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[해피]

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아침에 상쾌하게 눈 뜨는 8가지 비법

피로한 나날 상쾌하게 하루를 시작하는 것은 잠자고 있는 ‘몸과 뇌를 잘 깨우는 것’. 겨울 아침, 신진대사를 원활하게 하고 정신을 맑게 하는 방법들을 모았다.

1. 언제나 같은 시간에 일어난다

전날 잠자리에 든 시간이 반 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간을 똑같이 한다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 아침에 저절로 눈이 떠진다. 매일 같은 패턴의 생활을 하면 뇌의 시상하부에 있는 생체시계도 매일 같은 스케줄로 움직인다.

2. 수면 주기를 알면 상쾌하게 일어날 수 있다

잠은 90분을 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오간다. 이 주기를 잘 맞춰 기상 시간을 정하면 1시간을 자도 눈이 번쩍 뜨이고 12시간을 자도 졸리기만 하다. 잠이 잘 깨는 주기는 얕은 잠을 자는 시간이다. 이 시기에 일어나야 쉽게 눈이 떠지니 잠자리에 든 후 4시간 반, 7시간 반 후가 기상 시간으로 적당하다.

3. 일어날 시간 전에 방을 환하게 밝힌다

함께 사는 사람이 있다면 일어나기 약 10~30분 전에 커튼을 활짝 열거나 조명을 켜서 방을 환하게 해두는 것이 좋다. 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.

4. 서서히 소리가 커지는 알람시계를 준비한다

갑자기 울리는 소란스러운 알람시계보다는 조금씩 소리가 커지는 알람시계가 더 효과적이다. 깨워줄 사람이 있다면 처음에는 낮게 이름을 부르다가 점점 크게 이름을 불러 줄 것을 주문하라. 알람시계와 같은 효과를 줄 수 있다.

5. 겨울엔 침실의 온도를 올린다

따뜻한 온도도 쉽게 잠에서 깰 수 있도록 돕는다. 여름은 더위로 체온이 올라 자연스럽게 눈을 뜨기 쉽지만 겨울은 체온이 낮고 침실의 온도까지 낮아 쉽게 눈이 떠지지 않는다. 일어나기로 예정된 30분 전부터 방을 따뜻하게 데워주자.

6. 눈을 뜬 후에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 깨운다

눈을 뜬 후에 누워 있는 상태에서 가벼운 스트레칭을 하자. 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액의 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다. 몽롱한 상태에서의 스트레칭은 심장질환의 원인이 될 수 있으므로 가볍게 기지개를 켜고 몸을 비틀어주는 동작 수준으로 한다.

7. 기상 후 약간 뜨거운 물로 샤워한다

빨리 뇌를 깨우려면 교감신경의 활동을 활발하게 하자. 이를 위해 뜨거운 물이나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 샤워하는 것이 도움이 된다. 이때 샤워기의 수압을 강하게 하여 머리를 깨끗이 씻는 것도 효과가 있다. 단, 아침 샤워는 5분을 넘기지 않는다.

8. 아침 식사는 반드시 한다

뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사로 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 바탕으로 해 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있어야 한다. 탄수화물이 집중력을 높이는 에너지원이 되기 때문이다.  에너지원이 되는 당질은 물론 비타민이나 효소류가 풍부한 과일과 자는 동안 빠져나간 수분 보충을 위한 2잔의 물은 필수다. 참고 서적 <<내 몸을 깨우는 아침 10분 운동>>(베텔스만), <<아침형 인간으로 변신하라>>(북코스모스)

/ 헬스조선 백민정 기자 2009.12.15

시도 때도 없이 피로가 몰려온다면 '숨어 있는 병'찾아라

대장암·유방암의 피로 증상 가장 심해
정신질환 원인, 움직일수록 피로 완화

현대인 생활은 그 자체가 피로다. 피로를 풀기 위해 해외여행을 간다고 가정하자. 비행기 타는 것은 육체피로, 휴양지에서 TV 보며 쉬는 것은 눈의 피로, 영어가 서툴러 식사 주문을 망설이는 것은 정신적 피로,근사한 와인을 마시는 것은 간의 피로를 유발한다.

