존(zone) 다이어트

Barry Sears, Enter the Zone, Regan Books, 1995; Mastering the Zone, Regan Books, 1997. 이 책에서 가르치는 대로 식사를 하면 당신은 1) 안정된 혈당을 유지하므로 두뇌 활동이 원활해집니다. 2) 근육에 산소를 잘 공급하므로 힘이 넘쳐 일할 수 있습니다. 3) 축적된 지방을 태워주므로 인상도 몸매도 다 좋아집니다. 4) 두뇌에 혈당을 일정하게 공급하므로 식간에 배고프지 않습니다. 지금까지의 다이어트는 고문과 같았습니다. 너무 배고팠고 피곤했고 일은 거의 할 수 없는 상태였습니다. 끝나면 다시 체중이 급속히 증가했습니다. 그러기에 계속 조금씩 먹으면서 연명을 해야 했습니다. 그러나 이제는 그럴 필요가 없습니다. 먹을 만큼 먹으면서 일도 잘 하면서 원기왕성한 가운데 다이어트를 합니다. 이 방법은 얼마간 하다가 중단하는 게 아니라 일상적인 식사의 습관으로 되어야합니다. 그러면 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있습니다. 동맥경화, 당뇨, 암 등의 성인병도 예방됩니다. 너무 좋은 내용이기에 거짓말 같습니까? 계속 읽어보시기 바랍니다. 여기서 시도하는 방법은 전처럼 칼로리만을 따지는 게 아니라 우리 피 속에 나오는 홀몬의 양을 일정량으로 유지하자는 것입니다. 지금까지는 지방이 살찌는 원흉이라고 보았습니다. 그것은 잘못 이해한 것입니다. 해답은 인슐린입니다. 인슐린이 초과되면 살찌고 또 살찐 상태를 유지하게 합니다. 그러므로 혈액 내 인슐린의 분량이 일정하게 유지되어야 합니다. 너무 많게도 너무 적게도가 아니라 적당량이 있어야 합니다. 인슐린 양이 높아지는 것은 (1) 탄수화물이 너무 많이 흡수되었거나 (2) 음식에 칼로리가 너무 많았기 때문입니다. 그러면 식곤증이 나고 정신이 몽롱해집니다. 그러면서 초과된 당분이나 단백질은 지방으로 축적되는 것입니다. 이 책의 원리는 홀몬 인슐린과 굴루카곤(glucagon)의 균형을 유지하는 것입니다. 인슐린은 혈당을 낮추고 굴루카곤은 반대로 높입니다. 이 둘이 서로 견제해서 혈당을 적당량으로 조절합니다. 그러면 뇌의 기능이 최상이 되는 것입니다. 인슐린이 높고 굴루카곤이 낮으면 저혈당이 됩니다. 또한 인슐린 저항이라는 상태가 될 수도 있습니다. 인슐린은 높은데 혈당 역시 높은 것입니다. 이것은 세포들이 인슐린에 반응하지 않기 때문입니다. 이 상태는 몸에 지방이 초과되어 축적되어 있을 때 일어납니다. 이런 상태는 당뇨를 유발할 뿐 아니라 심장병도 가중시키게 됩니다. 인슐린은 저장 홀몬입니다. 하는 일은 초과된 탄수화물에서 나온 과다 혈당(Glucose) 및 단백질에서 얻어진 과다 아미노산을 지방 조직에 저장하는 것입니다. 동시에 인슐린은 가두는 홀몬입니다. 저장할 뿐 아니라 저장된 지방이 나오지 못하게 단속하기도 합니다. 굴루카곤은 반대로 활성화시키는 홀몬입니다. 주요 업무는 간에 굴루코스로 저장된 탄수화물을 풀어놓는 일입니다. 그래서 피속에 혈당을 적정량으로 유지시켜 뇌가 제대로 일하게 만드는 것입니다. 이 두 홀몬이 균형을 이루게 하는 것은 두 가지에 달렸습니다. 하나는 당신이 취하는 음식의 양입니다. 