스크랩 (크로스핏마니아) 크로스핏 초심자 가이드 2부

[이주석]

(크로스핏마니아) 크로스핏 초심자 가이드 2부

우리가 크로핏에서 하는 운동은 방대하고, 일반적인 그리고 펑셔널 능력을 키우는 굉장히 효과적인 방법입니다

물건을 집어올리는행동 - 역도동작

머리위로 물건을 올리는행동 - 역도동작

스스로 몸을 끌어올리는 행동 - 풀업

달리기 - 달리기

뛰기 - 박스점프

물건을 던지는 행동 - 쓰러스터, 월볼

이와같은 운동은 우리의 일상생활의 움직임입니다.
거기에 격렬하게 움직임을 수행한다면 그것은 우리를 급한 상황에서의 움직임을 대비할수있게합니다.


많은사람들이 "크로스핏"이 왜 시간을재는 운동인지 궁금해합니다.
여기엔 여러가지 의미가 있습니다.
가장 중요한것은 강렬함입니다.
기억하시죠? (힘= 일/시간) 입니다.
같은일은 짧은시간에 해낸다면 더 많은힘+더 많은 강력함 이라는거죠.

당신의 첫 운동은 상대적으로 힘들지않게 끝내야합니다.
이것은 당신이 움직임의 메카닉을 익히는데에도 도움이 될뿐만아니라
당신의 몸이 움직임의 동작을 익히는데 많은 도움을 줍니다.
운동을 할때마다 당신은 당신의 그전에했던 같은 운동을 생각하면서
당신의 힘이 강해졌는지 알수있습니다.(물론,운동의 강도를 포함해서)

예를들어볼께요.

만약 당신이 완벽하게 같은 횟수의 운동을 같은 셋트로 짧은시간에 해낸다면,
당신의 강렬함은 향상된것입니다.

만약 당신이 완벽하게 같은 횟수의 운동을 같은 셋트로 해냈는데
거기에 봉의 무게까기 올렸다면 당신의 강렬함은 더욱 향상된것입니다.

만약 무게까지 올렸는데 시간까지 단축했다면 님하는 좀 짱인듯 ㅋㅋ


이러한 단순한 계산법으로 입증된 운동능력향상을 눈으로 확인할수있습니다.
게다가 당신이 머리위로 들어올릴수있는 무게를 가늠하는것으로
얼마만큼의 무게를 |더| 들어올릴수있는지 가늠하는 쉬운방법이 될겁니다.
결국엔 당신은 좀더 향상된몸 능력있는 몸이 되는겁니다.
아무생각없이 따라하다보니 능력자가 된다는 말씀?


크로스핏은 아래와같이 간결하고 포괄적으로 정의할수있는 운동입니다
크로스핏은 운동수용 능력향상, 폭넓은 시간, 형식적인 나이제한을 끌어올립니다.
(여기서 끌어올린다는 말은 폭넓은 의미로 이해해주세요)

이게 무슨뜻이냐면요,
당신의 모든 다른 운동에대한 펑셔널무브먼트의 수용력은 많은 지속적인 결과를 당신의 인생에 가져온다는말입니다.

만약 당신이 이 운동을 배워두면 짧은시간에 끝내고 나가야 한다거나
자리깔고 오래해야 또 만나줄것같다거나,
뭐 이럴때 도움이 된다는뜻으로 한마디로 배워두면 나중에 인생에 도움이 꼭 된다.
그런뜻에서 공부랑 비슷해요.
"공부해서 남주냐? 너 좋으라고 하는거야" 이거 알잖아요 ㅋㅋ


대부분의 펑셔널 무브먼트는 복잡하고 어럽습니다.
이런 운동들은 대부분의 경우 많은 시행착오와 좋은 조언자의 자세교정에 의해 완전한 습득이됩니다.

좀더 자세한 정보를 원하신다면
http://journal.crossfit.com/2002/10/what-is-fitnessby-greg-glassm.tpl
여기로 가보시면 되는데 이것도 추후에 번역해 올리겠습니다.



스쿼트에 대해서 알아볼까요?
검색창에 스쿼트, SQUAT을 치고 엔터를 누르시면 많은 동영상과 많은 사진들이 나오는데
믿을만한 동영상 사이트를 검색하시면 아주 좋은 자세의 스퀏을 보실수있습니다.
만약,당신의 스퀏자세가 동영상의 그것과 어딘가 다르게 느껴진다면,
자세교정에는 연습외에 정말 다른방법은 없습니다.


만약 당신의 스쿼트 자세가 상당히 괜춘하다면(깊게 쭈구리고 일어나는데 흔들림이없다면) 타바타스퀏 시도해보세요.
타바타는 이쥬미 타바타 박사가 만든건데요.
크로스핏에서 굉장히 자주 나오는 운동법입니다.


방법은 20초의 운동후 바로 10초 휴식 이렇게 8번 하는겁니다.
제대로 스퀏자세를 하고나서 앉아 일어나기를 20초동안 쉬지않고 하고나서
10초 휴식동안에는 당연히 스퀏의 최저자세로 버티는 운동입니다.(엉덩이가 무릎아래로 내려가있는상태)

제대로만 한다면 1분에 2회를 하는데 4분 8회동작만으로 허벅지의 미세근육까지도 느낄수있으며,
3분이 경과했을때는 "근육이 운동으로 찢어질수도 있겠구나"라는 생각을 하게됩니다.

