스크랩 [운동 칼럼] 유산소 먼저? 무산소 먼저?

[유부빌더]

    몸짱이 되고 싶어서든 건강을 얻고 싶어서든 운동을 시작하려는 사람들은 같은 시간동안 최대한의 효율을 얻고 싶은 마음에 여러 가지 궁금증을 갖게 된다. 그 중 대표적인 것이 무산소 운동을 먼저 할 것인지 유산소 운동을 먼저 할 것인지에 대한 것이다. 검색 싸이트등을 이용해 보면 알 수 있지만 운동에 대해 지식이 있는 많은 사람들이 무산소 운동 후 유산소 운동을 권하기도 하지만 어떤 사람들은 무엇을 먼저 하든 그다지 차이가 없다고 주장한다. 그럼 누구의 얘기가 맞는 것일까? 지금부터 짚어 나가보자.

  아는 사람들은 알겠지만 운동시의 가장 중요한 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 어떤 운동이 탄수화물을 주요 에너지로 사용할지 지방을 주요 에너지로 사용할 지는 ‘운동 강도’에 영향을 받는다. 탄수화물은 에너지를 만들어내는 빠른 경로와 느린 경로 두 가지를 모두 사용할 수 있지만 지방은 느린 경로에 의해서만 에너지가 생산이 가능하다. 운동 강도가 강해지면 필요한 에너지가 급격히 늘어나고 느린 경로만을 사용하는 지방으로부터 에너지를 만들어 내기에는 역부족이다. 또한 지방에 의해 에너지를 생산하는 경로는 같은 에너지를 만드는데 있어 탄수화물보다 많은 산소를 필요로 함으로 산소 요구량이 높은 고강도 운동시에는 탄수화물이 선호된다.

  정리하자면 같은 달리기라도 아주 빠르게 달리는 경우 탄수화물에의 의존도가 아주 높은 반면 속도를 느리게 할수록 점점 지방의 참여도가 높아진다. 아래 표는 운동 강도가 높을수록 탄수화물에 대한 의존도가 높고 운동 강도가 낮아지면 지방에의 의존도가 높아지는 것을 보여주고 있다.(본 표는 www.mabari.com에 실린 것을 약간 수정한 것임을 밝혀둔다.)

          

   탄수화물은 고강도 운동 시 아주 중요한 에너지원으로 강한 힘을 내기 위해서는 몸속의 탄수화물 저장량이 충분해야 한다. 일반적으로 유산소 운동은 1시간 내외로 실시하니 중등도 강도의 유산소 운동이라면 탄수화물 이용량이 꽤 될 것으로 짐작해 볼 수 있고 따라서 유산소 운동을 먼저 하는 경우 무산소 운동에 필요한 탄수화물이 부족한 사태가 벌어질수도 있다. 이러한 이유로 많은 사람들이 무산소 운동 후 유산소 운동을 권하는 것이다. 하지만 짚어봐야 할 부분이 있다.

(1)무산소 운동과 유산소 운동에 사용되는 탄수화물의 원천에 차이가 있다.

  우리 몸의 탄수화물의 저장고는 두곳이다. 간과 근육. 간은 탄수화물을 저장하기도 하고 필요시 저장된 탄수화물을 혈액으로 방출하여 필요한 곳(뇌, 운동중인 근육)에 공급하는 양방향성을 띈다. 반면 한번 근육에 저장된 탄수화물은 다시 혈액으로 나갈 수 없고 오직 근육의 에너지원으로만 사용이 가능하다. 즉 근육의 탄수화물은 갇혀있는 형태를 띈다. 위에서 봤던 그래프의 탄수화물 부분을 다시한번 보자.

고강도 운동 시 에너지원을 담당하는 탄수화물의 중요한 원천은 운동중인 근육속의 탄수화물(그래프의 파란부분)인 반면 저강도 운동 시에는 간에서 방출되어 혈액중에 순환중인 탄수화물(그래프의 초록색 부분)의 중요성이 높아진다. 예를들어 벤치프레스시에는 운동에 참여하는 가슴, 어깨, 팔 전체 근육속에 미리 저장되어있던 탄수화물이 주된 에너지 공급원이지만 천천히 조깅시에는 근육속의 탄수화물 뿐만 아니라 혈액속에 순환중인 탄수화물의 중요성이 높아진다는 얘기다. 우리 몸의 입장에서 보면 이는 효율성을 높이기 위한 당연한 반응이다. 고강도 운동시에는 탄수화물을 좀 더 신속하게 공급해야 하기에 혈액 중의 탄수화물이 근육으로 들어와서 사용되고 어쩌고 하는 것 보다는 미리 저장되어있는 근육 내 탄수화물을 더 선호하게 되는 것이라 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 어찌되었든 이렇게 운동 강도에 따라 이용되는 탄수화물의 원천이 다르다는 부분을 생각해봐야 할 것이다.

(2)무산소 운동과 유산소 운동에 참여하는 근육의 형태가 다르다.

  근육이라고 그 속성이 다 같은 것은 아니다. 근육은 크게 지근과 속근으로 나뉜다. 말 그대로 저강도의 오랜 시간 운동에 적합한 근육이 지근이며 짧은 시간동안 고강도 운동에 적합한 근육은 속근이다.  100m 전력질주의 경우 속근의 참여도가 상당히 높을 것이고 느린 조깅의 경우 상대적으로 속근의 참여도가 낮게 된다.