초과된 열량이 인슐린의 과다 분비를 유도합니다. 다른 하나는 각각의 식사에 포함된 단백질과 탄수화물의 비율입니다. 비율이 거의 같아야 합니다. 점심 때 밥이나 국수를 많이 들어보십시오. 이것은 고 탄수화물에 저 단백질 식사입니다. 또는 기름진 갈비에 냉면을 들어보십시오. 이것은 열량 초과 식사입니다. 두 세 시간쯤 지나면 눈을 뜨고 있기도 힘들 것입니다. 이것은 아주 보편적인 일입니다. 이것이 인슐린이 과다 분비되었다는 증거입니다. 인슐린은 혈당을 낮춥니다. 그래서 뇌가 사용할 혈당을 빼앗아갑니다. 동시에 간에서 혈당이 나오는 것도 못하게 합니다. 견디다 못해 뇌는 간식을 먹게 만듭니다. 콘칩이나 초코렛 같은 것이지요. 그러면 탄수화물의 지옥에 떨어지는 것입니다. 인슐린은 한없이 나오게 되고 그 모든 당을 지방조직에다 저장합니다. 몸은 얼마든지 지방을 저장할 수 있습니다. 물론 탄수화물만 먹는 모든 사람이 다 인슐린 과다분비가 되는 것은 아닙니다. 선천적으로 1/4 가량의 사람은 조절이 잘됩니다. 그래서 살이 찌거나 식간에 허기지지 않습니다. 그리고 1/4 가량은 선천적으로 다른 사람보다 더 인슐린이 잘 나옵니다. 그리고 나머지 절반은 보통입니다. 그러니까 3/4에 해당하는 사람들은 탄수화물만 섭취하면 반드시 살찌게 되어있는 것입니다. 1. 단백질 단백질은 식사에 반드시 포함되어야 합니다. 단백질은 몸의 각 기관을 수리하고 유지하는데 필수적입니다. 근육, 면역체계, 모든 효소가 다 단백질입니다. 매일 일정량의 단백질이 몸에서 사라지므로 반드시 매 끼마다 일정량 섭취해야 합니다. 더욱 중요한 것은 단백질은 굴루카곤을 자극해서 인슐린이 초과 분비되는 것을 막아줍니다. 초과된 인슐린은 지방을 축적하고, 허기지게 하며, 정신적으로 몽롱하게 하고 일의 능률을 저하시킬 뿐 아니라 성인병 증가의 주요 원인이 됩니다. 하지만 단백질도 적당량을 섭취해야 합니다. 항상 저지방 단백질을 선택하십시오. 절대로 한 끼에 자신의 손바닥만한 분량 이상을 들지 마십시오. 건장한 남자라면 그만한 양은 5온스 가량의 껍질을 제외한 닭가슴 살에 해당됩니다. 단단한 두부 1 모 정도나 참치 통조림 2/3 가량입니다. 한 단위의 단백질은 1.5온스의 물고기, 계란 한 개, 카티지 치즈 1/4 컵, 3온스(1/4모)의 단단한 두부 분량입니다. 보통 여자는 두 단위, 남자는 세 단위 정도를 매 끼 섭취해야 합니다. 2. 탄수화물 세계 어디서나 탄수화물을 곡식에서 얻습니다. 그러나 곡식은 너무도 많은 인슐린을 요구합니다. 탄수화물을 채소나 과일에서 얻기 바랍니다. 곡식은 쌀, 밀, 옥수수 등 우리가 가장 많이 먹는 것입니다. 곡식 중에는 보리가 가장 흡수가 느립니다. 녹말도 인슐린을 많이 요구합니다. 이것은 감자나 쌀에 많이 들어있습니다. 녹말도 피해야 하는 요소입니다. 탄수화물의 단위도 단백질과 같이 해야 합니다. 한 단위의 탄수화물은 브로커리 1.5컵, 서양고추 3개, 딸기 한 컵, 오렌지 반개 분량입니다. 그러나 곡식으로는 아주 적은 양입니다. 밀로 만든 파스타 2온스, 마른 쌀 반 온스가 한 단위입니다. 그러니까 식빵으로 하면 반개 정도의 분량입니다. 채소에는 섬유질이 많아서 흡수가 덜 되게 합니다. 