[실천 다이어트 미션 14호] - 생활속의 부지런한 움직임 [ 스트레칭, 부위별운동, 가벼운유산소, 휴식 ]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 14호
(14일 째 - 생활 속에서 몸을 부지런히 해주는 날!)

살짝 쉬어주는 날! !
 

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

드디어 본격적인 미션에 진입한지 2일 째 되는 날입니다.

카페에 가입해서 무엇부터 해야할지 모르신다면 고민하실 것 없이 미션에 참가해주세요^^

현존하는 온라인 다이어트 운동 프로그램 중 가장 과학적이며 효과적인 방법중 하나입니다!

언제, 어디서나, 맨손으로, 돈 안들이고, 긴 시간을 들이지 않고, 전문가의 도움 없이 혼자 할 수 있는 근력운동과 유산소운동을 함께 할 수 있는 운동은 이 운동밖에 없을껄요?

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* 자신의 상황에 맞게 따라하세요^^

완전 초보	고도비만 허약체질	고도비만이거나 완전히 운동을 해본적이 없는 분들은 매우 조심스럽게 운동에 접근해야 합니다. '실천 다이어트 미션 1호'를 살짝 따라해보시고 관절에 무리가 온다고 판단되면 우선 걷기운동, 스트레칭 부터 시작해주세요^^ 틈나는대로 스트레칭하시고 하루 20분 정도 아침 저녁으로 걷기를 시작합니다. 일주일 정도 후에 실천 다이어트 미션 1호부터 시작하시면 됩니다.^^
초보	운동은 처음이나 고도비만이 아닐 경우	실천 다이어트 미션 1호를 따라해보시고 무리가 없으면 순서대로 밟아오시면 됩니다. 관절 등에 무리가 온다면 강도를 매우 약하게 하시고 걷기 운동 등 유산소 운동의 비중을 우선 높이시면 됩니다.
중급	주 3회 정도 띄엄 띄엄 운동자	초보미션을 따라하시는데 전혀 문제가 없을 것입니다. 하루 이틀 방법을 익히시고 실천 다이어트 미션 6호부터 따라오셔도 됩니다.
중.고급	규칙운동자	어느 정도 체계적인근력운동+유산소운동 + 휴식 프로그램을 하시고 있다면 실천다이어트 프로그램을 그 프로그램 속에 응용해 함께 하셔도 좋습니다. 체계적인 운동 프로그램일수록 매일 따라하기가 쉽지 않죠? 그때 이 운동을 해주시는 것도 좋습니다. 하지만 선수들 같이 근육을 체계적으로 키우하고자 하는 프로페셔널들은(전문 PT가 바로 옆에 있는 경우) 이 프로그램을 하실 필요가 없습니다.

======== 초보미션 하러 가기! 클릭!

"하루 15분~40분만 시간을 내시면 인생이 달라집니다.
건강해지고, 외모가 좋아지고, 활력이 넘치는데 미래가 변하지 않을 수 없죠!
아무리 바쁘시고 힘들어도.... 이 정도의 시간은 내주세요! ^^"

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어제는 고강도의 풀세트 기본운동을 했으니, 오늘은 살짝 쉬어가겠습니다.
대신 가벼운 부위별 운동이나 스트레칭으로 활력을 주세요^^


생활속의 운동도 쌓이면 엄청난 효과를 얻을 수 있다!

운동은 정해진 시간에 고강도로 하시는 것도 좋지만,
평소에 열십히 움직이는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

원래 인간은 한시간 딱 정해진 운동을 하라고 만들어진건 아니쟎아요? ^^

현대인들은 움직일 시간이 많이 줄기에 아침이나 저녁 정해진 운동을 하지만,
잘만 짬을 내면 좋은 운동을 얼마든지 할 수 있답니다.

틈 나는대로 스트레칭을 하고 운동을 하면 몸이 식지 않는 난로와 같아져서 높은 에너지 대사율을 유지하게 됩니다.

즉, 운동 할 때만 활활 타는 난로가 아니라 하루 종일 활활 타는 난로가 되는 것이죠 ^^

그리고 이것이 나날이 쌓이면 아주 자연스럽게 온 몸 구석 구석의 근육을 발달시키고, 몸을 유연하고 활기있게 한답니다. ^^

한번 쭉 읽어보시고 생활속에 어떻게 응용할 수 있을지 아이디어를 짜 보세요^^

■  학교나 직장에서--

아랫배에 힘을 주고 있기

쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기

출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모.

전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.

계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기

복도에서 스쿼트 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모. 큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다.
                                          궁댕이와 허벅지 근육 단련됨.

복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분덩 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다.

캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다.

쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기)

바른 자세로 앉아서 일하기

사무실에서 책상 잡고 푸샵하기

의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다.

의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다.

의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.

서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨.

가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ

■  집에서 --

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)

일심히 청소하고 이불 개고 집안 일 돕기

설걷이하며 다리 뒤로 빼기

누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.

푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기

등등....

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 어제 기본프로그램으로 지친 몸을 풀어주는 날입니다.

어제 운동은 다음과 같았죠?^^

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

짧게는 20여분, 길게는 1시간을 하신 분들도 계실 것입니다.

운동도 급하게 많이 하면 밥이 체하듯 무리가 오기 마련입니다.

강한 근력운동 후에는 휴식을 취해주어야 고생한 근육에 새로운 에너지원도 보충이되고, 손상된 근세포를 복구하면서 근육이 성장한답니다.

어제의 운동은 그다지 고강도가 아니기에 휴식을 반드시 취할 필요는 없기에 오늘은 가벼운 생활속의 운동으로 쉬어가는 듯 하겠습니다.

첨부터 너무 강하게 시작하면 지치쟎아요^^

오늘은 유산소운동과, 스트레칭,
그리고 틈 나는대로의 약간의 근력운동을 수시로 해주시는 것을 미션으로 하겠습니다.

1. 쉬는 시간마다 틈을내어
   스트레칭을 1~ 5분간 해주세요!

식사 전, 화장실 갈 때마다, 기다릴 때마다,
지루할 떄마다 가볍게 스트레칭을 해줍니다.

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

2. 틈나는 대로 부위별 체조를 해줍니다.

근육증강을 위한 근력운동은 세트수를 나눠서 근육에 강한 과부하를 걸어줘야 하지만, 오늘은 가볍게 어제 잘 쓰지 않았던 부위의 운동을 틈 나는대로 해주세요.

- 스트레칭을 할 때 함께 해주시면 좋습니다.

- 아령 대신 물통이나 책 등을 잡고 하시면 됩니다.

- 천천히 움직이시고, 근육이 수축하는 것을 즐기세요.

- 횟수는 한번에 20회 정도로 합니다.

- 호흡은 힘을 가할 때 내쉬고 원위치 할 때 들이마십니다.

- 운동 방법에 대한 자세한 설명은 차후에 알려드리겠습니다.
  가볍게 몸이 허락하는 정도만 하세요~



스탠딩 레그 컬 (Standing Leg Curl)

 
덤벨 스티프-레그 데드 리프트 (Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift) 



앵클 웨이트 스탠딩 레그 어브덕션 (Ankle Weight Standing Leg Abduction)



시트드 레그 익스텐션 (Seated Leg Extension)

암 써클 (Arm Circles)

덤벨 투 암 래터럴 레이즈 (Dumbbell Two Arm Lateral Raise)

* 이미지들의 출처는 ediets.com 입니다.

   

이 이미지들을 클릭하시면 다른 에니메이션들을 구경할 수 있습니다.

3. 퇴근 후 유산소 운동을 20~ 30분 합니다!
      
     가볍게 스트레칭 한 후
      집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
       
      출퇴근시 20~30분 정도 걷는 것으로 대체해도 좋습니다.

      (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
      운동 후 돌아오셔서도 스트레칭으로 마무리해줍니다.

         오늘은 몸이 쳐지지 않을 정도의 가벼운 유산소 운동을 해줍니다.
         아침과 저녁 20~30분씩 나눠서 해주시면 더 좋습니다. ^^

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20~30분 정도 워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 팔을 앞뒤로 과감하게 흔들어 가슴근육과 등근육이 수축되는 것을 느끼시고면서 걸으시면 됩니다. 즉, 상체 유산소운동을 하시란 얘기입니다.^^

그것이 바로 '마사이식 파워워킹'입니다.ㅋ 제가 붙인 이름이에요 ㅡ,.ㅡ^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

4. 맛사지 하고
   30분 정도 편하게 쉬면서
   명상을 즐기세요^^

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

* 식이요법에도 신경쓰는 하루 되세요^^

  - 세끼 규칙적인 식사

  - 풍부한 채소가 곁들여진 식사

  - 두부, 생선, 계란, 살코기가 반드시 있는 식사

  - 절대 싱거운 식사! 짜면 안됨!

  - 위는 2시간 후 비어도 소장에서 소화중이니
    가짜 배고픔에 고탄수화물 간식 하지 마세요!

  - 마지막 식사는 잠자기 5시간 전에 완료!

  - 물은 틈나는대로 자주 마셔주세요 ^^

오늘은 미션 완료를 마지막 운동을 마치시고 해주세요^^

저녁에 마지막 운동이나 스트레칭을 하고

이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 17일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

Tip -

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동

 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동 '계단오르기'는 조깅, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기와 함께 심폐지구력 강화에 좋은 운동이다.

★ '계단오르기'★

운동방법   준비운동으로 몸을 풀어준다.

계단오르내리기 동작

앞으로 오르기, 옆으로 오르기, 뒤로 오르기, 앞으로 내려가기, 옆으로 내려가기, 뒤로 내려가기, 한 계단씩 오르기 또는 두 계단씩 오르기를 실시한다. 운동시간은 20∼30분 정도 실시한다.

