④성인병 예방과 관리-당지수를 알자

[강병진]

[김효준원장의행복한건강세상] ④성인병 예방과 관리-당지수를 알자

식탁 위, 잘 정제된 음식·가루음식 되도록 멀리~

오늘은 당뇨가 있는 사람이거나, 당뇨와 고혈압을 예방하기를 원하는 모든 분들에게 필요한 개념인 당지수를 말씀드리고자 한다.

당뇨, 고혈압이 있는 사람은 대부분 병원에서 처방해주는 약을 먹고 있다. 그런 약만 먹으면 혈당이나 혈압이 어느 정도 관리된다. 그래서 사람들은 그런 약에만 의존하는 경우가 대부분이다. 그러나 그렇게 쉽게 생각하면 안 된다는 것을 처음부터 말씀드렸다. 약에만 의존하고 자기 자신을 관리하지 않으면 머지않아 복용하는 약이 점점 늘어나고 자신도 모르게 혈압, 혈당이 잘 관리되지 않아 합병증도 올 수 있다. 

육체적 노동일을 많이 할 때에는 탄수화물이 많은 음식을 먹어도 금방 에너지 소모를 하기 때문에 당뇨병이 잘 되지 않는다고 말씀드렸다.

그러면 지금 농업, 어업, 생산 현장 등에서 육체적 일을 많이 하는 분들에게도 그래도 적용될 것인가?

즉 그런 일을 하시는 분들이 과거처럼 탄수화물이 많은 음식을 계속 많이 먹어도 괜찮을까? 불행하게도 그렇지 않다. 지난 글 마지막 부분에 조심해야 할 음식들에 대해서 잠깐 언급하였다. 이제 그 이유를 알아보자.

당지수(Glucose Index)가 있다. 이것은 음식 100g을 먹은 후 혈당이 올라가는 속도를 상대적으로 나타낸 것이다. 정제된 포도당을 섭취하였을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 정했다. 이 수치가 높으면 식사 직후 혈당이 빨리 올라간다는 것이다. 밀가루 음식은 90 이상 ,백미밥은 84, 감자 90, 찰떡 85, 옥수수 70, 꿀 88, 정제 설탕과 얼음사탕 110, 콘프레이크 75, 식빵 91 등으로 당지수가 높다.

정상 식사량 지키더라도
당지수 높은 음식 자주 먹으면
당뇨병 가능성 커져 주의
위에서 흡수 빠를 수록 높아
하얀 쌀밥은 84, 현미는 56

이런 음식을 먹게 되면 급격히 혈당이 올라간다는 것이다. 이런 음식을 먹고 많이 올라간 혈당이 떨어지지 않는다면 당뇨병이 되기 때문에 우리 몸에서는 무리한 방법을 동원해서라도 혈당을 떨어뜨려야 한다. 혈당을 내리는 호르몬이 췌장에서 분비되는 인슐린이기 때문에 뇌는 췌장에 인슐린 분비 명령을 내리가 되고 췌장은 억지로라도 많은 인슐린을 분비하게 된다. 그러나 이것이 반복되다 보면 췌장은 그 명령을 잘 따를 수가 없게 된다. 마치 말 안 듣는 아이를 처음엔 매로 다스리면 잘 듣지만 자꾸 매만 들다보면 나중에는 매를 맞아도 부모 말을 듣지 않게 되는 것과 같다.

즉, 이렇게 당지수가 높은 음식을 자주 먹게 되면 정상적인 식사량을 지킨다 하더라도 당뇨가 올 가능성이 높아진다. 그런데 당지수가 높은 음식은 자세히 보면 특징이 있다. 대부분 잘 정제된 음식이고 특히 가루음식으로 만들어 먹게 되는 것이 많다는 것을 알 수 있다.

사실 어떤 음식도 가루로 만들어 먹게 되면 당연히 위에서 흡수가 빨리 될 것이다. 하얀 쌀밥(백미)은 84인데 현미는 56정도로 알려져 있다. 현미는 껍질이 있기 때문에 위에서 빨리 흡수되지 않기 때문이다. 야채 종류는 당지수가 30내외이다.

요약된 당지수 표를 만들어 드릴 기회가 있을 것이다. 당지수를 잘 이해하고 평소 음식에 주의한다면 당뇨, 고혈압 등 성인병으로부터 해방될 수 있다. 현대인이 외식, 잔치 집 혹은 집에서 기름지고 맛있는 음식을 즐겨 먹는 사람은 이런 기준에서 보았을 때 성인병과 매우 가까이 있다는 것을 알 수 있다. 그래서 2030년경에는 인구의 70% 이상이 당뇨가 될 것이라는 이야기가 나오는 것이다.

당지수가 낮은 음식을 좀 더 배불리 먹더라도 괜찮은 편이다. 그러나 잊지 말아야 할 것은 과식과 폭식, 지나친 음주, 야식, 불규칙하고 지나친 간식 등은 당지수 개념과 상관없이 더 나쁘다는 것이다.