그리고 비타민 C가 풍부하고 여러 가지 무기물이 많이 들어있습니다. 그러니까 충분히 배부르게 섭취할 수 있습니다. 그러나 곡식들은 열량만 많을 뿐입니다. 만약 식사후 한 두 시간 지나서 식곤증이 오면 탄수화물을 너무 많이 섭취했다는 증거입니다. 인슐린이 과다하게 나왔기 때문이지요. 그럴 때는 탄수화물의 양을 줄이십시오. 곡식을 줄여야 합니다. 채소나 과일로 대치하십시오. 반대로 인슐린 양이 너무 적게 나와도 않됩니다. 힘을 못쓰고 배가 몹시 고픕니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 그렇습니다. 3. 지방 지방은 인슐린과 아무 상관이 없습니다. 단백질도 초과만 안되면 그렇습니다. 탄수화물이 인슐린을 불러냅니다. 지방은 탄수화물이 천천히 흡수되게 만듭니다. 그래서 인슐린이 적게 나오게 되고 그 대신에 저장된 지방을 태워서 에너지가 나오게 합니다. 그러니까 지방을 섭취해야 지방이 태워진다는 사실입니다. 또한 지방은 콜레시스토키닌(cholecystokinin) 이란 홀몬이 위에서 나오게 합니다. 이 홀몬은 뇌에다 식사중지를 명합니다. 이렇게 지방은 위에 포만감을 줍니다. 지금까지 지방을 제거하고 탄수화물로만 식사를 했다면 홀몬량이 잘못되게 한 것입니다. 결과적으로 맛이 없고 먹고 나서도 먹은 것 같지 않은 것입니다. 그러나 포화지방은 섭취하지 않아야 합니다. 그것은 세포를 뻣뻣하게 만들고 각종 성인병을 유발시킵니다. 짜장면이 식으면 굳어지지요. 세포도 그렇게 됩니다. 불포화지방은 반드시 필요합니다. 그래야 모든 필수 지방산이 섭취되기 때문입니다. 그러나 이것도 적당량을 들어야지 초과되면 축적되고 맙니다. 불포화지방은 식물성 기름이나 생선기름입니다. 올리브나 아보카도, 땅콩류(마카다미아, 피스타치오, 캐슈넛, 아몬드, 땅콩 등)가 좋습니다. 단지 식물성 기름이라도 오메가 6 지방산이 포함된 것은 피해야 됩니다. 성인병 유발을 촉진시키기 때문입니다. 해바라기 기름, 메주콩 기름은 피하십시오. 덧붙여서 성인병에 나쁜 음식은 기름 많은 붉은 고기, 계란 노른자, 내장고기 등입니다. 네 단위 음식의 본보기 (건장한 남자의 최대치로 다른 줄과 섞어도 무방) 1온스=약 30그램 __________________________________________________________________________________________ 단 백 질 탄 수 화 물 지 방 __________________________________________________________________________________________ 물고기 6온스 삶은 채소 2컵, 과일 한 쪽 아몬드 12개, 또는 땅콩 24개 닭가슴살 4온스 토마토 2, 서양고추 2를 포함한 4 티스푼의 올리브오일과 또는 참치캔 2/3 풍성한 샐러드, 삶은 채소 1컵, 식초 드레싱 과일 한 쪽 콩으로 만든 햄버거 메론 (캔티롭) 1/4, 딸기 1컵, 마요네즈 1.3 티스푼 고기 2개 포도 1 컵 단단한 두부 1/2모, 흰쌀이나 현미밥 4/5컵 참기름 2 티스푼 또는 보통두부 4/5모 또는 국수 1컵 탄수화물 1/3포함) 계란 흰자 8개 식빵 2쪽이나, 도넛 1개 피넛버터 2 티스푼 (온전한 것 4개) 또는 크로아상 1개 __________________________________________________________________________________________ 한국식의 식단으로 밥과 김치를 곁들여야 한다면, 탄수화물로 밥 반공기와 김치 및 나물, 단백질로는 생태나 도미구이 또는 찌개, 불포화지방으로 땅콩 20알 가량 들면 됩니다. 