** ; 5초 다 이 어 트 로 칼 로 리 태 우 기 ;**

[씨아스로]

50kcal 골반 흔들기 30분
“TV 볼 때나 샤워 전 골반을 몇 분씩 흔들어줍니다. 어깨너비로 다리를 벌려 선 상태에서 양손은 골반 위 허리를 잡고서 엉덩이를 살짝 뒤로 내미는데 허리는 꼿꼿이 펴야 해요. 그대로 왼쪽으로 원을 그리며 골반을 위로 올리고, 다시 오른쪽으로 원을 그리며 골반 위로 올리기를 반복하면 땀이 나요. 탄력도 생기고 아랫배를 자극해 허리와 엉덩이 뒤태도 예뻐지죠.”

-189kcal 하늘 자전거 타기 30분
“누워서 두 다리를 모으고 들었다 땅에 닿지 않게 내렸다 하기. 하늘 자전거 탈 때는 엉덩이와 허리 중간쯤 얕은 베개를 깔고 하면 더 오래 할 수 있어요. 윗몸일으키기 할 때도 허리에 베개를 놓고 하면 더 많이 할 수 있죠.” 

-70kcal 균형 잡고 서 있기 30분
“버스 안에서 손잡이를 잡고 있지만 손에는 거의 힘을 주지 않아요. 오로지 다리와 온몸의 균형만으로 서 있도록 노력하죠. 3코스 이상만 가도 온몸이 긴장되면서 전신운동이 되는 느낌이에요. 급정거 등으로 넘어지지 않도록 주의는 해야 합니다.”

-142kcal 앉았다 일어서기 30분
“리모컨을 잠시 숨기세요. TV, 에어컨을 조절할 때 리모컨 대신 직접 몸을 움직이는 거죠. 불편할수록 살이 빠진다고 생각하세요. 뒤꿈치를 들거나 다리를 옆이나 뒤로 차면서 설거지하는 것도 좋고요.”
-25kcal 발마사지 10분
“수지침과 같은 원리로 귀에도 온몸과 연결된 혈점이 있어요. 식욕과 스트레스를 다스리는 혈자리를 자극해주는 액세서리를 하고 하고 다닙니다. 컨디션이 좋지 않을 때는 귀를 마사지하는 것만으로도 도움이 되는 것 같거든요.” Plus Tip 순환이 잘되면 날씬해진다 경락의 혈 자리를 지속적으로 자극하면 기혈의 흐름이 좋아져 몸이 건강해지고 노폐물도 빠져나가 다이어트에 효과를 준다. 미지근한 소금물에 5~10분 발을 담근 다음 발바닥 곳곳을 발 샴푸를 이용해 문질러준다. 발을 충분히 문질러 아래로 혈액이 제대로 순환되도록 해줄 것. 한 부위를 집중적으로 5분 이상 문지르지 않도록 하고, 보통 한 번에 3~4회씩 1분 정도가 적당하다.

-20kcal 종아리 스트레칭 5분
“대문자 L처럼 머리는 바닥에, 다리는 벽 쪽에 놓고, 다리에 힘을 준 상태에서 종아리가 땅기도록 발목을 몸 쪽으로 당깁니다. 20분간 무한 반복하면 종아리와 발목이 날씬해집니다. 아킬레스건을 계속 눌러주면 종아리 근육이 예쁘게 잡히기도 하죠.”

-90kcal 이미지 트레이닝과 체조 10분
“땅바닥 손가락 닿기. 근육도 부드러워지고 혈액순환도 잘되는 동작입니다. 유연성 없는 사람들은 더 많은 칼로리 소모를 할 수 있고요. 다큐멘터리에서 봤는데 마음속으로 운동하는 것을 집중해서 생각하며 동작 하나하나를 상상하다 보면 실제로 운동하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다고 해요.”

-20kcal 까치발로 서 있기 10분
“설거지를 하거나 음식을 만들 때 까치발로 서 있어요. 다리 뒤쪽이 땅기면서 라인이 예뻐지고 살도 정리되는 느낌. 횡단보도에서 신호를 기다릴 때도 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하면 종아리에 탄력이 생기고 부기도 덜합니다.

-58kcal 벽에 기대어 앉았다 일어나기 10분
“TV 보면서 벽에 똑바로 서서 온몸을 벽에 붙입니다. 목, 등, 엉덩이까지 그대로 붙이고 다리만 구부려 천천히 내려왔다가 올라가면 땀이 주르륵주르륵. 날씬한 허벅지 만들기 비법인데 허벅지 앞 근육도 땅기고 몸 균형도 바로잡힙니다.”

