회복: 장거리 라이딩 후 탄수화물은 근육에너지 보충에,
단백질은 근육회복과 성장에 도움을 주기 때문에, 이 둘의 균형 있는 섭취는 필수적이다.
회복에 도움이 많은 보충제들이 있지만, 우유나 바나나 등으로도 충분하다.
러닝 (Running)
‘사이클리스트는 사이클링 외에 다른 운동은 절대 하지 않는다.’라는 말이 있을 만큼,
많은 사이클리스트들이 런닝에 대해 인색한 것이 사실이다.
하지만 <전북체육회 트라이애슬론>의 전병은 선수의 의견은 다르다.
“가파른 산비탈을 뛰어 올라가는 것은 사이클링과 비슷한 근육을 사용하며
최고급 강도의 유산소 운동과 같다.”고 말한다.
자전거를 잘 타기 위해 사이클링 훈련을 많이 하는 것은 당연한 일이지만,
이러한 사이클링은 강한 근력과 효과적인 펌핑이 가능한 심장
그리고 큰 폐활량이 필요하다는 점에서 러닝과 일치한다.
러닝훈련을 하게 되면 기본적으로 사이클을 탈 때 보다 평균 맥박이 더욱 상승하게 되는데,
이는 운동의 형태(종류)가 다르기 때문이다.
또한, 라이딩 시 일부 제한된 근육만을 사용하였다면
러닝을 통해 다양한 근육을 사용하게 되어 퇴화되는 근육들의 손실을 줄일 수도 있다.
이러한 다양한 근육의 발달은 몸의 밸런스를 맞춰주며
관절과 뼈를 보호하는 근육들 역시 강화시킨다.
때문에 사이클링만으로 훈련했을 때 보다 탄력 있는 근육을 유지 할 수 있게 되며
잔 근육을 만드는 데도 더욱 효과적이다.
잔 근육이 발달하게 되면 신체의 협응력이 좋아져 균형감과 민첩성이 향상되며,
대체근육들의 발달로 근지구력 또한 극대화를 시킬 수 있다는 장점이 있다.
사이클링과 러닝의 접목은 미세한 근육까지 활용범위를 높여
몸의 활력과 다양한 기능의 발달을 가져다 줄 것이다.
전직 실업팀 사이클리스트이자, 현재 피트니스 코치로 활동중인 강효준 코치에 따르면,
“라이딩에 있어 강한 상체는 업힐을 오르거나, 스프린팅,
직선구간 홀딩포지션을 유지하는 등에 있어 언제나 중요하다.
또한, 웨이트 트레이닝은 몸을 단단하게 하여, 부상을 줄여준다.”며 웨이트 트레이닝의 중요성을 강조했다.
런지(Lunge): 사이클링에 가장 밀접한 운동으로서 사이클리스트들에게는 필수적인 운동이다.
운동 강도를 놓이려면 바벨을 어깨에 올리거나 덤벨을 들고 진행하면 된다.
싱글 암 로우(Single Arm Rows): 스탠딩으로 업힐을 오를 때나 댄싱을 할 때
팔은 핸들을 밀고 당기며 페달링과 함께 일정한 리듬으로 움직이게 되는데,
이 동작은 당기는 근력을 향상시켜 준다.
덤벨 체스트 프레스(Dumbbell Chest Press): 싱글 암 로우와 반대로 상체의
근육 중에서도 미는 힘을 길러주는 효과가 있다.
움직임의 범위와 제어가 필요하기 때문에 바벨보다 덤벨이 효과적이다.
데드 리프트(Dead Lift): 이것은 사이클 선수에게 꼭 필요한 허리와
다리 뒤쪽 근육의 유연성과 근력을 강화시킨다.
플랭크(Plank): 이 운동은 복근을 비롯한 몸 전체의 밸런스를 잡아주는 운동으로서,
윗몸 일으키기만큼 효과적이다. 30-60초간 자세를 유지해야 한다.