식빵 두 쪽 위에 참치 캔 절반정도를 얹고 마요네즈 1 티스푼 정도를 바른 샌드위치도 좋습니다. 다른 식으로 한다면 야채 한 접시에다 올리브유나 드레싱 한 수저 그리고 그 위에 닭 가슴살이나 참치통조림 손바닥만큼을 올려놓으면 됩니다. 항상 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 생각해야 합니다. 자신이 늘 먹는 음식의 적당량은 아래에 나오는 단백질, 탄수화물, 지방의 단위당 분량을 참조하십시오. 식사한 후에 다섯 시간을 경과하지 마십시오. 그러면 인슐린이 떨어집니다. 그럴 때는 약간의 간식을 하십시오. 분량은 정식 식사의 1/3 가량으로 단백질, 탄수화물, 지방을 같은 양으로 하십시오. 적당한 간식 시간은 저녁식사가 7시인 경우 오후 4-5시경이고 잠자기 전이 좋습니다. 잠자는 동안에도 인슐린이 떨어지지 않아야 합니다. 몸은 일하니까요. 배가 안고파도 간식을 하십시오. 다음은 한 단위의 음식입니다. 매끼마다 단백질, 탄수화물, 지방을 각각 여자는 2 단위 남자는 3 단위를 들되 몸이 크고 활동이 많으면 여자, 남자 모두 한 단위씩 더하십시오. 예를 들면 건장한 남자는 단백질 4 단위, 탄수화물 4 단위, 지방 4 단위를 하루에 3 번드십시오. 그리고 두 번은 간식으로 자기 식사분량의 1/3 씩 역시 각 요소를 다 먹는 것입니다. 마치 약의 양을 정하듯 그런 식으로 자신의 식사량을 정해 들어야 몸이 잘 활동하는 것입니다. 단백질 한 단위 (약 7 그램) 고기류 1. 최상 (불포화지방 최소): 닭이나 칠면조 가슴(껍질 빼고), 양고기 각 1온스(28그램) 2. 보통 (포화지방 약간): 소고기, 닭 칠면조 검은 부분, 햄 각 1온스, 오리고기 1온스 반 3. 나쁨 (과다 포화지방): 돼지고기, 소간, 닭간등 내장, 페파로니, 소갈비 등 기름부위 각 1온스, 핫도그 1개 생선류 모든 생선, 가재는 1 온스, 새우, 게, 조개는 1.5 온스 (1온스는 28그램) 계란과 낙농제품 계란 흰자 2개 분량 최상: 저지방 카티지 치즈 1/4 컵; 보통: 저지방 치즈 1 온스; 나쁜 선택: 단단한 치즈 1 온스 단백질이 풍부한 야채 단단한 두부 3온스, 단백질 가루 1/3 온스, 콩 버거 반 개, 콩 핫도그 한 개, 콩 소시지 2 개 단백질 탄수화물이 일대일인 것 저지방 우유 한 컵, 메주콩 가루 1/3컵, 보통 두부나 순두부 3온스, 보통 요구르트 반컵 탄수화물 한 단위 (약 9그램) 최상의 선택 요리한 채소: 아스파라가스 1 컵, 초록색 콩 1 컵, 검은 콩 1/4 컵, 브로커리 1.25컵, 썬 양배추 1.3컵, 컬리풀라워 2 컵, 가지 1.5 컵, 버섯 1 컵, 양파 3/4 컵, 호박 1.5컵, 시금치 1.25컵, 오이 1.5컵 생야채: 알팔파 싹 11 컵, 죽순 1.25 컵, 브로커리 1.5 