등산을 할 때 허벅지와 종아리 근육은 가장 큰 고생을 한다.
오르는 동작이 계속되는 동안 이 근육들은 수축과 이완을 되풀이하는데
이완보다는 수축운동을 할 때 혈액에서 공급받은 산소와 영양분을
훨씬 더 많이 사용하게 된다.
근육운동은 강도와 빈도에 따라 산소와 영양분의 사용량이 달라지는데
운동의 강도가 산소와 영양분의 공급한계를 넘어서거나 회복할 여유가
없이 수촉과 이완의 빈도가 빨라지게 되면 근육운동의 피로물질인
젖산 등이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다.
근육통은 운동을 멈추거나 강도와 빈도를 낮추라는 신호인 셈이다.
'레스트 스텝'의 기본 원리는 근육이 피로를 풀고 산소와 영양분을
충분히 공급받을 수 있도록 반복되는 수축이완 운동의 사이사이에
여유시간을 잠깐씩 두는 것이다.
몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 것과는 다르다.
레스트 스텝은 매우 간단한 기술이지만 잘 익혀서 사용하기는 쉽지 않다.
다리를 위로 올려 펴는 동작의 사이에 잠깐 여유시간을 두고 근육이
쉴 시간을 준다.
이 시간은 0.5초가 될수도 있고 1초가 될수도 있다.
그때그때의 경사도와 컨디션에 따라 달라진다.
왼쪽다리를 위로 올렸다면 올려진 왼쪽다리에 완전히 힘을 뺀다.
이때 오른쪽다리는 곧게 펴서 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들어가지 않도록 한다.
왼쪽다리는 잠깐의 정지상태에서 휴식을 취할 수 있다.
오른발을 올렸을 때도 방법은 같다.
이 동작에서 호흡의 리듬도 같이 맞춰야 한다.
올려진 다리를 펴서 몸을 위로 올리는 동작에서
(동시에 반대 발은 위로 올려질 때) 올려진 발을 내려놓고 잠시 멈출 때 내쉰다.
계단에서 충분히 연습하고 산에서 사용하면 적용하기가 쉽다.
~산악마라톤 준비물~
*스틱은 산을 오를 때 도움이 됩니다. 하지만 로프코스에서는 거추장스러워 집니다(불필요)
복장: 반 타이즈 하의, 반팔 쿨맥스 상의, 갈아 입을 옷, 모자, 등산용 장갑, 여분의 양말, 수건, 윈드브레이크(방풍,방수겸용)
장비: 트레일런화,울트라 배낭, 물주머니, 후레쉬나 헤드랜턴, 고글
(최소한 츄리닝 1개가 들어가는 정도, 용량이 3리터 정도)
우 비 (산악마라톤을 오래도록 하실 것이면 좋은 제품으로 구입)
*가급적이면 부피가 작고,방수성이 좋으며 통풍도 잘되는 제품이면 최상.
*너무 부피가 크지 않아야 하며, 물주머니(호스포함)가 있는 것을 구입.
*발광상태 가 좋은것을 구입.앞 뒷면 에 부착, 2개 구입 사용한다.
*화장지, 지도, 신분증, 휴대폰(충전), 시계, 필기도구, 카메라,비상금
비상식 : 물, 스포츠음료, 꿀물, 김밥, 가래떡, 미싯가루, 바나나, 양갱, 치즈, 소형 쵸코릿, 사탕
(자신이 좋아하는 식품이면 최고!)
구급약: 바셀린, 썬블락, 대일밴드, 키네시오 테이프, 스포츠크림, 맨소레담과 진통제, 밴드, 소화제
경우에 따라 주사바늘 을 준비하면 좋습니다.
☆ 참고사항
* 물집이 생겼을시 터트리지 말고 바늘과 명주실을 이용하여 물집을 빼내면 쓰라림과 달릴 시 고통을 방지.
* 바세린은 장거리를 주행시 사전에 발바닥에 미리 발라 맛사지및 물집 예방 용으로 사용합니다.
* 기온이 오르면 발의 온도는 피가 몰리므로 여름철에는 상상을 초월할 정도 로 발이 뜨겁습니다.
* 온도를 내릴수 있도록 작은 물수건을 배낭에 지참하여 수시로 발의 온도를 감소 시켜야하며,
이때 맛사지를 하면서 혈액의 흐름을 돕고 바세린을 발라 야 한다.
* 옷 등 체온 유지용품 (윈드 자켓)
* 여름철이라 해도 강렬한 햇빛을 차단하는 가벼운 옷이 필요하며 겨울철에 는 추위방지용과 함께
장갑, 귀덮는 모자 또는 턱등을 보호 할수 있는 추위 방지용을 준비한다.
* 썬그라스, 모자, 시계, 소형메모장(기록 철저), 소형지도, 휴대폰등은
* 이렇게 기본물품만 준비되면 더위와 추위속에서도 달리수 있으며, 주행법이나 추가로 준비해야
하는 것은 자신이 달리며 알맞게 자신에게 적용되도록 점차 느끼며 만들어 질 것이다.