘 함량도 3배 높았다. 오스테오칼신은 뼈세포에서 생성되는 물질이다. 뼈와 치아 등 칼슘이 필요한 부위에 작용해 골밀도를 높인다.

콩도 빠질 수 없다. 콩을 골밀도 개선을 위해 먹는다면 ‘발효된’ 콩을 이용하는 것이 효과적이다. 된장찌개보다 청국장이 더 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 한국식품연구원의 연구(2019)에 따르면 안지윤 식품기능연구본부팀은 골밀도가 떨어진 쥐에게 콩과 발효 콩(청국장)을 먹인 후 골다공증 개선 효과를 비교했다. 그 결과, 일반 콩을 먹은 쥐의 골밀도가 1.8배 늘어난 데 비해, 청국장을 먹은 쥐는 3.9배 증가했다.