컵, 양배추 3 컵, 컬리풀라워 2컵, 셀러리 2.5 컵, 오이 한 개 또는 4 컵, 상추 한 뭉치 (직경 15센티미터) 또는 4 컵, 서양고추 3컵, 버섯 3컵, 양파 1 컵, 시금치 3 컵, 토마토 2 개, 살사 1/2 컵 과일(생, 냉동, 통조림): 사과 반 개, 사과 소스 1/3컵, 살구 3 개, 체리 3/4 컵, 캔티롭 1/4개, 허니듀 반 컵, 레몬 1 개, 키위 1 개, 포도 반 컵, 자몽 반 개, 오렌지 반 개, 배 반 개, 복숭아 캔 반 컵 또는 한 개, 자두 1 개, 수박 3/4 컵, 파인애풀 1/2 컵, 딸기류 1 컵 곡식: 마른 보리 1/2 테이불스푼, 오트밀 1/3 컵 덜 좋은 탄수화물 (흡수가 빨리 되며 열량이 많은 것) 요리된 것: 당근 한 개, 옥수수 1/4 컵, 감자 1/3 컵, 프렌치 프라이 5 개, 고구마 1/3 컵 과일: 바나나 1/3, 구아바 반컵, 무화과 1개, 망고 1/3 컵, 건조 프륜 2개, 건포도 1 테이불스푼 과일주스: 사과 1/3 컵, 후르트펀치, 파인애플 각 1/4 컵, 자몽, 오렌지 각 1/3 컵, V-8 3/4 컵 곡식: 베이글(소) 1/4, 빵조각 1/2 온스, 빵 반개, 씨리얼 1/2 온스, 크래커 4개, 국수 1/4 컵, 팬케익 반개, 파스타 1/4 컵, 팝콘 2 컵, 현미밥 1/5 컵, 흰쌀밥 1/5 컵, 떡 한 개, 타코 한 개 술: 맥주 6온스, 와인 4온스, 독주 1 온스 기타: 바비큐소스 2 테이불스푼, 캔디바 1/4, 케익 1/3 조각, 쿠키(소) 1개, 크래커 4개, 꿀 1/2 테이불스푼, 아이스크림 1/4컵, 잼 2 테이불스푼, 캐첩 2 테이불스푼, 설탕 한 티스푼, 시럽 2 티스푼, 감자칩 1/2 온스 지방 한 단위 (약 1.5그램) 최상(불포화지방산 다량): 아몬드 3 개, 아보카도 1 테이불스푼, 마카데미아 넛 1 개, 올리브 오일 1/3 티스푼, 올리브 3개, 땅콩 6개, 피넛버터 1/2 티스푼, 피넛버터 오일 1/3 티스푼 보통: 마요네즈(보통) 1/3 티스푼, 마요네즈(라이트) 1 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 흰콩기름 1/3 티스푼, 호도 깬 것 1티스푼 나쁨(포화지방산 다량포함): 버터 1/3 티스푼, 크림 1 테이불스푼, 라드 1/3 티스푼, 사우어크림 1/2 티스푼, 야채 쇼트닝 1/3 티스푼 한국식단으로 어떻게 먹는지 어려워하는 분들이 있습니다. 조금만 연습해보면 금새 익숙해집니다. 반드시 단백질을 적당량 섭취하십시오. 탄수화물 식품으로 안 먹거나 소량을 먹어야 것들이 있습니다. 당분이 많이 들어간 것이지요. 탄수화물이 당분의 다른 말입니다. 음식 중에는 곡식 (쌀, 밀, 옥수수) 전분 (감자, 고구마) 주스 등입니다. 과일로는 바나나, 망고, 파파야, 무화과 등이고 말린 과일도 나쁩니다. 야채는 마음껏 먹어도 좋습니다. 그러나 과일은 단 것일수록 많이 먹으면 안됩니다. 그래도 곡식에 비하면 몇 배를 먹을 수 있습니다. 그 분량은 표를 참조하십시오. 세 끼를 모두 같은 분량으로 드십시오. 식사 후 다섯 시간이 지난 뒤와 자기 전에 한 단위를 꼭 드십시오. 한 단위 간식으로는 저지방 우유 또는 두유 한 컵이 정확한 존 다이어트입니다. 