여행을 가지 않고 집에 누워만 있어도 자동차 소음,세탁소 아저씨 소리, 무료함으로 인한 정신적 스트레스가 피로를 가중시킨다. 도대체 피로는 왜 생기며어떻게 해소할 수 있을까?

의학적으로 피로는‘일상적 피로’와‘병적 피로’로 구분한다. 말 그대로 병적 피로는 병 때문에 생기는 증상이고, 일상적 피로는 신체적 질환은 없지만움직임(운동), 스트레스, 환경적 요인에 따라 자연스레 몸이 피로를 느끼는 현상이다.

움직임이 많아지면 근육운동 시 소비되는‘글리코겐’은 줄고, 피로유발물질인‘젖산’이 쌓이면서 피로를 느끼게 된다. 과도한 스트레스는 우리 몸의 세포와 DNA를 공격하는‘활성산소’를 증가시켜 피로를유발한다. 소음, 추위, 더위 등 환경적 요인도 피로를유발하는데, 몸이 원하지 않는 외부 환경을 방어하려고 활동에너지를 소비하게 돼 피로도가 커진다.

그밖에 일상적 피로 요인으로 술, 담배, 카페인이대표적인데 이것들은 중추신경을 억제해 수면부족을 야기시키므로 피로를 부른다. 술 마신 다음날 피곤한 것은 알코올이 간에서 해독과정을 거치면서 불필요한 활성산소가 늘어난 탓이며, 담배도 타르와 니코틴 등 유해물질이 활성산소 생성을 더욱 촉진하기때문이다. 술, 담배를 즐기는 사람이 피로도를 더 느끼는 것도 이 때문이다.

일을 하더라도 몸으로 움직여 일하는 사람과 앉아서 일하는 사람의 피로 강도는 차이가 난다. 몸을 움직이면 혈액순환과 근육발달로 이어져 피로회복을돕는 아미노산 등의 물질이 자체 생성되지만, 정신적노동만 하면 피로유발물질인 젖산 분비만 증가해 피로가 가중된다. 운동도 마찬가지다. 운동을 하면 근육은 피로를 느끼지만 운동 과정에서 혈중산소가 지속적으로 공급돼 몸 속 노폐물이 배출되고 에너지 생산은 증가돼 피로회복이 빠르다. 만성피로가 있는 사람은 급격한 운동피로를 유발하지 않는 스트레칭, 요가, 태극권, 걷기, 등산 등이 좋다.

한편‘병적 피로’는 병의 증상으로 피로가 생기므로 원인이 되는 병부터 적극적으로 치료해야 한다.병적 피로는 세부적으로 정신질환(우울증, 불안장애,정서적 스트레스, 정신분열증 등) 때문에 생기는 것과 내과질환 때문에 생기는 피로로 구분된다. 정신질환이 원인이면 피로가 아침 기상 시 가장 심하지만,내과질환 때문이면 기상 후 시간이 지날수록 피로가심해진다. 또 정신질환은 움직일수록 피로 증상이 완화되지만, 내과질환이 있으면 증상이 오히려 악화되는 차이점이 있다.

피로를 유발하는 내과질환은 ▲내분비질환(당뇨병, 갑상선) ▲심혈관질환(고혈압, 부정맥, 동맥경화증) ▲호흡기질환(폐기종, 만성기관지염, 결핵) ▲혈액질환(빈혈) ▲간질환(만성간염, 간경화) ▲치매·알쯔하이머 ▲암 등이 대표적이다. 암 중에선 대장암,유방암, 췌장암, 백혈병의 피로 증상이 가장 심하다.

내과질환이 원인이면 피로 이외의 증상도 동시에나타나는데 빈혈은 숨이 차고 어지럼증이 동반되며간 질환은 소화불량, 황달, 복수가 찬다. 당뇨병 환자는 피로감과 함께 물을 많이 먹고, 소변도 자주 보며체중이 준다.

그 밖에 약물의 과다복용이나 부작용이 피로의 원인일 수 있다. 술(알코올)과 커피(카페인) 이외에 수면제, 안정제, 소염진통제, 고혈압 치료제, 먹는 피임약 등이 피로한 증상을 불러올 수 있다.