   종아리 근육을 살펴보자. 위의 그림은 네이버에 ‘비복근(gastrocnemius muscle’또는 ‘넙치근(soleus muscle)'이라고 검색하면 백과사전에서 검색이 가능한 그림이다. 보시다시피 종아리의 가장 겉을 덮고 있는 근육은 비복근이고 이 비복근을 들어내면 그 하층에 넙치근(가자미근)이 존재한다. 비복근은 속근을 많이 포함한 근육이고 넙치근은 지근을 많이 포함한 근육이다. 따라서 100m 전력질주의 경우 비복근의 참여도가 높고 마라톤의 경우 비복근 보다는 넙치근의 참여도가 높다. 이렇게 똑같이 종아리에 있는 근육일 지라도 운동의 강도에 따라 주로 참여하게 근육이 다르다는 점 또한 고려해봐야 할 부분이다.

자 그럼 유산소 운동과 무산소 운동의 에너지의 원천에 차이가 있고 운동 강도에 따라 주로 사용되는 근육에 차이가 있으니 무엇을 먼저하든지 운동의 효율성에 전혀 영향을 미치지 않을까?? 예를들어 생각해보자. 

  나의 오늘 운동 스케줄이 벤치프레스(가슴운동)과 조깅이라고 가정해보자. 벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔 전체근육이 참여하는 운동이다. 벤치프레스시에는 가슴, 어깨, 팔의 근육에 이미 저장해 놓았던 탄수화물이 주된 에너지원이 될 것이라고 위에 설명했다. 비록 운동중에는 근육내의 탄수화물이 주된 에너지원으로 사용되겠지만 운동 후 휴식시간동안 혈액의 탄수화물을 통해 사용된 부분을 보충하게 된다. 따라서 벤치프레스 전 과도한 유산소 운동으로 체내 탄수화물 저장량이 줄어드는 것은 그다지 이득이 없을것으로 보인다. 또한 어떤 운동이 속근만, 또는 지근만 사용하는 운동은 없다고 봐야하기에 운동 강도에 따라 주로 참여하게 되는 근육의 속성이 다르다는 것도 정도의 차이지만 분명 영향을 미치게 될 것이다.

 무산소 운동을 시행하는 목적은 근육의 크기를 유지 또는 키우기 위함이다. 이러한 목적을 달성하기 위해서는 충분한 무게(부하)가 가해져야 하며 이러한 요건을 충족시키기 위해서는 운동의 에너지원인 탄수화물의 저장량이 충분해야한다. 반면 유산소 운동의 목적은 체지방량의 감소이고 이는 저강도의 운동을 오랜 시간 유지하는 것이 중요하므로 탄수화물 저장량이 줄어들어도 운동 소기의 목적을 달성하는데 그다지 영향을 미치지 않을 것이다.

  무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수는 없기에 순서를 정하기는 해야 할 것이다. 정답은 없겠지만 당신이 장시간의 유산소 운동 후 무산소 운동의 방식이 더 효과적이라는 것을 몸소 증명해보고 싶은 것이 아니라면 일반적으로 가장 추천되는 방식, 즉 [5~10분의 워밍업->스트레칭->무산소 운동->유산소 운동->스트레칭]의 순서가 가장 합리적이고 과학적인 방식이 되지 않을까 한다.

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<공부합시다!!!> 

(1) 무산소 먼저? 유산소 먼저? 에 관한 다른 견해

대체적으로 무산소 후 유산소 라는 순서에는 동의하는 듯 합니다.

다만 대부분의 경우 좀 다른 이유로 이러한 순서를 추천합니다.

웨이트 동안 탄수화물의 사용량이 높게되어 탄수화물 저장량이 줄어들게 되고 연속적으로 유산소 운동을 하는 경우 운동 중 좀 더 지방 사용량이 늘어나게 된다는 것입니다.

물론 틀린 얘기는 아닙니다.

체내 탄수화물 저장량이 줄어들면 운동 중 지방에의 의존도가 높아지는 것은 맞는 말입니다.

이러한 주장은 '공복 시 유산소 운동이 더 효과적이다.'라는 주장과 일백상통 하는 부분입니다.

추후 칼럼란을 통해 '공복 운동 vs 식후 운동'에 관한 글을 올릴 예정이지만 이러한 주장에 관해서는 생각해봐야 할 부분이 몇가지 있습니다.

'모로가도 서울만 가면 된다.'라고 말씀하시면 할말은 없겠지만 '새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더'로써 좀 더 고민하는 자세가 필요하지 않을까 합니다.

동네 헬스장 아줌마,  아저씨가 아닌 제대로 된 '피트니스 리더'가 되기위해서 말이죠~ ^^*

(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

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[유부빌더]

읽는 분들에게 도움이 되길 바랍니다~ ^^*

[당신을 믿어요]

우와~ 멋쩌요! ^^

[유부빌더]

^^*

[훨훨훨훨훨훨]

고맙습니다 ^^

[임철]

과도한 중량의 웨이트를 하지 않기 때문에 전 유산소 후에 웨이트를 하고있는데요...일단 몸을 완전히 덮히고 기분을 엎시키면
더 부드럽게 웨이트를 할 수가 있어서요..

[Dr.유부빌더]

음... 이 글을 써놓고 이제 제 생각은... 뭘 어떻게 해도 별차이 없다는 생각입니다 지금처럼 편한대로 내 몸에 맞게 하시면 됩니다 ^^

[목표-8키로]

초보에겐 너무 어려운 내용이지만 눈도장 찍고 갑니다.