외식할 때 국수종류나 냉면만 들지 말고 반드시 단백질(수육 등)을 들기 바랍니다. 만두를 들면 좋습니다. 아니면 참치 통조림 보통크기를 가지고 가서 남자는 둘이서 여자는 셋이서 나누어 먹으면 됩니다. 햄버거나 휘시버거는 그대로 들어도 됩니다. 단지 빵이 크면 줄여서 들면 됩니다. 언제나 식당에 가면 먼저 단백질을 확인하기 바랍니다. 그리고 국수나 밥은 반 컵 이하로 들기 바랍니다. 가능하면 갈비나 삼겹살 등 포화지방은 피하십시오. 대단히 몸에 나쁩니다. 집에서 하는 요리는 단백질을 저울에 달면 좋습니다. 한 단위가 생선이나 닭고기나 소고기 돼지고기는 1온스(28그램)이고 두부는 1/4모이므로 사람 수대로 남자는 3단위 여자는 2단위를 요리하면 됩니다. 참치나 고등어 통조림은 먼저 고형량을 확인하십시오. 그리고 눈대중으로 몇 분의 일을 먹을까 확인하면 됩니다. 저울로 달면 정확하지요. 간단하게 말하자면 남자는 90그램 여자는 60그램을 한 번에 드십시오. 야채는 얼마든지 들어도 됩니다. 간을 하지 않고 요리해서 각자 원하는 대로 들게 하십시오. 된장 찌개도 국도 마음껏 드십시오. 야채는 생으로 먹는 것이 훨씬 더 좋습니다. 그리고 밥이나 국수는 줄이셔야 합니다. 그것들을 좋아하면 절대로 존 다이어트는 성공할 수 없습니다. 언제나 단백질이 적당량 반드시 포함되어야 한다는 것만 잊지 마시기 바랍니다. 암 환자의 식사는 앞에서 말한 존 다이어트에 더해서 1. 붉은 고기, 계란 노른자, 그리고 간이나 양 등 내장 고기를 먹지 말 것 2. 해바라기, 잇꽃(safflower), 흰콩(soybean)의 기름 (오메가 6 지방산) 섭취를 최소한으로 할 것 3. 대부분의 지방은 오직 연어나 고등어 꽁치 참치 등 생선에서 얻는 불포화 지방으로 할 것 4. 생선기름에서 나오는 EPA(eicosapentaenoic acid)를 매일 1000mg 더 섭취할 것 5. 항상 필요한 만큼의 단백질을 섭취해야 하지만 전체 음식이 열량초과가 되게 하지 말 것 6. 단백질과 탄수화물의 단위 비율 (7그램과 9그램)을 지킬 것 7. 대다수의 탄수화물은 섬유질이 풍부한 야채나 과일에서 얻을 것 존 다이어트를 꾸준히 몇 개월 하면 대단히 건강이 좋아집니다. 고혈압이나 당뇨는 물론, 피부병, 관절염, 만성피로는 물론 암도 심하지 않으면 없어집니다. 우선 며칠만 해도 피곤이 사라지고 생기가 납니다. 체중이 주는 것은 사실상 부수적인 유익입니다. 정확하게 하면 한 주에 1파운드에서 1파운드 반정도 감량이 됩니다.(0.5kg) 만약 체중을 증가시키고 싶으면 불포화지방을 더 섭취하면 됩니다. 밥을 많이 먹으면 인슐린이 높아지고 몸의 균형을 장악하는 홀몬(eicosanoids)이 나쁘게 변합니다. 그러면 여기저기서 병이 나타나게 되는 것입니다. 피곤한 것이 바로 그 점을 말해줍니다. 살찌면 바로 홀몬 균형이 무너지고 있다는 증거입니다. 피곤하지 않고 항상 건강해야 합니다. 먼저 마음의 건강을 위해서 신앙생활을 잘 하십시오. 주께 어려운 일을 맡기고 스트레스를 받지 마십시오. 늘 사랑하고 매사에 감사하는 마음을 가지십시오. 그리고는 홀몬의 균형이 바로 되는 식사를 하십시오. 그러면 정신과 육신의 건강은 완전해 집니다. 