대한가정의학회가 권하는 피로 예방 수칙

1. 규칙적인 운동을 한다

2. 담배를 피우지 않는다

3. 과음을 피한다

4. 카페인 섭취를 줄인다

5. 적절한 체중을 유지토록 노력한다

6. 충분한 수면을 취한다

7. 균형 잡힌 식사를 한다

8. 업무량 조절과 효율적인 계획으로 충분한 휴식을 취한다

9. 효과적인 자신만의 스트레스 해소법을 갖도록 한다

10. 습관성 약물의 사용을 피한다

/ 정시욱 헬스조선 기자 sujung@chosun.com

'새벽형 인간' 되려 애쓰지 마세요

올빼미형·새벽형… 수면유형 타고나
수면 줄이면 스트레스 등 부작용 생겨

'일찍 일어난 새가 벌레를 먹는다'는 서양 속담이 있다. 입지전적 성공을 이룬 사람의 전기나 베스트셀러 자기 계발서들도 대부분 성공의 조건으로 '새벽형 인간'을 강조한다. 정말 성공을 하려면 잠을 줄이고, 새벽에 일찍 일어나야 하는 것일까?

결론부터 말하자면 '노(NO)'다. 사람의 수면 유형은 대부분 타고난다. 때문에 늦게 자고 늦게 일어나는 '올빼미형'은 아무리 애를 써도 '새벽형'이 되는 것이 쉽지 않다. 미국 UC샌프란시스코 의대 신경학과 루이스 프타섹 교수는 보통사람보다 몇 시간 일찍 자고 일찍 일어나는 사람(가족성 수면주기 전진증후군·FASPS)은 생체시계와 관련된 유전자(Per2) 변이가 원인이며, 전체 인구의 약 0.3%가 이 유전자를 지녔다고 지난해 1월, 의학전문지 '세포(Cell)'에 발표한 바 있다.

따라서 수면 전문의들은 노력해도 안 되는 사람이 굳이 새벽형 인간이 되기 위해 애쓸 필요가 없다고 충고한다. 동국대일산병원 신경과 김광기 교수는 "억지로 새벽에 일어난다면 하루 종일 피로와 졸음, 업무집중도 저하, 스트레스 증가, 우울한 기분 등과 같은 부정적 결과만 초래된다"며 "장기화되면 각종 질병에 걸릴 가능성도 커져 얻는 것보다 잃는 게 많다"고 말했다.

사람의 수면과 각성 상태를 결정하는 '일주기(日週期) 리듬'은 뇌 중앙에 있는 '상 교차핵'에 의해 결정된다. 이것이 사람의 24시간 주기를 관장하는 이른바 '생체시계'다. 생체시계는 햇빛과 수면호르몬인 '멜라토닌'에 의해 영향을 받는데, 햇빛과 멜라토닌이 부족하면 일주기 리듬이 깨져 수면장애를 겪게 된다.

일반적으로 사람의 수면 유형은 세 가지다. 밤 10~12시에 자고 아침 6~7에 일어나는 유형, 새벽까지 일하다 아침 늦게 일어나는 '올빼미형', 밤 9시 이전에 잠들고 새벽 3~4시에 깨는 '새벽형'이다. '올빼미형'과 '새벽형'은 의학적으로 각각 '지연성 수면 위상 증후군'과 '전진성 수면 위상증후군'에 해당되는 수면장애다. 결국 매일 새벽 3시에 일어나 하루를 시작한다는 세계 최고 부자 빌 게이츠도 수면장애 환자인 것이다.

단국대병원 신경과 김지현 교수는 "사람의 일주기 리듬은 청소년이 되면서 조금씩 늦춰져 올빼미형에 가깝게 되고, 다시 나이 들면 조금씩 당겨져 새벽형에 가깝게 되는 경향이 있다"며 "이처럼 나이나 생활 습관에 따라 일주기 리듬이 조금씩 변형될 수는 있지만 근본적으로 바뀌기는 쉽지 않다"고 말했다.