-76kcal 침대에서 물장구치기 10분
“매트리스 끝 부분에 앞쪽 허벅지 중간 정도가 닿도록 엎드립니다. 물장구치듯 발차기를 반복해요. 빠르게 할수록 심장 박동 수가 높아지면서 땀이 날 정도로 운동이 됩니다. 그런 다음 ‘ㄴ’자로 앉아서 양 발목만 앞뒤로 움직입니다. 발목이 얇아지는 소리가 들리나요?”

-52kcal 태보 동작 10분
“양손의 주먹을 가볍게 쥐고 앞을 향해 수평 상태에서 빠르게 돌리는 스피드볼 동작. 조혜련 태보 다이어트에 나오는 동작인데, 드라마 볼 때 칼로리 태우기 딱인 동작이에요.”

-104kcal 장보기 30분
“일주일에 두 번은 마트에 들러 신선한 채소와 과일을 사려고 노력해요. 흰쌀 대신 현미와 잡곡을 사고 저지방 또는 무지방 우유를 고르는 등 칼로리가 낮고 다이어트에 도움이 되는 음식으로만 구입하려고 합니다. 신선한 채소와 과일을 사면 인스턴트 음식을 훨씬 적게 먹기도 하고요. 일요일에 현미 주먹밥을 만들어 냉동실에 얼려뒀다 아침마다 데워 먹으면 시간을 절약할 수 있는 아이디어기도 하고요.”
Plus Tip 마트갈 때 ORAC 수치를 기억하라 ORAC란 ‘Oxygen Radical Absorbance Capacity’의 약자로 활성산소 흡수력, 즉 항산화 수치를 의미한다. 각 식품이 지닌 항산화 능력을 수치로 표시한 것. ORAC 수치가 높은 식품을 고를수록 다이어트와 미용에 도움이 된다. 일반 사람들의 위한 하루 권장량은 3천~5만 ORAC. 대표적인 항산화 식품인 녹차는 한 잔에 3만ORAC다. 하루에 3만 ORAC를 섭취한다면, 혈액의 항산화 기능은 10~25% 높이는 효과를 준다. 강낭콩 1컵 1만5천6백RAC, 블루베리 1컵 9천7백ORAC, 레몬(레몬 1개의 즙을 8컵의 물에 희석한 것) 3만2천ORAC.

-32kcal 벽 밀기 10분
“팔을 어깨너비로 벌린 다음 얼굴과 가슴이 벽에 닿을 듯 말 듯 가까이 갑니다. 팔의 힘으로 벽을 밀면서 제자리로 돌아오기를 반복해보세요. 쉬운 동작같지만 가슴과 팔 뒤쪽의 운동량이 꽤 됩니다. 가슴과 뒤쪽 20회씩 3세트 반복하세요.“

-70kcal TV 보며 맨손체조 10분
“필라테스에서 배운 동작으로 운동이 끝난 후 스트레칭 대신 해주는데, 특히 다리에 근육이 붙지 않고 살이 빠지며 탄력이 생겨 좋은 것 같아요. TV를 보면서 똑바로 누운 자세에서 숨을 내쉬면서 양다리를 천천히 직각으로 세우는 것을 약 30회 반복. 양 손을 엉덩이 밑에 받쳐주면 허리가 움직이지 않고 고정이 되어 보호할 수 있어요.

-30kcal 아침 스트레칭 10분
“아침에 일어나자마자 기지개를 켜며 깍지를 끼고 허리 스트레칭을 합니다. 침대에서 일어나 목도 함께 다리를 뒤로 젖히며 스트레칭, 책상다리하고 허리 스트레칭도 해줍니다. 샤워할 때는 따뜻한 물과 찬물을 번갈아 사용하는 것이 스트레칭 전 신진대사에 도움이 됩니다.” 

-25kcal 서서 발뒤꿈치 보기 5분
“바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 섭니다. 허리를 뒤로 돌리되 시선은 발뒤꿈치를 향하세요. 그 자세를 10초간 유지합니다. 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 반복하면 허리 라인이 살아날 거예요.”

-20kcal 버스 안에서 서 있기 10분
“매일 굽의 높이가 다른 구두를 신으세요. 다른 굽의 구두를 신는 것만으로 매일 다른 근육을 쓸 수 있어 칼로리 소모가 많으면서도 다리가 예뻐지는 효과를 볼 수 있거든요. 지하철이나 버스 안에서는 손잡이를 잡고 다리의 앞부분 포인을 다르게 해주며 종아리 근육을 이완시키기도 하고요.”

-10kcal 기지개 켜기 1분
“항상 바른 자세로 걷고, 의자에 앉을 때 허리를 세우고 양발을 붙입니다. 허리를 세움으로써 자세가 좋아질 뿐 아니라, 척추 양옆의 기립근 운동과 허벅지 안쪽 근육 강화에도 도움이 됩니다. 의자에 앉아 10분마다 엉덩이를 들고 30초간 유지하거나 기지개를
자주 켜는 것도 칼로리를 소모할 수 있습니다.”