쉽게 만든 존 다이어트 아래의 방법대로 식사하시면 한 두 주 내에 큰 변화를 알게 됩니다. 1. 피곤하지 않습니다. 2. 살이 놀랍도록 빠집니다. 3. 식후에 졸리지가 않습니다. 3. 식간에 허기가 져서 마구 먹게 되지 않습니다. 4. 몇 달 계속하시면 혈압이 정상으로 되고 당뇨나 관절염이 잡힙니다. 식사하는 원리 1. 과식은 금물입니다. 초과되면 먹은 것 대부분이 저장됩니다. 저장되고 나면 곧 혈당이 부족해 졸리고 피곤합니다. 허기져서 더 먹게 되고 악순환이 계속됩니다. 2. 5시간(최대 5시간 반)마다 식사할 것 (예: 7시, 12시, 5시, 10시 간식) 그래야 일할 수 있는 혈당이 유지됩니다. 약 먹는 것처럼 식사하는 습관이 필요. 3. 여자 성인은 매끼 단백질 60그램, 남자는 90그램을 드실 것 (고기, 생선, 두부, 계란 등) 혈압이 높거나 당뇨 관절염 피부병 있는 분들은 계란 노른자나 내장 고기는 들지 마시고 고기도 기름이 없는 것을 드셔야 합니다. 생선기름은 좋습니다. 그러므로 연어, 고등어, 꽁치, 삼치 등 등 푸른 생선을 많이 드시기 바랍니다. 생선은 1.5배까지도 괜찮습니다. 4. 가능하면 곡식 말고 과일이나 야채를 드실 것 (야채는 마음껏 드셔도 됩니다). 곡식(쌀, 밀가루, 옥수수제품)과 전분(감자, 고구마등)은 탄수화물이 너무 농축되어 양이 많습니다. 주스, 콜라, 초코렛 등도 그렇습니다. 5. 우유, 두유, 콩비지는 균형 잡힌 좋은 식품입니다. 6. 오트밀은 홀몬을 잡아주어서 혈압을 내려주고 다른 것도 좋게 합니다. 매끼 아래에서 단백질과 탄수화물을 하나씩 고르시오.(남자는 1/2을 더할 것) 이것은 식사하는 법의 예입니다. 비슷하게 맞추면 됩니다. 단백질 양이 분명하지 않으면 자기 손바닥보다 조금 작게 드시면 됩니다. 단백질 생선 60그램 (연어, 고등어, 삼치가 좋음), 두부 반 개, 참치 캔 (큰 것 1/4: 고형량 240 그램), 계란 2개(흰자만 4개), 중 하나를 선택해서 요리할 것 탄수화물 쌀밥이나 보리밥 반 공기이하; 식빵 한 조각; 사과, 배, 자몽 중 한 개; 딸기, 포도, 수박 중 한 컵; 감이나 키위는 두 개; 야채는 마음대로; 김치 마음대로; 나물 마음대로; 바나나 2/3개; 마른 과일(곶감등)은 안 마른 것과 같음; 오트밀 반 컵; 강냉이 한 컵; 설탕 4 티스푼, 꿀은 한 테이블스푼 지방 지방도 필요합니다. 아몬드 6개, 올리브유 2/3 테이불스푼, 땅콩 12개, 땅콩 버터 한 테이불스푼 중 하나를 선택하세요. 버터나 호두는 안 좋습니다. 우유나 두유로 식사를 대치하려면 2컵을 드십시오. 콩 비지는 한 공기를 야채를 곁들여 드시면 됩니다 (밥은 섞지 마십시오). ☆ 야채 사라다 만드는 법. 1. 각종 야채를 먹기 좋게 썰어 넓은 그릇에 담는다. 상추, 쑥갓, 양파, 피망, 양송이 버섯, 각 종 사라다 용 야채. 2. 먼저 참기름을 조금 넣고 살짝 버무린다. 3. 마늘 간 것 조금, 간장 조금(짜지 않게 약 1-2수저), 고춧가루 조금, 식초 조금, 깨소금 조금, 땅콩 12개를 넣고 다시 살짝 버무린다. 이렇게 야채 사라다를 만들어 한끼에 한 접시씩 먹으면 밥을 안 먹어도 되고 탄수화물 흡수가 충분하며 배도 부릅니다. 물론 단백질은 드셔야 합니다.