운동 후에는 반드시 정리운동을 실시한다.

그 밖에 한국보건사회연구원 '건강길라잡이'가 권장하는 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 다음에 소개한다.  

★ 전철, 버스 내의 생활체조★

균형잡기 운동

두발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손잡이를 살짝 놓고 몸의 균형을 유지해 본다 .

팔 힘 기르기 운동

한 손 또는 두 손으로 손잡이를 잡고 매달리듯이 팔에 힘을 준다(발끝이 떨어지면 위험하다.)

★승용차 내에서의 생활체조★

가슴벌리기

양팔꿈치를 굽혀들면서 가슴을 벌려주고 상체를 길게 늘려준다.

팔 늘이기

양손을 깍지끼고 가슴높이로 들어올린 다음, 뒤짚으면서 앞으로 팔을 길게 늘여준다.

★ 가정에서 주부가 할 수 있는 생활체조 ★

의자를 이용한 체조

- 의자 위에 한쪽 발뒷꿈치를 올려놓고 무릎을 펴고 10초 정도 늘여 준다.

- 양발을 의자위에 올려놓고 윗몸일으키기를 실시한다.

+ 발췌 : 보건복지부 한국보건사회연구원 '건강길라잡이' 운동 중에서

■미국질병통제센터(CDC)가 권장하는 대표적인 '가벼운 운동'

미국 세인트루이스대 로스 브론슨 박사팀이 1,220명(남자 598명, 여자 622명)을 대상으로 조사한 결과, 남자는 교육수준과 소득이 높을수록 반대로 여자는 교육. 소득 수준이 낮을수록 운동을 적게 하는 것으로 나타났다. 운동을 못하는 '변명'도 지극히 간단했다. '너무 바빠서'와 '너무 피곤해서'였다. 그러나 의지만 있다면, 운동은 생활 속에서 충분히 실천할 수가 있다.

미국 질병통제센터(CDC)는

▶엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 걸아 올라갈 것.

▶가급적 건물과 멀리 떨어진 곳에 차를 세우고 걸을 것.

▶버스나 지하철로 출근하는 사람은 한 정거장 전에 내려서 걸을 것.

▶청소나 잔디 깎기를 자주 할 것.

▶아침마다 마당을 빗질 할 것

등을 대표적인 '가벼운 운동'으로 미국인들에게 권장하고 있다.

'가벼운 운동'의 효과는 결코 가볍지 않다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 한 시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 가능성이 50%이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고했다. 미국 LA 세더스 사이나이병원 연구팀은 청소 등 집안 일을 많이 하는 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성보다 심혈관질환, 당뇨병 가능성이 크게 낮아진다고 역시 미국 의학협회지에 보고했다.

미국 북 아리조나대학 심리학과 연구팀은 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 우울증을 예방하며, 면역력을 높여 감기에 걸릴 확률이 낮아진다고 '헬스 사이칼러지'에 보고했다. 미국 뉴욕주립대학(SUNY)연구팀은 10~30분간 자전거 타기를 하면 기분이 좋아지고 피로감이 사라지며, 머리가 맑아진다고 보고했다. 그러나 자전거 타기 대신 명상을 시킨 '대조군'에게선 그 같은 효과가 없었다.

그러나 서울대병원 유태우교수(가정의학과)는 "생활속의 운동은 반드시 시간을 따로 내서, 즐거운 기분으로 해야 한다"고 강조했다. 일에 쫓기는 상태에서 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나, 업무 도중 억지로 신체 활동량을 늘이는 것 등은 오히려 역효과가 나며, 또 몸이 몹시 피곤한 상태에서 운동을 하는 것도 좋지 않다고 지적했다.

발췌 : ‘생활체육과 건강'(국민생활체육|2002년11월)

[웃어봐행복해져]

미션14호완료~~

[S건강미인S]

미션 14호 완료~

[smsl]

미션14호 완료~~~ㅋ

[47kgggggg]

14는 어제했지만 오늘답니다^_^

[53kg이될수있다]

미션완료

[너만아니였어도]

미션 14호 완료

[saturn1030]

미션 14호 완료!!!

[뽈다구공주]

미션 완료!!!

[48키로로간다!]

미션 14호 완료

[kirara]

미션14호 완료

[또또로]

이제 2주일째!! 미션14호 완료~!!

[labdog]

미션 14호 완료~

[52kg까지!]

미션 14호 완료

[꼬꼬새댁]

미션 14호 완료 ♡

[냐옹이천사]

14호 완료^^*

[Roadboy]

미션 14호 완료!!!

[해은냥™]

미션14호완료

[사천애랑]

담아가서 수시로 보고 외워서 할려구요~ㅎ

[나날이나날이]

미션14호 완료!!!

[쮸나]

미션 14 완료

[인형몸매원츄]

미션 14호 완료~! 너무 쉬어버린게 살짝 걸리지만.........ㅠ