김광기 교수는 "성공하려면 잠을 줄여야 하는 것처럼 말하지만 사람의 정해진 수면 양을 줄이는 것이 쉽지 않을 뿐 아니라 의학적 권장사항도 아니다"며 "잠을 큰 폭으로 줄이면 업무효율 저하나 스트레스 증가와 같은 부작용이 반드시 나타나므로 일주기 리듬을 거스르지 않는 상태에서 조금 일찍 자고 조금 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 바람직하다"고 말했다.  / 백선미 헬스조선 기자 miabaek@chosun.com

풀리지 않는 피로, 치료가 필요하다

내 컨디션은 한달째 '월화수목금금금…'
피로 5단계와 대처법

생리적·일과성 피로, 휴식으로 회복
쉬어도 6개월 이상 되면 만성피로
이유 없는 '증후군' 건강보험 적용

보건복지가족부 김모(40) 사무관. 새 정부 출범 후 청와대 발(發) '얼리 버드(early bird) 열풍'이 불면서 작년까지 6시30분이던 기상시간이 2시간이나 앞당겨졌다. 그렇다고 퇴근시간이 빨라진 것도 아니다. 야근은 물론이고 주말도 출근하는 날이 더 많아, 1주일이 진짜 '월화수목금금금…'처럼 느껴진다. 하루 4시간 수면으로는 도저히 견딜 자신이 없다. 종합비타민제 복용을 시작했지만 나른하고 의욕도 떨어지는 증상이 2개월 이상 지속되고 있다. 근처 가정의학과의원을 찾아 그간의 증상을 빠짐없이 나열했지만 의사는 "푹 쉬세요"라는 말뿐 뚜렷한 처방이 없다. 만성피로엔 약도 없는 것일까? '병가(病暇)'라도 내고 싶은 심정이다.

직장인이건 주부건 학생이건 노인이건 우리나라 사람은 대부분 피곤하다는 말을 달고 산다. 과로와 음주, 흡연, 수면부족으로 인한 만성피로로 수 십 년째 고통 받고 있다고 하소연하는 직장인들도 많다. 그러나 의학적 만성피로는 일반인이 말하는 그것과 조금 다르다. 의사들은 일상생활을 못할 만큼 신체기능이 떨어지고, 피로의 지속 기간이 6개월 이상인 사람만을 만성피로 '환자'로 본다. 여기서 '피로의 지속'이란 피로가 풀렸다 회복됐다를 반복하는 것이 아니라, 잠이나 휴식을 취해도 회복되지 않고 계속되는 상태다. 이런 만성피로가 치료되지 않고 방치되면 몸이 쑤시고 아픈 '근육 내 부종'은 물론이고, 심리적 초조함이 지속돼 직장과 가정 내 불화로까지 이어질 수 있다고 한다. 이런 '의학적 만성피로 환자'가 200만 명에서 많게는 700만 명까지 있는 것으로 추정된다. 이들은 단순히 피곤한 사람이 아니라 치료를 받아야 하는 환자라는 것이 의사들의 설명이다.

>> 1단계, 생리적 피로(피로한 느낌)

운동이나 육체적 과로, 불충분한 수면 등이 원인이다. 생리학적으로는 근육이 피로해지는 개념인데, 몸을 움직이면 에너지 소비와 함께 피로 유발물질인 젖산이 축적돼 신체적으로 피로를 느끼게 된다.

신체 활동은 적더라도 정신적으로 에너지를 많이 소비하면 에너지 활용도만큼 피로도가 높아진다. 이는 정신적인 스트레스로 인해 몸 속 세포와 DNA를 공격하는 활성산소가 많아지기 때문이다. 해법은 아주 간단하다. 피로가 풀릴 때까지 충분한 휴식을 취하는 것이다.

>> 2단계, 급성피로(일과성 피로)

피로한 증상이 1개월 미만 지속되다 저절로 회복되는 상태다. 병에 걸렸다 회복되는 단계에서 가장 흔하게 나타나는데, 감기나 폐렴 같은 감염성 질환에 걸렸다 회복되는 과정에서 특히 많이 나타난다. 그 밖에 춘곤증처럼 계절이 바뀔 때마다 2~3주 가량 신체 적응과정에서 느끼는 급성피로도 있다. 예를 들어 겨울엔 추위에 견디기 위해 '코티졸'이란 호르몬이 분비되는데, 봄이 되면 코티졸 분비량이 줄면서 몸이 여기에 적응하기 위해 피로감을 느낀다. 수면제 등 약물 과다복용과 부작용 때문에 급성피로가 생기는 경우도 있다. 급성피로는 대부분 원인이 명확하므로 휴식과 함께 음식 및 약물의 조절이 필요하다.