게다가 당신의 점수는 8회실시중 20초동안 에어스퀏을 가장적게한 횟수가 됩니다.
예를들어 8회동안 22-20-18-14-12-10-8-6 이렇게 한다면 당신의 에어스퀏타바타는 6입니다.

일반적으로 12점이상이면 어디가서 스퀏좀 한다 하는사람정도 됩니다.
일반적으로 11점이하라면 다른운동보다 당신은 스퀏에 투자를 하는게 현명합니다.

스퀏은 굉장히 좋은운동이며 다른 코어무브먼트를 만들어내는데 밑바탕이되며
가장 중요한 "당신을 사랑받는 이성"으로 만들어줍니다.
이런말이있죠.
발레.자전거.스퀏 이중에 하나만 달인이된다면 평생 설겆이 안하고도 살수있다.



다음단계입니다.

당신이 타바타 에어스퀏을 12회이상 제대로" 해낸다면, 제가 준비한 리스트가 있습니다.
잘 한번 보세요.

저는 이것을 기본기라고 하겠습니다.
저는 이 기본기를 당신이 크로스핏 우드를 시작하는 기준으로 제시하겠습니다.

당신이 이 기본기 기준횟수를 채우지 못해도 당신의 운동횟수는 당신의 기초체력을 가늠하는 숫자로 쓰일겁니다.
제가 준비한 리스트는 완벽하지 못합니다.
하지만 상대적인 기준으로는 충분합니다

당신이 아래 리스트에있는 횟수를 채우지 못하는게 당신의 데일리 우드를 매일매일 챙겨하는것보다
아래 운동을 연습하는게 훨씬 중요합니다.


- 10 오버헤드스퀏 빈봉으로(PVC 파이프추천)

- 10 푸쉬프레스 (당신몸무게의 1/3)

- 5 데드리프트 (당신몸무게의 1/2)

- 5 푸쉬업 (당신의 무릎팍이 땅에 닿을정도로)

- 5 점핑풀업

- 10 월볼(당신의 키보다 1미처 높게 남자는 8파운드볼 여자는 4파운드볼)

- 10 앱메트 싯업 다리는 정자세


이상의 운동을 당신이 이미 알고있고 제시한 숫자만큼 해낼수있다면 당장이라도 우드를 수행하셔도 됩니다.
열거한 운동이 뭔지 모르신다면 조금 여유를 갖고 천천히 생각해보세요.


물론 시간을 정해놓고 오늘부터 죽어라 운동을 하겠다는 마음가짐은 물론 좋지만.
몸이 견딜수있는만큼의 운동을해야 그운동이 운동인겁니다.
위의 기본기를 습득하지 못하신분이 우드를 위해 오버트레이닝을 한다면 결코 좋은결과를 가져오지 못합니다.


자, 그럼 마지막으로 넘어가봅시다.

다이어트

< 크로스핏만으로 7주에 13.6kg 감량 >


매일같이 죽자고 크로스핏짐에나와서 탈수안한옷입고나온사람처럼 젖어서 집에가는 사람이있습니다.
한달동안 매일같이 운동을합니다.
운동자세도 무게도 조금씩 성장을 보입니다.
힘도 좋아지고 근성도 생겼는데 몸이 변하지않습니다.
나는 적응하고있어 아직은 정체기일꺼야" 이렇게 생각합니다
그렇게생각하면 편하죠.
자, 한가지 물어봅니다.


너, 집에가서 뭐먹냐?


뭐 별거 안먹는데? 하나하나 생각해보니 그냥 먹습니다.
눈에 보이는거 밥그릇에 남은밥 맥주한잔에 롯데리아 가서 콜라 리필해먹는 차가운도시의 남자.
하지만 내 올림픽바에겐 따듯하겠지 ㅋ


뉴트리션은 공부를 좀 해야합니다.
그냥 이거먹어~ 주는대로 먹어~ 뭔 말이 그렇게 많아?
이런식의 주입은(입안에 집어넣는다는의미)절대로 좋은결과를 가져오지 않습니다.

운동하고 피곤하고 배고프니까 밥먹고 졸리니까 자야지~
이렇게 하면 당신은 많은 근육을 가진 스모선수 체형으로 변합니다.
당신의 운동만큼이나 중요한게 당신이 입에 집어넣는 음식의 양과 종류입니다.

한가지 확실한 사실 하나는,
다이어트(살을빼는 일반적인 의미가 아님)를 하면서 장기적으로 당신의 인슐린 수치를 조절하는데 있습니다.
인슐린 수치 조절의 핵심은 탄수화물의 조절입니다.


쉽게 말해 이렇게 생각하세요.
탄수화물:단백질:지방 = 40:30:30 각각의 비율입니다.


크로스핏에서 강추하는 존다이어트나 펠리오 다이어트의 기본개념도 이와비슷합니다.
많은 공통점을 가지고있죠.

일단, 초심자분들 너무 조바심내지 마시고 천천히 아주천천히 하나하나 같이 해봅시다.
기본적으로 지금껏 말씀드린내용은 추후 각가의 카테고리별로 자세히 정리해 드리겠습니다.
하지만 성격이 급해서 차례를 못기다릴것같은분들(저랑 비슷한성격ㅋ)은 좀더 자세히 알고싶은부분에 대해
댓글달아주시면 좀더 알기쉽게 말씀드리겠습니다.


그럼 다음 저널에서 다시만나요.

출저: 3W크로스핏