-35kcal 엉덩이 롤링하기 10분
“가부좌하고 앉아서 엉덩이를 앞뒤좌우로 롤링합니다. 그러면 자연스럽게 옆구리나 배, 등이 수축·이완 됩니다. 허리도 앉아서 돌려주면 좋습니다. 또 계단 오를 때 힙을 뒤로 살짝 빼고 좌우로 실룩실룩하면 옆구리 쪽에 자극이 가서 살이 빠지는 느낌!”

-25kcal 화장실 기마 자세 3분
“화장실을 일부러 복도 끝이나 아래층 혹은 위층으로
멀리 돌아서 갑니다. 볼일을 볼 때는 좌변기에 앉지 않고 기마 자세로 봐요. 힘이 들어가서
허벅지 근육을 탄탄하게 단련할 수 있거든요.

-150kcal 빠른 걷기는 30분
“<섹스 앤 더 시티>의 캐리처럼 큰 빅 백에 가벼운 실내화를 지퍼 백에 넣고 다니며 퇴근길에는 높은 힐에서 가벼운 실내화로 갈아 신어요. 틈새 칼로리를 태우기 위해 버스에서 일곱 정류장 전에 내려 집까지 30~40분 정도 걸어가는데, 발이 편하니 힘들지도 않고 초저녁 신선한 바람을 맞으며 걸으니 기분도 좋습니다. 걷는 것만으로 한 달 만에 3kg 감량 성공!
-90kcal 가벼운 걷기는 30분
“지갑은 집에 두고 빈손으로 예쁜 트레이닝 복에 운동화를 신고 백화점을 1층부터 마지막 층까지 천천히 구경하며 돌아주고 로드 숍 매장까지도 확 돌아주기. 열심히 걸어도 힘이 별로 들지 않고 저녁 먹은 것도 소화시킬 수 있어요. 유행의 트렌드도 읽고 살도 빼는 일석이조 다이어트 방법.”
-89kcal 투명 줄넘기 10분
“투명 줄넘기를 합니다. TV나 음악을 틀어놓고 마치 줄넘기를 하는 것처럼 실내에서 똑같은 방식으로 하면 됩니다. 조금만 해도 전신 유산소운동이라 땀이 맺힌답니다.”

-40kcal 무릎 모으고 꼿꼿하게 앉기 30분
“다리를 꼬는 나쁜 버릇도 고치고 허벅지와 허리 등 몸에 긴장을 유지할 수 있도록 곧게 앉은 자세에서 다리를 모읍니다. 허리를 의자에 닿지 않도록 하고 앉으세요. 그때 허벅지에 수첩을 끼워두세요. 긴장하지 않으면 바로 다리가 벌어지거나, 잠시 딴생각하면 다리에 긴장이 풀려 수첩이 떨어집니다. 하체 비만족에게는 더할 나위 없는 틈새 다이어트. 자세도 교정되고, 살도 빠지고 혈액순환도 도와줘요.”

-50kcal 온몸을 벽에 붙이고 버티기 30분
“벽에 온몸을 딱 붙여서 일자로 선 상태에서 TV를 봅니다. 쉬워 보이지만 벽에서 몸을
떼지 않고 꼿꼿하게 서 있는 것만로도 땀이 뻘뻘. 지하철에선 발목을 세웠다 내렸다 하는 운동 많이 하고 버스나 택시를 타면 틈틈이 다리를 주물러주세요
-15kcal 등 뒤로 합장해 스트레칭 5분
“3시간짜리 지루한 강의를 들을 때, 양손을 합장하는 자세를 등 뒤로 하고 들으면 뻐근한 등·어깨 근육이 풀립니다. 자세 교정과 혈액순환이 동시에 되는 동작이어서 애용해요. 단, 뒷자리에서 교수님 몰래 해야 합니다.”

-58kcal 계단 오르내리기 10분
“최대한 계단을 이용해요. 2~3층은 계단 이용하고, 청소할 때는 일부러 더 숙여서 청소를 합니다. 앉아 있을 때는 몇 분이라도 스트레칭을 하는데, 옆구리 살 빼는 데 효과가 있죠. 의자를 잡고 다리를 뒤로 차는 동작을 1세트 20회씩 3세트 반복하면 다리 뒤쪽 셀룰라이트가 없어

 

    

[씨아스로]

본인에게 필요한 팁 골라 짜투리 시간에 활용 하세요^^^

[진영자(세정)]

사랑하는 친구들!!
첫째도 건강~
둘째도 건강~
셋째도 건강~우리 모두 운동 열심히..
건강하게 오랫도록 사랑하며 살아 보자구요..^^
^^ 좋은 정보 감사.............................^^ ㅠㅠㅠ